Iată cum rola de spumă neglijată poate deveni un element cheie al kitului de rezistență

corpul

Cum puteți utiliza rola de spumă neutilizată în colț ca un element cheie de trusă de rezistență? Dacă lucrați de acasă, este posibil să nu aveți o mulțime de truse. Acest antrenament pe tot corpul vizează picioarele și miezul, folosind doar greutatea corporală și acea rolă de spumă neglijată.

„Un antrenament cu role este important atât pentru alergători, cât și pentru antrenorii de greutate, deoarece pompează sânge către mușchi, ajutând la recuperare”, spune antrenorul personal Natalie Ziegler. „În plus, este un antrenament excelent în sine, care vizează abdomenul inferior și stratul fascial - țesutul fibros chiar sub piele - care poate fi atât de dificil de atins.”

Cum se face antrenamentul

Încercați să faceți fiecare mișcare continuu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă 30 de secunde înainte de a trece la următoarea. Țintește trei runde în 20 de minute.

Ținte: Abs, forme, glute

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile sub umeri și vârfurile picioarelor sprijinite pe rolă. Vrei să fii în linie dreaptă din cap până în picioare.

B. Strângând gluteii, rulați rola de spumă înainte pentru a vă pune genunchii aproape de coate. Aduceți genunchii cât de mult puteți fără flambele brațelor/Apoi împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați. Păstrați aceste brațe puternice.

Ținte: Abs, glute

Începeți într-o poziție înaltă cu picioare largi, cu rola sub piept, cu mâna de ambele părți. Așezați ambele mâini pe rolă, una peste alta. Aceasta este poziția ta de plecare.

A. Așezați mâna stângă pe podea, apoi aduceți-o înapoi pe rolă.

B. Așezați mâna dreaptă pe podea, apoi înapoi la rolă. Continuați alternând mâinile. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul și strângeți vagabondul pentru a vă menține șoldurile stabile.

Ținte: abs, forme

A. Începeți prin a vă întinde cu rola de spumă de-a lungul coloanei vertebrale. Țineți capul sus, spatele plat pe rolă și brațele în lateral pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Ridicați încet picioarele, astfel încât degetele de la picioare să arate spre tavan.

B. Strângându-vă coapsele interioare, coborâți încet picioarele cât de jos puteți, păstrând spatele pe rolă. Aduceți-le înapoi drept și repetați.

Ținte: stabilitate pelviană

A. Întindeți-vă pe rola de spumă cu coloana vertebrală și fundul atingând-o, cu brațele sprijinindu-vă de fiecare parte. Pentru a evita tensionarea gâtului, băgați bărbia înăuntru. Aduceți picioarele la un unghi de 90 de grade, menținând coloana vertebrală pe rolă.

B. Intindeți piciorul drept afară și în jos până la podea, cu vârful îndreptat. Aduceți piciorul înapoi și repetați cu piciorul stâng.

Ținte: glute, ischiori

A. Întindeți-vă pe spate, cu palmele în jos, cu rolă de spumă sub glezne. Încet, strângând fesierele și angajându-vă miezul, ridicați șoldurile astfel încât să fie acum în linie cu genunchii și tocurile.

B. Acum, legați în mod constant rola de spumă spre vagabond, aplecându-vă la genunchi. Împingeți înapoi în poziția inițială și repetați, ținând șoldurile de pe podea.