Pregătiți-vă să vă întăriți și să vă întăriți partea din spate.

Dacă sunteți strâns în spațiu sau nu aveți acces la o sală de sport, aceste 10 exerciții de fund sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă întări și a vă întări partea din spate. Veți avea nevoie de un covor (evident) și o ganteră sau două - puteți, de asemenea, să renunțați complet la greutăți și să efectuați aceste mișcări folosind doar greutatea corporală. În timp ce majoritatea mișcărilor nu necesită coborârea de pe podea (nu vă lăsați păcăliți, sunt încă duri), am aruncat și câteva exerciții de fund în picioare pe care le puteți face pe covor puțin

exerciții

. Încercați-le, dar mai întâi întrebați-vă ... sunteți gata?

De ce veți avea nevoie: Un covor de yoga, un set de gantere ușoare (începe cu 3 - 5 lbs.) Și o greutate mare (începe cu 10 - 20 lbs.).

Mișcările: Luați în considerare cele 10 exerciții de fund de sub mica dvs. carte neagră de exerciții de fund.

  • Intrați în scândură înaltă, apoi ridicați piciorul drept îndreptat câțiva centimetri și strângeți fundul.
  • Țineți-l timp de trei secunde și lăsați spatele la scândură.
  • Repetați de cealaltă parte.
  • Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri; o greutate în mâna dreaptă.
  • Ridicați brațul drept în fața corpului în timp ce extindeți piciorul stâng în spatele dvs. Coborâți spatele pentru a începe poziția. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade și plasați o greutate în spatele genunchiului stâng.
  • Strângeți piciorul stâng pentru a menține greutatea în loc și dați piciorul stâng în aer, apoi aduceți genunchiul sub șolduri. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Întindeți-vă pe partea dreaptă și așezați o greutate deasupra genunchiului stâng pe un quad care ține greutatea în loc cu mâna stângă.
  • Ridicați piciorul stâng în sus și în jos câțiva centimetri. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite și genunchii îndoiți. Fără a mișca genunchii, ridicați picioarele în aer.
  • Ținând gleznele împreună, ridicați genunchiul stâng în aer și coborâți spatele pentru a începe. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți greutate mare pe șolduri.
  • Strângeți capul și ischișorii pentru a ridica șoldurile de pe podea. Coborâți spatele pentru a începe.
  • Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Ridicați piciorul drept direct deasupra șoldurilor și strângeți fundul și hamstrings pentru a ridica șoldurile de pe podea. Coborâți spatele pentru a începe. Nu uitați să faceți ambele părți.

Și iată trei mișcări de fund pe care le puteți face pe covor pentru o arsură cardio.

Jumping Pencil Lunge

  • Stai cu picioarele împreună. Săriți piciorul drept înainte, aterizând în poziție joasă; sări înapoi la stând cu ambele picioare împreună.
  • Acum săriți aterizând în poziție joasă, cu piciorul stâng înainte și săriți înapoi ambele picioare împreună.
  • Țineți o greutate mare cu ambele mâini sub bărbie. Balamați la șolduri și coborâți într-o ghemuit adânc, menținând trunchiul ridicat.
  • Pasul piciorului drept intră și iese câțiva centimetri timp de 60 de secunde. Acum, pulsează în sus și în jos, completând mini-genuflexiuni, timp de 30 de secunde (nu este afișat). Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Începeți în scândură înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor și strânsele abdominale.
  • Salt picioarele înainte aterizând în afara mâinilor. Ridicați brațele de pe podea și ridicați trunchiul.
  • Aduceți palmele la podea și săriți înapoi în poziția de scândură.

Aceste mișcări provin de la antrenorul din Los Angeles, Astrid Swan. Vedeți mai multe sfaturi de la acest antrenor de top aici.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate