Vegetarianismul și veganismul câștigă popularitate în Statele Unite, parțial conduse de documentare precum Vegucated și Forks Over Knives. Pe măsură ce oamenii învață mai multe despre originea mâncării lor, iau o decizie conștientă fie de a reduce consumul de carne, fie de a o elimina complet din dietă. Un studiu din 2008, „Vegetarianism in America”, realizat de Vegetarian Times, a constatat că 3,2% din S.U.A. adulții, sau 7,3 milioane de oameni, urmează o dietă vegetariană.

vegane

Carnea este un aliment bogat în proteine; Dacă nu îl mai consumați, este important să vă măriți aportul de alimente bogate în proteine ​​din plante, lactate sau ouă, pentru a vă asigura o dietă sănătoasă echilibrată. Proteina de cânepă are un sistem imunitar și beneficii anti-oboseală, deci dacă decideți să nu mai mâncați carne, există o mulțime de alte opțiuni care au beneficii pentru sănătate. Aici împărtășim 10 surse de proteine ​​vegetariene, toate opțiuni excelente pentru persoanele care urmează o dietă fără carne.

1. Quinoa - vegetariană și vegană

Quinoa este peste tot chiar acum; de fapt 2013 a fost Anul Internațional al Quinoa. Quinoa este sămânța unei plante, strâns legată de spanac. Este extrem de versatil și poate fi adăugat la multe rețete. 1 cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani. Este, de asemenea, o proteină completă, care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Comparativ cu cerealele tradiționale, quinoa este bogată în fibre dietetice. Este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale esențiale: fier, magneziu și zinc. Dacă doriți să o încorporați în dieta dvs., adăugați quinoa gătită în tocănițe, supe sau înlocuiți quinoa cu orez sau paste.

2. Fasole - Vegetariană și Vegană

Fasolea este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​disponibile vegetarienilor, datorită cantității mari de proteine ​​pe care o conțin. În ceea ce privește caloriile, fasolea este comparabilă cu carnea, dar conține mult mai multe fibre și apă; consumul lor te va face să te simți mai plin mai repede. 1 cană de fasole pinto fiartă îți va da 15,4 grame de proteine. 1 cană de fasole neagră fiartă conține 15,2 grame de proteine. Ca o comparație, pentru a obține aceeași cantitate de proteine ​​din fasolea neagră ca și pentru o porție de pui de 3 oz, ar trebui să mănânci 1-1/3 cană. Această porție ar fi ușor de încorporat într-un castron de burrito sau un chili pe bază de fasole.

3. Lintea - Vegetariană și Vegană

Lintea, un tip de leguminoase, conține 17,9 grame de proteine ​​pe cană. Sunt ușor de preparat și delicioase când sunt gătite. 1 cană și 2,5 linguri de linte se compară cu o porție de 3 oz de pui în ceea ce privește proteinele. Lintea este bogată în fibre alimentare și conține cantități semnificative de minerale esențiale folat și magneziu. Lintea este minunată în curry, supe și tocană. Diferite tipuri de linte funcționează cel mai bine în diferite tipuri de bucătărie. Lintele verzi își păstrează bine forma și sunt potrivite pentru curry, unde pe măsură ce lintea roșie devine destul de stufoasă atunci când este gătită și aduce un plus bun la supă.

4. Fasole Garbanzo/Năut - Vegetarian și Vegan

În ciuda numelui lor, fasolea garbanzo este o leguminoasă. 1 cană de boabe de garbanzo fierte conține 14,5 grame de proteine. Fasolea Garbanzo este bogată în fibre; doar 2 căni conțin întreaga cantitate zilnică recomandată. Consumul de fasole garbanzo vă poate ajuta sistemul digestiv. Fibrele insolubile conținute în aceste leguminoase sunt descompuse în ultima parte a sistemului nostru digestiv, colonul, unde este transformată în acizi grași cu lanț scurt cu densitate de energie, importante pentru menținerea sănătății celulelor colonului. Fasolea Garbanzo singură nu este o proteină completă, dar atunci când este combinată cu tahini pentru a face hummus, primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali dintr-o dată. Hummus este delicios ca umplutură pentru sandwich sau delicios adăugat într-un castron vegetal cu quinoa și legume.

