Mai mulți cititori ne-au întrebat ce părere avem despre popularul program Whole30 - dacă îi poate ajuta cu adevărat să slăbească sau să aibă alte beneficii pentru sănătate.

whole30

Whole30 se facturează ca un program care vă va „restabili” obiceiurile alimentare, vă va transforma sănătatea și „vă va schimba viața”. Se spune că vindecă problemele digestive; elimina pofta; tratați o varietate de afecțiuni, de la acnee și alergii la depresie; echilibrul nivelurilor hormonilor; crește imunitatea și energia; și îmbunătăți somnul. Toate în 30 de zile. Un bonus poate fi pierderea în greutate „fără efort”.

Există vreun adevăr în afirmațiile lui Whole30 sau totul este doar o gândire de dorință și un marketing bun? Iată o privire asupra planului, așa cum este prezentat în The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom. Recenziile despre Amazon pentru carte, care a vândut peste un milion de exemplare - împreună cu cărți și cărți de bucate suplimentare Whole30 - sunt destul de stelare. O parte din motivul pentru care atât de mulți oameni încearcă această dietă de eliminare inspirată de Paleo este că alimentația restrictivă durează doar o lună. Dar acele 30 de zile pot fi foarte grele - și departe de cel mai sănătos mod de a mânca.

Ce să faci și ce să nu faci

Planul se axează pe liste stricte „mănânc” și „nu mănânc”. Printre alimentele interzise se numără toate zaharurile și înlocuitorii zahărului, alcoolul, cerealele (inclusiv fără gluten), majoritatea leguminoaselor (fasole, linte, precum și arahide și soia) și lactatele (o excepție este untul clarificat sau ghee). Asta înseamnă că nu aveți miere în ceai, nici o gumă de mestecat (nici măcar fără zahăr), nici un strop de vin în marinată, fără fulgi de ovăz. Dacă înșelați, chiar și pentru o ocazie specială, vă întoarceți la prima zi din dieta de 30 de zile. Având chiar și o cantitate mică din aceste alimente presupuse „inflamatorii” - sau chiar doar un gust de ceva dulce - se pretinde că vă perturbă sistemul imunitar și digestiv și poate declanșa pofta de mâncare și reapariția simptomelor, indiferent care ar fi acestea.

Alimentele pe care le puteți consuma includ carne, pește și ouă, plus fructe, legume, nuci și semințe. Sunt permise îndulcitorii pe bază de fructe, sarea, ierburile și condimentele, precum și anumite grăsimi, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de cocos, grăsimea de rață, grăsimea de vită, untura și ghee. De asemenea, uleiurile de măsline, susan și avocado sunt în regulă, dar uleiul de porumb, tărâțe de orez, soia și arahide nu sunt. Vi se solicită să utilizați uleiuri de șofrănel, floarea-soarelui, canola, semințe de struguri și ulei de susan numai în cantități limitate.

După 30 de zile, reintroduceți treptat alimentele în grupuri - similar cu modul în care se fac unele diete de eliminare dacă se suspectează o alergie alimentară sau o sensibilitate alimentară. Ideea este să conștientizezi care alimente ar putea fi problematice pentru tine. Dacă nu ați ratat o anumită mâncare (sperăm că dulciurile!), Nu este nevoie să o adăugați vreodată înapoi, conform descrierii programului - dar din moment ce atât de multe dintre alimentele eliminate sunt sănătoase, niciodată să nu le consumați din nou ar putea însemna să pierdeți pe substanțe nutritive importante. Mai mult, dacă bănuiți că există un fel de alergie sau intoleranță alimentară, dietele de eliminare se fac cel mai bine sistematic sub supraveghere medicală, cum ar fi cu un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), deoarece acestea pot fi foarte dificile de făcut pe cont propriu.

Pro și dezavantaje ale întregului30

Whole30 subliniază (un set limitat de) alimente întregi neprelucrate. Vă încurajează să citiți etichetele alimentelor și să mâncați numai când vă este foame. Nu există un număr de calorii. Asta e bine. Deoarece nu puteți mânca la fel de ușor - dacă faceți acest lucru, trebuie să vă interesați cu atenție despre fiecare ingredient - a urma Whole30 înseamnă să vă pregătiți majoritatea alimentelor, ceea ce este, în general, un obicei sănătos pentru a intra.

