În calitate de veteran de doisprezece ani al powerlifting-ului, a trebuit să câștig în toate competițiile, cu excepția a două. A crește greutatea înseamnă, de obicei, că vă aflați la limita limitelor unei clase de greutate și la capătul inferior al clasei mai grele. Dacă acesta este cazul, merită să renunți la ultimele câteva kilograme în plus și să te încadrezi în clasa de greutate mai ușoară, unde totalul tău va fi probabil mai competitiv. Pentru cei care se află în mijlocul unei anumite clase de greutate (de exemplu, un bărbat de 260 de kilograme care se află între clasele de greutate 242 și 275), creșterea greutății nu se aplică cu adevărat dvs. Acești oameni se pot ridica pur și simplu la greutatea actuală a corpului și, în cele din urmă, pot ajunge la 275 de lire sterline. Cei mai mulți dintre noi ne aflăm în situația anterioară în care ne-am antrenat la o greutate corporală puțin mai mare în timpul ciclului nostru de antrenament pentru a profita, sperăm, de o forță suplimentară. În ultimele câteva săptămâni, atunci trebuie să slăbim câteva kilograme pentru a ne încadra în clasa noastră de greutate. Rămâne întrebarea: cum pierdem ultimele câteva kilograme și nu pierdem puterea?

face

Dacă ar exista o singură modalitate de a crește greutatea, am face-o cu toții. În schimb, există modalități corecte de a crește greutatea și există modalități greșite de a face acest lucru. Înainte să vă explic cum să creșteți greutatea cu ușurință, fără a vă afecta în mod negativ performanța, vă voi împărtăși în mod greșit.

La 25 de ani, cu doi ani de experiență competitivă în subordinea mea, am crezut că știu tot ce trebuie să știu despre creșterea în greutate. Am urmat practica de a pierde în greutate treptat pe parcursul ciclului de antrenament, astfel încât să nu fiu șocat când a apărut competiția și am avut greutate suplimentară de pierdut. La 1 iulie 1997, concuram la primul meu campionat național de powerlifting la Seniori USPF din Philadelphia, PA. Plănuiam să ridic în clasa de 90 de kilograme. Mă antrenam la o greutate corporală de aproximativ 205 de lire sterline și făceam câștiguri bune de forță. Am început să slăbesc devreme și când am plecat la Philadelphia cu o zi înainte de întâlnire, aveam 198 de lire sterline chiar pe nas. Perfect. Sau cel puțin așa credeam. Când am ajuns la locul întâlnirii, m-am înregistrat și am găsit imediat cântarul întâlnirii pentru a-mi putea verifica greutatea. Era programat să cântăresc a doua zi dimineață. M-am dezbrăcat, am sărit pe cântar și, spre uimirea mea, am citit 202 de lire sterline. M-am gândit în sinea mea, acest lucru nu poate fi corect. Am cântărit 198 chiar înainte de a pleca și nu am mâncat și nu am băut nimic pe drumul din Maryland. Am coborât de pe scară și m-am întors și cu siguranță, 202 a fost numărul. M-am panicat. Aveam patru kilograme peste, cu mai puțin de o zi să-l pierd.

Pentru a face scurtă povestea lungă, până la greutate, nu am mâncat nimic în afară de salată. Am sorbit apă distilată. Nu am luat una, ci două clisme. Vă voi economisi detaliile și nici nu vă voi explica cum a mers. Folosește-ți imaginația și sunt sigur că poți veni cu niște imagini groaznice, dar hilar, în mintea ta. Și pentru a termina totul, am stat într-o saună oprită și aprinsă aproximativ două ore a doua zi dimineața. Corecție - Am făcut flotări și sărituri în saună. Ce pot sa spun? Mă apucam de paie. În cele din urmă am făcut greutate și nici nu trebuie să vă spun cum am interpretat. Simplu spus, am avut cea mai proastă performanță atletică din viața mea. M-am dus 4/9 și am avut ocazia rară de a experimenta crampe pe tot corpul, unde partenerii mei de antrenament stăteau literalmente pe mine încercând să mă împiedice să mă curb în poziția fetală. Este de la sine înțeles că acesta este un exemplu de greutate greșită.

În acel weekend am învățat multe lecții valoroase și am decis că este timpul să mă educ cu privire la fiziologia de bază a creșterii greutății pentru competiții. Știam că trebuie să existe o modalitate mai ușoară, mai sigură și mai eficientă de a slăbi câteva kilograme fără a suferi scăderi de performanță. Am început să învăț principiile de bază de hidratare și am ajuns să înțeleg importanța și influența unei ape suficiente în organism. Am vorbit cu elevi mai experimentați, am citit tot ce puteam pune pe mâna mea și chiar am experimentat diferite metode asupra mea.

Astăzi am dezvoltat un sistem ușor de înțeles și eficient de a face greutate fără a afecta negativ performanța. Am folosit acest protocol cu ​​mine, precum și cu mulți elevi de nivel local, de stat, național și de elită. Când este urmărit corect, funcționează ca un farmec. Sincer, nu este știință despre rachete și cu siguranță nu sunt un geniu. Tot ce aveți nevoie este o înțelegere de bază a unor principii nutriționale și fiziologice. Luați aceste cunoștințe și combinați-le cu o oarecare disciplină de sine și aveți un mod foarte sigur și eficient de a face greutate fără a fi nevoie să vă omorâți așa cum am făcut-o eu. Dacă nu înveți din propriile greșeli, măcar fă-ți timp să înveți de la ale mele.

Înainte de a începe discuția despre creșterea în greutate, trebuie să recunoaștem și să înțelegem momentele adecvate pentru pierderea în greutate. Cu excepția cazului în care un tânăr sportiv este obez din punct de vedere clinic, nu este niciodată potrivit să slăbească. Faimosul antrenor rus de powerlifting, Boris Sheiko, avertizează că pierderea în greutate a tinerilor sportivi are efecte negative asupra sănătății generale, inclusiv a tulburărilor în activitatea glandelor endocrine și a sistemului cardiovascular. Acest lucru se traduce prin afectarea dezvoltării fizice a sportivilor, care nu au terminat de creștere, precum și intruziunea unor performanțe și rezultate slabe. Dave Tate de la EliteFTS face un pas mai departe pentru a explica că, ultimul lucru de care trebuie să se îngrijoreze un începător este să facă o clasă de greutate. Trebuie să se concentreze pe a deveni mai puternici. Sunt de acord din toată inima. Dacă sunteți un novice, pur și simplu ridicați - concentrați-vă asupra tehnicii și devenind mai puternic. Apoi lovește câteva PR-uri.

Din păcate, există două fețe pentru fiecare monedă. Cei care trebuie să se preocupe de creșterea greutății sunt ridicători pe deplin crescuți și cu experiență. Chiar și atunci, dacă nu intenționați să totalizați elita, să bateți un record sau să concurați la cele mai înalte niveluri, ce rost are să pierdeți în greutate?

Au fost prezentate recent articole suplimentare, care conțin diferite metode de a face greutate. Mulți pledează pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil și apoi pentru a-l repune în același mod. Acest lucru are sens dacă aveți o cântărire cu 24-48 de ore în avans. Unele federații de powerlifting permit cântăriri timpurii ca acestea. Cu o cântărire timpurie, cea mai populară școală de gândire este să te antrenezi la o greutate corporală mai mare și apoi să pierzi excesul de greutate cât mai repede posibil, folosind adesea mijloace drastice, cum ar fi diuretice, deshidratare, post, băi fierbinți și saună. Acest lucru asigură faptul că corpul este la greutatea corporală mai mică pentru un timp cât mai scurt posibil. Imediat după cântărire, începe bufetul. Rehidratarea și alimentația masivă se reiau într-un efort de a readuce greutatea cât mai repede posibil. Dacă reușiți să reveniți la greutatea inițială, veți fi de obicei într-o formă bună. Această metodă poate fi suficientă pentru cântărirea timpurie, dar în scopul acestei discuții ne vom concentra pe creșterea greutății pentru cântărirea de două ore.

