În articolul următor, voi analiza ce înseamnă de fapt termenul „dietă”, elementele de bază pentru menținerea dietei, diferitele tipuri populare de diete și, de asemenea, vă ofer câteva sfaturi și sfaturi personale și anecdotice, care sper că vă pot ajuta.

logică

Deci, fără alte întrebări, ce este dieta? Ei bine, din punct de vedere tehnic dieta ta este literalmente tot ceea ce mănânci sau consumi, indiferent de raționament/obiective. Desigur, atunci când oamenii spun că urmează o dietă sau urmează o dietă, se referă de cele mai multe ori la încercarea de a pierde în greutate, dar trebuie să faceți ajustări în dieta dvs. în funcție de orice obiectiv, fie că este să pierdeți, să câștigați sau să mentine-ti greutatea.

Deci, de aici, voi vorbi despre ceea ce spune știința când vine vorba de dietă și concluziile științifice generale și consensul privind pierderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea. Trecând la ceea ce este în esență fundamentele de bază ale dietei, voi enumera câteva exemple diferite de strategii populare de dietă și voi compara practicile acestora cu principiile științifice de bază.

Deci, ce spune știința? Cum pot pierde, câștiga sau menține în greutate?

În cele din urmă, caloriile sunt regele. Acestea dictează orice formă de manipulare semnificativă și pe termen lung a greutății pe care am putea încerca să o realizăm și, în cel mai simplu termen, dacă mâncați mai puțin sau consumați mai puțină energie decât cheltuiți, atunci veți pierde în greutate, dacă consumați mai multă energie decât vă cheltuiți va crește în greutate și dacă cantitatea de energie pe care o consumați și o cheltuiți este egală, atunci vă veți menține greutatea. Acesta este principiile de bază din spatele caloriilor în vs. caloriile și prima lege a termodinamicii în termeni biologici.

Deci, cum vă configurați caloriile și macronutrienții?

  • Calorii: 2250
  • Proteine: 180g
  • Glucide: 225g
  • Grăsimi: 70g

Am menționat mai devreme că acesta este unul dintre cele mai bune și mai precise moduri de a măsura și manipula aportul de energie, totuși, nu este perfect și are dezavantajele sale. Ca antrenor, am observat că această metodă nu este atât de viabilă pentru studenți, oameni care nu își fac propriile cumpărături și/sau gătit sau familii. Sigur, toți acești oameni pot utiliza urmărirea caloriilor și a macro-urilor, dar am observat că tind să aibă mult mai multe bariere. De exemplu, am în prezent un client care este partener și mamă a trei și care este, de asemenea, principalul membru al familiei care pregătește mesele. Deci, în fiecare zi, trebuie să facă mese pentru 5 persoane, după ce a lucrat, așa că cântărind și urmărind totul, împărțind fiecare masă în 5 porții egale nu pare chiar atât de realist sau durabil. În mod similar, am un alt client care este student acasă și, deși probabil ar putea să cântărească și să urmărească unele dintre alimentele sale, părinții săi ajung să facă cea mai mare parte a meselor sale, astfel încât pare o sarcină imposibilă să-i calculeze aportul de energie. Pentru aceste tipuri de persoane (și altele), există alte opțiuni mai potrivite.

Acum, am aprofundat pe scurt știința caloriilor în vs. calorii și am dat câteva exemple de bază și fiabile cu privire la modul în care vă puteți structura dieta, dar acum voi acoperi câteva diete diferite „populare” pe care le văd deseori.

Deci, mai întâi să vorbim despre postul intermitent. Este ceva despre care am vorbit pe scurt în trecut și într-adevăr nu este o „dietă” în sens general, ci mai degrabă o formă sau un mod de programare atunci când mănânci. Personal, ori de câte ori mănânc pentru a pierde în greutate (sau dietă, cum ar putea spune unii) tind să mă gândesc la cantitatea de alimente care mi-a rămas de mâncat mult mai mult decât în ​​general, ceea ce mă face să îmi fie mai foame. Postul intermitent este un mod de a aloca anumite momente în care poți și nu poți mânca. Mulți oameni folosesc o „fereastră de alimentare” de 6-8 ore, care este un interval de timp în care vă consumați toate caloriile. Când porniți „fereastra de alimentare” este în întregime personală și depinde de dvs., dar un exemplu ar fi de la 14:00 la 20:00 (o fereastră de 6 ore). Așadar, aici ați începe să mâncați la ora 14:00 și aveți timp până la ora 20:00 pentru a obține toate caloriile, deoarece odată ce ceasul ajunge la ora 20:00 încetați să consumați calorii. După cum am menționat anterior, factorul determinant general în ceea ce privește dacă creșteți sau pierdeți în greutate este consumul de calorii, totuși, consider că postul intermitent are beneficii psihologice mai mari în comparație cu regimul „regulat”.

