5 iunie 2018 Karl King

waterelectrolyte

Următorul articol a apărut în numărul din mai 2007 al revistei UltraRunning.

În ultimii 12 ani, sportivii de ultra-rezistență, cum ar fi ultramaratonistii și piloții de aventură, au devenit mai conștienți de necesitatea echilibrului de apă și electroliți în timpul exercițiului. Cu toate acestea, informațiile despre cum să rămâi în echilibru au fost rare și fragmentate. Sportivii au învățat, în general, prin încercări și erori. S-ar crede că, având în vedere doar două componente - apă și electroliți - soluțiile pentru a rămâne în echilibru ar fi destul de simple. Din păcate, situația este de fapt complexă. Dacă apare o problemă, un expert medical cu instrumentele de diagnosticare potrivite poate determina în ce stare de apă și echilibru electrolitic este un sportiv. Dar majoritatea alergătorilor nu sunt experți medicali și nu au la dispoziție instrumente de diagnostic tehnice în timpul exercițiilor.

Chiar și la stațiile de ajutor rareori există persoane medicale sau instrumente de diagnostic disponibile pentru analiza unui sportiv aflat în dificultate. Unele curse mari de ultramaraton de 100 de mile au personal medical bun și instrumente de diagnostic disponibile, dar curse mai mici nu își pot permite mult personal medical pe teren.

Sportivii au nevoie de informații care să îi ajute să-și determine starea de apă și electrolit pe baza semnelor simple, observabile, care apar în timpul exercițiului. Astfel de informații ar fi utile și pentru personalul stației de asistență și pentru echipajul unui sportiv (dacă este prezent). Cu informații utile, dezechilibrele minore pot fi soluționate înainte de a ajunge la probleme grave care ar putea necesita intervenție medicală.

Sistemele corporale care reglează hidratarea și concentrațiile de electroliți au o serie de conformitate în care mici corecții pot fi făcute cu ușurință. Când problemele nu sunt corectate, sistemele corpului rămân fără capacitatea de a se conforma, iar problemele pot deveni foarte critice într-un timp scurt. Mai mult, problemele serioase de hidratare afectează adesea starea mentală a unui sportiv, ceea ce face puțin probabil ca acesta să poată autodiagnostica și trata. Astfel, este important să rezolvați problemele atunci când acestea sunt mici. Scopul acestui articol este de a oferi o imagine utilă a diferitelor stări posibile, astfel încât ajustările să poată fi efectuate de către non-expert, evitând probleme extreme.

MASA

Tabelul însoțitor oferă informații generale și îndrumări pentru a ajuta la determinarea și ajustarea hidratării și echilibrului electrolitic al unui sportiv de anduranță. Tabelul este împărțit în cutii care reprezintă combinația diferitelor stări: hidratare scăzută, hidratare ok, hidratare ridicată și electroliți scăzută, ok și ridicată. Cu trei intervale pentru doi parametri, ajungem la un tabel cu nouă cutii. În timp ce acest tabel este aranjat în cutii discrete pentru simplitatea prezentării, hidratarea și starea electrolitului sunt de fapt variabile continue; nu se trece imediat dintr-o stare în alta - procesul este o schimbare treptată până când se pierde conformitatea.

COMENTARII PRIVIND DIFERITE CUTII

Cutia centrală reprezintă starea dorită în care apa și electroliții sunt amândoi ok. Casetele din dreapta sunt stări de suprahidratare, în timp ce casetele din stânga prezintă stări de deshidratare. Casetele de mai sus prezintă stări de exces de electroliți, în timp ce casetele de mai jos prezintă stări de epuizare a electroliților. Cele patru cutii de pe colțuri reprezintă stări cu hidratare și electroliți în afara intervalului. Acestea sunt stări periculoase, deoarece doi parametri necesită corecție și este posibil să nu fie evident pentru persoana obișnuită cum să facă acele corecții necesare.

Stările electrolitice ridicate sunt destul de rare, cu excepția situației în care rata transpirației este ridicată, cu pierderi mici de electroliți, care ar putea avea loc într-un cadru în care sportivul nu bea suficient. Electroliții corpului se pot concentra din pierderea de apă, rezultând hipernatremie. Acest lucru este mai probabil la acei alergători care aleargă și nu pot înlocui apa mai repede decât se pierde prin transpirație.

Stările cu nivel scăzut de electroliți sunt mai frecvente, deoarece sportivii pot neglija aportul de electroliți sau pot să nu fie conștienți de necesitatea aportului de electroliți, mai ales dacă sportivul nu este aclimatizat la condițiile calde la sfârșitul primăverii sau la începutul verii și pierde sodiu substanțial în transpirație. Sportivii pot lua o băutură sportivă cu electroliți, considerând că sunt protejați de condițiile de electroliți scăzuti fără a fi conștienți de faptul că băuturile sportive cu electroliți pot să nu furnizeze suficienți electroliți pentru a fi eficienți în menținerea concentrațiilor dorite de electroliți.

