Publicat pe 22 martie 2017

Știați că vitamina K1 și vitamina K2 sunt diferite tipuri de vitamina K? Înainte de 2006, USDA nici măcar nu distinge K1 de K2 în alimente (1), dar vitamina K2 joacă roluri importante în corpul nostru - și este posibil să nu obțineți suficient. Citiți mai departe pentru a afla diferența dintre K1 și K2, beneficiile vitaminei K2 și cum să încorporați alimentele bogate în K2 în dieta dvs.

institutul
istock.com/georgeclerk

Pe o etichetă nutrițională, vitamina K1 și vitamina K2 sunt ambele listate pur și simplu ca vitamina K, chiar dacă organismul nostru nu le tratează identic. Vitamina K1 și K2 au aceeași structură chimică a inelului, dar au lungimi diferite ale lanțului lateral. (2) Vitamina K1, care se găsește în legume precum verdeața cu frunze, are o coadă mononesaturată cu patru grupe de carbon. Formele de vitamina K2 au cozi polinesaturate cu între patru și 11 grupe de carbon și sunt numite menaquinone, MK-4 până la MK-11. MK-4 se găsește în principal din surse animale, în timp ce legumele fermentate sunt principala sursă de MK-7.

Vitamina K este un cofactor al enzimei vitamina K carboxilaza. Pe scurt, vitamina K ajută la adăugarea unui dioxid de carbon unei proteine, conferindu-i o sarcină negativă și permițându-i astfel să se lege de calciu încărcat pozitiv. Vitamina K1 este utilizată de preferință de ficat pentru a activa proteinele care coagulează sângele. „K” a reprezentat inițial „coagulare”. Vitamina K2, pe de altă parte, este utilizată în principal în alte țesuturi pentru a se asigura că calciul se depune acolo unde ar trebui să fie, cum ar fi oasele și cartilajul, și pentru a preveni acumularea calciului acolo unde nu ar trebui, cum ar fi vasele de sânge și rinichii.

Vitamina K2 MK-4: preferință specială la animale

Oamenii par să aibă o preferință unică pentru MK-4. Toate animalele transformă fiecare tip de vitamina K în vitamina K2 MK-4. Placenta umană transportă preferențial MK-4 peste vitamina K1 peste ea (3), iar țesutul mamar este cel mai eficient țesut uman la convertirea vitaminei Ks în MK-4, (4) demonstrând în continuare importanța sa pentru oameni.

Beneficiile vitaminei K2 pentru sănătate

Boala de inima

În vasele de sânge, trei proteine ​​dependente de vitamina K, proteina matrice Gla (MGP), Gas6 și proteina S, ajută la prevenirea calcificării și inflamației. (5, 6)

Prin urmare, ar trebui să urmeze că aportul de vitamina K scade riscul bolilor de inimă. Studiul de la Rotterdam a constatat că la bărbații urmăriți timp de mai mult de 15 ani, cel mai mare aport de vitamina K2 a fost asociat cu riscuri mai mici de calcificare aortică severă, boli cardiovasculare și mortalitate prin boli cardiovasculare. (7) Cu toate acestea, conținutul de vitamina K1 nu a avut nicio asociere cu riscul bolilor de inimă, în ciuda aportului său fiind de 10 ori mai mare decât cel al K2 .

Numeroasele beneficii ascunse ale vitaminei K2 pentru sănătate.

Studiul de cohortă EPIC-NL, cu o monitorizare de opt ani, a arătat că aportul de vitamina K2 la femei a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare într-o manieră dependentă de doză, ceea ce înseamnă că la fiecare 10 micrograme/zi consumate a oferit un beneficiu suplimentar. (8) Un alt studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză a constatat că aportul de vitamina K2 a fost asociat cu scăderea calcificării coronariene. (9) Din nou, aportul de vitamina K1 nu s-a corelat cu măsurile cardiovasculare .

Sănătatea oaselor

Osteocalcina dependentă de vitamina K leagă calciul de a se depune în os. MGP limitează dimensiunile cristalelor de fosfat de calciu pentru a le încadra în mod corespunzător în matricea osoasă. (10) Deoarece osul este în mod constant format și resorbit de-a lungul vieții noastre, este necesar un aport adecvat de vitamina K pentru sănătatea oaselor.

Femeile japoneze aflate în postmenopauză care au consumat cel mai mult natto, cea mai bogată sursă alimentară de vitamina K2, au avut mai puține pierderi osoase în timp. (11) Într-un RCT de trei ani, 180 micrograme/zi de vitamina K2 MK-7 au contribuit la atenuarea pierderii osoase postmenopauzale în comparație cu placebo. (12) Alte ECA au inclus fie doze farmacologice mari de vitamina K2, care ar fi imposibil de obținut în mod normal într-o dietă, fie au durat prea scurtă. Într-un an, numai 5-10 la sută din os este reînnoit la adulți. (13) Prin urmare, ECR mai scurte pot să nu descopere efectele benefice ale scheletului vitaminei K2.

