Publicat la 15 octombrie 2020

Recenzat în septembrie 2020

pentru

Alergarea puternică începe cu o pregătire excelentă - încălțăminte potrivită, îmbrăcăminte adecvată mediului și trasee de alergare sigure. Dar, un program de desfășurare de succes înseamnă, de asemenea, să mănânci bine pentru a sprijini zilnic și suplimentar nevoile de energie pentru exerciții. Consumul de suficiente calorii și alți nutrienți vitali - cum ar fi carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și fluidele - pot face diferența pe termen lung.

Energie

Calculul cantității perfecte de calorii de care aveți nevoie pentru a sprijini un nou regim de antrenament - dar nu adăugați prea multe, ceea ce ar putea anula arderea caloriilor și poate provoca creșterea în greutate și un risc mai mare de rănire - este un proces. Începeți prin adăugarea a 100 de calorii suplimentare la dieta zilnică normală pentru fiecare milă pe care o alergați.

Instruirea nutriției

Carbohidrații, grăsimile și, într-o măsură mai mică, proteinele sunt toate surse de combustibil pentru alergare. Intensitatea și durata alergării, nivelul de fitness, sexul și dieta influențează combustibilul pe care îl folosiți. Fără o dietă bogată în carbohidrați, veți rula pe gol. Optează pentru carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume, deoarece acestea sunt mai bogate în vitamine, minerale, fibre și compuși numiți fitonutrienți comparativ cu omologii lor zaharoși.

Pentru a alimenta perioadele mai lungi, grăsimi nesaturate sănătoase (inclusiv arahide, măsline și uleiurile lor mononesaturate), alimente din soia, nuci (cum ar fi migdale și fistic), omega-3 (care se găsesc în uleiul de semințe de in și peștii grași, inclusiv somonul) și grăsimile trans produsele de patiserie și mâncărurile pregătite gratuite neprelucrate sunt foarte recomandate.

Și, deși proteina nu este combustibilul dvs. principal pentru durata reală, aceasta face parte din echipa dvs. de susținere a nutrienților. Proteinele sunt importante pentru alergători, deoarece ajută la construirea și repararea mușchilor, ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze, construiesc ligamente și tendoane care țin mușchii și susțin osul și ajută la recuperare prin prevenirea descompunerii musculare. Sursele bune includ pui, pește, curcan, carne slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau tofu pe bază de plante, fasole, mazăre, nuci, legume și cereale integrale.

Pre-Run combustibil

Gustările dinainte de alergare ajută la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge pentru mușchi și pot ajuta la refacerea depozitelor de carbohidrați suboptimali numite glicogen. Pentru a evita problemele intestinale, cum ar fi gazele, greața și crampele, gustările pre-alergate trebuie să fie bogate în carbohidrați, sărace în fibre, nesezonate și sărace în grăsimi. Planificați să consumați această gustare cu 45 de minute până la 1 oră înainte de alergare. Spaghete simple, pâine prăjită, cereale, covrigi, un covrig, brioșă engleză, bar pentru micul dejun sau băuturi, inclusiv băuturi sportive, apă de nucă de cocos și piureuri de fructe sunt toate exemple de alegeri ușor de digerat, bogate în carbohidrați. Nu este necesar să mâncați în timpul alergării, cu excepția cazului în care durează mai mult de 1 oră; apa este suficientă pentru a vă menține corpul hidratat.

Combustibil de recuperare

Cheia pentru o recuperare rapidă este înlocuirea de 1½ ori a cantității de lichide pierdute pe fugă și obținerea unei gustări bogate în carbohidrați și de înaltă calitate în termen de 30 de minute de la finalizare - pierderea unei kilograme de sudoare (16 uncii) înseamnă înlocuirea a 24 uncii de lichide. Cântărirea înainte și după o alergare poate ajuta la măsurarea pierderii de lichid și la determinarea cantității de lichid necesare. Băuturile sportive, laptele de ciocolată, smoothie-urile și sucurile proaspete de legume și/sau fructe sunt alegeri ideale după recuperare.

O alimentație sănătoasă este egală cu alergarea sănătoasă, așa că faceți magazinul alimentar prima oprire în pregătirea bucătăriei dvs. pe termen lung! Alegeți alimente nutritive, gustoase și portabile pentru ca noul dvs. program să fie un succes și consultați un nutriționist dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă pentru un plan mai adaptat.

Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, este cunoscută la nivel național sub denumirea de „The Nutritionist Running” și este CEO al Food Fitness International, Inc., o firmă de consultanță care lucrează cu industria, comunitățile medicale și publicul și presa. Dorfman este un fost purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și nutriționist personal al sportivilor olimpici, de elită și profesioniști din întreaga lume.