Am de-a face cu mulți sportivi - în special femei - care se îngrijorează foarte mult de calorii. În special, își fac griji că mănâncă prea mult. În calitate de sportivi, se tem că a mânca prea mult le va afecta negativ performanța. Dar, de asemenea, se tem de modul în care mâncarea prea mult le va afecta aspectul. Majoritatea acestor sportivi nu reușesc să distingă cognitiv aceste consecințe, practice și estetice, care, în opinia mea, reprezintă esența problemei lor.

mesaj

În calitate de antrenor de anduranță care lucrează de la distanță cu sportivi, îmi este greu în cel mai bun caz și mai adesea imposibil să rezolv această problemă. Se pare că necesită abilități și expertiză care îmi lipsesc. Tot ce știu cu adevărat să fac este să expun faptele. Orice sportiv care înțelege cu adevărat și îmbrățișează faptele nu poate continua să obsedeze de calorii, dar partea care îmbrățișează trebuie să provină din interiorul atletului și deseori necesită o muncă profundă internă. După cum se spune, poți duce un cal la apă, dar nu-i poți face să bea.

Iată un fapt: faptul că nu mănânci suficient dăunează mai mult performanței de rezistență decât mănâncă prea mult. Așa cum am scris într-o postare anterioară pe acest blog:

Sportivii care mănâncă ceva mai multă mâncare decât au nevoie în fiecare zi vor avea tendința de a se simți bine și de a se descurca bine în antrenamente, deoarece au mult combustibil disponibil pentru ei și vor avea, de asemenea, tendința de a se recupera și de a se adapta bine la antrenament, deoarece materiile prime pe care le procesele depind, de asemenea, provin din alimente. Singurul aspect negativ (în afară de problemele de sănătate pe termen lung, care sunt ele însele atenuate de nivelurile ridicate de activitate) este că vor prezenta la linia de start câteva kilograme peste greutatea lor ideală pentru curse.

În schimb, este puțin probabil ca sportivii care mănâncă prea puțin să ajungă până la linia de start. Lipsind combustibilul de care au nevoie pentru performanțe optime de antrenament și materiile prime de care au nevoie pentru recuperare și adaptare, acestea prezintă un risc ridicat de a ceda la oboseală sau antrenament excesiv înainte de a veni ziua cursei.

Evident, pentru a maximiza capacitatea de rezistență și performanța necesară nu mănânci nici prea mult, nici prea puțin. Dar dacă ai de gând să greșești, este mai bine să greșești din cauza mâncării prea mari.

Acceptarea și îmbrățișarea acestui fapt singur nu va rupe un sportiv de fixare a caloriilor. De asemenea, sportivul trebuie să poată accepta și îmbrățișa cel puțin una dintre următoarele afirmații:

„Starea mea fizică și performanța sunt mai importante pentru mine decât aspectul meu”.

„Cel mai potrivit corp al meu este cel mai atractiv corp, chiar dacă nu este cel mai slab corp al meu”.

Depășirea îngrijorărilor persistente cu privire la consumul prea mult necesită o mentalitate form-follow-function. Trebuie să crezi că, dacă mănânci și te antrenezi corespunzător pentru o stare de fitness și performanță maximă, corpul tău va ajunge să arate așa cum ar trebui să arate.

Dar asta este doar jumătate din bătălie. Un lucru este să te angajezi să mănânci cantitatea potrivită (și cu orice preț să nu consumi prea mult). Este un alt lucru să mănânci de fapt cantitatea potrivită zi de zi după zi. La prima roșire, acest lucru poate părea un ac aproape imposibil de înfășurat în mod consecvent. Să presupunem că, printr-o combinație de metabolism în repaus, exerciții fizice și activități fără exerciții fizice, corpul tău arde exact 2.583 calorii astăzi. Prin urmare, acesta este numărul exact de calorii pe care trebuie să le absorbi din alimente pentru a le satisface, dar să nu depășească nevoile tale de energie pentru o zi. Cum naiba trebuie să scoți asta?

