Adăugați-le la antrenamentele pentru corpul inferior.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele de pe partea inferioară a corpului, adăugarea unui număr de exerciții de hamstring este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă antrenați eficient - și de a vă menține rutina echilibrată.

cele

Jambierii puternici (mușchii care aleargă de-a lungul spatelui coapselor) sunt importanți, deoarece vă ajută să vă extindeți șoldurile și să vă flexați genunchii - mișcări care vă permit să faceți totul, de la a sta în poziție verticală și a vă apleca înainte de a merge și a alerga, Dane Miklaus, CSCS, CEO și proprietar al studioului de formare profesională din Irvine, California, spune SELF.

Dar mulți oameni tind să fie quad-dominanți, explică el, ceea ce înseamnă că mușchii lor quad, care se desfășoară de-a lungul părții frontale a coapselor, tind să fie mult mai dezvoltați decât mușchii ischișorilor. Deși este normal ca quad-urile să fie puțin mai puternice decât hamstrings, un dezechilibru mare între mușchi poate stabili scena pentru leziunile genunchiului pe linie, mai ales dacă mișcări precum sprintul, săriturile, lunging-urile sau ghemuitul sunt părți obișnuite ale rutinei.

„Dacă nu vă stabilizați la genunchi în mod corespunzător - și aceasta este o mare parte din ceea ce face hamstring; ajută la menținerea articulației genunchiului la locul său - riscați o incidență mai mare de rănire atunci când quad-urile sunt mult prea dezvoltate și ischișii ​​sunt prea slabi ", explică el.

În plus, datorită prea multei inactivități pe tot parcursul zilei - gândiți-vă la zile lungi stând la birou sau în mașină pentru deplasarea dvs. - mușchii ischișorilor tind să se strângă, spune Miklaus. Această etanșeitate poate contribui la durerile de spate. Deci, mișcându-le în mod regulat, ca și în cazul exercițiilor dedicate pentru hamstring, ajută la menținerea acestor mușchi întinși și elastici, care pot ajuta la îndepărtarea durerilor de spate, spune el.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru hamstring pentru a lucra acești mușchi? Totul se rezumă la cele care încorporează tiparele de mișcare de extindere a șoldului (gândiți-vă cu balama șoldului, ca și cum ați fi în greutate mortală) sau flectați genunchiul, cum ar fi cu o punte de glute, unde iscoșii tăi se trag pe măsură ce călcâiul aplică forța etaj), spune Miklaus.

Chiar și exercițiile pe care în mod tradițional le-ați lua în considerare mișcările quad-dominante, cum ar fi genuflexiunile sau plăgile, pot, de asemenea, să vă acționeze. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vă aruncați sau ghemuiți, mușchii ischișorilor trebuie să se aprindă pentru a vă menține piciorul stabil și pentru a vă ajuta să vă ridicați, spune el. Variații precum aruncarea inversă (care necesită mai multe activări ale fesierilor și a hamstrilor decât o lovitură în față) și o ghemuitură sumo - poziția mai largă forțează mușchii tăi interni ai ischișorilor să tragă mai mult - ar fi cele mai bune pariuri pentru antrenamentul hamstrilor.

Dacă doriți să creați un antrenament echilibrat al picioarelor, adăugați două sau trei dintre următoarele exerciții de hamstring la fiecare rutină. Înainte de a începe cu un antrenament pentru hamstring, asigurați-vă că vă încălziți corect, spune Miklaus. Acest lucru poate însemna câteva minute de mers pe o pantă cu bandă de alergat, urcarea scărilor sau mersul pe bicicletă pentru a curge sângele - mișcări care îți încălzesc ischișorii în mod specific - înainte de a face câteva seturi de încălzire a exercițiilor pe care le alegi, dar cu greutate mai mică decât seturile de lucru (sau doar cu greutatea corporală). Iată câteva exerciții ușor de inclus.

Demonstrați mișcările sunt Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York; Mia Kang, un model și artist marțial; Nikki Pebbles, instructor de fitness cu sediul în New York City de peste nouă ani și antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio; Grace Pulliam, profesoară de yoga aeriană și yoga Vinyasa în New York City; modelul Harlan Kellaway, un culturist trans cu sediul în Queens, New York City; Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea LGBTQ și aliații săi; și April Nicole Henry, o atletă de forță, mamă și soție care s-a născut și a crescut în New York.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Stați cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a quad-urilor, cu o halteră ca acestea (53 USD, amazon.com) în fiecare mână. Aceasta este poziția de plecare.

Așezați înainte șoldurile și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți capul înapoi. Ținând spatele plat, scade încet greutatea de-a lungul tibiilor. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

Ținând nucleul angajat, împingeți-vă prin călcâie pentru a vă ridica drept și a reveni la poziția de plecare. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este un singur reprezentant.

Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.

Mutați-vă greutatea la piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.

Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ridica piciorul la fel de sus.)

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a vă atinge dreapta, dar încercați să păstrați majoritatea greutății în piciorul drept.

Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este un singur reprezentant. Faceți toate repetările pe un picior și apoi repetați cu celălalt picior. (Dacă vă luptați cu echilibrul în timpul mortului cu un singur picior, aceste sfaturi vă pot ajuta.)

Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor. Împingeți piciorul drept înainte și ridicați-vă pe mingea piciorului stâng, folosindu-l ca un suport pentru echilibru. Aceasta este poziția de plecare.

În timp ce păstrați o ușoară îndoire în genunchi, articulați șoldurile pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea. Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul trebuie să fie aproape paralel cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol.

