AKA „sindromul fundului mort”

Șansele sunt că ați auzit cum stați toată ziua este rău pentru inimă (și talie). Se pare că șezutul îți provoacă și mari probleme la fund. În timp ce amnezia gluteală poate suna ca o vrajă pe care Harry Potter a învățat-o la Hogwarts, este o condiție foarte reală - și destul de răspândită în zilele noastre, datorită stilurilor noastre de viață sedentare și a locurilor de muncă care ne leagă de un birou sau de scaunul șoferului de la 9 la 5 (dacă nu mai lung).

gluteală

Amnezia fesieră sau „sindromul fundului mort” se întâmplă atunci când gluteii „uită” cum să activeze corect.

Ședința toată ziua este principalul vinovat, îi spune lui SELF Pete McCall, fiziolog al exercițiilor fizice din cadrul American Council on Exercise. Dar este mai exact să dai vina pe un efect secundar nefericit al parcării fundului într-un scaun toată ziua: flexori de șold strânși. „Când stai mult, flexorul șoldului se scurtează și se strânge, ceea ce duce la mușchii fundului să nu tragă sau să funcționeze la fel de optim cum ar trebui”, Chris Kolba, Ph.D., CSCS, kinetoterapeut la Universitatea de Stat din Ohio Wexner Centrul Medical, spune SELF.

Acest lucru se întâmplă printr-un proces cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă, care poate apărea în orice grupuri musculare opuse din corpul dumneavoastră. „Inhibarea reciprocă apare atunci când etanșeitatea unui mușchi [flexorii șoldului, în acest caz] creează lungime în mușchiul de pe partea opusă a articulației [mușchii fesieri sau glutei”, explică McCall. Dacă acest lucru are loc prea mult timp, procesul care spune mușchiului prelungit să se activeze - în mod specific, neuronii care trag și semnalează fibrele musculare să se contracte - este compromis. Cu alte cuvinte, atunci când flexorii șoldului sunt foarte strânși, mușchii fesieri devin mai lungi și desensibilizați și nu vor genera multă forță (sau „se vor aprinde”) atunci când încercați să îi angajați.

„Ședința prelungită poate crea, de asemenea, un„ efect de laminare ”între fibrele musculare, în care compresia continuă a țesutului determină ca acestea să fie lipite în jos, pierzându-și elasticitatea și capacitatea de a se contracta optim”, explică Kolba.

Din păcate, nimeni nu este imun la această afecțiune, chiar dacă vă antrenați frecvent.

Datorită posturii mai puțin perfecte pe care o avem cei mai mulți dintre noi când stăm - umerii încrețiți, spatele rotunjit, nucleul decuplat - este foarte posibil să mergi toată ziua fără să îți activezi gluteii, Sara Lewis, antrenor de vedete și fondator al XO Fitness în LA, spune SELF.

Și anumite antrenamente pot exacerba de fapt strângerea șoldului, în loc de ajutor. „Natura repetitivă a alergării sau a mersului pe bicicletă se poate pretinde și la strângerea flexorilor șoldului”, spune Kolba.

„Pot spune că majoritatea clienților mei au prezentat un anumit nivel de amnezie a glutei atunci când au început să se antreneze”, spune Kira Stokes, un antrenor de vedete certificat de NASM și creatorul Metodei Stoked, pentru SELF. „Alergatul sau mersul pe bicicletă sunt mai bune decât ședința, desigur, dar sunt în mare parte antrenamente quad-dominante, așa că trebuie totuși să le oferiți gluteilor ceva TLC suplimentar”.

Dacă gluteii nu își fac treaba corect, restul corpului tău ar putea plăti pentru asta.

Mușchii fesieri (un grup de trei mușchi care alcătuiesc fesele) ne ajută să ne alimentăm prin atât de multe activități, de la mersul pe jos și transportul lucrurilor grele, până la efectuarea atât a exercițiilor cardio, cât și a forței. Când gluteii își pierd puterea, alte grupuri musculare din spate și din partea inferioară a corpului sunt forțate să întreprindă o muncă suplimentară pentru a compensa, pregătindu-vă pentru probleme precum dureri de spate, șold sau genunchi, spune Kolba. De asemenea, poate duce la dezechilibre musculare pe tot corpul și la alte leziuni ale corpului inferior, adaugă Stokes.

