Acum, că știi câte calorii poți mânca pentru a pierde treptat grăsimea corporală, trebuie să înveți cum să mănânci aceste calorii în mod adecvat. Iată 10 pași pentru pierderea de grăsime cu succes.
1. Notează-l. Păstrați înregistrări exacte despre fiecare bucată și picurați timp de trei zile, dacă nu chiar mai mult. Cercetările sugerează că persoanele care țin evidența alimentelor tind să slăbească eficient. Un loc la îndemână pentru a ține evidența alimentelor este pe Internet. Consultați Analiza dietetică și evaluarea nutriției în anexa A pentru site-urile web care vă pot ajuta nu numai să vă înregistrați alimentele, ci și să calculați caloriile.
Înregistrați de ce mâncați. Ți-e foame, stres sau plictisit? Includeți și timpul și cantitatea pe care o exercitați. Evaluați-vă tiparele pentru obiceiurile potențial de îngrășare, cum ar fi scumparea la micul dejun, ciugulirea toată ziua, mâncarea excesivă noaptea pentru că ați devenit prea flămând, vă distrați cu mâncare când vă plictisiți sau vă răsplătiți cu ciocolată atunci când sunteți stresat.
Fii atent la starea ta de spirit atunci când mănânci. Roberta a descoperit că uneori o îmbrățișare și o mângâiere umană ar fi putut să o hrănească mai bine decât mâncarea. Ea a recunoscut că consumul unui tub de floricele îi distrage singurătatea sau anxietatea și o distrage de la problemele sale, dar nu a făcut nimic pentru a rezolva problema care a declanșat-o să mănânce.
Dacă mâncați din alte motive decât pentru a obține combustibil, trebuie să recunoașteți că alimentele ar trebui să fie doar combustibile. La fel ca un medicament, alimentele nu trebuie abuzate. Alimentele se îngrașă periculos atunci când sunt consumate pentru divertisment, confort sau reducerea stresului. Și nici o cantitate din alimente nu vă va rezolva problemele.
- Preîncarcă-ți caloriile. Dacă mâncați ușor în timpul zilei și excesiv noaptea, experimentați cu un mic dejun și prânz mai mare și o cină mai ușoară. Roberta a fost surprinsă că mi s-a părut că micul dejun dietetic din cereale cu lapte degresat era prea slab. A crezut că dietele ar trebui să înceapă la micul dejun. I-am spus să înceapă dieta la cină. Avea nevoie de mai multă energie pentru a-și trece ziua activă.
- Mănâncă încet. Oamenii supraponderali tind să mănânce mai repede decât omologii lor cu greutate normală. Deoarece creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi semnalul că v-ați umplut, consumul lent vă poate economisi multe calorii. Indiferent cât de mult ai consuma în acele 20 de minute, semnalul de sațietate nu se mișcă mai repede. Încercați să vă ritmați timpul de mâncare, astfel încât să mâncați mai puțin și să evitați disconfortul care apare adesea după o masă rapidă. De exemplu, alegeți o supă pe bază de bulion pentru un prim fel înainte de a lua cina la un restaurant. Supa fierbinte necesită timp pentru a mânca și reduce pofta de mâncare pentru antipas. Te vei mulțumi să iei o masă mai ușoară.
Roberta avea obiceiul rău de a-și inhala mesele în câteva minute. Ar mânca fără oprire, fără să se bucure de plăcerile mesei. Am încurajat-o să pună furculița în mod frecvent, să guste mâncarea și să o mănânce cu atenție. Ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci. Amintiți-vă, cea mai bună parte a mâncării este gustul ei. Dacă nu îți iei timp să te bucuri de gustul mâncării, îți lipsește una dintre plăcerile vieții.
Deoarece Roberta a mâncat repede aproape toată viața, i-am sugerat să exerseze încet mâncând cel puțin o masă pe zi și apoi să construiască până la două, apoi trei mese. A descoperit că ora prânzului a devenit mai plăcută odată ce și-a dat permisiunea să se relaxeze și să se bucure atât de masă, cât și de masă. Se simțea mai puțin tentată să mănânce desert deoarece prânzul gustat încet îi satisfăcea pofta de mâncare.
4. Mănâncă alimentele tale preferate. Dacă îți refuzi permisiunea de a mânca ceea ce vrei cu adevărat să mănânci, este foarte probabil să te chinui. Dar dacă îți dai voie să mănânci alimentele dorite în porții de dietă, vei fi mai puțin probabil să îți arunci planul de reducere. Dacă gogoșile cu glazură de ciocolată se numără printre preferatele dvs., atunci aveți una o dată sau de două ori pe săptămână. Pur și simplu determinați câte calorii există în aluat și cheltuiți-vă bugetul de calorii în consecință (multe restaurante cu lanț furnizează informații despre calorii online). Când mâncați acest tratament, nu uitați să-l mestecați încet, să savurați gustul și să-l savurați pe deplin. Te vei elibera de tentația de a devora o duzină de gogoși într-o singură ședință.
