Din punct de vedere istoric, postul a fost un efort religios, întreprins pentru a arăta că ești dispus să sacrifici în închinarea zeității tale. Multe scripturi religioase considerau că excesul de îngăduință este un păcat și predarea hranei a fost împletită în tapiseria riturilor religioase de sacrificiu.

Acum, excesul de îngăduință este convenția lumii occidentale. Suntem încântați în permanență de gălăgie de tot ce poți mânca, de perfecțiunea strălucitoare a bucătarilor celebri, de seducțiile pline de patiserie și de mâncărurile grase, fără judecată. Epidemia de obezitate, creșterea uriașă a diabetului de tip 2, a bolilor coronariene, a accidentelor vasculare cerebrale și a cancerului, sunt toate simptome ale acestui exces, al acestui exces, al acestei nemulțumiri.

Din fericire, ideea postului a găsit o reapariție atât în ​​stomacul cât și în mintea sportivilor și a directorilor executivi. Este contracultura gălăgioasei moderne - probabil cea mai sănătoasă rebeliune văzută vreodată.

Cu toate acestea, deși mult mai silențioase decât susținătorii postului, există detractori și debunkers care neagă eficacitatea studiilor făcute sau relevanța lor pentru oameni. Deci, postul este tot ce a fost spart? Ce beneficii au, dacă există, postul pentru programatori?

În această piesă, vă voi ghida prin știința postului și lunga sa listă de potențiale beneficii cognitive și fiziologice care ar fi de neprețuit pentru orice programator. Vă voi plimba apoi prin câteva forme simple de post, astfel încât să puteți începe și să aveți succes imediat. Nu vă faceți griji, voi fi sigur că voi arăta potențialele capcane.

Ce este postul?

programator

Postul este abstinența voluntară de la consumul de alimente sau băuturi pentru perioade diferite de timp.

Există două tipuri principale de post: continuu și intermitent. Postul continuu este orice dietă care necesită posturi care se prelungesc zile la rând fără pauză. Postul intermitent este orice dietă care comută între o perioadă de post și non-post.

Studii privind restricțiile calorice și postul intermitent

Studierea efectelor postului asupra corpului a început la începutul anilor 1900 cu Clive McCay de la Universitatea Cornell (sună ca un ticălos de James Bond) publicând o lucrare care arată că restricționarea aportului de calorii al șobolanilor le-a extins durata de viață cu o uimitoare 20-50 la sută, reducând în același timp ratele de cancer. Destul de mișto Hei?

Studiile ulterioare au arătat că restricțiile calorice continue și intermitente au produs rezultate similare în ceea ce privește prelungirea vieții.

Cu toate acestea, postul intermitent a avut o eficacitate mai mare în întârzierea apariției tulburărilor și bolilor care duc la moarte. Ratele de diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă au fost semnificativ reduse, în timp ce markerii inflamației s-au îmbunătățit, iar inima era mai tânără și mai elastică (așa că acum știm cu toții că Sia este un intermitent mai rapid. Cinci puncte dacă obțineți această referință).

Posibil și mai relevant pentru programatori și prioritatea pe care o acordăm cunoașterii noastre: postul intermitent s-a arătat că păstrează învățarea și funcționarea memoriei în timp ce crește concentrarea.

Mark P. Mattson, șeful Laboratorului de Neuroștiințe de la Institutul Național de Îmbătrânire, și colegii săi au descoperit că postul intermitent protejează neuronii împotriva diferitelor tipuri de stres dăunător. Echipa a stabilit că postul intermitent acționează ca o protecție împotriva accidentului vascular cerebral și încetinește declinul cognitiv la șoareci modificați genetic pentru a imita simptomele bolii Alzheimer.

„Dar eu nu sunt un șobolan!”, A spus persoana din cursa șobolanilor. Răbdare, ajungem acolo. Majoritatea studiilor privind postul cu rezultate concludente s-au făcut pe animale, nu pe oameni. Acest fapt înseamnă că este necesar un grad de inferență în acest moment.

Escrocherie

Să aruncăm o privire la un primat care împarte 99% din ADN-ul nostru - maimuța rhesus. În anii 1980, două studii pe maimuțe rhesus au examinat efectele asupra sănătății ale unei reduceri cu 30% a caloriilor. Studiile au concluzionat că maimuțele cu restricție calorică (CR) nu trăiau mai mult decât grupul de control, dar grupul CR era mult mai sănătos - cântărind mai puțin și cu niveluri mai scăzute de colesterol și trigliceride și niveluri ușor mai mici de glucoză, cancer, diabet și boala de inima.

