Performanța sportivă nu se limitează la abilitățile sportive și la fitness. În calitate de instructor, trebuie să fiți conștienți de factorii care influențează performanța și starea generală a clienților.
O piesă uitată de obicei a puzzle-ului este somnul. Studii multiple au demonstrat că sportivii nu obțin cantitatea recomandată de somn și au probleme cu calitatea somnului, conform rapoartelor actuale despre medicina sportivă. Cu toate acestea, somnul este o „parte integrantă a procesului de recuperare și adaptare între perioadele de exerciții fizice, [și] acumulând dovezi sugerează că durata somnului crescut și calitatea îmbunătățită a somnului la sportivi sunt asociate cu performanțe îmbunătățite și succes competitiv.
Nutriția sportivă joacă, de asemenea, un rol important în performanța atletică la orice nivel de competiție. Cercetătorii din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului au făcut ca alergătorii non-elită să finalizeze o cronometru și apoi să-i separe în două grupuri, cu un grup de alergători cu o strategie nutrițională auto-aleasă și un alt grup de alergători cu o strategie nutrițională științific . Șapte săptămâni mai târziu, ultimele grupe de alergători au finalizat un maraton cu aproape 5% mai rapid decât fostul grup. Un studiu similar în fiziologie aplicată, nutriție și metabolism a folosit bicicliști instruiți în rezistență și a constatat că strategia nutrițională auto-aleasă oferă o margine de aproximativ 6% față de o strategie nutrițională auto-aleasă.
Legătura dintre nutriție și performanță este îmbrățișată la cele mai înalte niveluri de sport. Când de șase ori NBA All-Star Blake Griffin era cu LA Clippers, el a fost intervievat despre modul în care nutriționistul lor, Meg Mangano, a impactat echipa. S-a grăbit să ia în serios nutriția ca fiind vitală pentru obținerea tuturor avantajelor posibile. „Când băieții ar putea fi gazați la sfârșitul jocurilor și nu le-a rămas suficient combustibil în rezervor, mă simt ca planificarea și pregătirea [Mangano a făcut]. . . cu siguranță oferă băieților avantajul de a intra în acel al patrulea trimestru sau de a merge în prelungiri - orice ar fi - când toată lumea începe să rămână fără energie ", a adăugat Griffin.
Sportivii pe care îi ajutați să vă antrenați pot obține acel avantaj competitiv. Când iau în serios nutriția, hidratarea, recuperarea și subiectele precum suplimentele, fitness-ul și performanța lor atletică ar trebui să se îmbunătățească. De asemenea, își vor reduce riscul de rănire și boală.
Nutriție de bază pentru sportivi: o privire asupra alimentelor
Veți avea nevoie de o bază solidă în nutriția sportivă pentru a oferi clienților sfaturi chiar de bază. Fie că au probleme în atingerea unui obiectiv de fitness sau dacă pun întrebări directe despre nutriția sportivă, cunoștințele despre energie și nutriție sunt esențiale pentru a ajuta sportivii să se descurce cât mai bine în sala de sport și în competiții.
Cerințe energetice
Sportivii trebuie să obțină energia și combustibilul adecvat pentru a-și acoperi nevoile individuale. Unul dintre primele lucruri de făcut atunci când examinăm obiceiurile alimentare ale cuiva este să vă asigurați că primesc suficientă energie.
Unii sportivi își limitează frecvent aportul de energie. Este cel mai frecvent în sporturile de anduranță, sporturile estetice (cum ar fi gimnastica, scufundările și baletul) și sporturile din categoria greutății, potrivit Gillian Horgan în capitolul ei despre nutriția sportivă în stomatologie sportivă: principii și practică. Literatura de specialitate arată că acei sportivi - în special sportivele de sex feminin - își reduc consumul de energie cu până la 30% din ceea ce li se recomandă. Dacă se întâmplă acest lucru, aportul total de energie minus energia utilizată poate duce la insuficiența energiei necesare pentru sănătate, creștere și dezvoltare. Sistemele de reproducere și imunitate pot fi afectate și pot apărea și tulburări alimentare. Rețineți că tulburările de alimentație afectează sportivii cu o rată mai mare decât cei care nu sunt sportivi, iar riscul este cel mai mare în sporturile estetice și de categorie de greutate.
