Sportivii de liceu au toate formele și dimensiunile, dar majoritatea celor cu care am lucrat în ultimii ani mi-au venit pentru că au avut probleme cu câștigul în greutate/mușchi/dimensiune.

ziua

Primele cuvinte din gura mea sunt de obicei ...

Dacă vrei să câștigi dimensiune și putere, răspunsul este simplu ... trebuie să mănânci mai mult.

Și atunci scuzele încep să intre!

Cele mai frecvente pe care le aud sunt:

  • „Nu pot mânca pentru că sunt toată ziua la școală”.
  • - Pur și simplu nu mi-e așa de foame.
  • „Am mâncat 6000 de calorii și încă nu mă îngraș.”
  • „Am încercat„ totul ”să mă îngraș și să rămân la fel.”

Atunci îi opresc și le dau o verificare a realității. Este posibil să mănânci mai mult. Este posibil să devii mai mare/mai puternic. Este posibil să schimbi modul în care corpul tău arată și funcționează ... de fapt, nu va fi niciodată atât de ușor pe cât este acum!

Problema nu este că majoritatea acestora nu știu că trebuie să mănânce mai mult. Problema este că nu au niciun fel de sistem care să le faciliteze și să le țină la răspundere.

Și acolo intru eu ...

Slujba mea ca antrenor este de a 1) să vă ofer un nivel fundamental de cunoștințe, 2) să creați un plan individualizat pe baza obiectivelor, programului, preferințelor alimentare etc. și 3) să vă răspund și să vă ofere motivație prin check-in-uri regulate.

Atletismul amator începe să oglindească sportivii profesioniști în faptul că mai mulți sportivi au acum „echipe” personale construite în jurul lor pentru dezvoltarea lor atletică. Exemplu: O mulțime de sportivi HS care au aspirații de a juca la facultate și/sau profesional vizitează în mod regulat un antrenor specializat de forță, un nutriționist, un instructor specific sportului și chiar masaj terapeuți sau chiropractici!

Înțeleg că nu fiecare familie are timp și resurse disponibile pentru a-și trata fiul sau fiica în vârstă de liceu ca pe un sportiv profesionist.

Și tocmai de aceea scriu acest articol.

Sperăm că acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine nutriția și pregătirea meselor pentru un sportiv HS și cum să creați un sistem în loc să spuneți doar „Trebuie să mănânci mai mult”.

Deci, să intrăm în asta!

Dar mai întâi, câteva informații despre sportivul nostru ...

NOTĂ: Acesta este un atlet fictiv pe care îl folosesc ca exemplu. Dumneavoastră sau copilul dumneavoastră, puteți avea un profil, un program, un set de obiective FOARTE diferit etc. Acest lucru nu ar trebui să fie folosit ca un șablon exact, ci ca un experiment de gândire pentru a vă ajuta să creați un program nutrițional mai bun pentru dvs. sau pentru sportivii cu care lucrați. Dacă doriți ajutorul meu pentru crearea unui plan individualizat, accesați pagina Contact și trimiteți-mi un e-mail.

Profil de sportiv

Genul masculin
Vârstă: HS (aproximativ 15-18 ani)
Înălțime: 6’1 ″
Greutate: 170lbs
% Grăsime corporală: 9-11%
Masa corpului slab: 153 lbs
Calorii estimate pentru întreținere: 2550 (Greutate corporală în lb x 15)
Calorii zilnice vizate: 3000
Macro-uri zilnice vizate: 175g proteine, 350g carbohidrați, 100g grăsimi
Scop: Scopul sportivului este de a crește puterea și masa generală fără a sacrifica atletismul.

Program zilnic tipic (M-F)

6:30 - Trezește-te
7:00 - Mic dejun
7:30 - Pleacă la școală
8:00 - Începe școala
11:45 - Prânz
15:15 - Școala se încheie
15:45 - Începe practica sportivă
18:00 - Du-te acasă
19:00 - Cina
23:00 - Du-te la culcare

Podul greșelilor comune

Majoritatea greșelilor pe care le fac familiile și tinerii sportivi provin din una dintre cele două cauze:

  1. Neavând cunoștințele adecvate.
  2. Eșecul de a planifica în avans.

După părerea mea, ambele se întâmplă în mod regulat chiar și atunci când oamenii au cele mai bune intenții.

Să ne uităm la fiecare dintre ele individual ...

Neavând cunoștințele adecvate

Poate fi greu să știi în cine să ai încredere atunci când cauți sfaturi despre o nutriție adecvată. Există nenumărați guru care apar în fiecare zi online, care pretind că sunt experți în cele mai recente diete de modă. Fă-ți tema!