Vorbește-mi drept, doc

Deși am pus mult accent pe datele dificile, înțelegerea științei despre biologia noastră are încă un drum lung de parcurs. Prin urmare, nu cred că ar trebui să aștepți orbește ca știința să-ți dea drumul înainte de a implementa anumite practici dietetice în viața ta.

În schimb, deveniți un experimentator; bio-hack propriul corp. Prin propriile încercări și erori și o colecție amănunțită de puncte de date (grăsime corporală, niveluri de insulină, tensiune arterială, ritm cardiac etc.), veți începe să vedeți la ce alimente răspundeți bine, cât de mult somn aveți nevoie pentru performanță optimă și cât de des trebuie să vă antrenați.

Și nu subestimați utilizarea bunului simț. În mod intuitiv se simte corect să afirmăm că mâncarea - atât bună, cât și rea - face ca sistemul digestiv să funcționeze. Că, dacă consumăm mai mult decât este necesar, sistemul nostru digestiv trebuie să lucreze mai mult decât este necesar, fără timp pentru recuperare. Și că orice stres continuu din organism poate duce la boli, tulburări sau moarte.

Într-adevăr, în calitate de programatori, înțelegeți nuanța și necesitatea examinării în formarea opiniilor. Deci, deși știința eficacității postului este în prezent neconcludentă, vă sugerez să vedeți cum vă afectează postul înainte de a trage concluzii.

Extrapolând studiile de mai sus pe maimuțe, este probabil ca oamenii să vadă o creștere mică sau deloc a longevității datorită postului. Cu toate acestea, este posibil să vedem o reducere a excesului de grăsime corporală și îmbunătățiri ale stării generale de sănătate și a sănătății (anii sănătoși și funcționali ai vieții).

În 2007, Mattson a publicat un studiu clinic care demonstrează o ameliorare rapidă și semnificativă a simptomelor astmului bronșic și a diferitelor semne de inflamație la nouă astmatici supraponderali care aproape au post în fiecare zi timp de două luni.

Cu siguranță, pentru cei cu diete îndoielnice, beneficiile postului sunt clare: lucruri mai puțin rele = mai sănătoase. Și viața relativ sedentară pe care o trăim ca programatori înseamnă că ar trebui să fim în căutarea unor victorii simple pentru sănătate precum cele pe care le putem obține din post.

Calorii restricționate sau postul intermitent?

Un post restricționat de calorii necesită ca un participant să restricționeze caloriile cu până la 15% pe termen lung. Beneficiile pentru sănătate ale caloriilor restricționate au fost arătate în mai multe studii la om, Studiul Centenarian Okinawa fiind cel mai proeminent.

„Experimentul” Okinawa

Pe insula japoneză Okinawa, 50 din 100.000 de oameni trăiesc pentru a fi centenari - de cinci ori mai mulți decât în ​​S.U.A. Căutând elixirul vieții, cercetătorii au descoperit:

  • Okinawanii au Ratele de mortalitate cu 80% mai mici din bolile coronariene și Ratele de cancer cu 40% mai mici decât oamenii din SUA.
  • Okinawani sănătoși, mai în vârstă, au consumat Cu 11-15 la sută mai puțin calorii decat SUA Departamentul Agriculturii ar recomanda greutatea corporală.
  • IMC pentru adulți este în medie de 21—Comparat cu 29 în S.U.A.
  • Okinawanii care nu au urmat o dietă restricționată în calorii aveau IMC mai mari la toate vârstele, împreună cu o incidență mai mare a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. Această constatare, într-o mare măsură, exclude genetica ca fiind cauza longevității Okinawanilor.

* Notă: acest studiu nu a fost un studiu clinic controlat, astfel încât semnificația acestor rezultate este încă dezbătută.

În ciuda posibilelor beneficii pentru sănătate, majoritatea oamenilor se luptă cu astfel de restricții. În mare parte a lumii occidentale, o singură masă vă poate împinge peste limita calorică zilnică.

Cu toate acestea, postul intermitent (non-continuu) este o formă mult mai flexibilă și, prin urmare, mai ușor de gestionat. De fapt, deja postesti în fiecare zi. Te duci fără mâncare în timp ce dormi (cu excepția cazului în care ești unul dintre aceste tipuri de mâncare a somnului!) Și te rupi repede când te trezești.

Mai mult, în perioada pre-agricolă (epoca epipaleolitică), când mâncarea era obținută prin culegere, vânătoare și pescuit, oamenii nu aveau confortul unor surse consistente și fiabile de hrană, așa că multe dintre orele lor de veghe erau, de asemenea, postite.

Un studiu efectuat pe 71 de adulți, efectuat de cercetători de la Universitatea din California de Sud (USC), a constatat că postul intermitent timp de cinci zile pe lună (consumând între 750 și 1100 de calorii în acele zile) a redus factorii de risc cardiovascular, inflamația, talia și corpul total grăsime, menținând în același timp masa musculară. Mi se pare o afacere bună!

