Vafe sănătoase din cereale întregi

Acestea sunt ferestrele mele din bucătărie și ceea ce vedeți este o furtună bruscă de iarnă care a dus la anularea școlii. O zi de zăpadă a însemnat că dintr-o dată ziua mea liniștită de acasă pentru a lucra la postul de azi pentru cină a fost întreruptă rapid de strigătele „FĂRĂ ȘCOALĂ !” "Sunt infometat!" „Când va fi ziua de vafe?!” Nu aș putea să mă cert. Mi s-a părut o zi de waffle foarte bună. Dar puțin știu că vafele lor preferate sunt de fapt super-vafe cu pachete de nutrienți. Mama câștigă.

sănătoase

Știu că „cerealele integrale” s-ar putea să vă dezactiveze, dar credeți-mă, sunt foarte pretențios când vine vorba de versiunile sănătoase ale alimentelor tradiționale nesănătoase, iar aceste vafe sunt cu adevărat clare la exterior și ușoare și pufoase la interior . Așadar, continuați să citiți și asigurați-vă că ajungeți până la jumătatea de jos a acestei postări lungi, deoarece am câteva lucruri foarte distractive acolo! Este ca și cum ai alege o carte de aventuri, dar pentru vafe.

Acum. Nu de multe ori vă recomand să coaceți cu toată făina integrală de grâu. Există cu siguranță rețete care funcționează bine în acest fel, dar de cele mai multe ori, în general, coacerea atât a texturii, cât și a gustului sunt cele mai bune atunci când doar o parte din făină dintr-o rețetă este eliminată pentru grâu integral. Aceste vafe, totuși, sunt 100% grâu integral și așa îmi plac.

Când vine vorba de cereale sănătoase, cerul este limita. O mulțime de rețete vor necesita 12 tipuri diferite și am vrut ca vafele mele să fie simple. De asemenea, nu am vrut ca oamenii să fie nevoiți să meargă să cumpere un milion de pungi cu lucruri pentru a face un mic dejun rapid. Nu sunt nebun cu cerealele, dar 2 lucruri pe care le păstrez în congelator și le folosesc destul de regulat sunt germeni de grâu și făină de semințe de in, deci asta se întâmplă aici pentru a ne crește conținutul nutrițional.

Acum, lasă-mă să fiu sincer. Când mă uit la rețete, reglez adesea în momentul în care încep să văd cuvinte precum „germeni de grâu” și tot felul de alte lucruri ciudate pe care nu le am și nu vreau să merg să cumpăr pentru 5 USD o pungă doar pentru a le folosi lingura pe care o solicită o rețetă. De asemenea, simt că există limite în cât de departe voi merge pentru a face ceva mai sănătos și trebuie să fie echilibrat cu satisfacția de a mânca acel lucru. (Ca și în cazul în care, dacă îl face „sănătos”, îl face să aibă și un gust brut, nu îl voi face sănătos.) Deci, iată ce vreau să spun înainte ca oamenii ca mine să se descurce.

1. Puteți face aceste vafe întregi de grâu simplu, fără semințe de in și germeni de grâu, așa că nu transpirați dacă nu aveți sau nu doriți să le cumpărați.

2. Atât germenii de grâu, cât și făina de semințe de in sunt destul de ușor de găsit într-un magazin alimentar normal, astfel încât nu trebuie să mergeți la vânătoare în locuri ciudate pentru el și să cheltuiți o avere. Dacă nu le-ați cumpărat niciodată înainte, adresați-vă unui angajat al magazinului chiar când intrați, pentru a nu mai trebui să faceți o căutare.

3. Deși folosim doar puțin, acestea vor rămâne la congelator pentru o lungă perioadă de timp și există o mulțime de moduri de a le folosi (le voi enumera mai jos.)