Amnezia gluteală în sine nu ar trebui să vă provoace nicio durere, dar în timp, dacă nu este tratată, glute slabe ar putea contribui la alte tulpini și dureri. „În cazul în care mușchii glutului nu funcționează eficient sau la capacitatea maximă, atunci alți mușchi sau zone vor fi supuse unui stres/muncă mai mare, ducând în cele din urmă la simptome”, spune Kolba.

Există câteva modalități simple de a testa amnezia gluteală.

Ridicați-vă într-o poziție neutră și imaginați-vă că purtați o centură. „Dacă linia centurii dvs. cade în față, înseamnă că aveți o înclinare pelviană anterioară, ceea ce înseamnă că nu vă contractați fesierii corect”, spune Stokes. Dacă gluteii dvs. ar fi cuplați corect, linia curelei dvs. ar fi paralelă cu podeaua. Un alt test rapid: întindeți-vă cu fața în sus pe pământ, așezând mâinile sub fund. Încercați să vă „strângeți” obrazul fundului drept și apoi obrazul stâng. Ar trebui să poți să-ți simți glutele angajate.

În cele din urmă, luați notă de orice durere a hamstrilor dvs. în timpul mișcărilor, cum ar fi ascensiunile sau treptele. „În cazul în care hamstrionii tăi încep să aibă crampe în timpul sau după aceste exerciții sau sunt mult mai dureroși decât de obicei, indică că gluteii nu trag corect și că hamstrii fac toată treaba”, explică Stokes.

Acum, pentru cele mai bune știri: amnezia gluteală este reversibilă.

Trebuie doar să-ți „faci cap la cap ... la propriu”, spune Lewis. „Există trei părți ale gluteilor, cu o listă de exerciții de rufe pentru a viza fiecare dintre ele.” În primul rând, există gluteus minimus sau „raft” în care fundul tău se întâlnește cu picioarele tale, care poate fi vizat de mișcările de bare, spune Lewis. „Plicurile îți lucrează„ fundul mijlociu ”ascuns, dar necesar, gluteus medius, în timp ce genuflexiunile, lunges și poduri vor lucra gluteus maximus.

O cheie pe care trebuie să o țineți cont de toate lucrările de glute: Concentrați-vă pe conducerea de la călcâi (nu mingea piciorului), care vă ajută să vă activați pe deplin maximul, cea mai mare și mai puternică parte a fundului, recomandă Lewis.

Stokes spune că podurile pentru glute sunt un mod foarte simplu și eficient de a vă reactiva spatele, pe care îl puteți ridica cu poduri cu un singur picior sau prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul coapselor. În plus față de poduri, ea sugerează să lucreze la mișcări care vizează glute, cum ar fi câini de pasăre, scoici, lovituri de măgar și scânduri după fiecare antrenament cardio.

Încorporați exerciții la nivelul corpului inferior, cum ar fi greutățile moarte, genuflexiunile și lungurile, în rutina de antrenament a forței, spune Stokes. Amintiți-vă doar sfatul ei de semnătură pentru a vă ajuta să vă direcționați glutul și mai eficient: „Strângeți-vă fundul ca și când ați ține un cec de milioane de dolari între obraji - nu ați vrea să lăsați asta!”

Nu ai timp să te antrenezi? „Puteți trata și sindromul fundului mort în afara sălii de sport”, spune Lewis. În timpul zilei de lucru, asigurați-vă că vă ridicați și vă plimbați ocazional. Puteți, de asemenea, să vă lucrați glutele (în secret!) Literal oriunde: Ridicați-vă, ridicați cozonacul și flexați-vă glutul cât de tare puteți pentru cinci puncte. Eliberați, apoi repetați de 10 ori.

În cele din urmă, nu uitați de rola de spumă. Întinderea flexorilor de șold și a benzii IT (partea piciorului) vă poate ajuta să eliberați țesuturile miofasciale care vă susțin mușchii și oasele, care pot fi înnodate și dureroase, spune Lewis.

Dacă vă lucrați glute de mai multe ori pe săptămână, ar trebui să observați o schimbare a modului în care vă simțiți mușchii în aproximativ o lună, spune Lewis. Urmați acești pași și veți reveni la a fi BFFs cu glute în cel mai scurt timp.

S-ar putea să vă placă și: Cea mai puternică provocare SELF Ever: Forță și echilibru

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate