slăbești

Fără tragere de inimă, m-am înscris recent pentru a rula din nou Maratonul din New York anul acesta. O fac cu un prieten apropiat, Chris Klug, care strânge bani pentru Fundația sa Chris Klug - o cauză excelentă pe care sunt încântat să o susțin.

Spun fără tragere de inimă pentru că demult îmi bifasem maratonele de pe lista mea de găleată. Am continuat să fac o grămadă de alte curse și aventuri pe traseu, dar personal am jurat să mai fac maratonuri.

Pentru mine s-a rezumat la două lucruri: tipul de antrenament și cerințele nutriționale asociate pentru a susține acea sarcină de antrenament (și desfășurarea cursei reale) - practic, toate carbohidrații foarte rafinați și zaharurile pe bază de fructoză pe care trebuie să le ingerați menține nivelul de formare necesar pe parcursul tuturor lunilor.

Antrenamentul la maraton nu este bun pentru tine. Pentru început, ca om, vă poate reduce testosteronul și HGH (hormonul de creștere uman). Consumați alimente pe care nu ar trebui să le consumați și faceți prea mult dintr-o singură mișcare pe perioade mult prea lungi. Alergarea pe distanțe lungi în fiecare zi, de asemenea, nu te face sportiv - te face alergător. Și pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să te concentrezi pe mai multe niveluri de condiționare fizică: forță, mobilitate, flexibilitate și cardio intensiv - și nu te limita la un singur sport sau activitate.

De asemenea, petreceți până la șase luni pregătindu-vă pentru o singură zi și acele șase luni sunt orientate spre a vă atinge vârful de fitness atletic în acea zi SINGURĂ!

În 2012 am fost înscris la maratonul din New York, care a fost anulat din cauza uraganului Sandy. Două săptămâni mai târziu, a mai existat un maraton pe care „aș fi putut” să-l alerg - dar îmi pregătisem pregătirea și „reducerea” pentru a alerga pe noiembrie. 1. Nu 3 noiembrie sau 4 - 1! După șase luni de antrenament ACELA a fost ziua. Pentru mine, acesta nu este un mod de a face mișcare și de a rămâne sănătos - și nu este durabil.

Sportivul de anduranță/Paradoxul pentru creșterea în greutate

Celălalt paradox al antrenamentului la maraton - la fel ca multe sporturi de anduranță, inclusiv ciclismul și triatlonul - este că, în pofida tuturor antrenamentelor și a orelor lungi pe drum - nu pierdeți întotdeauna greutate.

Poate că scăderea în greutate nu este scopul tău. Vrei doar să te antrenezi și să faci mai mult exercițiu pentru a te simți mai bine - și asta e minunat! Dar nu are sens să te antrenezi atât de tare și să nu aibă niciun impact asupra compoziției corpului tău. „Călătoresc 100 de mile pe săptămână și cântăresc la fel! "Ce dă?" Te aud spunând.

Sportivii de anduranță și ceilalți care lovesc greu sala de gimnastică și drumurile în fiecare zi a săptămânii sunt adesea de părere că totul merge. Pot mânca orice vor și nu se îngrașă.

De fapt, credința în mitul potrivit căreia sportivilor li se oferă o carte gratuită pentru scăderea în greutate, deoarece sunt atât de activi din punct de vedere fizic, este doar un motiv pentru care sportivii de rezistență câștigă - și nu pierd - greutate. De fapt, acesta este motivul principal, să începem discuția cu mâncare.

În primul rând, fără surpriză, dar exercițiile fizice îți fac foame. Activitatea fizică determină ieșirea glucozei din fluxul sanguin, rezultând senzații de foame. Când ați îngrămădit pe drumuri sau ați depășit la sala de sport, este firesc să simțiți că meritați și puteți consuma în siguranță delicatese și calorii suplimentare. Și să recunoaștem: există pe piață o mulțime de alimente ispititoare, bogate în calorii, bogate în zahăr și bogate în grăsimi, care pot avea un gust foarte bun atunci când ți-e foame.

Justificăm acele momente bogate în calorii (și în mod obișnuit bogate în carbohidrați) prin ceva numit „licențiere morală”. Atunci oamenii își raționalizează risipa sau consumul excesiv, deoarece și-au sacrificat sau „și-au plătit cotizațiile” într-o altă zonă. Adică, „Pot mânca orice vreau pentru că am alergat 20 de mile astăzi” sau „Merit să mănânc toată pizza asta pentru că am petrecut trei ore la sală”. Rareori gândurile se încadrează în linia „Uau, acum pot să mănânc acel bol suplimentar de broccoli!”

Văd asta tot timpul în județul Orange, unde locuiesc - mai ales printre bicicliștii războinici din weekend. Jur că frăția de bicicletă OC petrece mai mult timp stând la Starbucks mâncând mese de brioșă de 1.000 de calorii decât își petrec de fapt pe drum! Programul lor de antrenament pare a fi de 30 de minute la Starbucks pentru fiecare 5 mile pe drum - acesta este raportul.

Este, de asemenea, o mentalitate și o cultură promovată de organizatorii de curse care comercializează activ „sărbătorile” oferite după ce terminați o cursă ca unul dintre motivele pentru a vă înscrie și a participa. „Tocmai ai ars 3.000 de calorii - te încarcă din nou cu bere gratuită și 5.000 de calorii de zahăr!” Toți am fost vinovați de asta.

Cum a spus mama Faceți „Faceți alegeri bune!”

Alegerile dvs. alimentare sunt factorul principal în determinarea compoziției corpului, precum și dacă veți avea suficientă energie pentru a vă antrena din nou a doua zi. Sportivii care fac selecții înțelepte de mâncare și le programează în mod corespunzător își pot atinge obiectivul: să aibă suficiente cantități de glicogen, ceea ce le permite să se descurce bine, dar nu prea mult glicogen, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Când te antrenezi greu, corpul tău arde energia cunoscută sub numele de glicogen, care este stocată în mușchii și ficatul tău. După o sesiune de exerciții energice, nivelul glicogenului - la fel ca rezervorul de benzină din mașină după o călătorie lungă - este scăzut. Trucul este să vă umpleți nivelurile, dar să nu permiteți rezervorului să se revărseze.

Aceasta înseamnă să consumați o cantitate rezonabilă de carbohidrați imediat după un antrenament. De fapt, primele 30 de minute după un exercițiu energic sunt atunci când organismul este cel mai eficient în a lua glicogen. Imediat înainte și în timpul antrenamentului sunt recomandate și perioadele de consum de carbohidrați simpli.

Cu toate acestea, unii sportivi au fost ademeniți să creadă că pot continua să mănânce niveluri ridicate de carbohidrați pe tot parcursul zilei. Este ca și cum ai ține furtunul de combustibil în rezervorul de benzină și ai continua să realimentezi. În cele din urmă, rezervorul se va revărsa și asta se întâmplă cu sportivii de rezistență care mențin aportul de carbohidrați, cu excepția faptului că deversarea lor duce la mai mult glicogen decât pot stoca sau consuma. Rezultatul este acumularea de grăsime și, astfel, creșterea în greutate.

De ce? Deoarece glucidele sunt stimulatorii cheie ai insulinei, iar insulina este esențială în determinarea cantității de grăsime pe care o depozitează corpul dumneavoastră. Pentru a preveni creșterea în greutate și în greutate, cea mai bună soluție este să puneți frâna pe aportul de carbohidrați și să vă concentrați pe cantități moderate de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Dormind

Pare contraintuitiv: Cu cât dormi mai puțin, cu atât poți câștiga mai multă grăsime și greutate. Motivul pentru aceasta, încă o dată, are legătură cu insulina, împreună cu alți câțiva hormoni. Iată rezumatul.

Nu este neobișnuit ca sportivii de rezistență să rămână scurți în categoria somnului. La urma urmei, antrenamentul durează mult și se transformă în zile altfel ocupate. Deci, acești indivizi tind să se zgârcească la somn pentru a face totul.

Lipsa unui somn suficient are însă un impact asupra corpului atunci când vine vorba de grăsime și creșterea în greutate. În primul rând, privarea de somn împiedică producerea unui hormon numit leptină, a cărui sarcină este să te facă să te simți plin. Iar leptina previne activitatea grelinei, un hormon care îi face pe oameni să se simtă flămânzi. Prin urmare, prea puțină leptină permite gremlinului de grelină să devină sălbatic. Somnul prea mic vă împiedică, de asemenea, capacitatea de a produce hormon de creștere uman (HGH), care se află în activitatea de ardere a grăsimilor. Când toți acești hormoni sunt dezechilibrați, deoarece sunt adesea la sportivi, rezultatul poate fi o creștere mai mare în greutate.