Înțelegerea răspunsului corpului la apă este cel mai critic aspect al greutății. Corpul uman acționează ca un burete. Dacă consumați doar cantități mici de apă, este ca și cum ați lua câteva picături de apă și ați turna-o într-un burete mic. Ce se întâmplă? Buretele absoarbe apa și se ține de ea. Opusul este valabil atunci când bei cantități mari de apă. Acum imaginați-vă să luați același burete mic și să turnați un galon de apă în el. Ce se intampla acum? Buretele absoarbe mai întâi apa, apoi se revarsă și împinge excesul. Corpul tău funcționează la fel. Aici oamenii fac greșeli oribile cu greutatea. Majoritatea elevilor cred că trebuie să înceteze să bea mai devreme. La suprafață, aceasta pare o soluție practică, dar procesul este defect. Când oprești aportul de apă, corpul tău răspunde spunând: Whoa! Nu primesc suficiente lichide, așa că mai bine mă apuc de puținul pe care îl primesc. Asta te face să te simți umflat. Când ești balonat, ești de fapt deshidratat de lipsa aportului de lichide. Dimpotrivă, când ești complet hidratat, te simți normal, mai slab și nu la fel de pufos și umflat, deoarece acum există un flux constant de aport de lichide, urmat de excreție.

Majoritatea ridicatorilor fac greșeala de a opri prea devreme aportul de apă. Nu pot număra de câte ori am fost la campionatele naționale și mondiale doar pentru a vedea elevi de elită care se plimbau ca niște zombi pentru că au încetat să bea apă. Știința ne spune că simptomele de deshidratare devin vizibile după ce s-au pierdut doar 2% din volumul normal de apă. (1) Setea, scăderea volumului de urină, urina mai întunecată decât de obicei, oboseală, cefalee, gură uscată, amețeli, pierderea poftei de mâncare și hipotensiune (scăderea tensiunii arteriale) sunt toate simptome clasice ale unei deshidratări ușoare. Cel mai important, sportivii (powerlifters), pot suferi o pierdere a performanței de până la 30% și pot experimenta roșeață, rezistență scăzută, crampe, ritm cardiac rapid, temperatură corporală ridicată și debutul rapid al oboselii. (1) Pierderea suplimentară de apă, cum ar fi transpirația, face ca aceste simptome să devină mai severe. Evident, nu există avantaje în a fi deshidratat.

Este rar ca un powerlifter să țină seama de recomandările unui culturist. Cu toate acestea, acesta este unul dintre acele momente rare în care powerlifters ar trebui să învețe de la culturisti. Când un culturist pășește pe scenă, este cel mai slab și cel mai vascular. Ceea ce observatorul obișnuit nu își dă seama este că, deși ar putea arăta ca un exemplu al unei diagrame de anatomie umană, ei sunt de fapt în starea lor cea mai epuizată. Sunt subnutriți (cu deficit caloric), deseori deshidratați, mici și la nivelul lor cel mai slab. Este obișnuit ca culturistii să se înghesuie în timp ce pozează. Deși această stare tranzitorie de epuizare poate fi rețeta perfectă pentru afișarea proporției musculare, este cel mai prost scenariu posibil pentru o performanță fizică optimă. În consecință, powerlifters (și toți sportivii de forță) ar trebui să fie în starea lor cea mai mare, cea mai hidratată și complet hrănită atunci când pășesc pe platforma de ridicare. Nimănui nu-i pasă dacă deltoidul posterior este proporțional cu dezvoltarea latisimului dorsal. Singurul lucru pe care îl preocupă concurentul dvs. este cantitatea de greutate pe care o ridicați.

