Inversiunile sunt considerate unele dintre cele mai esențiale dintre pozițiile de yoga. Începeți să obțineți beneficiile de a fi cu susul în jos.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când a fost întrebată ce postură ar practica dacă ar fi limitată la doar una pe zi, Geeta Iyengar, B.K.S. Fiica lui Iyengar și un profesor principal la Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, au răspuns: „O inversare”. Avantajele practicării inversiunilor sunt vaste. Se crede că Salamba Sarvangasana promovează o bună circulație a sângelui, calmează nervii prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, reduce simptomele depresiei și anxietății, ușurează oboseala și îmbunătățește funcția imună. În general, asanele care poziționează capul sub inimă sau picioarele deasupra inimii aduc armonie corpului și minții și ar trebui considerate o componentă crucială a oricărei practici de yoga.

Salamba Sarvangasana este o poziție puternică de practicat pentru inversări treptate și sigure de învățare. Este o asana esențială de yoga, pe care o veți practica în anii următori - chiar și după ce ați însușit-o.

Deși cuvântul sarvangasana se traduce prin „toate membrele prezintă”, postura este denumită în mod obișnuit „Înțelegeți”, deoarece greutatea corpului se sprijină pe marginile exterioare superioare (părțile osoase) ale umerilor. Păturile pentru umeri fac posibil ca gâtul să fie liber să se prelungească și să se întindă ușor, în timp ce restul corpului se ridică drept într-o singură linie. Păturile vă împiedică, de asemenea, să faceți presiuni asupra vertebrelor delicate din gât. Fără acest sprijin, presiunea poate aplatiza, în timp, curba naturală a gâtului.

Începeți cu trei pături stivuite. Dacă, în timp ce vă aflați în poziție, constatați că stați pe partea din spate a umerilor și a spatelui sau pe marginile interioare ale umerilor, încercați să adăugați o altă pătură sau două la stivă. Este important să vă concentrați pe pături, să nu vă întoarceți capul și să priviți ușor spre piept pentru a evita rănirea gâtului. Îndreptarea ochilor spre piept păstrează, de asemenea, poziția calmă și gâtul moale și poate diminua tendința creșterii tensiunii arteriale.

Prima variantă la un perete construiește o fundație care începe cu așezarea corectă a umerilor și a spatelui superior și o deschidere a pieptului. Aici puteți lucra și la rotirea exterioară a brațelor superioare și la apropierea umerilor exteriori unul de celălalt în timp ce ridicați partea superioară a spatelui, părțile laterale ale pieptului și cozile departe de podea.

O provocare a lui Shoulderstand este intrarea în poziție. Este cel mai ușor să vă poziționați umerii, brațele și spatele pentru Înțelegeți în timp ce vă aflați în Halasana (Plough Pose), astfel încât a doua variantă la un perete folosește o modificare Plough Pose pentru a vă pregăti să urcați în poziția finală din mijlocul camerei.

Dacă găsiți variațiile peretelui provocatoare, continuați să lucrați la ele până când vă simțiți stabili și puternici. De asemenea, puteți încerca să utilizați variantele pentru a introduce Sarvangasana completă. La început, este posibil să puteți ține variațiile și poza finală timp de un minut sau două. Puteți construi treptat până la 5 minute și, în cele din urmă, la 10 până la 20 de minute. Pentru cei care practică deja Sarvangasana, aceste variații vă vor rafina înțelegerea și abilitățile și vă pot spori capacitatea de a rămâne mai mult timp în poziție. După ce ați practicat oricare dintre variantele Sarvangasana, odihniți-vă pe spate câteva clipe înainte de a vă ridica.

Beneficiile pozitive:

  • Calmează nervii
  • Reduce anxietatea, insomnia și iritabilitatea
  • Ajută tulburările digestive

Contraindicații:

  • Menstruaţie
  • Tensiune arterială crescută
  • Glaucom
  • Retină detașată
  • Sarcina

Meargă pe această cale

începători

În această primă variantă, picioarele se apasă pe un perete, care ia o oarecare greutate de pe umeri și oferă brațelor superioare și umerilor un moment pentru a se roti spre exterior și pentru a deschide pieptul.
Începeți prin așezarea covorului pe un perete. Stivuiește patru pături deasupra covorului și asigură-te că marginile îndoite vor fi sub umeri. Îndoiți jumătate din saltea peste pături și aduceți-vă setarea la câțiva centimetri de perete. Vrei să te poziționezi la distanța corectă de perete, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiile să fie paralele cu podeaua.

Întindeți-vă pe spate cu vârfurile umerilor la câțiva centimetri de marginea păturilor, mai aproape de perete. Lasă-ți capul să se sprijine pe podea în spatele păturilor, astfel încât să fie mai jos decât umerii tăi. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați picioarele pe perete, luciu paralel cu podeaua. Dacă întregul tău spate nu se poate așeza pe pături și trunchiul tău se încrețește într-o minge, ești prea aproape de perete.

Apăsați ușor călcâiele în perete - și trageți-le izometric în jos spre podea - pentru a vă ridica pelvisul în sus. Închideți-vă mâinile sub corp și îndreptați-vă brațele. Rotiți brațele superioare pentru a roti marginile exterioare ale umerilor în jos. Ridicați marginile interioare ale umerilor, ale mușchilor trapez și ale omoplaților de pe pături și spre spate. Dacă umerii tăi se simt blocați, aplecați-vă spre dreapta pentru a roti mai mult brațul stâng și umărul, apoi aplecați-vă spre stânga pentru a roti brațul superior drept și umărul.

După ce vă simțiți ca și cum ați fi sus pe vârfurile umerilor, ridicați părțile laterale ale pieptului și ale bazinului în sus către tavan. Ridică-ți fesele de la spate până când trunchiul este perpendicular pe podea. Pentru a vă deschide pieptul, mișcați coastele din spate înainte. O parte din greutate va fi pe capul dvs. și s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați dori să vă împingeți capul în podea. În schimb, permiteți ca partea din spate a gâtului să se lungească pe măsură ce vă ridicați coloana vertebrală în sus, departe de podea. Relaxați-vă maxilarul și gâtul și priviți spre piept.

Eliberați clema mâinilor și întoarceți brațele. Nu lăsați coatele să se desfacă în timp ce le îndoiți și să vă luați mâinile spre partea superioară a spatelui. În timp ce îndoiți coatele, va trebui să lucrați pentru a vă roti umerii în jos și a întoarce brațele. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă să vă rotiți bicepsul dinspre interior spre triceps și să vă rulați tricepsul în pătură și mai aproape unul de celălalt. Așezați-vă mâinile cât mai sus pe spate (aproape de podea) pentru a sprijini ridicarea spatelui superior de pe podea. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă ghidați coastele din spate înainte și să susțineți deschiderea și ridicarea pieptului. Nu vă lăsați fesele și cozile să se scufunde înapoi spre perete; ridicați pelvisul astfel încât să fie în linie cu umerii. Ridicați călcâiele și apăsați degetele de la picioare în perete pentru a vă îndepărta pelvisul de perete.

Respirați normal și mențineți această poziție timp de până la un minut. La expirație, eliberați ușor mâinile și coborâți-vă în jos pentru a vă odihni pe pături. Apoi alunecați de perete până când umerii se desprind de pături pentru a se odihni pe podea. Țineți genunchii îndoiți și rămâneți pe spate câteva clipe.

Mergând mai sus

Practicând Halasana cu un perete pentru a vă susține picioarele, este mai ușor să vă reglați umerii și să intrați în Înțelegere cu o aliniere bună. Întoarceți pătura și setul de covor cu 180 de grade, astfel încât marginile pliate ale păturilor să fie orientate către perete. Așezați păturile la distanță de picior de perete. Pentru a măsura acest lucru, așezați-vă pe podea lângă păturile dvs. în Dandasana (Staff Pose) cu tălpile atingând peretele și așezați marginea pliată a păturilor în linie cu șoldurile. Așezați un suport în spatele păturilor.

