Cum să câștigi echipamentul de finisare suplimentar.

lumea

Un alergător pe care l-am antrenat se lupta la sfârșitul curselor. Deși avea o viteză bună, avea probleme cu găsirea următoarei trepte când a venit timpul să lovească ultimii 100-200 de metri. L-am sunat pe unul dintre mentorii mei, legendarul antrenor Joe Vigil, care mi-a sugerat sesiunea de mai jos. Eu îl numesc Vigil Acceleration Workout.

PREZENTARE GENERALĂ

Pe scurt, pentru a fi mai bun la sprint, trebuie să sprintezi. Dar trebuie să o faci într-un mod inteligent sau vei ajunge să fii rănit. Cu Vigil Acceleration Workout, vă îmbunătățiți sprintul pe baza nivelului dvs. actual de fitness, astfel încât antrenamentul este sigur pentru orice alergător. Adică nu te duci doar pe pistă și îți dai sprintenele afară.

DETALIILE

Antrenamentul implică 11 sprinturi. Începeți cu un sprint de 100 de metri în ritmul cursei curse mile. Fiecare sprint succesiv este cu 10 m mai lung și devine relativ mai rapid. Ultimul (200m) se efectuează la ritmul de cursă de 400m (adică destul de repede). Între fiecare sprint, mergi sau treci foarte încet timp de 3 minute. Acesta este timpul necesar pentru a re-sintetiza stocurile de energie pe care le folosiți în timpul fiecărui sprint. (Dacă nu vă cunoașteți pasul de cursă mile sau 400 m, puteți folosi calculatorul meu de alergare la www.mcmillanrunning.com pentru a vă calcula timpul.)

FACTORUL DE ACCELERAȚIE

Frumusețea antrenamentului de accelerare a vigilenței este că este controlată. Alergarea în ritm de cursă de 100 de mile la start este rapidă, dar nu prea rapidă. Ritmul crește apoi în timpul antrenamentului, treptat și în siguranță. Cât creșteți este determinat de factorul de accelerație. Factorul de accelerare este diferența dintre timpul obiectivului pentru sprintul final (200m) și timpul obiectivului pentru sprintul inițial (100m) împărțit la 10.

Pentru sportivul meu, matematica arăta astfel: timpul său de mile a fost de 4:00, adică 15 secunde pentru 100 de metri (primul sprint). Ritmul său de cursă de 400 de metri a fost de 52 de secunde, adică 26 de secunde pentru 200 de metri (ultimul sprint). Scăderea a 15 secunde din 26 secunde produce 11 secunde. Împărțiți 11 secunde la 10 și obțineți factorul său de accelerație de 1.1. Aceasta înseamnă că fiecare sprint succesiv ar trebui să crească cu 1,1 secunde. Iată cum arăta antrenamentul său:

100m 15 secunde (ritm de cursă mile)
110m 16,1 secunde
120m 17,2 secunde
130m 18,3 secunde
140m 19,4 secunde
150m 20,5 secunde
160m 21,6 secunde
170m 22,7 secunde
180m 23,8 secunde
190m 24,9 secunde
200m 26 secunde (400m ritm de cursă)

PLANUL

Vigil recomandă acest antrenament o dată pe săptămână timp de patru până la șase săptămâni. În această lună sau cam așa cum ați făcut antrenamentul, veți observa cu ușurință că abilitatea dvs. de sprint se îmbunătățește. Dacă sunteți un alergător de tip viteză, este posibil să observați un salt mare în viteza sprintului. Pentru tipurile de rezistență, creșterea poate fi mai mică, dar totuși vizibilă.

PESTERELE

Deoarece probabil nu faci sprinturi în antrenament, trebuie să fii atent. Încălziți-vă complet și corect înainte de acest antrenament și considerați prima una până la două ieșiri ca „antrenamente de testare” în care începeți să vă simțiți forma sprintului. Și asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi completă de recuperare (deși majoritatea alergătorilor adulți au nevoie de două) după această sesiune. S-ar putea să fiți puțin dureros de a face acest antrenament oricum, așa că va fi un bun memento să vă recuperați suplimentar.

De asemenea, va trebui să vă îngrijiți corpul în săptămânile în care faceți acest antrenament. Asigurați-vă că vă întindeți și lucrați la mobilitate în acest timp. De asemenea, este recomandabil un masaj săptămânal sau bisăptămânal.

Este obișnuit ca alergătorii „să se strângă” atunci când încearcă să alerge repede, deci concentrează-te pe relaxare în timpul fiecărui sprint. Vei reuși să atingi împărțirea exactă calculată în antrenament? Probabil ca nu. Deci, vă faceți griji mai puțin cu privire la numărul exact și mai multe despre simpla alergare rapidă în timp ce rămâneți relaxat. De-a lungul timpului, veți vedea că împărțirile vin mai ușor și veți găsi cea mai bună formă de sprinting, care vă va fi utilă în ziua cursei.

Veți găsi aceste antrenamente dificile la început. Dacă nu puteți finaliza antrenamentul, nu vă faceți griji. Opriți-vă doar când simțiți că nu puteți alerga repede în timp ce vă relaxați și încercați din nou săptămâna următoare. Acesta nu este antrenamentul final pentru toate cursele - rezistența și viteza susținută vor determina locul în care vă aflați în pachet înainte de ultimii 200 de metri - dar dacă vă luptați cu lovitura finală, atunci Vigil Acceleration Antrenamentul ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.