Adăugați forță și dimensiuni cu acest plan de antrenament de la Shaun Stafford

Faceți masă urmând programul de antrenament de șase săptămâni al modelului de fitness campion

forță

Indiferent de obiectivele de fitness pe care le aveți în minte, este important să recunoașteți că este nevoie de timp și de angajament pentru a le atinge. Acest lucru este adevărat pentru a pierde în greutate, a deveni un alergător mai bun sau pentru a construi mușchi. Acest plan al antrenorului și modelului de fitness Shaun Stafford vă cere să vă angajați la patru antrenamente pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni, ceea ce nu este un lucru mic, dar recompensele pe care le obțineți din acest efort vin sub forma unei puteri și dimensiuni crescute pe tot parcursul corp.

De asemenea, aveți liniște sufletească că faceți ceea ce trebuie în sala de gimnastică, deoarece planul vă afectează întregul corp, dar lucrează diferite grupuri musculare într-o secvență care permite timpul de recuperare necesar pentru a vedea rezultatele. Fiecare antrenament conține două mișcări compuse, urmate de un tri-set și apoi un set bonus de un ultim exercițiu. Toate informațiile despre seturi, repetări și recuperare sunt furnizate pentru a fi cât mai clare posibil, deși acest lucru nu va face ca exercițiul să fie mai ușor - acesta este cel mai potrivit pentru cei cu experiență în sala de gimnastică care caută un nou de rutină, mai degrabă decât pentru prima dată.

Înainte de a ne arunca cu capul în detaliile planului, iată sfaturile lui Stafford despre cum să îl urmăm pentru a obține rezultatele pe care le căutați.

Pentru cine este acest program și câtă greutate ar trebui să folosești?

„Acest program va fi eficient pentru oricine dorește să crească dimensiunea și rezistența”, spune Stafford.

„În ceea ce privește selectarea greutății, este încercarea și eroarea la început. Mergeți întotdeauna mai ușor decât credeți că aveți nevoie și acumulați-vă în prima săptămână. Dacă puteți completa seturile și repetițiile cu o formă aproape perfectă, nu vă fie teamă să le deschideți. "

Cât timp trebuie să urmați programul?

„Acest program ar trebui realizat timp de șase până la opt săptămâni pentru rezultate optime”, spune Stafford. „Puteți adăuga unele activități de recuperare activă pentru a vă menține capacitatea cardiovasculară și flexibilitatea. Cardio și yoga de intensitate mai mică sunt sesiuni suplimentare minunate dacă vă simțiți la îndemână. ”

Fiecare antrenament are un set „bonus”. Acestea sunt opționale sau cheie pentru sesiune?

„Seturile de bonusuri sunt cruciale pentru antrenament - conțin adesea mișcări care vizează micii mușchi care susțin și mențin sănătatea și funcția articulațiilor”, spune Stafford. „Doar pentru că sunt la sfârșit nu înseamnă că poți sări peste ele dacă ești obosit! Finalizați antrenamentul pentru rezultate optime. ”

Ce să mănânci în timpul acestui plan de formare

Chiar dacă puneți la punct fiecare antrenament pe acest plan timp de opt săptămâni, nu veți vedea beneficiul maxim decât dacă arătați un nivel similar de angajament față de nutriția dvs. În primul rând, trebuie să vă asigurați că aportul de proteine ​​este suficient de mare pentru a vă sprijini mușchii, pe măsură ce aceștia se repară și se reconstruiesc după antrenamente, ceea ce ar trebui să faceți concentrându-vă pe mesele bogate în proteine. Puteți utiliza suplimente cum ar fi pulberi de proteine ​​și bare într-o ciupitură, dar nu vă bazați pe ele.

În afara proteinelor, este crucial să vă asigurați că primiți cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, iar carbohidrații sunt necesari ca sursă principală de energie pentru antrenamente intense. Soiurile integrale sunt, în general, mai bune pentru a crește aportul de fibre.

Există multe de luat în considerare și, dacă preferați să externalizați cea mai mare parte a muncii către altcineva, atunci o companie sănătoasă de livrare a meselor vă poate ajuta. Unele dintre acestea vă vor livra o mulțime de mese simultan pentru a le păstra și mânca atunci când doriți, în timp ce altele vă vor livra zilnic, acoperind toate mesele și gustările pentru ziua respectivă. Cu fiecare companie puteți selecta mesele în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness; Unele, cum ar fi Fresh Fitness Food, permit o personalizare mai mare și vă vor ajuta să vă configurați planul de masă cu sfaturi de la un specialist în nutriție. Această comoditate are un cost, dar măcar economisiți timp planificându-vă și pregătindu-vă mesele.

