Articol al echipei de nutriție Clif Bar & Company cu sprijinul lui Bob Murray, dr., FACSM, membru al Consiliului consultativ pentru nutriție Clif.

Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

Carbohidrații, cum ar fi zahărul, au adesea un rap rău, dar când vine vorba de nutriție sportivă, ei sunt rege! Indiferent dacă călătoriți pe valuri sau vă confruntați cu o alergare de weekend, carbohidrații oferă combustibil crucial mușchilor care lucrează - contribuind la prevenirea oboselii și la susținerea performanțelor maxime.

De ce sportivii au nevoie de carbohidrați?

Răspunsul scurt este, energie! Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. 1 Și pentru sportivii de elită și de zi cu zi, aportul adecvat de energie este piatra de temelie a unei diete optime.

De cât de mulți carbohidrați au nevoie sportivii?

Nevoile totale de energie și carbohidrați variază în funcție de individ. Cu toate acestea, experții recomandă în mod obișnuit ca sportivii să primească 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (g/kg) pe zi pentru a alimenta performanța. 2

Vrei să știi de cât ai nevoie? Consultați Ghidul de nutriție activă sau întâlniți-vă cu un dietetician sportiv pentru a discuta despre un plan alimentar unic, potrivit pentru dvs.

De ce tip de carbohidrați au nevoie sportivii?

Este important să ne amintim că nu este vorba doar de cantitatea de carbohidrați, ci și de tipul contează!

Carbohidrați simpli, la fel ca zahărul, sunt surse ideale deoarece sunt absorbite rapid și puse imediat la dispoziția mușchilor, alimentând astfel corpul și contribuind la îmbunătățirea performanței. Pe de altă parte, carbohidrați complecși În mod obișnuit, corpul nostru se descompune mai mult, rezultând o eliberare mai lentă de energie.

În timp ce carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și fibrele, sunt ingrediente esențiale într-o dietă sănătoasă generală, prea mult înainte sau în timpul activității fizice pot provoca stres gastrointestinal (GI) și pot afecta performanța. 3, 4

Cum funcționează zahărul?

Gândiți-vă la corpul vostru ca la un cont bancar și la energie ca la numerar. La fel ca un cont bancar care stochează bani, corpurile noastre stochează energie sub formă de glicogen (glucide stocate în mușchii noștri). În timpul activității, sportivii trebuie să „retragă” energie din aceste depozite de glicogen pentru a alimenta mușchii care lucrează. Corpul are o capacitate limitată de stocare și, dacă „depășim” din depozitele noastre de energie, am putea simți oboseala sau chiar să lovim temutul „perete”.

Consumul de cantități adecvate de zahăr înainte de activitate (pentru a umple depozitele noastre de glicogen) și în timpul activității (pentru o infuzie de energie imediată), ne împiedică să ne depășim banca de energie. 5, 6

importanța

Când sportivii ar trebui să consume zahăr?

Aportul echilibrat de carbohidrați este esențial pentru a ne menține corpul sănătos și energizat. În zilele de odihnă, când sunt departe de sală, ar trebui să se concentreze carbohidrații complexi și bogați în fibre din alimente întregi (adică fructe, legume, cereale integrale). Dar, atunci când se antrenează greu sau concurent, carbohidrații simpli (adică zaharurile) sunt sursa preferată de combustibil a organismului. 2

  • ÎNAINTE DE ACTIVITATE: Cu câteva ore înainte de o activitate intensă și de lungă durată, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. 2 Scopul este de a completează depozitele de energie și ajută la prevenirea oboselii.
    • Când luați o gustare înainte de antrenament, căutați ceva care este în principal carbohidrați, cu cantități mici de fibre, grăsimi și proteine. Barele energizante CLIF BAR®, un smoothie făcut cu iaurt și suc și cerealele cu lapte degresat și fructe de pădure sunt alegeri bune.
  • ÎN TIMPUL ACTIVITĂȚII: Majoritatea sportivilor vor beneficia de aproximativ 30-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru o activitate intensă care durează mai mult de 1 oră. 2
    • În timpul intensității moderate activitate de anduranță, alimentele care combină carbohidrați simpli cu cantități mai mici de proteine ​​și grăsimi pot fi tolerate și ajută la furnizarea de energie susținută.
    • Pentru intensitate mare activitate pe ritm de rasă, zahărul și alți carbohidrați cu acțiune rapidă ar trebui să fie centrul atenției. Băuturile sportive și alimentele de performanță precum CLIF® Shot® Energy Gel sau CLIF® BLOKS® Energy Chews oferă o sursă ușor absorbabilă de carbohidrați pentru a menține mușchii alimentați și corpurile în mișcare.

Indiferent dacă sunteți într-o călătorie lungă, lentă sau într-o cursă spre cel mai bun lucru personal, nu uitați evitați prea multe fibre pentru a preveni balonarea și supărarea GI. 3.4

  • DUPĂ ACTIVITATE: Proteinele primesc toată gloria atunci când vine vorba de combustibilul post-exercițiu, dar și carbohidrații simpli au un rol. 7,8,9 În termen de 30 de minute după activitate, ajutați umple-ți rezervele de energie și reconstruiește mușchii cu o gustare care combină carbohidrați și proteine ​​complete. Unele opțiuni ușoare includ un pahar de lapte de ciocolată, clasicul PB&J și bare de proteine ​​precum CLIF® BUILDERS®.

Ce ar trebui să caute sportivii într-un aliment de performanță?

Alimentele integrale reprezintă o bază excelentă pentru dieta oricui, dar cei care sunt activi și adesea în mișcare pot beneficia de alimente ambalate de calitate, cum ar fi bare de energie, pentru a ajuta la performanța combustibilului. Acestea fiind spuse, este important să fiți ales atunci când alegeți bara potrivită.

Căutați aceste trei ingrediente pentru a vă asigura că obțineți energia de care aveți nevoie pentru a reuși pe bicicletă, teren, teren sau pârtii:

  1. Total carbohidrați: Carbohidrații sunt critici atunci când vine vorba de nutriția sportivă. Cauta 30+ grame de carbohidrați pe bară, cantitatea pe care experții o recomandă să obțină fiecare oră în timpul activităților intense și de lungă durată.
  2. Zahăr: Carbohidrații simpli (cum ar fi zahărul) sunt absorbiți rapid de corp, oferind combustibil rapid mușchilor care lucrează, în timp ce carbohidrații complecși (cum ar fi fibrele) creează o eliberare mai lentă de energie. Barele bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, sunt minunate pentru o gustare de zi cu zi, dar nu vă vor oferi energie pentru a vă alimenta printr-un antrenament dur, plus că pot provoca balonare și supărări GI. Asa de, atunci când căutați o bară energetică pentru a ajuta la optimizarea performanței, nu vă feriți de zahăr.
  3. Proteine ​​și grăsimi: Grăsimile și proteinele bune sunt nutrienți cheie într-o dietă sănătoasă. Acestea încetinesc absorbția carbohidraților pentru a furniza energie constantă și pot ajuta la reducerea foametei. Pentru gustări sau recuperare, batoanele bogate în proteine ​​și grăsimi sunt o alegere excelentă. Pentru a alimenta activitatea, va trebui să căutați un bar cu cantități modeste de proteine ​​și grăsimi și o mulțime de carbohidrați energizanti.