Sănătatea rinichilor

Rinichii noștri au concentrații mari de vitamina K2, care este utilizată pentru a activa MGP pentru a elimina calciul și pentru a preveni dezvoltarea pietrelor la rinichi. (14) Pacienții hemodializați au deficit de vitamina K. (15) Studii recente au arătat că pacienții care au consumat mai multă vitamină K au petrecut mai puțin timp pe dializă (16) și că pacienții care au consumat mai mult K în timp ce făceau dializă au îmbunătățit supraviețuirea. (17)

Sănătatea creierului

Marea majoritate a vitaminei K găsite în creierul uman este vitamina K2. (14) În plus, vitamina K2 este concentrată în mod specific pentru a fi mai mare în regiunile mielinizate, în timp ce vitamina K1 este distribuită mai aleatoriu. (18) Vitamina K2 se corelează cu lipidele din creier numite sulfatide (19), iar declinul ambelor este asociat cu degenerescența neurologică legată de vârstă. (20) Nivelurile de sulfatide la pacienții precoce cu Alzheimer sunt cu până la 93% mai mici decât la pacienții sănătoși. (21, 22)

Prevenirea cancerului

Studiul EPIC-Heidelberg a urmărit peste 25.000 de participanți timp de opt până la 10 ani. (23, 24) Aportul alimentar de vitamina K2 a fost invers asociat cu riscul general de cancer la bărbați, dar nu la femei. Mai exact, atât cancerele de prostată (numai la bărbați), cât și cele pulmonare au fost reduse la cei care au consumat cele mai ridicate niveluri de vitamina K2. Când aceste două tipuri de cancer au fost eliminate din analiză, aportul de vitamina K2 a fost încă corelat cu un risc global mai scăzut de cancer.

Efectele anticarcinogene ale vitaminei K2 au fost demonstrate în repetate rânduri în liniile celulare canceroase și sunt adesea atribuite capacității menaquinonelor de a regla expresia genelor. (25) Vitamina K2 din experimentele celulare a indus moartea celulelor și/sau a inhibat creșterea cancerelor de sân, prostată, ficat, colon, vezică și ovarian. (26, 27, 28, 29, 30, 31, 32)

Sensibilitate la insulină

Când osul este resorbit, osteocalcina dependentă de vitamina K este eliberată în ser într-o formă subcarboxilată. (33) Aici, osteocalcina acționează ca un hormon pe multe țesuturi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și glicemia. (34, 35)

La șoarecii cu sindrom metabolic, tratamentul cu vitamina K2 a normalizat glicemia și, de asemenea, a redus anxietatea și depresia. (36) În plus, aportul mai mare de vitamina K2, dar NU de vitamina K1, a fost asociat cu o prevalență mai mică a sindromului metabolic, care include de obicei rezistența la insulină și niveluri ridicate de glucoză din sânge. (37)

Beneficiile vitaminei K2 sunt multe și se extind mult dincolo de acest articol, inclusiv sănătatea dentară, creșterea și dezvoltarea și pielea sănătoasă.

Nu putem consuma multă vitamină K1?

După cum sa menționat anterior, animalele au capacitatea de a converti vitamina K1 în vitamina K2 MK-4, dar ratele de conversie variază foarte mult. (38, 39) La om, rata de conversie este relativ necunoscută. Indiferent, majoritatea oamenilor sunt deficienți în vitamina K, prin urmare, sugarii din Statele Unite primesc o doză de vitamina K1 la naștere pentru a ajuta la coagularea sângelui. Mai mult, multe medicamente inhibă conversia vitaminei K1 în K2, inclusiv medicamente care scad colesterolul (statine), medicamente pentru osteoporoză (alendronat, zoledronat) și diluanți ai sângelui (warfarină). Din studiile revizuite mai sus, este clar că aportul de vitamina K2 în sine este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, indiferent de aportul de vitamina K1. Prin urmare, nu m-aș baza doar pe aportul de vitamina K1 pentru a menține statutul sănătos de K2.

Alimente bogate în vitamina K2

Alimentele bogate în vitamina K2 includ:

  • Natto, soia fermentată
  • Ficat de gasca
  • Brânză
  • Galbenusuri de ou
  • Carne de pui negru
  • Unt

Furnizez această listă cu o avertisment imens - sursa mâncării înseamnă totul. Vacile hrănite cu iarbă produc K2 mai mare în lapte și unt decât vacile hrănite cu cereale. Brânzeturile variază, deoarece vitamina K2 depinde de ceea ce produc culturile de brânză. Același lucru este valabil și pentru alimentele fermentate. De exemplu, bacteriile folosite la fabricarea natto produc o mulțime de MK-7 vitamina K2.

Sinergii cu vitamina K

Vitamina K2, ca și în cazul altor vitamine și minerale, este consumată cel mai bine ca parte a unei diete cu alimente integrale, bogate în nutrienți. Deoarece vitamina K este solubilă în grăsimi, trebuie consumată cu grăsimi pentru o absorbție cât mai bună. (40)

Vitaminele A și D sunt ambele activate de vitamina K2, permițându-le să lege calciu pentru a-și face treaba. Weston A. Price în anii 1940 a fost primul care a descoperit sinergia acestor trei vitamine, deși la acea vreme el se referea la vitamina K2 drept „Activator X”, întrucât adevărata sa identitate era necunoscută până în 2007. El a folosit o combinație de ficat de cod ulei, bogat în vitaminele A și D, și ulei de unt, bogat în vitamina K2, pentru a trata o varietate de boli moderne.

Aportul de magneziu este, de asemenea, important. Vitaminele A și D induc expresia genelor, care este dependentă de magneziu. Deoarece alimentele procesate conțin foarte puțin, dacă există, magneziu, mulți oameni sunt deficienți.

Dacă vă luptați pentru a obține suficientă vitamină K2 ca parte a unei diete Paleo, vă recomand acest supliment de la Thorne. Ar trebui consumat cu o masă bogată în grăsimi pentru o absorbție optimă.

Și pentru mai multe informații despre vitamina K2, consultați Resursa finală de vitamina K2 a lui Chris Masterjohn, cu o bază de date extinsă care poate fi căutată pentru conținutul de vitamina K2 din alimente la sfârșit.