Stările de hidratare ridicată sunt în general rezultatul unui aport excesiv de lichide. Sportivii au fost condiționați pentru a evita deshidratarea, dar nu sunt la fel de conștienți de pericolele consumului excesiv de lichide. Consumul „cât mai mult posibil” trebuie evitat.

Stările de hidratare scăzută sunt de obicei rezultatul sportivilor care nu reușesc să țină pasul cu nevoile lor de hidratare. Sportivii care concurează pot avea rate de transpirație care depășesc ratele de absorbție a apei și nu pot evita să fie cel puțin ușor deshidratați.

Determinarea precisă a stării echilibrului apei și electroliților cuiva este complexă, chiar și pentru cei cu pregătire medicală. Nu toți alergătorii reacționează la fel, nici nu au aceeași istorie recentă de aport de apă și electroliți. Astfel, un tabel simplu nu poate fi perfect aplicabil în toate cazurile.

Rețineți că diferite condiții pot da naștere simptomelor similare, așa că, înainte de a trage concluzii, ar trebui să căutați apariția mai multor simptome care sunt în concordanță cu practica recentă a consumatorului de apă și electroliți a sportivului.

Alergătorul trebuie să ia în considerare practica sa de hidratare și aport de electroliți în timpul exercițiului. Alergătorii ar trebui să fie conștienți de conținutul de apă și sare din ceea ce iau în exercițiile de ultra-rezistență, astfel încât să evite extremele.

De asemenea, este important să luați în considerare practicile de hidratare în cele 24 de ore înainte de efectuarea exercițiului. De exemplu, unii alergători (în mod fals) cred că ar trebui să bea multă apă în zilele premergătoare unui eveniment pentru a stoca apa. Aceasta este, în mod normal, o practică proastă, iar apa este adesea urinată, fără stocare semnificativă, dar excesul de apă poate, de asemenea, elimina electroliții necesari. O astfel de practică ar putea probabil să predispună un sportiv la hiponatremie dacă electroliții nu vor fi restabiliți în timpul evenimentului. Sportivul trebuie să ajungă la linia de start nici sub hidratat, nici suprahidratat.

PROBLEME POST-EVENIMENT

Slujba de a rămâne în echilibru și de a fi conștient de simptomele dezechilibrului nu se termină imediat după exercițiu. Sportivii care sunt deshidratați și cu conținut scăzut de electroliți sunt vulnerabili la hiponatremie diluată post-exercițiu. La sfârșitul evenimentului sau al sesiunii de efort concentrația plasmatică a sodiului în sânge poate fi în intervalul acceptabil, iar simptomele lor nu pot sugera puternic probleme. Unele simptome pot fi ignorate ca făcând parte din oboseala post-eveniment. Dacă sportivul consumă apoi lichide fără sodiu, aceștia pot dilua plasma sanguină până la punctul în care concentrația de sodiu se încadrează în intervalul acceptabil și sportivul suferă de hiponatremie. Astfel, semnele de hiponatremie care apar în orele de după exercițiu trebuie luate în serios. Rețineți că, dacă singurele lichide disponibile după exerciții de rezistență sunt lipsite de sodiu, atunci acestea ar trebui consumate cu alimente sau suplimente electrolitice care conțin sodiu suficient.

GĂSEȘTE-ȚI CALEA ÎN FORMARE

Cel mai bun loc pentru a face față practicii de hidratare și aport de electroliți este în antrenament - nu în ziua cursei. Rețineți că șase din cele nouă cutii se referă la probleme cu aportul de lichide. Alergătorul mediu nu are un instrument de măsurare a conținutului de sodiu din sânge, dar aproape toată lumea are acces la un cântar de baie. Folosirea scalei în antrenament pentru a rafina practica de hidratare va permite unui sportiv să evite cele mai grave probleme. Dacă nivelurile de hidratare sunt menținute într-un interval țintă, orice alte probleme vor fi mai ușor de rezolvat. Fiind conservator cu electroliții, dar știind cum să-i adăugați atunci când este necesar, va ține un sportiv în afara stărilor hiponatremice periculoase.

DISCLAIMER MEDICAL

Acest tabel este prezentat ca un ajutor pentru înțelegerea generală a cauzelor dezechilibrului de apă/electroliți, a simptomelor și a ajustărilor care pot fi făcute în teren. Se știe că există variații personale în răspunsurile sportivilor la dezechilibre. Diagnosticul definitiv al unor astfel de probleme necesită teste medicale de diagnostic care nu sunt abordate în acest tabel. Deshidratarea severă sau hiponatremia pot fi fatale fără o intervenție medicală adecvată. Tratamentul problemelor grave trebuie efectuat numai de personalul medical.