Luând în considerare toate acestea, recomand programatorilor postul intermitent de restricție calorică. La urma urmei, cerințele de energie ale creierelor însărcinate cu sarcinile cognitive grele de rezolvare a problemelor complexe sunt extrem de mari. Așadar, alegerea unui protocol care nu va inhiba cunoașterea pentru perioade prelungite - așa cum o face restricția calorică - este esențială. Vei fi surprins de cât de repede se adaptează corpul tău și încetează să mai secrete grelină (hormonul foamei) în acele perioade în care ai fi mâncat anterior.

Tipuri de post intermitent

Nu există o metodă unică pentru toate posturile intermitente. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea. Lucruri precum alegerile stilului de viață și compoziția corpului vor avea impact asupra eficacității oricărui protocol cu ​​un individ.

Având în vedere acest lucru, citiți următoarele forme de post intermitent și excludeți-le pe cele care nu ar putea fi gestionate, având în vedere programul/dispoziția dvs. Apoi testați restul. Testarea poate fi atât de exhaustivă sau simplă pe cât doriți. S-ar putea să vă simțiți suficient să fiți conștienți de modul în care corpul/mintea dvs. răspunde la post. Sau puteți decide să construiți câteva foi de calcul, verificând diferiți markeri de sănătate (greutate, grăsime corporală, tensiune arterială, nivel de insulină) și urmărind performanța mentală (jocuri pe creier, teste de IQ și teste de sănătate mintală). Alegerea este a ta.

Dieta 5: 2: Mâncați după conținutul inimii timp de cinci zile din săptămână și reduceți caloriile cu 65-80% în restul de două zile. Am avut prieteni care susțin această metodă, deoarece au două zile pe săptămână pe care le păstrează relativ libere, prin care vreau să spun că nu sunt programate să lucreze și planifică puțin pentru că nu au energie. Nu ceașca mea de ceai: lucrez șapte zile pe săptămână și îmi umplu timpul liber cu hobby-uri, așa că această metodă m-a lăsat complet incapacitat. Cu toate acestea, există două cazuri în care această strategie poate fi perfectă pentru dvs.:

  1. Lucrezi de luni până vineri. În acest caz, va trebui să renunțați la brunch/băuturi din weekend.
  2. Puteți funcționa foarte bine cu puțin sau deloc mâncare - încă mă simt uimit de cât de puțină mâncare pot supraviețui prietenii mei programatori în timp ce produc un cod frumos elegant. În acest caz, ar putea fi posibil să aveți posturile în zilele de lucru.

Post alternativ de zi: Zilele fără mâncare constau în general dintr-o singură masă de aproximativ 65 la 80 la sută din consumul zilnic recomandat de calorii. Am găsit acest mod și mai provocator. Dar nu lăsa asta să te oprească! S-ar putea să descoperiți că reducerea caloriilor la o singură masă vă permite să petreceți mai mult timp concentrat pe producerea unei munci excelente.

Postul periodic: Mai degrabă decât să postim în fiecare săptămână, postim o dată pe lună, o dată pe an sau o dată pe an. De obicei, aceste posturi durează cel puțin cinci zile. Am constatat că utilizarea unei „diete care mimează postul” pentru a reduce treptat consumul de energie în perioada de post vă ajută corpul să se adapteze. Acesta este tipul de post la care respect. Dacă observați că sunteți mai lent din punct de vedere cognitiv în timpul postului, vă recomand această metodă. Blocați-vă ceva timp de câteva ori pe an, unde aveți de făcut programări puține sau deloc și puțini oameni de distrat și permiteți-vă să vă relaxați în post.

Hrănire limitată în timp: Nu există restricții calorice aici. În schimb, mâncarea este limitată la o fereastră de opt, 10 sau 12 ore pe zi. Aceasta este cea mai populară și, fără îndoială, cea mai ușoară formă de post intermitent, folosită de atleți, culturisti și John Sonmez deopotrivă. Studiile au arătat că frecvența utilizării este un mare predictor al succesului cu obiceiurile. Așadar, implementarea a ceva ce puteți seta și uita, cum ar fi hrănirea restricționată în timp, este foarte probabil să crească implementarea cu succes pe termen lung.

Când nu se folosește postul intermitent

Poate doriți să evitați postul intermitent dacă:

  • Esti insarcinata
  • aveți sau ați avut o tulburare alimentară
  • suferiți de stres cronic
  • dormi prost

Postul intermitent: o avertizare

Adesea, adevărul este bastardizat de agende și dogme și de părtiniri cognitive și sisteme de credință. Această distorsiune poate fi văzută cu postul intermitent sau cu antioxidanți sau curcuma sau chiar marijuana. De îndată ce nu reușești să vezi culoarea, de îndată ce ceva îți este alb-negru, nu mai rationezi.

