Foto: Stocksy/Ivan Solis; Arta: W + G Creative
În fiecare săptămână, Well + Good’s Prep School ajută la eliminarea stresului din pregătirea mesei. Solicitând ajutorul unui profesionist sănătos pentru pregătirea mesei, vă înarmăm cu un plan de joc complet pentru săptămână. În această săptămână, verificați cum să utilizați fasolea căprioară de cămară în mesele ușoare, în timpul săptămânii.
Există câteva alimente pentru cămară pe care majoritatea oamenilor nu le-ar deranja să mănânce în fiecare noapte. (Înscrieți-mă pentru mese repetate de paste!) Dar există o bază sănătoasă care se ascunde probabil în cămara voastră, de care s-ar putea să vă îndoiați că ați putea mânca toată săptămâna și vă puteți bucura: fasolea pinto. Cu adevărat, tot ce ai nevoie este rețeta perfectă de fasole pinto pentru a-ți începe dragostea - și o pregătire profesională pentru masă pentru a-ți arăta cum să o transformi.
Creatorul de gătit pe bază de plante, Diane Smith, este un mare fan al fasolilor pinto. În calitate de persoană care ajută la crearea de rețete și planuri de masă pentru persoanele care trăiesc o viață pe bază de plante (inclusiv pentru cei care sunt complet noi în planul alimentar), îi place să verifice căsuțele atât pentru proteine, cât și pentru fibre în același timp. (Fasolea Pinto este, de asemenea, plină de magneziu.)
Dacă tot ce ai folosit pentru fasole pinto este o garnitură, pregătește-te să fii uimit. Aici, Smith împărtășește rețeta ei încercată și adevărată de fasole pinto (pe care o puteți face folosind un vas instant sau pe aragaz) și cinci idei de masă care folosesc bobul în moduri distractive și delicioase.
Derulați în jos pentru a vedea planul săptămânii:
Ingrediente de cumpărat:
Legume și fructe
- 4 căței de usturoi tocat
- 1 ceapa rosie
- 1 avocado
- 1 sac de porumb congelat
- 1 pungă de ardei roșu congelați
- 1 pungă varză tocată
- 1 cutie de roșii tăiate cubulețe
- 1 sac mango congelat
- 5 tei (sau suc de lime)
Bunuri de cămară
Lactat
De ce veți avea nevoie de la frigider/cămară:
Rețeta de fasole pinto de gătit duminică pentru cină sănătoase în valoare de o săptămână:
Fasole pinto ușoare
Tipul de pregătire a mesei: Urmați această rețetă pentru a face suficiente fasole pinto pentru a fi folosite la cine pe parcursul întregii săptămâni. (Nu vă faceți griji, nu vă veți plictisi când veți vedea modalitățile creative de a fi refolosite!) Rețeta de aici conține șase porții, suficiente pentru a mânca la cină în seara asta (împerecheați-o cu quinoa, pe care o veți fi și voi prepararea mesei) și pentru cină în fiecare săptămână.
Produce 6 porții
Ingrediente
1 lb. fasole pinto uscată, clătită și resturi îndepărtate, înmuiați cel puțin 8 ore sau peste noapte.
6 până la 8 căni de apă, împărțită
2 linguri de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
3 căței de usturoi tocat
2 frunze de dafin
Dacă faci pe aragaz:
1. Scurge boabele îmbibate și pune-le într-o oală mare la foc mediu-mare.
2. Adăugați apă în oală, rezervând aproximativ o ceașcă și lăsând deoparte. Asigurați-vă că fasolea este acoperită de câțiva centimetri. Amestecați bulionul în ceașca rămasă de apă și cuptorul cu microunde timp de 40 de secunde. Se amestecă pentru a combina și se adaugă în oală, împreună cu usturoiul și frunzele de dafin.
3. Acoperiți fasolea și reduceți focul la foc mic. Gatiti, amestecand ocazional, aproximativ doua ore sau pana cand boabele sunt fragede. Îndepărtați frunzele de dafin înainte de a le servi.
5. Economisiți o porție pentru a mânca în seara asta; păstrați fasolea într-un recipient acoperit timp de cinci zile.
Dacă folosiți Instant Pot:
1. Scurgeți fasolea îmbibată și puneți-o în oala instant.
2. Adăugați apă în oală, rezervând aproximativ o ceașcă și lăsând deoparte. Se amestecă bulionul într-o cană de apă și cuptorul cu microunde timp de 40 de secunde pentru a se combina. Se amestecă și se adaugă în oală împreună cu usturoiul și frunzele de dafin.
3. Sigilați vasul instant și asigurați-vă că orificiul de ventilare este setat să se închidă. Apăsați butonul „manual” și mutați timpul în jos la 20 de minute. Asigurați-vă că este la „presiune ridicată”. Când ați terminat, permiteți aburului să elibereze lent. Îndepărtați frunzele de dafin înainte de a le servi.
4. Puneți deoparte o porție pentru cină în seara asta; păstrați fasolea rămasă într-un recipient acoperit timp de cinci zile.