Ținând nucleul cuplat, împingeți-vă prin piciorul plantat pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Ar trebui să simțiți mișcarea primară în piciorul din față.

Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este un singur reprezentant.

Faceți toate repetările cu piciorul drept înainte, apoi repetați cu piciorul stâng înainte.

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului. Ține o ganteră în fiecare mână și odihnește-le chiar sub oasele șoldului. Aceasta este poziția de plecare.

Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Pentru o activare suplimentară a hamstrilor, aduceți picioarele puțin mai departe de fund, spune Miklaus.

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.

Cuplați-vă miezul, astfel încât partea din spate să se lipească de podea. Din această poziție angajată, ridică-ți șoldurile, strângându-ți fesierii în partea de sus. Ține aici.

Ridicați piciorul drept de pe podea, aducând genunchiul spre piept și oprindu-vă când v-ați articulat șoldul la aproximativ 90 de grade.

Înlocuiți piciorul pe podea și ridicați imediat piciorul stâng de pe podea pentru a repeta pe cealaltă parte.

Continuați să mergeți, alternând picioarele, toate menținând șoldurile ridicate.

Așezați-vă pe podea cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu mâinile în lateral. Angrenează-ți nucleul pentru a-ți apăsa spatele jos pe podea.

Din această poziție, ridicați piciorul drept de pe podea și extindeți piciorul.

Îndepărtați piciorul stâng, cuplați nucleul și strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați șoldurile și faceți o punte de glute.

Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea. Acesta este un singur reprezentant.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.

Pentru o mai mare activare a hamstrilor, mișcați piciorul pe podea puțin mai departe de fund.

Stai pe podea cu spatele la o bancă. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ, la distanță de șold. Așezați-vă partea superioară a spatelui pe marginea băncii și ridicați sau glisați încet bara deasupra picioarelor și lăsați-o în pliul șoldurilor. Plăcile (dacă le utilizați) ar trebui să stea pe podea.

Treceți prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile în sus către tavan, menținându-vă partea superioară a spatelui în poziție pe bancă.

Întrerupeți și strângeți fesierii în partea de sus.

Cu o mișcare lentă și controlată, coborâți fundul înapoi spre sol. Acesta este un singur reprezentant.

Pentru a-ți lovi mai mult hamstrii decât fundul, îndepărtează-ți picioarele mai departe de corp, spune Miklaus.

Faceți un triunghi cu un kettlebell (32 USD, amazon.com) și cu picioarele, cu picioarele în partea de jos a triunghiului și cu kettlebell la aproximativ un picior în fața dvs. în partea de sus a triunghiului.

Cu o îndoire moale în genunchi, balamați-vă înainte de șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și apucați mânerul cu ambele mâini. Înclinați clopotul pe o parte, mânerul spre corpul dumneavoastră.

Mergeți clopotul în sus în zona inghinală (încheieturile ar trebui să vă atingă în interiorul coapsei) și împingeți șoldurile înainte în mod agresiv, astfel încât, în partea de sus a leagănului, să vă aflați în esență într-o scândură în picioare, privind drept înainte, strângându-vă miezul, glute și quads.

Odată ce clopotul atinge înălțimea pieptului (și nu deasupra înălțimii umerilor), înclinați înainte șoldurile și împingeți din nou fundul înapoi, lăsând clopotul să cadă singur ca și voi. Nu ar trebui să simți că îți folosești brațele pentru a ridica ceva. Lăsați-vă ochii, capul și gâtul să vă urmeze, astfel încât să nu vă strângeți gâtul. Acesta este un singur reprezentant.

Când ați terminat cu toate repetările, efectuați o legătură în spate pentru a lăsa greutatea în siguranță: aduceți clopotul prin picioare, dar în loc să vă împingeți șoldurile înainte pentru a-l aduce la nivelul umerilor, așezați-l înapoi pe podea.

Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând o ganteră orizontală la piept. Încrucișați-vă brațele pentru a-l ține mai sigur. Aceasta este poziția de plecare.

Ținând o îndoire moale în genunchi, balamați înainte la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă pliați trunchiul înainte. Opriți-vă când trunchiul este chiar deasupra paralelului cu podeaua.

Conduceți șoldurile înainte în timp ce ridicați trunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. Strângeți gluteii în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant.

Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite la aproximativ 45 de grade. Țineți o greutate cu ambele mâini pe un capăt, astfel încât să atârne vertical. Aceasta este poziția de plecare.

Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.

Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant.

Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.

Ridicați piciorul drept și faceți un pas înapoi cu aproximativ două picioare, aterizând pe mingea piciorului și păstrând călcâiul de pe podea. Îndoiți ambele genunchi până când cadruul stâng și tibia dreaptă sunt aproximativ paralele cu podeaua. Trunchiul ar trebui să se aplece ușor înainte, astfel încât spatele să fie plat și să nu fie arcuit sau rotunjit. Genunchiul stâng ar trebui să fie deasupra piciorului stâng, iar fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.

Împingeți prin călcâiul piciorului stâng pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

GIF 3: Fotograf: Katie Thompson; stilist: Sara Van Pée la Quadriga; păr: Jerome Cultrera la L 'Atelier; machiaj: Deanna Melluso la See Management. Toate celelalte GIF-uri: Fotograf: Katie Thompson; stilist: Rika Watanabe; îngrijirea părului: Yukiko Tajima; machiaj: Risako Matsushita.