Căderea Robertei a fost fursecurile cu ciocolată. "Pot să mă duc patru zile fără o soluție pentru cookie-uri, dar apoi ajung inevitabil să mănânc două mari mari." Am încurajat-o pe Roberta să ia un prăjitură la prânz cel puțin de două ori pe săptămână pentru a preveni acele bingeri inutile. Când a făcut acest lucru, a descoperit că avea mai puțină dorință de cookie-uri ca dulciuri, deoarece nu se simțea refuzată sau privată. Consumul de mese mai mari a contribuit, de asemenea, la diminuarea poftei de cookie-uri. Împiedicându-se să se înfometeze prea mult, și-a pierdut interesul pentru dulciurile dulci (vezi capitolul 5).
5. Evitați ispita. Afară din vedere, din minte și din gură. Dacă petreceți mult timp liber în bucătărie, s-ar putea să vă gândiți să vă mutați în ziua în care doriți să vă relaxați, unde este mai puțin probabil ca mâncarea să fie disponibilă. La petreceri, socializați în camera de zi, departe de masa bufetului și departe de gustări. La piață, săriți culoarul cu cookie-urile.
Roberta făcea plimbări pe lângă brutărie. Nu-i de mirare că va ceda ispitei. I-am sugerat să meargă pe altă stradă. Aceasta a devenit soluția simplă la ceea ce fusese o problemă majoră. De asemenea, a învățat să intre în casa ei prin ușa din față și să urce imediat la etaj pentru a-și schimba hainele și a se relaxa de la zi. Anterior, intrase în casă prin ușa bucătăriei. Apoi, în mod obișnuit, deschidea frigiderul și pășunea câteva minute în timp ce făcea acea tranziție de la a lucra la a fi acasă.
6. Păstrați o listă de activități nealimentare. Când ești plictisit, singur, obosit sau nervos, trebuie să ai în vedere câteva strategii care nu au nimic de-a face cu mâncarea. S-ar putea să doriți să chemați un prieten, să vă verificați e-mailul, să faceți baie, să udați plantele, să ascultați muzică la lumina lumânărilor, să navigați pe web, să lucrați la un puzzle, să vă plimbați, să faceți un pui de somn, să vă jucați cu copiii dvs., sau meditează. Mâncarea este concepută pentru a fi combustibil, nu pentru divertisment și nu pentru a fi supraviețuită unei alte zile stresante.
Când Roberta se simțea obosită și stresată, avea să se delecteze cu mâncarea. Am încurajat-o să se întrebe înainte de a se răsfăța: "Mi-e foame? Sau sunt obosit și stresat? Are corpul meu nevoie de acest combustibil?" Dacă răspunsul a fost că era obosită, s-a convins să se culce devreme. Dacă răspunsul a fost că a fost stresată, a învățat să recunoască faptul că nicio cantitate de alimente nu ar rezolva stresul, așa că nici nu ar trebui să înceapă să mănânce. A face un apel telefonic către cea mai bună prietenă a ei sau a scrie o pagină în jurnalul ei a devenit alternativele ei de slăbire.
Când mănânci în exces pentru că ești stresat, încerci doar să fii drăguț cu tine însuți. Mâncarea vă modifică chimia creierului și vă poate pune într-o dispoziție mai fericită - pentru moment, adică. În cele din urmă, această abilitate inadecvată de a face față vă va lăsa și mai stresat și deprimat de creșterea în greutate. Învățarea modului de gestionare a stresului fără hrană este soluția evidentă.
Instructorii de la Mind/Body Medical Institute din Boston sugerează să respirați trei respirații adânci și lente - respirați în pace, expirați stresul - pentru a disipa stresul. Meditația poate fi, de asemenea, de ajutor. Calmați-vă mintea stând într-o poziție confortabilă și concentrându-vă pe cuvântul ocean. Inspirați încet pe „O” și expirați pe „cean”. În curând, viziunea calmă a valurilor oceanului vă va ajuta să vă aliniți nervii. . . și poate vă poate economisi niște calorii.
7. Faceți un plan realist de alimentație. Nu trebuie să slăbești în fiecare zi. Mai degrabă, în fiecare zi puteți alege să pierdeți, să întrețineți sau chiar să vă îngrășați. De exemplu, dacă vă confruntați cu un program agitat și vă întrebați cum veți supraviețui stresului zilei, acordați-vă permisiunea de a vă alimenta pe deplin și de a avea o zi de greutate. Veți avea nevoie de energie pentru a face față. Dacă mergi la o nuntă elegantă și vrei să te bucuri de cina completă, mergi chiar înainte. O zi cu greutate din când în când face parte din alimentația normală. Corpul tău va fi pur și simplu mai puțin flămând a doua zi și vei putea compensa mâncând puțin mai puțin. (Notă: nu „economisiți calorii” pentru o cină mare, scuturând mâncarea din timpul zilei; acest lucru tinde să se întoarcă înapoi și, inevitabil, veți ajunge să mâncați prea mult seara.)