Iată ce altceva să pregătiți masa duminica:
Quinoa: Quinoa este un bob foarte versatil care se împerechează bine cu fasolea pinto și este o modalitate ușoară de a crește fibra într-o masă. Gatiti doua cani de quinoa uscata conform instructiunilor de ambalare. Doriți să faceți suficient pentru cină duminica și să vă încorporați în câteva mese diferite mai târziu în săptămână. Păstrați quinoa gătită într-un recipient etanș la frigider timp de până la o săptămână.
Iată cum să refaceți rețeta de fasole pinto într-o cină gustoasă de o săptămână întreagă:
cina de luni: boluri de burrito
Resturi: 1/2 cană de fasole pinto, 1/2 cană de quinoa
Ingrediente noi: 1 linguriță praf de chili, 1/2 linguriță chimen măcinat, 1/2 linguriță sare, 1/2 cană porumb congelat, 1/2 cană ardei roșu congelați, 1/4 salsa, 1/2 cană varză tocată, 1 lingură suc de lămâie ( de la 1/2 tei)
Decongelați porumbul congelat și ardeii roșii (o jumătate de cană din fiecare) încălzind la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Combinați-le într-o oală pe aragaz cu quinoa, fasole, praf de chili și chimen, apoi încălziți până când amestecul este încălzit. Adăugați conținutul din aragaz într-un castron, împreună cu varză tocată, salsa și o lingură de suc de lime pentru aromă.
marți cină: salată de quinoa de fasole pinto cu mango
Resturi: 1/2 cană de fasole pinto, 1/2 cană de quinoa
Ingrediente noi: 1/2 linguriță sare, 1/4 cană ardei roșu înghețat, 1/2 cană mango congelat, 1/4 cană semințe de dovleac nesărate, 1/4 cană ceapă roșie tocată, 1/3 cană suc de lămâie (din 3-4 tei stoarse ), 2 linguri de ulei de măsline, 2 lingurițe de oțet de orez, 1 cățel de usturoi (tocat), 2 lingurițe de tamari cu conținut scăzut de sodiu, 2 lingurițe de sirop de arțar
Combinați fasolea pinto, quinoa, ceapa roșie tocată, semințele de dovleac și mango (dezghețat) pe o farfurie sau castron. Apoi faceți un dressing amestecând sucul de lămâie, uleiul de măsline, oțetul de orez, usturoiul tocat, tamari și siropul de arțar într-un castron separat. Stropiți dressingul deasupra salatei de mango, apoi aruncați pentru a combina.
cina de miercuri: quesadillas de fasole
Resturi: 1/2 cană fasole pinto
Ingrediente noi: 1 tortilla, 1/4 cana ceapa rosie tocata, 1/4 cana ardei gras rosu congelat, 1/4 cana varza tocata, 1/4 cana salsa, 1/2 avocado (taiat felii)
Reîncălziți fasolea pinto în cuptorul cu microunde sau pe aragaz și folosiți-le ca umplutură sățioasă pentru o quesadilla delicioasă. Încălziți o tortilă pe plită până când este încălzită și crocantă. Scoateți de pe foc, apoi pe jumătate din tortilla, adăugați fasolea, ardeiul gras roșu dezghețat, un sfert de cană de ceapă roșie tocată și un sfert de cană de varză tocată. Se acoperă cu salsa și felii de avocado. (Păstrați restul de avocado în frigider. Îl vom folosi vineri.) Îndoiți-vă la jumătate și bucurați-vă.
cina de joi: supa de tortilla
Resturi: 1/2 cană fasole pinto
Ingrediente noi: 2 tortilla, 1 linguriță de ulei de măsline, 1/2 cutie de roșii tăiate cubulețe, 1/4 cană de ardei roșii congelați, 1 cană de bulion de legume, 1 linguriță de chili praf, 1 lingură de chimen, 1/2 sare
Faceți chipsuri de tortilla crocante pentru această supă consistentă tăind două tortillas în fâșii și coacând pe o tigaie în cuptor timp de 10 minute, la 350 ° F. În timp ce gătesc, turnați bulionul de legume, fasolea pinto, roșiile tăiate cubulețe, ardeii roșii, condimentele și uleiul de măsline într-o cratiță pe aragaz. (Păstrați restul de roșii cubulețe pentru mâine.) Gătiți la foc mediu până când totul se încălzește. Se servește într-un castron, cu câteva benzi de tortilla crocante presărate deasupra.
vinerea cina: tacos
Resturi: 1/2 cană de fasole pinto, 1/2 cană de quinoa
Ingrediente noi: 2 tortilla, 1/2 cutie de roșii tăiate cubulețe (scurse), 1/4 cană de varză tocată, 1/2 avocado (tăiată în felii), 1/4 cană de brânză mexicană mărunțită, 1/2 linguriță de chimen, 1/2 linguriță pudra de chili
Reîncălziți fasolea pinto pe aragaz sau în cuptorul cu microunde. Puneți ambele tortillas pe o farfurie, acoperindu-le ușor cu un prosop de hârtie și le cuptor cu microunde timp de 45 de secunde. Umpleți tortilla încălzită cu fasole pinto, varză tocată, roșii scurte cuburi, brânză mărunțită și felii de avocado în taco, servind drept umplutură. Se servește cu quinoa încălzită condimentată cu chimen și pudră de chili pe lateral.