Căi spre fitness și recuperare de la Steven Milner Calificat IIST VTCT

pierderea

Apropo, nu sunt eu!

Am primit recent o cerere de la prietenul meu Dave, care a cerut o dietă simplă pentru a pierde în greutate și cred că a menit să scriu ce alimente/mese să mănânc (am dat un exemplu de plan de masă care s-ar potrivi activ oameni ca Dave la sfârșitul acestui articol). Lucrul este că nu este atât de simplu, deoarece gusturile oamenilor sunt diferite și nevoile lor calorice minime pot varia enorm. În cazul prietenilor mei, el este un om muncitor din industria construcțiilor care necesită multă muncă. Indiferent de ceea ce unele site-uri web pot încerca să vă spună, nu puteți decide asupra nevoilor calorice pe baza nivelurilor de activitate, deoarece aceste niveluri se vor schimba invariabil de la o zi la alta. Cu toate acestea, am inclus (aproape de sfârșitul acestui articol) un ghid aproximativ pentru a vă satisface nevoile zilnice. Cu unele modificări ale obiceiurilor alimentare și ale exercițiilor fizice, puteți fi surprins de cantitatea de greutate pe care o puteți pierde pe parcursul unei luni. Puteți pierde în medie aproximativ 2 kilograme în fiecare săptămână în siguranță, așa că nu va dura mult să slăbiți.

Agenția pentru standarde alimentare din Regatul Unit a comandat recent un raport privind dietele muncitorilor din construcții și printre constatările sale cheie au fost lipsa teribilă de alimentație adecvată pentru muncitorii din construcții și concepția greșită a lucrătorilor din construcții că o dietă bogată în grăsimi este mai bună pentru a le oferi un nivel de energie durabil cererea locurilor de muncă.

Puteți face unele ajustări în alimentele pe care le consumați, dar nu încercați prea mult să dietați. Încercați doar să faceți diferite alegeri alimentare.

Nu săriți peste mese. Consumați trei mese pe zi și chiar permiteți-vă să luați gustări. Alege-ți alimentele cu înțelepciune. Mănâncă multe fructe și legume. Nu încercați să eliminați toate grăsimile. Corpul tău are nevoie de puțină grăsime sau va începe să facă mai mult.

Asigurați-vă că obțineți suficient calciu consumând lapte degresat sau suc de portocale fortificat cu calciu. Bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și este bun pentru piele și păr.

De asemenea, ai grijă să nu slăbești prea repede. Nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână și nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultatele rapid.

1. Întindeți-vă mesele la cel puțin 20 de minute sau mai mult. Stomacul, gura și creierul sunt conectate și durează 20 de minute de mestecat înainte ca stomacul să vă semnaleze creierul că sunteți plin. Pentru a pierde cu greutate cu succes, trebuie să mănânci încet timp de 20 de minute sau mai mult.

2. Consumul de 2 litri de apă pe zi este important pentru sănătatea ta, pentru dieta normală și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Apa este necesară pentru metabolismul grăsimilor depozitate.

3. Faceți alegeri alimentare bune, cum ar fi pui prăjit, curcan, pește, ton, șuncă slabă, friptură, carne slabă de vită sau hamburger slab, legume preparate fără unt, orez brun, orez alb, fructe - proaspete sau conservate fără zahăr suplimentar, fructe cu conținut scăzut de calorii jeleu, iaurturi fără grăsimi, salate cu pansamente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, floricele cu pop-air, twiglets fără grăsimi, piureuri de fructe făcute cu iaurt și paste în porții de 2 oz.

4. Utilizați gustările cu înțelepciune. Iată câteva sugestii pentru gustări cu conținut scăzut de calorii. Covrigi fără grăsimi, iaurt fără grăsimi, floricele de porumb cu aer, jeleu cu conținut scăzut de calorii cu smântână fără grăsimi, piureuri de fructe făcute cu fructe proaspete și iaurt înghețat, acadele și înghețată fără zahăr.

5. Atunci când nu conține grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, tăiați și o mare parte din gustul alimentelor pe care le consumați. Adăugați aroma înapoi cu ierburi și condimente, dar nu cu sare.

6. Creșteți-vă metabolismul, incluzând unele dintre alimentele pentru arderea grăsimilor și împărțind mesele în 4 sau 5 mese mai mici în timpul zilei. Includeți cât mai multe alimente cu un singur ingredient.

7. Emoțiile negative vor interfera, de asemenea, cu programul dvs. de slăbire. Este dificil să rămâi motivat să slăbești atunci când te simți prost și crede-mă că alimentele procesate te vor face să te simți prost.

8. Pentru a slăbi mai repede, reduceți aportul de cofeină. Cofeina duce la o creștere a insulinei în corpul dvs., care întârzie arderea grăsimilor depozitate. Aceasta este o reacție chimică simplă în corpul dvs. pe care o puteți schimba. Reduceți consumul de cofeină cu 50% și vedeți ce se întâmplă. Iată un ghid dur de utilizat atunci când vă uitați la cantitatea de cofeină pe care o luați în prezent: Cafea preparată - 100 mg; Cafea instant - 70mg; Ceai - 50mg; Conserve de băuturi răcoritoare - (Cola, Dr. Pepper,) - 50 mg; Ciocolată neagră (1 oz) - 20 mg și ciocolată cu lapte (1 oz) - 6 mg.

9. Creșteți aportul de alimente bogate în fibre. Acestea vă vor ajuta să vă umpleți mai repede și vă vor ajuta să treceți mai ușor toate alimentele pe care le consumați prin sistemul digestiv.

10. Exercițiul este probabil cea mai importantă cheie pentru creșterea metabolismului și arderea excesului de grăsime.

11. Pentru a slăbi rapid, nu săriți niciodată de o masă. Prima masă după trezire începe metabolismul. Metabolismul dvs. se accelerează apoi timp de aproximativ opt ore și apoi începe să încetinească până când mergeți la culcare, când acesta se reduce până când vă treziți și mâncați și începeți din nou ciclul. Treceți peste micul dejun și metabolismul dvs. nu va începe până la prânz. Tocmai ați ratat trei sau patru ore de ardere a grăsimilor. Când săriți mesele în timpul zilei, metabolismul dvs. încetinește, de asemenea.

12. Există anumite lucruri care trebuie evitate atunci când încercați să slăbiți, cum ar fi - toate alimentele prăjite - să le coaceți, să le fierteți, să le faceți la grătar sau să le prăjiți în tigaie folosind un spray fără grăsimi. Evitați sosurile bogate, sosurile, deserturile bogate și pop din cauza conținutului de sodiu.

13. Încercați să includeți niște fibre în dietă, deoarece este foarte sănătos pentru dvs. și, de asemenea, se extinde în stomac și vă oferă o senzație deplină.

14. Asigurați-vă că aveți nevoile calorice identificate și, de asemenea, mențineți grăsimile de grăsime până la doar 20% din totalul alimentelor zilnice.

15. Aport zilnic de calorii. Cu toții avem nevoie de un număr minim de calorii pur și simplu pentru a supraviețui, dar putem stabili și o limită de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Puteți calcula numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru tipul dvs. de stil de viață, apoi utilizați această cifră pentru a decide asupra unei game de calorii pe care să o consumați în fiecare zi - nu este o cifră absolută.

Pași:
1. Calculați numărul minim de calorii de care aveți nevoie multiplicând greutatea actuală sau dorită în kilograme cu 10 dacă sunteți femeie, 11 dacă sunteți bărbat. Acest număr reprezintă nevoile dvs. de bază de calorii.

2. Calculați numărul de calorii necesare pentru nivelul de activitate (a se vedea sfaturile de mai jos) înmulțind necesarul de calorii de bază (calculul de la pasul 1) cu nivelul de activitate - 20 la sută sau 0,2, 30 la sută sau 0,3, 40 la sută sau 0,4 sau 50 la sută sau 0,5. Numărul rezultat reprezintă nevoile dvs. de calorii bazate pe activitate.

3. Calculați numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru digestia și absorbția alimentelor, adăugând necesarul de calorii de bază și nevoile dvs. de calorii bazate pe activitate (răspunsurile de la pașii 1 și 2) și înmulțind această sumă cu 0,10. Acestea sunt caloriile de care aveți nevoie pentru digestie.

4. Adăugați cele trei calcule de la pașii 1, 2 și 3: Aceasta este necesarul zilnic total de calorii pentru a vă menține greutatea dorită.

Sfaturi:
Utilizați următoarele ca ghid pentru determinarea nivelului de activitate:
20 la sută dacă stați sau stați nemișcat aproape toată ziua, cu puțin sau deloc exerciții;
30% dacă mergeți mai puțin de două mile pe zi;
40 la sută dacă sunteți oarecum activ, desfășurați activități precum dansul, lucrați mult în casă sau grădină sau luați cursuri de exerciții;
50% dacă sunteți implicat activ într-un sport sau aveți o slujbă care necesită multă muncă fizică, cum ar fi lucrările de construcție.

Există 3.500 de calorii într-o kilogramă, deci pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii cu 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi.

* Acesta este un exemplu de masă zilnică a unui jucător de fotbal american de slăbit, prin amabilitatea Leslie Bonci, R.D., consultant în nutriție al echipei din Pittsburgh Steelers. (Am tradus cât de bine pot)

ALEGERI PENTRU DEJUNARE
Un sandwich pe;
Paine cu cereale integrale sau briose
Un ou amestecat
2 felii subțiri Șuncă sau slănină afumată subțire
Salată verde/roșie
Răspândire foarte subțire de maioneză (maionă ușoară)
SAU
Un iaurt (150-200 tip caloric) cu musli adăugat
Un castron de cereale cu salată de fructe
Și o felie de pâine prăjită cu cereale integrale, cu o untă subțire de unt de arahide
SAU
2 Clatita de oua omletata
4 ouă, amestecate cu brânză cheddar
se întinde în 2 tortilla de porumb cu salsa
și o banană

MASA DE PRANZ:
Turcia și Mayo sub:
Rola de torpilă de 6 inci
muștar, ketchup, întindere subțire de maion (ușoară)
un sfert de kilogram de curcan și 2 felii de brânză
CU
O ceașcă de salată de salată cu conținut scăzut de grăsimi (puteți cumpăra amestecul de salată de varză din supermarket)
ȘI
Vas de fructe tăiate
SAU
Sandwich de pui la grătar:
Piept de pui la gratar
Sos de grătar
Pe un coc integral
Cu
Castron cu supă de legume
SAU
Sandviș cu salată de ton:
175g cutie de ton (ambalată în apă) cu maion ușor, savurați
se întinde pe 2 jumătăți de briose,
acoperiți cu 2 felii de brânză
grătiți până când brânza se topește
Cu
felii de roșii
SAU
Paste- 3 căni cu sos
Cu
O salată cu piept de pui la grătar și treceți ușor pe dressing, cel mult 2-3 linguri

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ:
Un iaurt de 250g cu muesli
SAU
Un castron mic de cereale
SAU
Un smoothie cu
250g iaurt
250g lapte degresat
o cană de fructe de padure congelate sau proaspete sau o banană mică
Se amestecă împreună

MASA DE SEARA
Carne de un fel:
Friptură, porc, carne de vânat, pește, pui; 12 uncii (trei sferturi de lire sterline) greutate brută
La grătar, fiert sau copt
Cu
2 porții de paste sau orez sau cartofi - aproximativ o treime din farfurie
și 2 porții de legume, restul farfuriei - aburit, la grătar.
Dacă aveți secunde, numai legume!

Gustare de seară:
Una dintre următoarele:
Popcorn- geantă de dimensiuni gustări la cuptorul cu microunde
Iaurt cu muesli.
Castron mic de cereale, cum ar fi stafide de stafide sau de tip Nutri Grain

Acest lucru s-ar potrivi jucătorului de fotbal de rugby sau adevărat sau chiar partenerului meu Dave, care lucrează în construcții și a pierdut deja două pietre, bine făcut Dave!