4. Acestea au gust bun. Foarte bun.

Acesta este germenul de grâu:

Germenii de grâu sunt inima boabelor de grâu. Este o sursă excelentă de fibre dietetice, acid folic și vitamina E. Are consistența unei fulgi de ovăz tocate și are o aromă excelentă de nuci. Puteți să o utilizați pentru a înlocui o parte din făina din produsele de panificație și funcționează bine în multe dintre felurile în care o face ovăzul, de exemplu, ca umplutură pentru chiftelute sau pâine de carne, pentru pâine și pește, sau îmi place să o prăjesc și să o stropesc pe iaurt și fructe. Este, de asemenea, excelent amestecat în smoothie-uri (încercați-l în Power Smoothie al lui Kate)

Aceasta este făină de semințe de in:

Semințele de in sunt cunoscute pentru fibre. Nu cred că există multe alte cereale cu un conținut de fibre la fel de ridicat ca și el. (4 grame în 2 linguri) Este, de asemenea, incredibil de bogat în antioxidanți naturali numiți lignani - de 75 de ori mai mare decât orice alt aliment din plante! De asemenea, oferă un pumn cu niveluri ridicate de omega-3. Aceasta este o sămânță de putere, prieteni! Semințele în sine sunt incredibil de mici și dure, așa că îmi place făina de semințe de in, deoarece este măcinată într-o firimitură fină și funcționează excelent amestecată în lucruri, cum ar fi vafe. Destul de interesant, atunci când este amestecat cu apă, funcționează ca un substitut excelent pentru ouă. Îl arunc și pe acesta în smoothie-uri.

Așadar, acum că am eliminat lucrurile sănătoase, să le amestecăm. Atât de ușor. Făina, germenii de grâu, făina de semințe de in, bicarbonatul de sodiu, zahărul și sarea intră într-un castron (nu sună ca începutul unei glume bune?) De multe ori folosesc Splenda și în locul zahărului.

După ce acestea sunt amestecate împreună, amestecați ingredientele umede. Și ou, niște vanilie, lapte și puțin ulei de canola.

Se amestecă umedul și uscatul împreună. Destul de direct. Doar nu supra-amestecați!

Gătiți-le într-un fier de călcat, până când sunt rumenite la exterior.

Sunt frumoase și clare la exterior, dar moi și dulci în mijloc.

Cerealele integrale le oferă cu siguranță o aromă de nuci și o mestecătură drăguță, dar sunt încă fragede și pufoase în același timp.

Acum, pentru partea distractivă. Toppings! Vă voi oferi câteva opțiuni din diferite moduri în care îmi place să mănânc acestea. Acesta este un exemplu excelent despre modul în care puteți mânca în continuare alimente foarte bune, în timp ce numărați calorii sau pur și simplu încercați să mâncați proaspete și sănătoase. Fiecare triunghi (1/4 din vafa cercului) are sub 100 de calorii, așa că stivați un cuplu și adăugați puțină!

Miere-fructe de padure cu iaurt

Boabele și mierea sunt o combinație clasică. În lunile de iarnă, când boabele proaspete sunt scumpe (și nu întotdeauna gustoase) folosesc boabe congelate. Amestecate cu puțin îndulcitor fără calorii sau cu o lingură de gem, se transformă într-un sirop grozav. O porție de iaurt grecesc cu aromă de fructe adaugă puțină proteină.

Crunch cu nuci de mere și scorțișoară cu smântână

Acesta are gust de vafe de desert. Pentru „Mere de scorțișoară” arunc doar 1/3 căni de măr cubulețe într-o tigaie mică, cu 1/2 linguriță de zahăr brun, o stropi de scorțișoară și un spray de gătit. Amestecați-le și lăsați-le să gătească timp de 2-3 minute, exact când se înmoaie puțin, apoi puneți-le pe vafe.

Unt dulce de arahide stropit-banană

Când eram copil, clătitele și vafele în weekend erau udate în unt, sirop și orice altceva doream, dar dacă le mâncăm într-o dimineață de școală (și vorbesc aici leggo-my-eggos înghețat) întotdeauna, întotdeauna avea unt de arahide și banane pe el. Am continuat același obicei cu copiii mei. Simt că PB adaugă puțină proteină și se lipeste de burtă puțin mai mult, iar banana le dă ceva energie. Aceasta este, de asemenea, gustarea mea de pregătire (doar eu o am pe o brioșă engleză cu cereale integrale). Dacă nu sunteți obișnuiți să folosiți sirop de agave, acesta este unul dintre cele mai preferate lucruri ale mele. Din punct de vedere caloric, este similar cu mierea, dar are un indice glicemic foarte scăzut. Și sincer îmi place aroma; are gust de zahăr caramelizat. Îmi plac brandurile pe care le vând la Costco, așa că fac mereu stoc acolo.

Lucrul grozav despre acestea este că poți bate un lot și le poți congela sau frigider. În timpul săptămânii, pur și simplu introduceți-le în prăjitor de pâine pentru a încălzi (și re-clare) un mic dejun rapid.