Cum se face acest antrenament

Abordați fiecare dintre aceste patru antrenamente în fiecare săptămână timp de șase până la opt săptămâni. Fiecare antrenament este împărțit în trei secțiuni: două mișcări compuse, urmate de un tri-set și, în cele din urmă, un set de bonusuri. Când vine vorba de tri-set în fiecare antrenament, odihnește-te doar după ce ai terminat un set din fiecare exercițiu din tri-set.

Cum să vă încălziți

Este important să vă asigurați că vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament pe care îl abordați în acest plan de formare. Nu numai că vă veți asigura că sunteți pregătiți să efectuați în antrenament, pregătirea corpului dvs. va face, de asemenea, mai puțin probabil că veți ceda la leziuni în timpul planului de antrenament, deoarece mușchii dvs. nu intră în ascensiuni grele.

Pentru a vă încălzi corect, trebuie să activați mușchii pe care de fapt îi veți folosi în antrenament, motiv pentru care a petrece cinci minute pe un aparat cardio nu este cea mai bună idee înainte de o sesiune de greutăți.

În schimb, utilizați această rutină de încălzire creată de Yasmin Saadi de la sala de sport The Fitting Rooms. Începe cu o serie de șapte întinderi care mobilizează întregul corp. După aceea, ar trebui să parcurgeți câteva încălziri specifice antrenamentului. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a face exercițiile pe care le-ați aliniat pentru antrenament, dar cu o greutate foarte mică sau deloc, deoarece în acest fel veți folosi mușchii pe care vă așteptați să îi testați în timpul sesiunii, dar puteți face și mai mult întinderi care vizează mușchii relevanți.

Când ai timp scurt, este întotdeauna tentant să omiți încălzirea în favoarea petrecerii timpului la antrenament, dar este mai bine să scurți antrenamentul în sine și să te asiguri că o faci corect decât să mergi la rece și să scoți seturile neglijent. în timp ce mușchii tăi se încălzesc.

Primul antrenament: piept și umeri

1 Presă de bancă

Seturi 7 Rep 6 Odihnă 90 sec

Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtate, folosind o mână de sus. Îndepărtați nucleul și apăsați picioarele în pământ, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.

2 Presă cu gantere

Stai înalt ținând câte o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ținând pieptul ridicat, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi până la început.

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 90 sec

3A Ridicare laterală

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Rămâneți cu gantere lângă părți și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclinați-vă ușor înainte, apoi ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Coborâți-le încet înapoi la start sub control.

3B Ridicare frontală

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Stai înalt ținând o pereche de gantere în fața corpului cu brațele drepte. Ținând pieptul ridicat și brațele drepte, ridicați greutățile din fața dvs. pentru a lovi umărul. Înapoi la început.

3C Reverse flye

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 90 sec

Îndoiți-vă înainte de șolduri cu o ganteră ușoară în fiecare mână, cu palmele orientate. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi coborâți-le înapoi până la început.

4 Rotirea cablului extern

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 60sec

Setați cablul la o înălțime mică și, folosind o poziție împărțită, retrageți omoplații. Ține-ți brațul astfel încât cotul să fie la același nivel cu umărul și antebrațul să fie paralel cu solul. Trageți cablul astfel încât cotul să rămână nemișcat, dar antebrațul să se termine în poziție verticală.

Antrenamentul doi: picioare

1 ghemuit frontal

Seturi 7 Rep 6 Odihnă 90 sec

Stai înalt ținând o bară peste partea din față a umerilor cu coatele în sus. Ținându-ți nucleul întins, ghemuit cât mai jos. Mergeți înapoi prin călcâi pentru a reveni la început.

2 Glute-hamstrial ridică

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 90 sec

Reglați dezvoltatorul de șuncă de glute (GHD), astfel încât atunci când picioarele sunt fixate, quad-urile dvs. se sprijină pe mijlocul GHD și vă puteți lăsa trunchiul peste capăt. Poziționați corpul deasupra genunchilor în unghi drept cu picioarele inferioare, cu brațele încrucișate pe piept. Întindeți-vă miezul și coborâți încet trunchiul peste marginea GHD, până când corpul dvs. formează un unghi drept la șolduri. Reveniți exploziv la poziția de start prin contractarea hamstrilor.