Roberta considerase întotdeauna că dieta este un eveniment non-stop care va dura săptămâni sau luni până când va atinge greutatea țintă. Am invitat-o să vadă reducerea greutății ca fiind o alegere zilnică, care depinde de nivelul de stres al zilei. De asemenea, i-am recomandat să planifice un tratament o dată pe săptămână. Așa cum oamenii au nevoie de o zi liberă de la serviciu, persoanele care fac dietă au nevoie de o zi liberă de la dietă. Roberta a recunoscut: „Știind că mă pot bucura să ies la masă vineri seara mă ajută să rămân cu programul meu de reducere restul săptămânii”.
8. Programează programări pentru exerciții. Dacă ești un sportiv serios care încearcă să slăbească, probabil că ai un program regulat de antrenament. Dar dacă sunteți un exercițiu de fitness care are probleme cu urmarea unui program de exerciții consecvent, s-ar putea să vă fie ajutați programând timpul pentru exerciții în cartea de întâlniri. Vrei să faci exerciții fizice în mod regulat pentru a tonifica mușchii, a ușura stresul și a-ți îmbunătăți sănătatea, dar nu ar trebui să exersezi. Dacă vă exersați prea mult, probabil veți ajunge răniți, obosiți și iritabili.
După cum am menționat anterior, exercițiile fizice ar trebui să fie pentru distracție și fitness, nu doar pentru arderea caloriilor. Asigurați-vă că vă distrați.
Roberta se pedepsea uneori cu antrenamente foarte grele - mai mult timp pe treptele scării sau plimbări mai lungi și mai rapide pentru a arde mai multe calorii. Deși a cheltuit între 500 și 600 de calorii pe sesiune, ar ajunge atât de flămândă încât până la sfârșitul zilei va înlocui inevitabil acele calorii, plus multe altele. Am încurajat-o să nu mai folosească exercițiile fizice ca pedeapsă pentru că are grăsime corporală suplimentară. Ar trebui să facă mișcare pentru a-și îmbunătăți sănătatea și performanța. Amintiți-vă, exercițiile fizice contribuie la pierderea în greutate numai dacă culminează cu un deficit caloric la sfârșitul zilei.
Clienții mei întreabă în mod obișnuit „Cât de mult este suficient exercițiu?” Suficient pentru ce? Suficient pentru a slăbi? Poți pierde în greutate fără să faci mișcare; trebuie doar să mănânci mai puține calorii. Suficient pentru sănătatea și fitness-ul general? Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM 1998) recomandă acumularea a cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii (aproximativ 150 de calorii pe zi sau 1.000 de calorii pe săptămână). Clasicul studiu de sănătate al absolvenților Harvard a constatat că cele mai scăzute rate de deces din cauza bolilor cardiovasculare s-au produs în rândul celor care au ars mai mult de 1.000 de calorii pe săptămână (Sesso, Pfaffenbarger și Lee 2000). Institutul de Medicină recomandă 60 de minute în fiecare zi de activitate fizică moderată (2.000 de calorii pe săptămână) pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a optimiza starea de sănătate (Couzin 2002).
- Fă din somn o prioritate. A dormi prea puțin te poate face să îți fie mai foame. Când ești obosit, semnalele către creierul tău de a nu mai mânca sunt foarte liniștite, iar semnalele pentru a mânca mai mult sunt foarte puternice. Roberta s-a trezit deseori obosită și flămândă la sfârșitul zilei sale lungi. A învățat să se culce mai devreme și și-a amintit că trebuie să „amâne pentru a pierde”. Știa că dacă va începe să mănânce, va avea mari dificultăți să se oprească.
- Gândește-te în formă și sănătos. În fiecare dimineață înainte de a te ridica din pat, vizualizează-ți că ești mai în formă și mai slab. Această imagine vă va ajuta să începeți ziua cu o atitudine pozitivă. Dacă îți spui că mănânci mai sănătos și slăbești cu succes, o vei face mai ușor. Vorbirea pozitivă de sine este importantă pentru bunăstarea ta.
Roberta și-a amintit constant că ar prefera să fie mai sănătoasă și mai slabă decât să-și permită să mănânce în exces. A luat porții mai mici. Ea și-a făcut un plan alimentar zilnic și s-a ținut de el. În drum spre casă după serviciu, s-a vizualizat mâncând o cină plăcută (dar mai mică), mestecând încet mâncarea, savurând gustul, relaxându-se după cină mai degrabă cu o carte decât cu prăjituri și urmându-și cu succes planul alimentar. Practicând această scenă înainte de a ajunge acasă, a descoperit că era mai capabilă să ducă mai departe cu bunele sale intenții.
De asemenea, Roberta și-a amintit că, atunci când mănâncă bine, se simțea mai bine și făcea exerciții fizice mai bine. De asemenea, se simțea mai bine despre sine. După ani de dieta fără succes, îi plăcea să se simtă reușită, poate chiar mai mult decât să se simtă mai slabă.
- Nutriție sportivă; Canal de pierdere în greutate New Hope Network
- Nutriția sportivă îi ajută pe fostul liniar defensiv în călătoria de slăbit UPMC HealthBeat
- Nutriția sportivă și pierderea în greutate Piața a crescut cu 6
- Diversificarea proteinelor în nutriția sportivă și gestionarea greutății Rețeaua New Hope
- Rețetă Ceviche de creveți Pași sănătoși Centrul de pierdere în greutate