Obiectivele de fitness ale celor doi oameni nu sunt exact aceleași, deoarece nu există două corpuri similare. În timp ce aceste diferențe ne determină să acordăm prioritate anumitor exerciții sau mușchi, aproape toată lumea include un stomac sculptat pe lista lor de dorințe. Acest lucru poate fi problematic pentru cei care suferă de dureri de spate, deoarece multe exerciții tradiționale de bază care ajută la obținerea a șase pachete abdominale pot avea un impact negativ asupra coloanei vertebrale.

Avem o soluție! Încercați aceste șase mișcări care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii de bază și să nu vă lăsați spatele dureros.

1. Buclele McGill

vrei

Încercați acest exercițiu de bază care nu vă va răni spatele. | iStock.com

Așezați-vă pe sol cu ​​un picior întins, degetul îndreptat spre tavan, iar celălalt picior îndoit cu piciorul plat pe podea. Așezați-vă mâinile sub arcada spatelui pentru a-i susține forma naturală. Este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să stivuiască o mână peste cealaltă, în funcție de cât de înaltă este arcul lor. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă trage umerii de pe podea, așa cum ați face cu o criză. Deplasați-vă încet și țineți scurt partea de sus a mișcării înainte de a reveni la poziția inițială. Consultați Experimentul Abs pentru un vizual util.

2. Presă Pallof

Exercițiile de bază în picioare pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate. | iStock.com

Atașați un mâner cu o singură mână la un turn de cablu cu partea dreaptă orientată spre turn. Apucați mânerul cu ambele mâini și pășiți cu o lungime de braț departe de turn, păstrând picioarele la lățimea umerilor și mâinile direct în fața pieptului. Ținând nucleul strâns, apăsați brațele înainte până când acestea sunt complet extinse. Bodybuilding.com recomandă menținerea poziției câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați până când completați numărul dorit de repetări. Comutați laturile și repetați mișcarea ca înainte.

3. Câine de pasăre

Acest exercițiu de bază vă poate ajuta să lucrați și la echilibrul dvs. | Jacoblund/iStock/Getty Images Plus

Puneți-vă în poziție pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Ținând spatele plat și abs-urile angajate, ridică mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea. Extindeți simultan brațul și piciorul, astfel încât acestea să fie îndreptate drept, astfel încât corpul să se alinieze. Țineți câteva secunde, apoi schimbați partea. Mergeți la biblioteca de exerciții ACE pentru a vedea o demonstrație.

4. Scânduri laterale

Scândurile laterale sunt grozave pentru oblicuri. | iStock.com

Începeți prin a vă întinde pe lateral cu corpul în linie dreaptă. Utilizați antebrațul cel mai apropiat de sol pentru a vă susține trunchiul în timp ce vă ridicați șoldurile de la sol, apăsând în partea piciorului. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la picioare. Țineți poziția fără a vă lăsa șoldurile să se afunde timp de aproximativ un minut. Coborâți înapoi la sol și repetați pe partea opusă. Mergeți la Real Simple pentru o idee mai bună despre mutare.

5. Ridicatoare de picioare așezate

Lifturile pentru picioare sunt provocatoare, dar grozave. | iStock.com/undrey

Așezați-vă pe pământ, cu picioarele întinse drept în fața dvs., degetele de la picioare îndreptate în sus și cu mâinile de ambele părți ale dvs., cu palmele orientate în jos. Înclină-te puțin înapoi, apoi ridică un picior de pe sol până când piciorul tău se află la șase până la 12 inci de podea. Ținând nucleul strâns, țineți piciorul în poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți-l încet înapoi la sol. Repetați cu celălalt picior. Pentru a vedea această mișcare în acțiune, mergeți la Life by Daily Burn.

6. Scânduri cu bile de stabilitate

Adăugarea mingii de stabilitate face ca mișcarea să devină și mai provocatoare. | iStock.com

Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a finaliza această mișcare - și o veți simți cu adevărat. Treceți în poziție de scândură, dar lăsați-vă antebrațele pe mingea de stabilitate pentru această provocare de echilibru adăugat. Puteți rămâne aici și țineți apăsată mișcarea, dar o altă opțiune este să vă folosiți antebrațele pentru a roti mingea în cercuri. După 30 de secunde, comutați direcția de rotație. Și nu uitați să vă strângeți nucleul, fesierele și bazinul pentru a le menține stabile în mișcare. Pentru o imagine a exercițiului, mergeți la Men’s Fitness.