Creșterea în greutate se rezumă, de obicei, la înțelegerea apei din corp și gestionarea aportului de apă. O mare parte din corpul uman este apa. Sângele este 83% apă. Țesutul muscular slab conține aproximativ 75% apă. Grăsimea corporală conține 25% apă, iar oasele sunt aproximativ 22% apă. La bărbați, aproximativ 55% din masa corpului este apă. La femei, valoarea este de aproximativ 51% din cauza unei proporții mai mari de grăsime corporală. (2) Menționez aceste statistici pentru a ilustra cât de abundentă și importantă este apa pentru corpul uman. Simplu spus, apa este cel mai important nutrient din organism. Ajută la reglarea aproape tuturor funcțiilor corporale, de la digestie la funcția creierului, până la menținerea sănătății pielii. Moartea cauzată de deshidratare poate apărea în trei zile (sau mai puțin pe vreme caldă) și nimeni nu trăiește în mod normal mai mult de cinci până la șase zile fără apă. Pentru a ilustra în continuare cât de vitală este apa, nu trebuie să privim mai departe decât un fost lider politic și spiritual al Indiei, Mahatma Gandhi. În mai multe rânduri, Gandhi a condus proteste nonviolente care includeau postul. A trecut odată douăzeci și patru de zile consecutive fără mâncare. Cu toate acestea, aceste demonstrații prelungite nu ar fi durat fără apă.

Majoritatea cercetărilor afirmă că bărbații sănătoși ar trebui să consume aproximativ trei litri de apă zilnic, iar femelele ar trebui să consume 2,2 litri zilnic. M-am străduit întotdeauna mai mult de un galon zilnic și nu există nicio cercetare în spate. Este doar ceea ce funcționează pentru mine. Cu fiecare nutriționist cu care am vorbit, aceleași sentimente au rezonat în mod repetat. Cu cât bei mai multă apă, cu atât vei fi mai bine, cu atât te vei simți mai bine și vei performa mai bine. Este un stimulent suficient pentru mine. Efortul necesar, pentru a bea cantitatea de apă necesară, pentru a induce moartea prin intoxicație cu apă și hiponatremie (tulburări electrolitice) este monumental. Cele mai multe decese cauzate de intoxicația cu apă apar ca urmare a complicațiilor din alte afecțiuni medicale, a concursurilor de băut apă și a perioadelor lungi de exerciții intense în căldură extremă, timp în care electroliții nu sunt alimentați corespunzător.

Ar trebui să bem cu toții cel puțin un galon de apă zilnic. Acest lucru este și mai important în timpul ciclului nostru de antrenament din cauza efortului asupra corpului. Și dacă transpiri mult ca mine, trebuie să înlocuiești ceea ce ai pierdut. Majoritatea literaturii referitoare la aportul de apă ne sfătuiește să numărăm mâncarea, sucurile, băuturile răcoritoare, ceaiurile, cafeaua și alte băuturi la aportul zilnic total de apă. Prefer să număr doar apa reală pe care o beau. Unele băuturi conțin cofeină care are un efect diuretic foarte ușor. Ca să nu mai vorbim, cine are timp să adune toate acestea? Aș dori să cunosc persoana care știe câtă apă este în friptura mea, cartofi dulci și broccoli. Nu am niciun indiciu și nici înclinația de a-mi pierde timpul calculând conținutul de apă din alimente. În acest fel, la sfârșitul zilei, știu că am băut de fapt un galon de apă simplă.

Există îndrumări nutriționale foarte specifice de urmat în timpul săptămânii de întâlnire. Evitați pâinile, biscuiții, orice produse făcute cu aluat sau făină și produse lactate, cum ar fi brânza de vaci, iaurtul și brânza. În timp ce unele pâine integrală de grâu, in și cereale sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, făina vă face corpul să rețină apa. Produsele lactate creează același efect. Retenția de apă și balonarea nu este ceva ce doriți până după cântărire. Carbohidrații dvs. ar trebui să provină în principal din fulgi de ovăz, cartofi dulci și camioane de legume fibroase. Sparanghelul, broccoli, verdeața cu frunze și spanacul vor ajuta la menținerea lucrurilor în mișcare. Evitați cartofii albi, orezul și pastele în ultima săptămână. Proteinele ar trebui să provină din pulbere de proteine ​​din zer, albușuri de ou, pui, curcan slab, carne de vită slabă, precum friptura de flanc sau rotundă și pește alb. Includeți grăsimi precum migdale, nuci, ulei de măsline și uleiuri de pește. Încă poți mânca o mulțime de calorii pentru a-ți alimenta corpul. Trebuie doar să fie curate.

În ziua săptămânii de întâlnire, creșteți aportul zilnic de apă de la unu la doi galoane. Asigurați-vă că aveți două galoane în jos în fiecare zi a săptămânii de întâlnire. Acest lucru va asigura o hidratare adecvată și o excreție suplimentară de lichid. Urinarea va crește, precum și pierderea în greutate peste noapte.