Pe de altă parte, dieta exclude fără necesitate multe alimente sănătoase, inclusiv grupuri întregi de alimente „întregi”, despre care se pretinde că sunt rele, deoarece sunt inflamatorii, conțin gluten sau leagă nutrienți. Dar nu există dovezi că leguminoasele, de exemplu, promovează inflamația sau sunt motivul multor probleme de sănătate. De fapt, nici măcar nu s-a dovedit că inflamația este direct responsabilă de bolile cronice sau că consumul de alimente „antiinflamatoare” le va preveni. Renunțați la iaurt și alte alimente lactate și pierdeți o sursă de calciu. Renunțați la cereale și pierdeți fibre importante.

Mai mult, unele dintre alimentele „de mâncat” nu sunt deosebit de sănătoase. De exemplu, îndulcitorii de suc de fructe sunt doar zaharuri mascate ca ceva care sună mai sănătos decât alte zaharuri, dar nu este. Bacon, cârnați și delicatese sunt permise dacă nu sunt cultivate în fabrică și sunt lipsite de zahăr, sulfiți și MSG, deși sunt la fel de grase și sărate ca carnea procesată convențională. Și în ceea ce privește uleiurile permise, regulile nu au sens pentru noi: De exemplu, uleiul de măsline este în regulă, dar uleiul de arahide nu, în timp ce uleiul de canola este restricționat.

Cântărind

O căutare a literaturii medicale nu a dovedit că există studii independente publicate care să susțină oricare dintre afirmațiile Whole30. Orice beneficii sunt anecdotice. Într-un sondaj realizat în 2011 de peste 2.000 de participanți la program, aproape toți au raportat că au pierdut cel puțin șase lire sterline. Nu este surprinzător, deoarece de fiecare dată când evitați întregi grupuri de alimente, așa cum face acest plan restrictiv de alimentație, veți pierde în greutate, pur și simplu pentru că reduceți caloriile. În această privință, nu există nimic magic sau special în Programul Whole30. Dar nu există nicio urmărire pentru a ști câți dintre acești participanți au menținut greutatea. În plus, urmarea unei diete foarte restrânse poate crea un scenariu despre ceea ce se consideră „alimentație restrânsă”, iar studiile privind consumul restrâns au descoperit că este un bun predictor al creșterii în greutate viitoare.

Ce spun alții despre întregul30

Când US News & World Report a evaluat recent o varietate de diete, Whole30 s-a clasat aproape de jos în toate cele nouă categorii, inclusiv cea mai bună dietă generală, cea mai bună dietă de slăbit și cea mai ușoară dietă de urmat. Printre concluzii: „Fără o planificare atentă, un sistem puternic de susținere și o dedicație îndelungată, un prânz de afaceri, întârzierea zborului sau data întâlnirii vă pot arunca și vă pot întoarce la început. Prin natură, dietele care elimină întregi grupuri de alimente sunt greu de urmat. Pe de altă parte, sunt doar 30 de zile. " În continuare, se spunea: „Nu există cercetări independente. Revendicări fără sens. Extrem. Restrictiv. Luptele împotriva Whole 30 au venit puternic de la membrii noștri și s-au asociat cu dieta Raw Food ca fiind cea mai rea dintre cele mai rele pentru o alimentație sănătoasă. ”

Am vorbit recent cu expertul în alimentație și nutriție, Marion Nestle, despre Whole30. Ea a spus: „Nimeni nu s-ar certa cu evitarea zahărului, care are calorii de care nimeni nu are nevoie. Evitarea cerealelor este principala strategie de slăbire a dietei. Dar nu prea înțeleg de ce restricționează leguminoasele și lactatele, cu excepția faptului că și ele sunt surse de calorii, deci este un alt mod de a reduce aportul de calorii. Oricine ar trebui să slăbească în urma acestei diete, deși baza sa teoretică nu are prea mult sens. ”

Linia de fund: Urmărirea lui Whole30 timp de 30 de zile, așa cum este intenționat, se presupune că este suficient de lungă pentru a rupe obiceiurile alimentare proaste, presupunând că o puteți face întreaga lună. Poate ar putea ajuta la oprirea poftei de zahăr. Dar face mari promisiuni bazate pe știința nefondată - semnul distinctiv al unei diete moft - și dacă are vreun impact durabil asupra sănătății rămâne de dovedit. Mai mult, dieta elimină prea multe alimente sănătoase, chiar și pe termen scurt, pentru a fi recomandabil. Și dacă aveți simptome ale unei afecțiuni, fie că este gastrointestinală sau legată de alergie, mai degrabă decât să urmați o dietă restrictivă de genul acesta, ar trebui să consultați un medic pentru diagnostic și tratament. Dacă sunteți în căutarea unui plan alimentar mai sănătos, vă sugerăm dieta mediteraneană, DASH sau MIND sau o combinație a acestora.