O sursă de informație de renume are probabil un fel de acreditări, un istoric al sportivilor care ajută și este cineva a cărui personalitate și mentalitate sunt în concordanță cu a dvs.

Nu este de așteptat să știți totul și să primiți ajutor de la cineva mai bine informat este întotdeauna mișcarea corectă.

Eșecul de a planifica înainte

Pentru ca acest lucru să funcționeze, este necesar să gătiți mâncarea (denumită în continuare „prepararea mesei”) înainte de timp. Dacă un copil este trimis la școală dimineața cu 5 USD pentru a cheltui la cantină, tocmai este pregătit să eșueze.

Probabil că nu este necesar, dar mesele vor fi mult mai plăcute dacă sunt ținute într-un răcitor pe tot parcursul zilei. Am scris recent un articol despre coolerul pe care îl iau cu mine oriunde merg.

Utilizarea a ceva similar ar fi o idee bună.

Rolurile părinților

Părinți, am nevoie de atenția voastră ...

Sunteți cel mai important factor în alegerile nutriționale și dietetice ale copilului dumneavoastră. Da ... TU!

Sunt toți pentru a răspunde oamenilor pentru propriile lor acțiuni, dar copiii în vârstă de HS au nevoie de ajutorul dvs.!

Copiii care sunt la liceu de obicei nu își cumpără propriile alimente, nu își pregătesc propria mâncare sau înțeleg importanța strategiilor nutriționale adecvate. Desigur, există valori aberante, dar în majoritatea cazurilor părinții sunt responsabili pentru alimentele păstrate în casă și, în cele din urmă, pentru alimentele care intră în corpul copiilor lor.

Începe de la magazinul alimentar. Dacă părinții cumpără și păstrează mâncare nedorită în casă, așa vor mânca copiii lor. A nu permite mâncarea nedorită în casă este jumătate din luptă!

De obicei, necesită mai mult timp și efort pentru a mânca alimente mai sănătoase, deoarece multe dintre ele sunt minim procesate sau neprelucrate.

Gândește piept de pui vs. aripioare de pui…

Gândiți-vă la cartofi copți vs. cartofi prăjiți…

Gândiți-vă la fulgi de ovăz vs. cereale…

Ai înțeles.

Mai mult ca sigur, va trebui să vă ajutați copiii să pregătească o parte din mâncarea pe care o vor consuma, dar aceasta este o oportunitate excelentă de a petrece timp cu ei și de a-i învăța cum să gătească ... de care vor avea nevoie dacă intenționează plecând la facultate!

Scopul principal este că nu trebuie să subestimați cât de important este rolul dvs.

Este nevoie de un angajament serios din partea unui tânăr sportiv pentru a câștiga dimensiunea/forța, dar necesită și un angajament din partea părinților sau a tutorilor.

Planul jocului

Acum este timpul să vă gândiți strategic la planul nutrițional și să veniți cu câteva linii directoare care să faciliteze aderarea copilului dumneavoastră.

Orientarea nr. 1: Planificați-vă mesele în avans

Acest lucru înseamnă că nu îl „înotăm” sau nu mâncăm „ori de câte ori ne este foame”, ci mai degrabă ne vom programa mesele.

Pe baza exemplului de program enumerat mai sus, vă recomand să mâncați în aceste momente:

7:00 - Meal 1 (aka Mic dejun)
9:45 - Meal 2 (aka Snack după a 2-a perioadă)
11:45 - Meal 3 (aka Pranz)
14:15 - Masa 4 (Gustare înainte de ultima perioadă)
16:00 - băutură cu carbohidrați în timpul antrenamentului
19:00 - Meal 5 (aka Cina)
21:00 - Meal 6 (aka Gustare la culcare)

Primul lucru pe care îl veți observa este că, probabil, copilul dvs. va mânca mult mai frecvent decât este în prezent și asta înseamnă că va trebui să aibă alimente disponibile când este timpul să mănânce.

Asta înseamnă că trebuie să gătești mâncarea în avans!

Cei mai mulți oameni găsesc cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să petreceți câteva ore într-o zi pe săptămână (duminica funcționează bine pentru o mulțime de oameni) și să pregătiți majoritatea meselor în containere. (Acestea sunt cele pe care le folosesc)

În acest fel, mâncarea dvs. este gata în avans și nu există scuze atunci când vă ocupați mai târziu în săptămână.