Deoarece suntem pe tema postului, voi trece și peste „dieta” postului 5/2. Din nou, aceasta nu este o „dietă”, ci mai mult un mod de a mânca. Ceea ce implică postul 5/2 este să mănânci regulat timp de 5 zile, combinat cu consumul unei cantități extrem de scăzute de calorii în 2 zile. Această metodă vă permite să mâncați puțin mai mult decât de obicei în zilele de hrănire. De exemplu, luând tipul despre care am scris mai întâi mai sus, cu 2250 de calorii, putem compara aportul său săptămânal mediu comparativ cu 5/2 săptămânal
admisie:

  • 7 zile pe 2250 de calorii ar echivala cu 15.750 de calorii
  • 5 zile pentru 2250 de calorii și 2 zile pentru 500 de calorii (zilele de post) ar fi egale cu 12.250
  • chiar și la 5 zile la 2500 de calorii și la 2 zile la 500 de calorii totalul său săptămânal ar fi totuși mai mic la 13.500

Deci, din exemplul de mai sus puteți vedea meritele dietei 5/2 sau 5/2 rapid. Doar pentru a clarifica, totuși, nu aș face două zile consecutive, așa că luni și joi ar fi o opțiune bună.

Trecând mai departe la fluctuațiile de calorii, vreau să subliniez ceea ce este cunoscut sub numele de „ciclism cu calorii”, care poate fi numit și „ciclism cu calorii și carbohidrați”, deoarece de cele mai multe ori vă manipulați carbohidrații. Folosind același exemplu tip ca înainte, să ne împărțim zilele în zile cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați (unele diete folosesc chiar și zile cu conținut mediu de carbohidrați) pe care le vom baza în jurul activității sale:

  • Luni - Antrenament - Carb ridicat - 2500 calorii
  • Marți - Antrenament - Carb ridicat - 2500 de calorii
  • Miercuri - Dezactivat - Carb scăzut - 1800 de calorii
  • Joi - Off - Carb scăzut - 1800 de calorii
  • Vineri - Antrenament - Carb ridicat - 2500 calorii
  • Sâmbătă - Antrenament - Carb ridicat - 2500 de calorii
  • Duminică - Dezactivat - Carb scăzut - 1800 de calorii

Acest lucru îi oferă un total săptămânal de 15.400, care este puțin mai mic de 15.750 pe baza a 2250 de calorii pe zi. Acum există diferite modalități de a structura dietele de ciclism cu calorii și carbohidrații, iar scopul acestui articol nu este să vă învețe cum să faceți acest lucru, ci pur și simplu să evidențiați diferite forme de strategii de dietă pe care ați putea să le luați în considerare.

Pentru a termina, vreau doar să trec peste două diete foarte hyped și despre care am vorbit (și una dintre ele într-o măsură de cult); Keto și Paleo. Acum dieta keto sau ketogenică este în esență o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Aportul foarte scăzut de carbohidrați, combinat cu aportul ridicat de grăsimi, forțează ulterior corpul să utilizeze grăsimile și să le transforme în corpuri cetonice care ajung să înlocuiască glucoza (carbohidrații) ca sursă principală de energie. Cred că dieta ceto are unele merite medicale în tratarea copiilor cu epilepsie, totuși, ca dietă reală de slăbire, simt că funcționează la fel de bine ca orice altă dietă cu restricții calorice și, în plus, datorită cantității extrem de scăzute de carbohidrați pe care personal nu aș vrea ' Nu am vreunul dintre clienții și/sau sportivii mei să ia în considerare opțiunea pentru o dietă ketogenică.

