Să mergi la sală în fiecare zi este minunat pentru sănătatea ta mentală și bunăstarea fizică generală, dar am minți dacă am spune că nu am făcut-o pentru câștiguri. Picioarele puternice și abdomenele cu șase pachete sunt frumoase, dar brațele mari fac parte din obiectivele de fitness ale fiecărui bărbat. Afinitatea masculină pentru bicepsii amuzanți revine la epoca omului cavernelor, când un bărbat trebuia să aibă brațe puternice pentru a arunca o suliță la prada lor de la o distanță îndepărtată și pentru a duce uciderea înapoi la baza de origine. Brațele puternice erau o cerință dacă doriți să supraviețuiți și să vă asigurați familia; altfel, bine ... ești mort.

bune

S-ar putea să fim mult mai avansați decât strămoșii noștri cavernari astăzi, dar acele instincte sunt încă în viață și bine în interiorul nostru astăzi și încă îndeplinesc un scop. Brațele puternice ajută la transportul alimentelor, copiilor și echipamentelor, dar arată, de asemenea, lumii că ești un om apt, capabil, care se îngrijește mai întâi de el însuși, astfel încât să poată avea grijă de ceilalți. O rutină obișnuită de gimnastică este un obicei sănătos și arată disciplină, care este o abilitate pe care este important să o aveți atât în ​​mediul de lucru, cât și în cel personal. Aspectul și percepția sunt factori uriași atunci când vine vorba de identitatea noastră, iar faptul că avem un set de brațe bine construite merge mult spre inspirația de încredere și stima de sine.

În acest articol, am adunat cele mai bune exerciții axate în principal pe cele două grupe musculare principale ale brațelor: tricepsul și bicepsul. Pentru un antrenament complet al corpului superior, consultați câteva dintre cele mai bune exerciții la nivelul umărului, antrenamentele HIIT și antrenamentele abdominale.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Dacă știi ceva despre fitness, știi că bicepsii sunt doar mușchi ai vanității. Adevărata putere a brațului este tricepsul, acei mușchi care luminează în partea din spate a brațului și care dețin cheia pentru întărirea brațelor și maximizarea puterii.

Extensie triceps cu cablu

Echipament necesar: Atașament cablu cablu triceps, stație de cablu montată pe perete și/sau benzi de rezistență
Rep: 11-15
Seturi: 3

Execuţie: Atașați o frânghie de cablu la o mașină de cablu în cea mai înaltă poziție și setați greutatea la ceva confortabil, dar și suficient de greu încât să fiți la un pas de eșec muscular după ultimul set. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ un metru distanță de mașină și apucați capetele corzii individuale în fiecare mână. Ținând coatele strânse strâns de trunchi (cu miezul întărit și spatele drept, cu o ușoară înclinare), extindeți brațele în jos până când ați atins extensia maximă. Apoi, aduceți încet brațele înapoi, concentrându-vă pe strângerea tricepsului în timp ce faceți acest lucru. Puteți utiliza benzile de rezistență ca alternativă aici.

Crăciunii

Echipament necesar: Gantere
Rep.: 8-12
Seturi: 3-5

Execuţie: Luați câteva dintre cele mai bune gantere sau gantere (bricheta este mai bună pentru acest exercițiu, deoarece forma este cea mai importantă parte a completării acestui set) și așezați-vă pe o bancă de greutăți. Împingeți omoplații, strângeți miezul și așezați brațele perpendicular pe corp și pe podea. Ar trebui să fie verticale și direct deasupra umerilor. În timp ce mențineți poziția brațului superior (cu coatele întotdeauna deasupra umerilor), folosiți antebrațele pentru a coborî încet ganterele până când acestea ajung la nivelul urechilor sau bara EZ chiar deasupra capului. Odată ajuns acolo, ridicați încet ganterele înapoi la verticală. În timp ce efectuați această mișcare, concentrați-vă pe contractarea tricepsului pe tot parcursul.

Dumbbell Kickbacks

Echipament necesar: Haltere sau Kettlebell
Rep: 8-10 (pe braț)
Seturi: 3-4

Execuţie: Selectați o halteră sau un kettlebell care cântărește la fel ca ceea ce utilizați pentru buclele bicep (a se vedea mai jos). Poziționați-vă pe o bancă de greutate, astfel încât genunchiul stâng și mâna stângă să fie aliniate pe bancă, cu piciorul drept pe podea și brațul drept apucând o halteră. Îndreptați-vă spatele, strângeți miezul, îndoiți ușor piciorul drept și ridicați brațul astfel încât brațul superior să fie paralel și alături de trunchi cu antebrațul perpendicular pe podea. Ține-ți cotul închis și ridică-ți antebrațul înapoi până când brațul este complet întins înapoi și paralel cu corpul tău. Odată ce ați atins acest punct, coborâți încet antebrațul până când acesta revine la perpendicular. Repetați pentru stânga cu toate pozițiile membrelor în oglindă. Notă: Mulți antrenori consideră că acest exercițiu este prea obositor pe umerii majorității oamenilor. Cu toate acestea, credem că tulpina provine din ridicarea greutăților prea grele. Ușurați-vă sarcina, concentrați-vă pe formă și veți preveni rănirea și încordarea umerilor.