Orientarea nr. 2: Răspândirea consumului de proteine ​​în mod uniform pe tot parcursul zilei

Corpurile noastre au mecanisme de stocare a carbohidraților și a grăsimilor pentru o utilizare ulterioară, dar nu „stocăm” proteine. Aceasta înseamnă că este important pentru noi să consumăm proteine ​​în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Aș recomanda distribuirea uniformă a aportului total de proteine ​​(175g) în cele șase mese, ceea ce înseamnă aproximativ 30g de proteine ​​pe masă.

Acest lucru va asigura că sportivul primește proteine ​​adecvate și este întotdeauna acolo când corpul are nevoie de ea.

Orientarea nr. 3: Mesele cu carbohidrați mai mari trebuie planificate în jurul antrenamentului

Există o serie de dezbateri cu privire la importanța sincronizării nutrienților, dar, în opinia mea, cred că mâncarea cu carbohidrați mai ridicată înainte/după antrenament produce cele mai mari beneficii de performanță.

În termeni simplificați, nu vrem să ne răspândim carbohidrații în mod egal pe parcursul zilei, așa cum facem cu proteinele. Mai degrabă, ne-ar plăcea ca un procent mai mare de carbohidrați să vină în mesele imediat anterioare și imediat următoare celor mai extenuante antrenamente.

Facem acest lucru astfel încât corpurile noastre să aibă suficient combustibil (depozitele de glicogen muscular care provin din carbohidrați) ușor disponibile pentru a ne trece prin sesiunile noastre de antrenament și, de asemenea, pentru a umple depozitele de glicogen rapid după antrenamentele grele.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mâncăm carbohidrați în altă perioadă a zilei, înseamnă doar că este o idee bună să încercați să obțineți un procent mai mare din acestea în după-amiaza devreme înainte/după antrenament.

Linia directoare # 4: Alegeți alimentele care îi plac sportivului

Adevărata cheie a oricărui regim alimentar sau program de antrenament este respectarea ... cât de bine sportivul poate „rămâne la plan”.

O modalitate garantată de a-l pregăti pe sportiv pentru eșec este să le spui că trebuie să mănânce alimente care chiar nu le plac.

Ex. Tonul este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu mă deranjează să mănânc ton, dar multor oameni nu le place din cauza mirosului unic. Dacă sportivul este unul dintre acei oameni care nu pot fi în aceeași cameră cu un sandviș de salată de ton fără să se îmbolnăvească, nu are sens să pună tonul în dieta lor.

Dieta trebuie să fie formată din alimente pe care le bucură să le mănânce. Există o mulțime de opțiuni bune pentru surse de proteine ​​slabe, carbohidrați favorabili și grăsimi sănătoase. Nu există niciun motiv pentru care un sportiv să nu poată mânca mâncarea de care se bucură în timp ce se află într-un plan de masă!

Nu confundați „alimentele care îi plac atletului” cu „orice vrea să mănânce sportivul”. Două lucruri foarte diferite ...

Personal, îmi plac Micile gustări Debbie ... sunt delicioase, nu-i așa? Din păcate, acestea nu se încadrează în planul meu nutrițional în mod regulat. Sigur, le pot încadra din când în când, dar nu sunt un element esențial în dieta mea. Doar pentru că îmi plac nu înseamnă că ar trebui să le mănânc regulat.

Orientarea nr. 5: NU vă bazați pe suplimente

Există un motiv pentru care industria suplimentelor se apropie de valoarea de piață de 200 miliarde USD (adică un miliard, cu un „B”). Toată lumea vrea să ia o pastilă sau să bea un shake care să-și transforme magia corpurile. Din păcate, nu așa funcționează.

Mai întâi lasă-mă să spun asta ...

Există un loc pentru suplimente nutritive, chiar și cu sportivii HS.

În special, shake-urile proteice pot fi o idee foarte bună pentru a ajuta sportivii să-și îndeplinească necesarul de proteine.

Cu toate acestea, suplimentele ar trebui folosite cu moderație și NU reprezintă fundamentul vreunei diete sau planuri de masă.

Consumul celui mai recent „Weight Gainer 9000” nu va fi niciodată la fel de bun ca a obține aceeași cantitate de calorii și macronutrienți din alimente întregi, minim procesate.

Se pot adăuga suplimente în condiții de siguranță și eficacitate la un program de nutriție? Absolut!

Rețineți că acestea nu sunt o soluție rapidă și trebuie adăugate doar pentru a completa o dietă bine planificată.

Linia directoare nr. 6: Ajustați-o după cum este necesar

Respectarea acestor linii directoare și începerea unui plan de nutriție este un punct de plecare excelent, dar este doar un punct de plecare.