Nu cădea pradă ereziei gloanțelor de argint. Postul intermitent poate fi un instrument singular în ascensiunea dvs. în eșaloanele superioare ale lumii de programare, dar nu este singurul instrument care vă va asigura ascensiunea în vârf - un astfel de instrument nu există. În calitate de programatori, flexibilitatea noastră asigură supraviețuirea noastră, adaptarea cu schimbările tehnologice și cerințele pentru anumite limbi este esențială. Luarea acestei flexibilități în relația noastră cu sănătatea este puternică.

Utilizați o abordare holistică: faceți exerciții frecvente, mâncați bine, dormiți suficient, meditați și socializați. Implementarea principiului Pareto (aproximativ 80 la sută din efecte provin din 20 la sută din cauze) aici este o idee bună. Doar pentru că postim nu înseamnă că atunci când mănânci, o faci cu indiscreția unui coș de gunoi.

Având în vedere acest lucru, să ne adâncim în lumea înfiorătoare a zilelor de înșelăciune.

Zile de post și înșelăciune

Pizza Flat Vector Color EPS10

În cadrul comunității de fitness există o cantitate aproape nesfârșită de personalități care vor predica că postul intermitent vă permite confortul de a mânca orice doriți și oricât de mult doriți în zilele non-rapide - cunoscute în mod obișnuit ca zilele de înșelăciune.

Videoclipurile de pe YouTube și postările de pe Instagram prezintă tartine fierbinți, risipitoare de pizza și burgeri și fursecuri și ciocolată și înghețată și alcool și ... lista continuă și continuă până acum stomacul tău s-ar transforma. Acest răspândirea extravagantă este ceea ce tu poate avea! Ei spun. Acest lucru și abs din Zeus ar fi gelos. Ce minunat. Ei își iau tortul și îl mănâncă și ei.

Interesant, într-un studiu realizat de Freedland (Prostate Cancer Prostatic Dis 2010; 13: 350-5) despre efectele postului intermitent asupra creșterii cancerului de prostată la șoareci, șoarecii care au mâncat în exces în zilele fără post nu au avut nicio îmbunătățire a supraviețuirii rate, nici o reducere a întârzierii creșterii tumorii.

Termenul „zi de înșelăciune” creează asociații negative cu postul. Este important să fim atenți la cuvintele pe care le folosim, deoarece ne informează deciziile. Gândiți-vă la „cheat day” și veți fi pregătit să jucați sistemul - în acest caz, ta sistem. În schimb, pur și simplu considerați-le „zile de completare”. Cu alte cuvinte, zilele acestea nu sunt o scuză pentru a defilea, ci sunt doar o altă zi de mâncare. Vă puteți folosi zilele de reaprovizionare tactic pentru a lua parte la mese/băuturi de lucru.

În ochii mei, postul sau orice regim alimentar sau de fitness ar trebui să fie întreprins în primul rând pentru beneficiile pentru sănătate și longevitate sporită. Această concentrare modernă asupra soluției rapide superficiale, duce la o frumusețe de scurtă durată și vieți de durere.

Gândește repede, uman!

Pentru a rezuma, postul are în spate un imens corp de cercetări, care arată eficacitatea sa în producerea unui smorgasbord de sănătate și beneficii cognitive la animale. Multe studii au indicat, de asemenea, eficiența postului la oameni, cu toate acestea, încă nu există niciunul care să fie cuprinzător sau concludent.

Deci, atunci când decidem dacă să postim, trebuie să facem o judecată, luând în considerare atât recompensa potențială, cât și riscul. Și, atâta timp cât evitați malnutriția, riscul potențial pentru adulții sănătoși este practic inexistent (multe studii susțin această idee).

Stilul de lucru staționar la care aderăm este un precursor al multor probleme de sănătate. În calitate de programatori, ni se cere să găsim noi soluții inovatoare și elegante la probleme complexe. Rezolvarea problemelor este pentru ce trăim. Și dacă v-ați simțit vreodată letargic, balonat, inflamat sau vă luptați să pierdeți acea grăsime din burtă, postul foarte bine poate fi soluția elegantă la problema dvs. complexă.

Aici, ca în multe domenii ale vieții unui programator, testarea este primordială. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Dacă postul nu funcționează pentru dvs. sau nu vă place, puteți reveni oricând la viață înainte de post. Presupunând că vă mențineți un aport sănătos de substanțe nutritive, este un model alimentar incredibil de scăzut.

Cred că este logic să încorporezi postul în viața ta și să vezi doar ce simți. Poate fi surprins de rezultate!