Pull-Oops

Echipament necesar: Bara de tragere
Rep.: 4-6
Seturi: 4-5

Execuţie: Veți avea nevoie de o bară verticală pentru aceasta. Folosind un mâner peste mână, apucați bara cu brațele lărgite de umeri. Ținând brațele aproape de corp, un miez strâns și picioarele drepte, folosiți-vă brațele pentru a vă ridica până când bărbia și capul vin peste bară. Coborâți-vă încet înapoi la o extensie complet suspendată. Acesta este un singur reprezentant. Repetați, menținând o formă bună. Amintiți-vă, de asemenea, să nu folosiți impulsul sau lovitura de picioare pentru a vă ajuta să treceți peste bară - asta nu vă va ajuta pe brațe, ci vă va complica mișcarea și va lucra alți mușchi pe care nu sunteți concentrat.

Diamond Push-Up

Echipament necesar: Nici unul
Rep.: 10
Seturi: 3-4

Execuţie: Treceți într-o poziție push-up cu mâinile poziționate pe podea, unde degetele arătătoare și degetele mari ating omologii lor respectivi pentru a forma o formă de „diamant” (deși, din punct de vedere tehnic, arată mai mult ca o cazma). În timp ce mențineți un miez strâns și un spate drept, îndoiți coatele și coborâți-vă până când trunchiul este abia deasupra podelei. Reveniți încet la poziția de pornire, ținându-vă tot timpul mâinile ferm unite și centrate sub trunchi. Fluturarea cu diamant nu numai că îți ciopleste tricepsul, ci și îți lucrează umerii și pieptul.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Doar pentru că bicepsul este un mușchi de vanitate nu înseamnă că ar trebui ignorate. Aceste antrenamente vă vor ajuta să construiți acele bicepsuri buff care vă oferă pompa clasică de tip Arnold Schwarzenegger.

Hârtie Bicep Curl

Echipament necesar: Gantere
Rep.: 10-12
Seturi: 3-5

Execuţie: Luați o pereche de gantere în fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Selectați o greutate care vă va pune chiar la eșecul muscular la sfârșitul acestui exercițiu. Pentru început, țineți cotul strâns strâns pe partea laterală și brațul superior paralel cu trunchiul (împreună cu miezul strâns obligatoriu), îndoiți brațul drept la cot și ondulați cu palmele orientate în sus până când greutatea ajunge la umăr. Coborâți încet, menținând tensiunea pe mușchi înainte de a repeta cu brațul stâng. Odată ce ambele brațe au finalizat o buclă cu gantere, numărați o repetare.

Bucle EZ Bar

Echipament necesar: Bara și greutățile
Rep.: 10-15
Seturi: 4-5

Execuţie: Utilizați o bară EZ cu greutate liberă (sau una cu un aparat cu cablu dacă nu este disponibilă o versiune cu greutate liberă) setată la o greutate de aproximativ câteva zeci de lire sterline mai puțin decât presa de bancă. Apoi apuca bara cu ambele mâini (palmele îndreptate în sus) și la unison încleștează-ți brațele până când bara ajunge la piept. Încercați să vă mențineți coatele aliniate și cât mai aproape de părțile laterale, dacă este posibil. Asigurați-vă că păstrați un spate drept, cu umerii înapoi și o poziție puternică.

Bucle de concentrare

Echipament necesar: Haltere
Rep.: 10-12
Seturi: 3-4

Execuţie: Așezați-vă pe o bancă cu picioarele depărtate și apucați o ganteră în mâna dreaptă. Lăsați cotiera pe coapsa dreaptă, ținând-o perpendicular pe podea. Curlează-ți brațul, ținându-ți cotul pe coapsă, concentrându-te în mod conștient asupra strângerii și contractării bicepului. Odată ce gantera ajunge la umăr, desfășurați încet brațul, menținând același accent pe bicep. Pentru această mișcare se folosește, în general, o greutate mai ușoară datorită razei sale limitate de mișcare și a concentrării intense asupra unui singur mușchi.

Chin-Up

Echipament necesar: Bara de tragere
Rep.: 4-6
Seturi: 4-5

Execuţie: Întindeți mâna și apucați o bară de tracțiune cu mâner sub mâini (palmele orientate spre dvs.), cu brațele lărgite la umeri, nucleul strâns și picioarele drepte. Ridicați-vă până bărbia ajunge la bară folosind doar brațele și mai ales bicepsul. Țineți acea poziție pentru un număr și apoi coborâți încet. Repetați de patru până la șase ori pentru patru până la cinci seturi.

Bucle cu ciocan înclinat

Echipament necesar: Gantere
Rep.: 12
Seturi: 4-5

Execuţie: Puneți o bancă la un unghi de 45 până la 60 de grade și întindeți-vă cu brațele atârnate de fiecare parte și direct sub umeri. Luați o ganteră în fiecare mână (veți dori să le faceți mai ușoare decât ganterele cu bicep curl cu cel puțin cinci kilograme) și poziționați-o astfel încât palmele să fie orientate spre interior spre trunchi. Apoi, ondulați brațul, menținând palma orientată spre interior, până când gantera ajunge la umăr. Eliberați și lăsați jos încet. Repetați cu celălalt braț. Acesta este un singur reprezentant.

Totuși, dacă vrei să te potrivești, vei avea nevoie de mai mult decât doar aceste zece exerciții. Dar hei, un antrenor este scump. În schimb, alegeți o aplicație excelentă de antrenament.