Programul va trebui ajustat la fiecare 2-4 săptămâni, în funcție de rata de creștere în greutate. Dacă sportivul se îngrașă prea repede, atunci înseamnă că probabil adaugă grăsime corporală nedorită, iar caloriile ar trebui reduse. Cu toate acestea, dacă sportivul nu câștigă la ritmul pe care l-am dori, va trebui să creștem caloriile.

Aici este cu adevărat util să ai un coleg sau un nutriționist în colțul tău pentru a oferi o opinie obiectivă despre progres.

Chiar dacă planul de masă începe de minune și lucrurile merg perfect, va trebui totuși ajustat în timp pentru a trece prin platouri.

Planul actual de masă

Din nou, acesta este un plan de masă conceput pentru un atlet fictiv și nu ar trebui să fie reprodus exact.

Dar, aici ar fi un eșantion de detaliere a modului în care un sportiv HS poate mânca cu ușurință 3000 de calorii pe zi în timpul anului școlar.

Masa 1 - 7:00 am
Calorii - 615
Proteine ​​- 49
Glucide - 54
Grăsime - 20

* 250g albușuri lichide, 2 ouă întregi, 1 cană de fulgi de ovăz

Masa 2 - 9:45
Calorii - 405
Proteine ​​- 33
Glucide - 37
Grăsime - 17

* 1 lingură de pudră de proteine, 1 banană medie, 1 porție de migdale

Masa 3 - 11:45 am
Calorii - 578
Proteine ​​- 37
Carbohidrati - 75
Grăsime - 18

* 5oz pui la grătar, 200g orez alb, 1/2 avocado

Masa 4 - 2:15 pm
Calorii - 540
Proteine ​​- 18
Carbohidrati - 78
Grăsime - 21

* 2 felii de pâine integrală, 40g unt de migdale/arahide, 40g jeleu de struguri

Practică/Antrenament - 16:00
Calorii - 120
Proteine ​​- 0
Carbohidrati - 29
Grăsime - 0

Masa 5 - 7:00 pm
Calorii - 309
Proteine ​​- 35
Carbohidrati - 33
Grăsime - 5

* 5oz carne macinată de vită, 150g cartof copt, 100g legume

Masa 6 - 21:00
Calorii - 410
Proteine ​​- 15
Carbohidrati - 51
Grăsime - 19

* 1 bară Clif, 1 porții de migdale

Total
Calorii - 2977
Proteine ​​- 187
Glucide - 357
Grăsime - 100

Problemele cu acest plan de masă

Amintiți-vă, acesta este doar un exemplu de plan de masă. Aș spune că acesta este un început bun, dar nu este perfect în niciun caz.

Nu există diete perfecte, în sine, dar am făcut în mod intenționat câteva greșeli, deoarece acesta este un experiment de gândire și un exercițiu de învățare ... nu o dietă pe care să o urmez exact.

Iată câteva probleme ...

Problema # 1: Legume insuficiente

Acest plan are doar o porție de legume în masa 5. În mod ideal, ar fi adăugate 1-2 porții suplimentare mai devreme în cursul zilei. Acest lucru nu ar schimba drastic caloriile totale și profilul macronutrienților, deoarece legumele verzi au un conținut scăzut de calorii.

Problema # 2: Nu este suficient fruct

O mulțime de diete sănătoase bine rotunjite ar conține mai multe porții de fructe. Aceasta este o ajustare ușoară de făcut ...

La Meal 1 puteți reduce fulgii de ovăz la 1/2 o cană și adăugați o ceașcă de afine, căpșuni etc.

La fel s-ar putea face la masa 3 prin reducerea orezului și adăugarea unui măr sau portocală.

Problema # 3: Este Bland

Personal, nu am nicio problemă să mănânc o dietă blândă și nu folosesc multe condimente, sosuri sau condimente.

Cu toate acestea, știu că mulți sportivi în vârstă de liceu pot fi pretențioși la ceea ce mănâncă și ar putea dori să aibă câteva alte lucruri care să le ajute să-și satisfacă dinții dulci.

Câteva înlocuiri ar putea fi ușor făcute pentru a menține sportivul fericit, ceea ce, la rândul său, îi va ajuta să respecte dieta.

E randul tau!

Sper că ați găsit acest articol util în crearea unui plan de dietă/nutriție. Este timpul să începeți să analizați sportivul, obiectivele acestuia și ce trebuie făcut pentru a-i ajuta să devină sportivul pe care aspiră să fie.!