De cât ai nevoie zilnic?
Valorile dietetice de referință pentru vitamina E nu au fost stabilite în Marea Britanie. Deficitul acestei vitamine este rar și cerințele noastre sunt considerate a fi îndeplinite în mod adecvat de dietă. Comitetul Regatului Unit pentru aspecte medicale ale politicii alimentare și nutriționale (COMA) a stabilit un aport zilnic adecvat de:
- 4 miligrame pe zi pentru bărbați
- 3 miligrame pe zi pentru femei
Recomandarea actuală a SUA este de 15 miligrame pe zi (pentru bărbați și femei), iar recomandările Uniunii Europene sunt de 11 miligrame pe zi pentru femei și de 13 miligrame pe zi pentru bărbați.
Persoanele cu tulburări metabolice sau sindrom metabolic trebuie să își mărească aportul. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți preocupat de acest lucru.
Ar trebui să puteți obține din dieta ta toată vitamina E de care ai nevoie. Orice vitamină E pe care corpul dvs. nu o folosește este stocată imediat, deci nu aveți nevoie de ea în dieta dvs. în fiecare zi.
Guvernul recomandă următoarele aporturi
Valorile dietetice de referință pentru vitamina E nu au fost stabilite în Marea Britanie.
Avem destule?
Sondajul național din 2014 privind dieta și nutriția a constatat că aportul mediu de vitamina E pentru bărbați și femei a fost cu mult peste nivelurile recomandate. Principala sursă de vitamina E pentru copii a fost cerealele și produsele din cereale. Pentru adulți, legumele și cartofii au asigurat 20% din aportul de vitamina E cu cereale și produse din cereale (pâine și cereale pentru micul dejun), oferind aproape la fel de mult.
De ce avem nevoie de ea?
Vitamina E (cea mai comună formă este cunoscută și sub numele de alfa-tocoferol) este un antioxidant important și funcția sa principală este protejarea membranelor celulare de oxidare și deteriorare. Ca atare, ajută la menținerea funcțională și sănătoasă a organelor noastre - inclusiv a vaselor de sânge și a ochilor - și este esențială pentru o piele sănătoasă și un sistem imunitar.
Nu se știe ce efecte ar putea avea administrarea de doze mari pe perioade lungi de timp, dar s-a sugerat că este legat de un risc crescut de insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral, așa că feriți-vă să luați suplimente cu afirmații nefondate. Vitamina E este abundentă într-o dietă sănătoasă, deci nu este nevoie de suplimente. Vitamina E este solubilă în grăsimi (are nevoie de puțină grăsime pentru a fi absorbită corect), deci este posibil să aveți niveluri mai scăzute dacă urmați o dietă extrem de scăzută în grăsimi (fără grăsimi) care nu include alimentele de mai jos.
Vitamina E este fabricată numai de plante și, prin urmare, se găsește în principal în produsele vegetale, cea mai bogată sursă sunt uleiurile vegetale, margarina și tartinele. Uleiurile vegetale, precum floarea soarelui, șofranul, rapița, porumbul și uleiul de soia sunt cele mai concentrate surse, uleiul de măsline conține mult mai puțin.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține zilnic alimentele de mai sus vă va acoperi nevoile. Departamentul Sănătății spune că ar trebui să puteți obține cantitatea de vitamina E de care aveți nevoie, consumând o dietă variată și echilibrată. Dacă luați suplimente de vitamina E, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător. Este puțin probabil ca administrarea a 540 miligrame sau mai puțin pe zi de suplimente de vitamina E să provoace vătămări.
Cele mai bune surse de plante
Cele mai bune surse vegetale de vitamina E sunt: Uleiuri vegetale și tartinabile (ulei de germeni de grâu, ulei de floarea soarelui, ulei de șofrănel, ulei de rapiță, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de arahide/arahide, margarine și tartine). Nuci și semințe (alune, migdale, semințe de floarea-soarelui, arahide, unt de arahide și fistic), avocado, dovlecei de nucă, conserve de roșii, germeni de grâu, mango, broccoli, spanac, varză și năut.
Vă puteți satisface nevoile zilnice cu oricare dintre următoarele: o lingură de semințe de floarea-soarelui în cerealele de mic dejun (6,0 miligrame), o mână de alune (7,0 miligrame) sau migdale (6,2 miligrame), un avocado mediu (4,6 miligrame) într-o salată cu puțin ulei de floarea-soarelui (o lingură vă va da 6,0 miligrame).
Semne de deficiență
Slăbiciune musculară, probleme cu ficatul și rinichii, aritmie cardiacă, probleme de vedere, orbire nocturnă, probleme cu sistemul nervos și funcție redusă a sistemului imunitar.
Alimente de inclus
Miligrame de vitamina E pe porție
% din cantitatea zilnică recomandată pentru femei
(3 miligrame)
% din cantitatea zilnică recomandată pentru femei