Dacă nu zbori în competiția ta, procesul este puțin mai ușor. Continuați să beți două galoane de apă zilnic. O regulă bună este să continuați să beți până cu aproximativ 12 ore înainte de cântărire. De exemplu, dacă cântăriți la 8:00 AM sâmbătă dimineață, încetați aportul de apă la 8:00 PM vineri seara. Dacă închideți apa la ora 20:00, veți avea încă câteva ore pentru a urina și veți pierde mai mult lichid înainte de culcare. Imediat după încetarea aportului de apă, mâncați o lămâie întreagă. Lămâile au funcții aproape nenumărate, iar creșterea urinării este una dintre ele.

Dimineața competiției. . . treziți-vă, mergeți la baie și, dacă sunteți deja la locație, ca într-un hotel, verificați imediat greutatea pe cântarul de întâlnire. Sperăm că veți avea dreptate sau ușor sub. Dacă ai o lire mai mică, poți mânca o lire de mâncare și totuși să fii în siguranță. Nu beți înainte de cântărire. Apa este grea. Două cești (16 uncii) de apă cântăresc un kilogram. Ați prefera să vă alimentați corpul cu calorii, apoi să adăugați greutate cu apă. Dacă aveți absolut nevoie, luați doar înghițituri mici de apă pentru a vă ține până la greutate. Investiți într-o scară alimentară mică. Nu sunt scumpe și atunci puteți plasa mâncarea direct pe cântar pentru a vedea cât mâncați. Pentru cei care trebuie să conducă la competiție, dacă sunteți în greutate sau sub greutate, puteți mânca corespunzător.

De asemenea, puteți mânca alimente sărate, cum ar fi sare simplă, chipsuri de cartofi, puteți bea un V-8 sau supe de tăiței de pui conservate. Toate acestea sunt foarte bogate în sodiu și vor fi absorbite rapid, astfel încât corpul dvs. va începe să rețină mai multă apă și atunci echipamentul dvs. ar putea chiar să se potrivească puțin mai strâns.

În general, planul este destul de simplu odată ce înțelegeți fiziologia de bază și răspunsul corpului dumneavoastră la alimente și apă. Lifterii fac ca procesul să fie mai mult decât este. Dacă, dintr-un motiv sau altul, vă aflați în dificultate în ultima săptămână și aveți dificultăți în a pierde ultimele câteva kilograme, puteți utiliza un diuretic ușor, fără prescripție medicală, cum ar fi Absolute Nutrition’s Watershed sau Eclipse Shrinkwrap Definition. Acestea economisesc potasiu și nu conțin stimulente. Deoarece unele federații de powerlifting interzic utilizarea diureticelor, consultați întotdeauna politica de testare a medicamentelor federației dumneavoastră. Ingredientul cheie al diureticului dvs. este Uva Ursi. Uva Ursi provine din frunzele unui arbust veșnic verde și este utilizat pentru tratarea problemelor urologice obișnuite, cum ar fi infecțiile tractului urinar, inflamația vezicii urinare și pietrele la rinichi, având astfel un efect diuretic. Rădăcina de păpădie este o altă plantă cu efecte similare. Vitamina B-6 și ceaiul verde ajută și ele.
În niciun caz nu trebuie să utilizați vreodată o saună, un costum de cauciuc, să vă deshidratați în mod intenționat, să luați o clismă sau să apelați la alte măsuri drastice. Acestea sunt o ultimă stațiune prostească, deoarece vă vor revendica cu siguranță aproape toată puterea.

Creșterea în greutate nu trebuie să fie o sarcină dificilă și, atunci când se face corect, puteți păstra puterea pe care ați antrenat-o atât de greu de dobândit. Mănâncă bine, bea multă apă și crește greutatea într-un mod ușor. Apoi distrează-te și lovește câteva PR-uri.

  1. Bean, Anita. Ghidul complet pentru nutriția sportivă, 2006.
  2. Hansen, John și Koeppen, Bruce. Netters Atlas of Human Physiology, 2002.