Cum să mențineți un sistem imunitar sănătos

Revizuit de: Krystle Zuniga, dr., RD
Scris de: Ashley Lawrence

De la redeschiderea afacerilor neesențiale, unii dintre noi s-au întors la muncă, în timp ce alții se trezesc făcând excursii mai frecvente în public. În plus față de luarea Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), precauțiile recomandate pentru distanțarea socială, spălarea frecventă a mâinilor, curățarea și dezinfectarea suprafețelor frecvent atinse și acoperirea gurii și nasului cu o mască de pânză, probabil că vă întrebați mai mult puteți face pentru a rămâne sănătos în timp ce vă gândiți să vă aventurați departe de casă.

Mulți dintre noi știm deja că vitamina C aduce beneficii sistemului nostru imunitar și, atunci când începem să ne simțim sub vreme, avem tendința de a încerca să ne „stimulăm” sistemul imunitar prin creșterea aportului de vitamina C cu pahare de suc de portocale sau suplimente, Emergen-C. În timp ce vitamina C susține diferite funcții ale sistemului imunitar, creșterea aportului nu vă va împiedica să vă îmbolnăviți, dar poate reduce severitatea și durata bolii. Menținerea unui sistem imunitar sănătos oferă o apărare puternică împotriva infecțiilor virale precum răceala și gripa.

Cum pot să-mi susțin sistemul imunitar?

„Sistemul tău imunitar este mai complex decât simplul adaos de vitamină C suplimentară în dieta ta”, explică Krystle Zuniga, dietetician UT Health Austin, dr., RD. „Trebuie să vă concentrați asupra fondului de ten care vă susține sistemul imunitar în fiecare zi, iar acel fond de ten este alcătuit din nutriție bună, exerciții fizice moderate, gestionarea stresului și somn suficient. Prin menținerea acestui fundament, vă puteți sprijini sistemul imunitar funcționând optim, iar un sistem imunitar puternic este cea mai bună apărare împotriva infecțiilor și a bolilor. Sistemul dvs. imunitar poate deveni slăbit prin calitatea slabă a dietei, lipsa exercițiilor fizice, stresul și somnul inadecvat. ”

sistem imunitar

Pentru a vă consolida sistemul imunitar, concentrați-vă pe o dietă echilibrată bogată în alimente integrale bogate în nutrienți, care furnizează proteine ​​adecvate, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea.

Proteină

Oferă aminoacizi care formează elementele de bază ale tuturor celulelor din corpul dvs., inclusiv celulele care vă alimentează sistemul imunitar:

  • Carne și pește
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci)
  • Fasole și leguminoase
  • Sunt produse
  • Nuci și unturi de nuci

Vitamine

Susțineți numeroase reacții biochimice care vă ajută corpul să lupte împotriva infecțiilor:

  • Vitamina A: fructe și legume portocalii și galbene (cartofi dulci, morcovi, caise și ardei gras), verdeață cu frunze închise (spanac și varză), ouă și lapte fortificat
  • Vitamina B6: Carne (carne de porc, curcan și pui), pește (somon și ton), lactate, fasole pinto sau garbanzo, avocado și cereale
  • Vitamina C: Citrice (portocale, grapefruit și mandarine), căpșuni, papaya, legume (spanac, varză, varză de Bruxelles și broccoli)
  • Vitamina D: pește (somon, hering și sardine), gălbenușuri de ou, cereale integrale cu boabe întregi, suc de portocale fortificat și produse lactate fortificate

Minerale

Oferiți rezistență și prevenirea infecției:

  • Zinc: carne (carne de vită și miel), crustacee (stridii, creveți, crab și homar), nuci și semințe, lactate și ciocolată neagră
  • Fier: carne, cereale fortificate pentru micul dejun, stridii, fasole albă, soia, linte, spanac, tofu și ciocolată neagră

Probiotice

Ajutați-vă corpul să mențină un echilibru sănătos al bacteriilor benefice din sistemul digestiv:

  • Iaurt sau brânză de vaci cu culturi vii și active
  • Chefir
  • Legume cultivate (varză murată nepasteurizată și kimchi)
  • Tempeh sau miso
  • Kombucha
  • Brânzeturi îmbătrânite

Hidratare

Susține funcțiile vitale în corpul dumneavoastră și ajută la eliminarea deșeurilor:

  • Bea 8-10 pahare de apă pe zi