De cât ai nevoie zilnic?
Valorile dietetice de referință pentru vitamina B5 (acid pantotenic) nu au fost stabilite în Marea Britanie. Deficitul acestei vitamine este extrem de rar, chiar și în timpul sarcinii și alăptării, deoarece apare în atâtea alimente. Cerințele noastre sunt considerate a fi îndeplinite în mod adecvat de dietă.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit un aport adecvat pentru adulți la cinci miligrame pe zi (acest lucru se aplică și femeilor însărcinate). Pentru femeile care alăptează, se recomandă șapte miligrame pe zi, pentru a compensa pierderile din laptele matern. Pentru sugarii peste șase luni, se propun trei miligrame pe zi. Pentru copii și adolescenți, sunt propuse patru și cinci miligrame pe zi, respectiv.
Guvernul recomandă următoarele aporturi
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă următoarele aporturi:
Aport zilnic adecvat de vitamina B5 (acid pantotenic), așa cum este stabilit de EFSA (miligrame)
5 (fără creștere a sarcinii)
Avem destule?
Nu există dovezi ale deficitului de vitamina B5 (acid pantotenic) în populația generală din Marea Britanie, chiar și în timpul sarcinii și alăptării.
De ce avem nevoie de ea?
Vitamina B5 (acid pantotenic) este crucială pentru multe reacții metabolice, inclusiv eliberarea de energie din alimente, sinteza hormonală și un sistem imunitar sănătos. Multe dintre aceste funcții au legătură cu faptul că acidul pantotenic este utilizat pentru a sintetiza o moleculă numită Coenzima A (CoA), de care depind multe reacții esențiale care susțin viața în corpul uman.
Din fericire, vitamina activă este prezentă în aproape toate celulele vegetale, deci este ușor să obțineți suficient din ea doar prin dietă. Nu există suficiente dovezi pentru a ști ce efecte ar putea avea administrarea unor doze zilnice mari de suplimente de acid pantotenic, dar administrarea a 200 miligrame sau mai puțin o dată pe zi de acid pantotenic în suplimente este puțin probabil să provoace vătămări.
Am nevoie de un supliment?
Nu, o dietă vegană sănătoasă care conține zilnic alimentele de mai jos vă va acoperi nevoile.
Cele mai bune surse de plante
Cele mai bune surse vegetale de vitamina B5 includ drojdie nutritivă, cereale fortificate pentru micul dejun vegane, avocado, dovlecei de ghindă, pătlagină, cartof copt, porumb pe știulet, cartof dulce, ciuperci, portocale, mazăre mange-tout, nuci pecan, fulgi de ovăz sau ovăz laminat și castane.
Drojdia nutrițională este un aditiv alimentar care poate fi folosit ca condiment sau ingredient. Este fabricat din drojdie cultivată pe melasă și apoi recoltată, spălată și încălzită pentru a o ucide sau „dezactiva”. Nu spumă și nu crește ca drojdia de copt, deoarece este inactivă. Se vinde în căzi de fulgi care pot fi presărate pe vase sau adăugate la sosuri. Foarte popular printre vegani, are chiar și propria poreclă - nooch! O linguriță de cinci grame de drojdie nutrițională asigură 140% din necesarul zilnic de vitamina B5. Cumpărați unul îmbogățit cu vitamina B12 pentru a acoperi toate bazele!
Semne de deficiență
Deficitul de vitamina B5 la om este extrem de rar. Semnele deficitului includ senzația de oboseală și amețeli, dureri de cap, schimbări de dispoziție și probleme digestive. Din punct de vedere istoric, deficiența de acid pantotenic este implicată în sindromul „picioarelor arzătoare” experimentat de prizonierii de război grav subnutriți.
Alimente de inclus
Cantitatea de B5 din fiecare aliment poate părea scăzută, dar având în vedere că se găsește în majoritatea alimentelor, varietatea este esențială. Dacă mâncați o dietă variată, veți obține suficient.
Miligrame de vitamina B5 (pantotenat) pe porție
% din aportul adecvat pentru adulți