Și totuși, există milioane de sportivi de anduranță care reușesc să mențină o greutate optimă la curse, alimentându-se în același timp suficient pentru a se antrena și a-și reveni bine pe perioade de săptămâni, luni și chiar ani. Mai mult, sportivii care fac acest lucru își petrec cel mai mult timp îngrijorându-se de calorii. Cei care petrec cel mai mult timp îngrijorându-se cu privire la calorii sunt cei care au tendința de a pierde marca, fie prin subalimentarea cronică, fie prin fliparea între supraalimentare și binging. Nu pot sublinia suficient acest punct: grija pentru calorii nu este nici necesară, nici utilă în ceea ce privește obiectivul de a mânca suficient fără a mânca prea mult.

Unul dintre motivele pentru care nu este necesar este că sistemul de control al apetitului uman funcționează extrem de bine pentru a ghida fiecare individ la cantitatea adecvată de aport alimentar. Dacă crezi că a ta nu funcționează grozav de bine, este cel mai probabil pentru că mănânci o mulțime de bombe calorii procesate care anulează sistemul respectiv sau pentru că ai fost instruit de societate să ignore semnalele de foame și de sațietate ale corpului tău. În ambele cazuri, problema este corectabilă. Veți găsi mult mai ușor să evitați alimentația excesivă dacă înlocuiți aceste bombe calorii procesate cu alimente naturale, integrale, iar cercetările au dovedit că oricine poate să reînvețe cum să perceapă, să interpreteze și să țină seama de semnalele înnăscute ale foametei și de sațietate ale corpului, prin practica atentă.

Numărarea caloriilor vă poate ajuta într-o oarecare măsură, dar nu atât cât ați putea crede. Este aproape imposibil să măsoare cu exactitate câte calorii arde corpul tău sau câte calorii absoarbe corpul tău din alimente într-o zi dată. Principalul beneficiu al numărării caloriilor este pur și simplu că vă determină să acordați mai multă atenție la ce și cât consumați, dar există modalități mai puțin grele de a atinge același obiectiv.

Cred că o abordare euristică, bazată pe obiceiuri, funcționează cel mai bine. Începeți prin a mânca într-un mod care vă asigură că luați cel puțin la fel de multă energie alimentară pe cât vă arde corpul. (Amintiți-vă, dacă aveți de gând să greșiți, cel mai bine este să greșiți din partea excesului, mai ales dacă sunteți un calorifob cu antecedente de subalimentare.) Veți ști că primiți suficiente calorii dacă vă simțiți energic în timpul și între antrenamentele și greutatea dvs. este fie stabilă, fie în creștere.

Dacă credeți că este probabil să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie în această rutină, găsiți mici modalități de a reduce. S-ar putea, de exemplu, să mâncați cu 10% mai puțin fulgi de ovăz dimineața, să vă îmbrăcați salatele cu un strop de ulei, oțet și mirodenii în loc să vă îmbrăcați în fermă și să vă impuneți o „restrângere alimentară” de la ora 19. Orice ați face, ideea de bază aici este să luați doar măsuri mici, astfel încât să evitați săriți de la supraalimentare la supraalimentare. Dacă, după ce ați luat una sau mai multe astfel de măsuri, vă îngrășați în continuare sau aveți alte dovezi că vă aflați într-o stare de exces, încercați altceva, continuând acest proces de ajustare până când aveți un set de obiceiuri alimentare care vă permit să vă antrenați și recuperați-vă bine și atingeți sau mențineți greutatea optimă de curse.

Rețineți că probabil veți dori să aveți rutine ușor diferite pentru zilele de odihnă, zilele ușoare de antrenament sau zilele grele de antrenament, dar nu gândiți prea mult problema. Dacă obiceiurile tale alimentare sunt ușor mai consistente de la o zi la alta decât sarcina de antrenament, vei ajunge totuși într-o stare de echilibru la sfârșitul săptămânii.

Marele lucru legat de obiceiuri este că nu necesită reinventare continuă. Odată ce ai un set de obiceiuri alimentare care se potrivește bine cu obiceiurile tale de antrenament, trăiește-le. Asta fac cei mai de succes sportivi. Nu mai este nevoie să vă faceți griji cu privire la calorii.