5. Tofu și Tempeh - Vegetarian și Vegan

Tofu și tempeh sunt ambele produse derivate din soia. Tofu este fabricat din soia, apă și un agent de coagulare sau de coagulare. Tempehul se face folosind un proces de cultivare și fermentare care leagă boabele de soia într-o formă de tort. Tofu este foarte versatil și capătă aroma oricărui sos sau condimente cu care se gătește. Tempeh vine întotdeauna într-un bloc ferm și are o aromă ușor de nuci, dar funcționează bine și cu multe sosuri și condimente. Tofu se ambalează în aproximativ 21 de grame de proteine ​​pe ceașcă, unde tempeh are în jur de 30 de grame.

6. Nuci și semințe - vegetariene și vegane

Nucile și semințele sunt alegeri excelente pentru gustarea celor care nu consumă carne. Ele pot fi combinate într-un mix de trasee sănătos pentru când vă este foame la locul de muncă sau pot fi utilizate ca salată sau supă pentru un prânz sănătos. Migdalele conțin aproximativ 6,02 grame de proteine ​​pe uncie (23 de nuci), arahidele conțin 6,71 grame, iar fisticul conține 6,05 grame. Adăugați unt de nuci la un smoothie sau o felie de pâine integrală pentru un spor de proteine. Unturile naturale, nehidrogenate, sunt cea mai sănătoasă opțiune. Semințele de dovleac sunt alegerea noastră de top dacă căutați o sămânță sănătoasă pe care să o încorporați în dieta dumneavoastră. 1 uncie conține 8,46 grame de proteine.

7. Brânză de vaci - vegetariană

Brânza de vaci este o brânză bogată în proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. 1 cană de cașcaval mare conține 23 de grame de proteine. Brânza de vaci cu conținut ridicat de grăsimi este bogată în grăsimi saturate, așa că mâncați-o cu moderare sau alegeți versiunea cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza de vaci este o sursă excelentă de calciu, care ajută la sănătatea oaselor și conține, de asemenea, vitamine esențiale din grupul B, care vă ajută corpul să descompună alimentele și să le transforme în energie. Puteți consulta rețetele de brânză de vaci aici.

8. Ouă - Vegetariană

Un ou mare conține 6 grame de proteine ​​și doar 7% din cantitatea zilnică de grăsimi. Ouăle sunt versatile și pot fi ușor încorporate într-o dietă vegetariană. Pot fi folosite ca topping de salată, amestecate cu legume sau prăjite pentru o umplutură delicioasă de sandwich. Ouăle trebuie consumate cu moderație din cauza conținutului de colesterol, dar consumul lor de câteva ori pe săptămână ar trebui să vă ajute să încorporați vitamine și minerale esențiale în dieta dumneavoastră. Alegem întotdeauna ouă crescute de pășune, ecologice. S-a constatat că ouăle de la găinile crescute pe pășune au mult mai multă vitamina E în gălbenuș decât ouăle de la găinile crescute în cuști. Puteți folosi, de asemenea, pulbere de proteine ​​din albuș de ou dacă doriți să construiți mai mult mușchi în timp ce urmați o dietă vegană/vegană.

9. Iaurt grecesc - vegetarian

Iaurtul grecesc este plin de proteine, cu o porție tipică de 6 uncii care conține 15-20 de grame. O alternativă cremoasă la iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este versatil și poate fi folosit ca înlocuitor pentru smântână în rețete, ducând la un fel de mâncare mai sănătos, bogat în proteine. Încercați și alegeți o opțiune fără grăsimi, deoarece iaurtul grecesc obișnuit poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Ne bucurăm de iaurtul grecesc amestecat într-un smoothie de fructe sau amestecat cu granola.

10. Seitan - Vegetarian și Vegan

Seitan este o proteină pe bază de plante derivată din glutenul de grâu. Seitan este popular printre vegetarieni și vegani, deoarece funcționează bine ca înlocuitor de carne în multe feluri de mâncare. Seitan conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe 3 uncii, similar cu proteinele conținute în 3 uncii de carne slabă. Seitan este versatil și poate fi asemănat cărnii de prânz sau fripturilor.

Iată câteva dintre rețetele noastre preferate vegetariene bogate în proteine. Bucurați-vă!