Durând stresul ca sportiv

Nu este un secret faptul că antrenamentul de rezistență este stresant. Împreună cu stresul de a nu vă alimenta corpul în mod corespunzător și de a nu vă închide suficient, există presiuni de muncă, familie, relație și financiare.

Primul hormon care ne vine în minte atunci când vorbim despre stres este cortizolul. Acesta este hormonul ale cărui niveluri se strică când nu dormim suficient și suntem sub stres fizic și/sau emoțional. La persoanele sănătoase și echilibrate, nivelul de cortizol crește dimineața și scade noaptea, pe măsură ce un alt hormon, melatonina, preia controlul somnului.

Cu toate acestea, sportivii de rezistență care împing plicul pot ajunge la un nivel ridicat de cortizol pe timp de noapte, ceea ce duce la insomnie. Asta ne aduce înapoi la ceea ce am vorbit înainte: prea puțin somn duce la scăderea leptinei. Nivelurile ridicate de cortizol au ca rezultat și o producție mai scăzută de testosteron, iar nivelurile insuficiente ale acestui hormon sexual sunt asociate cu creșterea în greutate și grăsime, oboseală, pierderea masei musculare, lipsa de energie - evident, lucrurile pe care sportivii de rezistență nu le doresc!

Sfaturi pentru sportivii de anduranță

Pentru a preveni creșterea în greutate și în greutate și pentru a vă menține jocul de rezistență, luați în considerare aceste sfaturi:

• Limitați consumul simplu de carbohidrați imediat înainte, în timpul sau (de preferință) după antrenamentele intense. Obiectivul dvs. în acest moment este recuperarea, deci este în regulă să aveți câteva alimente sănătoase cu glicemie ridicată, împreună cu o cantitate mică de proteine. Raportul carbohidrați-proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 4: 1. Mănâncă pe cât posibil natural și evită gelurile energetice și alte alimente procesate comercializate ca alimente „de recuperare” și „energetice”.

• Restul timpului, concentrați-vă pe consumul moderat de alimente neprelucrate, bogate în vitamine și minerale (gândiți-vă la fructe și legume organice), proteine ​​(în special fasole, leguminoase, pește gras, cum ar fi sardinele) și grăsimi sănătoase (de exemplu, nuci și semințe, ulei de măsline).

• Evaluează-ți obiceiurile de dormit și asigură-te că primești șapte ore pe noapte. Acest lucru poate însemna să vă rearanjați programul, dar merită efortul. Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Urmați aceste 11 secrete pentru un somn mai bun despre care am bloguit anterior.

• Luați pui de somn dacă este necesar. Nu este nimic în neregulă dacă faci un pui de somn de 20 de minute în timpul după-amiezii pentru a te ajuta să te revitalizezi. Cu pui de somn mai lungi de 20 de minute, totuși, vă puteți face să vă simțiți mai rău decât ați făcut-o fără pui de somn!

• Luați în considerare câteva metode de reducere a stresului. Deși rezolvarea lipsei de somn suficient va reduce probabil semnificativ nivelul hormonilor de stres, este posibil să doriți să încorporați și alte practici de reducere a stresului, cum ar fi yoga, tai chi, meditația sau vizualizarea ghidată. În plus față de scăderea nivelului de stres, astfel de practici vă pot îmbunătăți și performanța atletică.

Ca sportiv de rezistență, trebuie să fii bun cu corpul tău în fiecare zi și noapte, dacă vrei să simți și să performezi cât mai bine. Grăsimea și creșterea în greutate neplăcute, îngrijorătoare și neplanificate pot fi evitate dacă urmați câteva linii directoare care, pe termen lung, vă vor ajuta să fiți în continuare în partea de sus a jocului.

A, și strategia mea de maraton pentru New York în noiembrie? Antrenament minim și alimentație curată. Pentru nutriția mea, urmez principiile de mâncare ale pilotului vegan de curse ultra-maraton Scott Jurek - și elimin toate gelurile energetice, gelurile și alimentele procesate. De asemenea, am o bază atletică destul de bună, așa că pot să-mi intensific antrenamentul într-o fereastră destul de scurtă pentru a-mi crește condiția. Știu că voi termina și nu încerc să stabilesc nicio înregistrare. O fac pentru Chris’s Foundation și asta este important.