Îndepărtați-vă de perete și culcați-vă pe pături cu capul pe podea și bazinul peste suport. Întoarceți brațele și lăsați pieptul. Apăsați-vă mâinile pe suport de șolduri, îndoiți genunchii spre piept și rotiți-vă pe umeri pentru a vă duce picioarele deasupra peretelui în spatele vostru, cu picioarele paralele cu podeaua. Dacă aveți ischiori musculari strânși, mergeți cu picioarele mai sus pe perete.

Priviți spre piept, întindeți brațele departe de perete și rotiți brațele superioare în afară, cu palmele îndreptate unul față de celălalt în timp ce vă rotiți pe marginile exterioare ale umerilor. Ridicați partea superioară a spatelui, părțile laterale ale trunchiului și omoplații departe de podea. Îndreptați-vă picioarele și alungiți fesele spre călcâi pe perete. Îndoiți coatele, duceți-vă mâinile în partea superioară a spatelui pentru a-l scoate de pe podea și pentru a vă lărgi pieptul. Relaxați-vă gâtul și maxilarul în timp ce vă uitați spre piept.

Ridicați piciorul stâng de pe perete și extindeți-l spre tavan până când piciorul stâng este perpendicular pe podea. Îndreptați piciorul stâng și trageți-l în sus pentru a vă ajuta să ridicați toată partea stângă a trunchiului. Ținând piciorul drept drept, piciorul apăsând pe perete, ridicați partea dreaptă a cutiei toracice și a trunchiului, astfel încât părțile laterale ale taliei să fie uniforme. Acum coborâți piciorul stâng, mergeți cu mâinile în sus pe spate și schimbați părțile. Acest lucru vă va oferi senzația de ridicare și extindere prin picioare, necesară pentru realizarea versiunii finale a lui Shoulderstand.

Pentru a ieși din postură după un minut, du-te ambele picioare înapoi la perete. Întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate în sus și priviți către perete în timp ce vă rostogoliți încet - mai întâi pe partea superioară a spatelui, apoi pe mijlocul și partea inferioară a spatelui. Când fesele sunt pe suport, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.

În afara zidului

Aduceți covorașul și stiva de pături în mijlocul camerei. Așezați-vă pe pături și așezați-vă mâinile lângă șolduri pe podea. Îndoiți genunchii și luați picioarele în Halasana, astfel încât picioarele să atingă podeaua din spatele vostru. Dacă picioarele nu ajung la podea, folosiți peretele sau un scaun pentru a le sprijini. Reglați-vă brațele și umerii, apoi luați-vă mâinile la spate. Intră în poză câte un picior la un moment dat pentru a menține ridicarea cutiei toracice. (Dacă ridicați ambele picioare simultan, s-ar putea să vă răniți umerii și gâtul.) Când ridicați piciorul drept, îndreptați genunchiul și extindeți piciorul puternic spre tavan pentru a vă trage trunchiul în sus. Ridică piciorul stâng. Ridicați partea din față a coapselor în sus și departe de pelvis.

Când sunteți ridicat, continuați să vă reglați mâinile mergându-le pe spate spre podea pentru a împiedica scufundarea spatelui și pentru a vă ridica părțile laterale ale pieptului. Lărgiți pieptul în timp ce vă rotiți umerii în exterior și trageți coatele unul spre celălalt. Dacă se despart, încercați să fixați o curea în jurul brațelor, chiar deasupra coatelor.

Ridică-ți fesele spre călcâi pe măsură ce îți lungi coapsele interioare și te ridici prin bilele degetelor de la picioare. Respirați normal și coordonați acțiunile pozei, astfel încât să creșteți de la bază la brațe și umeri în sus prin picioare până la degetele de la picioare.

Deși lucrați întregul corp, lăsați-vă gâtul și limba să fie moi. Exersează coborârea în Halasana. Prin practica obișnuită, puteți rămâne în poză mai mult timp fără tensiune. După Sarvangasana, ar trebui să te simți calm și liniștit, ca și cum toate sistemele corpului tău sunt trezite și acum capabile să se odihnească.

Marla Apt este o profesoară de yoga Iyengar care locuiește în Los Angeles.