Paleo în mod similar ajunge să fie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (în general, oricum), dar nu în măsura unei diete ceto, cu toate acestea, pot vedea pe cineva care urmează atât o dietă bazată pe ceto, cât și o dietă paleo simultan. Dieta Paleo este în sine o prostie, ca și în ceea ce se bazează (obiceiuri alimentare paleolitice sau cavernare, care nu sunt documentate) nu are prea mult sprijin științific. Cu toate acestea, principiile de bază ale „dietei” (în afară de abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați în opinia mea) sunt în general solide. Dietele paleo susțin proteine ​​bogate, grăsimi moderate și carbohidrați săraci, consumând ceea ce consideră că strămoșii noștri antici au mâncat, ceea ce este cu adevărat orice poate fi vânat sau adunat. Toate alimentele din dietă sunt alimente cu nutrienți cu un singur ingredient, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, nucile, semințele, legumele etc. și evită puternic alimentele procesate, ceea ce este, în general, o idee bună, dar un alt subiect în întregime. De asemenea, doar pentru a corecta lucrurile, un om de peșteră, dacă ar fi aici astăzi, te-ar face clubul pentru pizza ta. Oamenii din peșteri nu au mâncat pentru a fi sănătoși într-un anumit sens, au mâncat pentru a supraviețui.

Acum, că tot ce am de spus cu privire la conceptul de dietă, nu este chiar atât de complicat și nu trebuie să preia viața ta. Unele lucruri care m-au ajutat când am încercat să slăbesc au fost lucruri cum ar fi consumul de băuturi răcoritoare fără calorii, consumul de iaurt, consumul de piept de pui, consumul de apă înainte de mese și, în etapele ulterioare, înjumătățirea carbohidraților cu amidon în timp ce dublându-mi legumele. Băuturile zero calorii devin din ce în ce mai variate acum, ceea ce este absolut minunat! Aceste băuturi nu au calorii (bine, probabil 1-5, dar nu cred că 5-20 de calorii vă vor strica dieta) și nu vă vor afecta negativ dieta (nu, îndulcitorii sau aspartamul nu vă îngrașă), dar poate să vă mențină sănătos atunci când sunteți cu un nivel scăzut de calorii. În plus, am găsit că este foarte greu (chiar și pentru mine) să mănânc prea mult iaurt natural sau piept de pui. Indiferent de felul în care le ai, lucrurile se plictisesc foarte repede și devin o corvoadă de mâncare, ceea ce înseamnă că probabil nu vei fi tentat să consumi excesiv. Dacă încă te lupți să slăbești, atunci o strategie destul de bună este să îți reduci jumătatea carbohidraților cu amidon și să-ți dublezi legumele, acest lucru îți va reduce caloriile în mod semnificativ, în timp ce îți crești fibrele, ceea ce ar trebui să te asigure că te simți sățioasă și plină.

În concluzie, vreau să spun că, indiferent de felul dietei pe care o urmați, fie că este vorba de dieta Atkins, Keto, Paleo, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, post, slab rapid, slăbitoare, supravegherea greutății, etc singurul mod în care veți pierde greutatea este consumând mai puțină energie decât consumați sau consumați, deci dacă nu pierdeți în greutate, este foarte probabil să nu fiți în deficit caloric. De asemenea, nu vă bazați pe o anumită „dietă” pentru a lucra pentru dvs., cel mai bun lucru pe care îl puteți face, care va fi mai bun decât orice dietă este să vă educați puțin și să vă dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase, acest lucru vă va pregăti pentru viață ! Mai mult, am nevoie de voi toți pentru a înțelege asta
regimul alimentar nu este sfârșitul lumii și, cu excepția cazului în care sunteți expus riscului medical (de exemplu, a fi obez), nu ar trebui să fie un consumator de viață
efort. Mâncarea dvs. nu trebuie să fie blândă sau plictisitoare și fără gust și vă puteți bucura de alimentele preferate; pizza, ciocolată, înghețată, chiar și alcool ocazional, dar cu măsură! Acestea sunt componentele fundamentale ale unei diete flexibile!

Sper cu adevărat că acest lucru a clarificat unele lucruri și nu va încurca și mai mult pe niciunul dintre voi. Există atât de multe rute pe care le poți parcurge și într-adevăr nu există „o mărime potrivită tuturor” atunci când vine vorba de dietă, dar până la urmă, consumul global de calorii este cel care dictează totul! Bazează-te pe tine, nu pe o dietă!

Dacă totuși nu sunteți 100% sigur cu privire la dietă în vreun sens, vă recomand cu nerăbdare să căutați Eric Helms. Eric are o mulțime de cunoștințe în această privință și oferă multe sfaturi grozave (și gratuite)!