Cerințele de energie pot varia pentru fiecare sportiv. Sau, într-un limbaj și mai nuanțat, cerințele de energie pot varia pentru sportivii din diferite sporturi, pentru sportivii din același sport și în perioadele diferite ale programului de antrenament sistematic al unui sportiv, conform Louise Burke în Prezentul cunoștințe în nutriție, ediția a 10-a. În capitolul ei despre nutriția sportivă, ea a ilustrat cum arată extremele consumului de energie pentru diferiți sportivi.
- Sfârșitul inferior al spectrului energetic: Sporturi care se concentrează pe momente scurte de îndemânare sau tehnică în loc de mișcare prelungită (de exemplu, tir cu arcul sau tragere), cele care necesită menținerea nivelului scăzut al masei corporale sau al grăsimii (de exemplu, sporturi de diviziune în greutate sau sporturi conștiente de fizic) și cele care implică caracteristicile anterioare (de exemplu, gimnastică sau curse de cai).
- Sfârșitul spectrului de energie: Sportivi în sporturi care implică sesiuni prelungite de exerciții de intensitate ridicată (de exemplu, bicicliștii într-o furie de etapă), cei care au nevoie de creștere, masă musculară mare sau programe intenționate de câștig muscular (de exemplu, fotbal și jucători de baschet adolescenți) și cei care implică atât caracteristicilor anterioare (de exemplu, vâslașii grei).
Determinarea cantității de energie pentru diferiți sportivi ar trebui calculată de un nutriționist sportiv calificat și cu experiență. Valorile energetice de referință de la Comitetul consultativ științific pentru nutriție pot fi utilizate în acest proces. Sportivii de nivel superior pot beneficia de ecuații de predicție pentru rata metabolică bazală (BMR) și nivelul de activitate fizică (PAL), iar apoi aportul de energie poate fi calculat din mărimea corpului, vârsta și sexul.
Pentru sportivii care nu concurează la niveluri ridicate, este posibil să nu fie necesară măsurarea corectă a valorilor menționate anterior. Pentru referință, exemplele de bază ale necesităților zilnice de carbohidrați sunt furnizate în secțiunea privind carbohidrații. Dar, în general, pentru sportivii de nivel inferior, un aport suficient de energie poate fi indicat de o greutate corporală stabilă. Dacă greutatea este în intervalul potrivit și sportivii consumă o gamă largă de alimente sănătoase, aportul de energie este probabil adecvat. O schimbare în greutate mai mare sau mai mică poate indica o diferență între energia consumată și cea consumată.
Nutrienți specifici
Alimentele nutritive care conțin macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) furnizează energie, iar micronutrienții (vitamine și minerale) optimizează sănătatea. Atunci când sunt aduși împreună cu fluidele adecvate într-o dietă sănătoasă, rezultă antrenamente și performanțe optime pentru sportivi.
Scopul dvs. principal aici este să înțelegeți rolul nutrienților în organism și să puteți recomanda alimente și strategii care să susțină cerințele nutriționale pentru acești nutrienți. Următoarele secțiuni vor servi drept exemplu pentru macronutrienții și micronutrienții comuni.
Glucidele
Cele mai importante alimente pentru alimentarea organismului în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații. Acestea sunt singura modalitate de a susține exercițiile de intensitate moderată până la intensitate ridicată, iar carbohidrații (glucoza) alimentează și creierul.
Glucidele sunt depozitate în ficat și mușchi. Corpul are o cantitate limitată de carbohidrați, iar organismul folosește rapid acest aport în timpul exercițiului. Prin urmare, este important ca sportivii să se concentreze pe carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament și competiții. Consumul suplimentar de combustibil este de obicei necesar pentru exerciții fizice prelungite - evenimente de rezistență care durează mai mult de 90 de minute și sporturi de echipă sau multi-sprint de peste 60 de minute.