3A Buclă predispusă pentru hamstring

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Așezați-vă cu fața în jos pe mașină, urmând instrucțiunile acesteia pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Cu tamponul pe partea din spate a vițeilor inferiori, ridicați-l contractându-vă ischișorii. Reveniți încet la început.

3B Hack squat

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Culcați-vă pe mașină, urmând instrucțiunile acesteia pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Coborâți până când coapsele sunt în unghi drept cu gambele, apoi apăsați înapoi.

3C Haltă cu greutate rigidă la picior

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 90 sec

Stând drept, țineți ganterele chiar în fața coapselor. Întindeți-vă miezul și îndoiți ușor genunchii pentru a vă activa gluteii. Balamați de pe șolduri fără a vă rotunji spatele până când ajungeți la limita de raza de acțiune a hamstrilor. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția de start.

4 Extensie a piciorului așezată

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 60sec

Așezați-vă în mașina de prelungire a picioarelor, urmând instrucțiunile acesteia pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Cu tamponul pe tibie, folosiți quad-urile pentru a ridica greutatea. Reveniți încet la început.

Antrenamentul trei: spate și biceps

1 rând îndoit

Seturi 7 Rep 6 Odihnă 90 sec

Țineți o bară folosind un mâner peste lățimea umerilor, cu mâinile chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte, articulați de șolduri și menținând omoplații înapoi. Trageți bara în sus spre stern, conducând cu coatele, apoi coborâți-o înapoi la început.

2 Tragere cu prindere neutră

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 90 sec

Agățați-vă de o bară de tracțiune sau de mânerele cu palmele orientate una spre cealaltă. Întindeți-vă miezul, apoi trageți-vă în sus până când pieptul inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

3A Buclă predicatoare

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Așezați-vă la o bancă de predicatori ținând o bară EZ cu o mână sub mâner. Îndoaie bara până sus, întrerupeți și strângeți, apoi coborâți bara încet până când brațele sunt complet drepte.

3B Buclă de păianjen cu halteră

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Îndoiți-vă și sprijiniți coatele pe coapse, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu brațele drepte. Îndreptați greutățile, strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți înapoi la start sub control.

3C Buclă cu bară EZ cu prindere îngustă

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 90 sec

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară EZ folosind o mână îngustă, cu mâinile întinse. Îndoaie bara spre piept, ținând coatele în lateral.

4 Trageți fața cablului

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 60sec

Stai înalt ținând un accesoriu de cablu dublu pe fulia înaltă cu brațele drepte. Trageți mânerele de ambele părți ale capului, apoi reveniți la start sub control.

Antrenamentul patru: triceps și abs

1 scufundare triceps

Seturi 7 Rep 6 Odihnă 90 sec

Prindeți inele sau bare paralele cu brațele drepte. Ținând pieptul ridicat, îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul cât vă permite umerii. Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

2 Ridicarea piciorului agățat

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 90 sec

Începeți într-un blocaj mort, ținând o bară de tracțiune cu picioarele drepte și genunchii și gleznele atingând. Păstrați-le împreună pe măsură ce folosiți abdomenul inferior pentru a le ridica, apoi coborâți spatele până la start sub control.

3A V-sit

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Culcați-vă pe spate cu umerii și picioarele ridicate de pe podea. Ținând brațele drepte, ridicați trunchiul astfel încât pieptul să se întâlnească cu genunchii în partea de sus a mișcării. Coborâți sub control.

3B Crunch invers

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 0sec

Culcați-vă cu capul și umerii aplatizați pe un covor, cu coapsele verticale, cu genunchii îndoiți la 90 ° și cu brațele de lateral pentru sprijin. Îndoiți genunchii spre piept și țineți-l. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți ridica șoldurile de pe saltea. Coborâți încet până la început.

Răsucire rusă 3C

Seturi 3 Rep 12-15 Odihnă 90 sec

Începeți din partea de sus a mișcării crunch, dar cu picioarele de pe sol. Ținându-ți abdomenele întinse, rotiți o parte, apoi cealaltă pentru a finaliza o repetare.

4 Apăsare diamant

Seturi 2 Rep Catre esec Odihnă 60sec

Începeți într-o poziție de apăsare, dar cu degetele mari și degetele arătătoare atingând pentru a forma un diamant. Ținând șoldurile ridicate și miezul întins, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Apăsați în jos prin mâini pentru a reveni la început.