rutină

Adăugarea greutăților cu gantere la rutina de antrenament este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de calorii pe care le arzi, de a crește tonusul muscular, de a promova densitatea osoasă și de a-ți crește metabolismul.

Chiar dacă nu doriți să faceți masă, toată lumea ar trebui să urmărească creșterea densității masei musculare. Beneficiile includ:

  • arderea mai multor calorii în repaus (chiar și atunci când nu faceți mișcare)
  • flux de sânge mai eficient
  • sporirea sprijinului pentru articulații
  • capacitatea de a efectua mișcări corporale mai provocatoare
  • rezistență și energie crescute
  • pentru femei, cicluri menstruale mai puțin dureroase
  • combaterea diminuării musculaturii naturale care se întâmplă odată cu vârsta
  • gestionarea afecțiunilor cronice, cum ar fi durerile de spate, diabetul, obezitatea și bolile de inimă
  • ascuțindu-ți concentrarea mentală și claritatea
  • prevenirea osteoporozei, deoarece stresarea oaselor dumneavoastră duce la creșterea densității osoase

Antrenamentul de forță este vital pentru sănătatea generală și condiția fizică pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Nu aveți acces la o sală de sport? Nici o problemă. Tot ce aveți nevoie este câteva gantere acasă pentru a obține un antrenament eficient, pe tot corpul.

Această mișcare hibridă tonifică în primul rând fesierii și hamstrii, împreună cu partea superioară a spatelui.

  1. Începeți în poziție verticală cu o halteră în fiecare mână și picioarele la lățimea umerilor.
  2. Cu piciorul stâng, faceți un mare pas înainte și lăsați fundul în jos, astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 de grade.
  3. În timp ce țineți această poziție, înclinați-vă trunchiul în față și apoi efectuați un rând strângând mușchii spatelui, trăgând lamele armei și mișcându-vă brațele și coatele spre tavan.
  4. Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept și concentrați-vă asupra scăderii greutății prin călcâi în timp ce ieșiți din lovitură.
  5. Concentrați-vă pe menținerea pieptului afară și a umerilor înapoi pe tot parcursul mișcării rândului.
  6. Efectuați 20 de repetări (1 lovitură + 1 rând = 1 repetare).

Ghemuitul, cuplat cu o presă pentru umeri, vă întărește în primul rând quads, hamstrings, glutes și umeri.

  1. Ridicați-vă cu picioarele la distanță de umeri și cu o ganteră în fiecare mână.
  2. Lăsați fundul jos într-o ghemuit, astfel încât ambele picioare să fie la un unghi de 90 de grade.
  3. Împingeți-vă greutatea în jos prin călcâi pentru a vă propulsa corpul în sus.
  4. Asigurați-vă că păstrați genunchii în linie cu picioarele și nu le lăsați să se prăbușească spre interior. Nu lăsați degetele de la picioare să treacă dincolo de îndoirea genunchilor.
  5. Pe măsură ce veniți din ghemuit, apăsați ambele gantere deasupra capului, îndreptându-vă coatele în partea de sus.
  6. Concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat, a miezului strâns și a șoldurilor înainte în timpul mișcării ghemuit.
  7. Treceți la următoarea repetare imediat după ce efectuați apăsarea pe umăr.
  8. Efectuați 20 de repetări (1 ghemuit + 1 apăsare = 1 repetare).

Această mișcare dinamică vizează exteriorul coapselor, partea superioară a spatelui și aspectul posterior al umerilor.

  1. Începeți în poziție verticală cu picioarele așezate mai larg decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.
  2. Lasă-ți brațele să atârne între picioare, cu ganterele în mână.
  3. Lăsați fundul în jos și efectuați o ghemuire, ținând picioarele întoarse spre exterior.
  4. Concentrați-vă pe menținerea genunchilor apăsați în afară când ieșiți din ghemuit. Acest lucru vă izolează exteriorul coapselor și previne durerile de genunchi.
  5. Pe măsură ce urcați, trageți ganterele în sus până la nivelul pieptului cu coatele afară și la nivelul umerilor.
  6. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală, nu aplecat.
  7. Efectuați 20 de repetări (1 squats sumo + 1 rând vertical = 1 repetare).

Piesele cu gantere sunt o modalitate excelentă de a crește această mișcare abdominală tradițională.