Înainte de antrenament și competiții, sportivii ar trebui să înceapă cu o cantitate adecvată de carbohidrați. Pentru evenimentele care durează mai mult de o oră, sportivii ar trebui să încerce să înceapă competiția cu cantitatea potrivită de carbohidrați, conform declarației Comitetului Olimpic Internațional (COI) din cea de-a treia Conferință de consens privind nutriția sportivă. În timpul exercițiilor fizice, consumul de carbohidrați compuși din diferite tipuri de zaharuri (date cu rate maxime de oxidare pentru glucoză și fructoză, la 60 de grame și, respectiv, 30 de grame pe oră) poate contribui la furnizarea de energie suplimentară și la creșterea performanțelor fizice și cognitive.
Sportivii și persoanele care fac mișcare în mod regulat trebuie să obțină cantități zilnice de carbohidrați. În loc să folosească un procent din aportul total de energie, recomandările urmează grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală a unei persoane. Liniile directoare generale sunt disponibile de la IOC, care ar trebui utilizate împreună cu necesitățile totale de energie, nevoile de formare și feedback-ul din formare.
- Activități de intensitate redusă sau bazate pe abilități: Trei până la cinci grame/kilogram de greutate corporală pe zi.
- Program de exerciții moderate (aproximativ o oră pe zi): Cinci până la șapte grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Programul de rezistență (una până la trei ore pe zi de intensitate moderată-mare): Șase până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Angajament extrem (patru până la cinci ore pe zi de intensitate moderată-mare): Opt până la 12 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Mai multe alimente sunt bogate în carbohidrați, inclusiv paste, cartofi, orez, cereale, împreună cu alte cereale precum quinoa, orz și grâu. Aceste alimente au un conținut ridicat de vitamine B care ajută la vitaminele B utilizate pentru producerea de energie. În plus, o mulțime de fructe și unele legume sunt bogate în concentrate, precum și vitamina C (pentru sistemul imunitar). „Carbohidrații nu sunt toți creați egali”, a avertizat Jeffrey Bytomski în Sports Health. "Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele sunt alimente foarte nutritive, bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale, în timp ce zaharurile procesate abundente în dieta occidentală pot fi destul de dăunătoare sănătății."
Proteină
Proteinele susțin adaptarea metabolică, repararea și remodelarea. Poate fi utilizat și pentru energie după epuizarea depozitelor de carbohidrați. Proteinele sunt un accent major pentru sportivii care doresc să crească masa și forța musculară, deoarece împreună cu antrenamentul de rezistență stimulează sinteza proteinelor musculare.
Sportivii au nevoie de mai multe proteine decât publicul larg. Persoanele sedentare au nevoie de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii au nevoie de 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram per greutate corporală, dar valori mai mari nu sunt neobișnuite pentru antrenamentul de forță, recuperarea după accidentare și alte circumstanțe. Aproximativ 15% până la 30% din caloriile sportivilor ar trebui să provină din surse de proteine, a adăugat Bytomski.
Sursele bune de proteine includ carne slabă și pește, ouă, produse lactate (brânză de vaci, iaurt grecesc), cereale și unele legume. Sportivii vegani pot lua în considerare linte, naut, tempeh, fasole neagră, quinoa și migdale.
Grăsimile îndeplinesc o gamă largă de funcții. Acestea oferă corpului energie, susțin creșterea celulelor, protejează organele, influențează sănătatea creierului și produc hormoni, printre alte motive.
Cerințele de grăsime pentru sportivi sunt similare cu cele ale restului populației. În general, sportivii ar trebui să urmărească ca grăsimile sănătoase să cuprindă 20% până la 35% din totalul caloriilor zilnice. Grăsimile trans trebuie evitate, iar grăsimile saturate trebuie să fie mai mici de 10% din consumul total.
Accentul trebuie pus pe grăsimile omega-3 și alte grăsimi nesaturate. Aceste alimente includ semințe, nuci și pește gras, cum ar fi somonul, tonul proaspăt, sardinele și macroul, în plus față de tartine și uleiuri care utilizează surse de grăsimi nesaturate predominant.
Micronutrienți
Micronutrienții sunt implicați în producția de energie, sănătatea oaselor, sistemul imunitar, sinteza hemoglobinei și apărarea împotriva deteriorării oxidative. Majoritatea sportivilor nu au nevoie de niveluri mai ridicate de micronutrienți decât populația generală, așa că ar trebui să poată obține suficienți micronutrienți ca parte a planului lor alimentar.
Sportivii trebuie evaluați dacă se suspectează o deficiență. Unii sportivi pot beneficia de un supliment de micronutrienți, iar unii sportivi se pot uita la suplimentele unei anumite vitamine pentru a corecta o deficiență clinică - de obicei fier, calciu și vitamina D. Acești micronutrienți se alătură antioxidanților ca fiind cei mai importanți micronutrienți pentru nutriția sportivă.
Hidratarea adecvată pentru sportivi
Obținerea de suficiente lichide și electroliți este o preocupare majoră în timpul exercițiilor fizice și al competiției sportive. O hidratare adecvată pentru sportivi optimizează performanța și ajută la funcții fiziologice, cum ar fi transportul nutrienților în jurul corpului și termoreglare. Dacă sportivii nu primesc o hidratare adecvată, performanța suferă și riscul de boli de căldură crește.
Pierderea a peste 2% din greutatea corporală prin transpirație afectează performanța și funcția cognitivă. Ar trebui să aveți grijă în climă rece, unde respirația mai grea și îmbrăcămintea caldă izolată pot crește pierderea transpirației. În plus, băuturile reci sunt consumate mai puțin, iar sportivii pot evita urinarea din cauza nevoii de a scoate straturile de îmbrăcăminte. Pierderea mai mare de lichid este, de asemenea, mai frecventă când se antrenează la altitudine.
Măsurile practice pot ajuta la asigurarea unei hidratări adecvate pentru sportivi. Cel mai simplu poate fi monitorizarea modificărilor acute ale greutății corporale. Atâta timp cât sportivii primesc suficient pentru a mânca și a bea, schimbările de greutate pot indica un posibil grad de hidratare. O altă modalitate practică de a monitoriza hidratarea adecvată pentru sportivi este prin intermediul unui indice de urină, cum ar fi o diagramă de culori. O serie de variații ale graficului de mai jos sunt folosite în multe băi sportive de elită din facilitățile colegiale și profesionale. Dacă pipiul sportivilor se află în intervalul Nr. De la 1 la nr.3, hidratarea este adecvată.
Potrivit lui Bytomski, sportivii ar trebui să urmărească 12 până la 20 uncii de apă sau o băutură sportivă înainte de a face mișcare și opt uncii chiar înainte de evenimente. În timpul exercițiilor fizice, trebuie consumate șase până la 12 uncii de apă sau o băutură sportivă la fiecare 15 până la 30 de minute. După exerciții, trebuie consumate 16 până la 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul evenimentului.
Nutriție de recuperare pentru sportivi
Recuperarea este un subiect larg care, la fel ca nevoile nutriționale zilnice, poate varia în funcție de sportivi specifici. Sportivii de nivel superior ar trebui să aibă planuri de recuperare dezvoltate de nutriționiști sportivi cu experiență. Dar chiar și sportivii recreaționali care se antrenează o dată sau de două ori pe zi pentru a se antrena pentru un eveniment de rezistență precum un maraton vor trebui să abordeze recuperarea strategic.
În general, cel mai important aspect pentru sportivi este aportul de carbohidrați și proteine. Momentul dictează dacă sportivii trebuie să înlocuiască imediat acei nutrienți. Nu este necesar dacă următorul antrenament sau eveniment se află în decurs de opt ore distanță. Dar dacă timpul dintre exerciții este mai scurt, se recomandă recuperarea alimentelor și a băuturilor. Sportivii ar trebui să vizeze 1 și 1,2 carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și aproximativ 20 de grame de proteine pentru recuperare.
Sportivii ar trebui să ia în considerare proteinele pe bază de lapte după exerciții de rezistență pentru a construi forța musculară și pentru a obține modificări dorite în compoziția corpului. Nutrition Bulletin a subliniat că, pe baza cercetărilor în creștere, proteinele pe bază de lapte, cum ar fi cazeina și zerul, sunt cele mai eficiente pentru stimularea sintezei proteinelor musculare și oferă un avantaj anabolic față de proteinele din soia datorită unei proporții mai mari de aminoacizi esențiali. Mai multe studii au demonstrat valoarea laptelui față de proteinele din soia, băuturile cu carbohidrați, băuturile sportive sau apa pentru obiective precum câștigurile în masa musculară slabă, recuperarea după exerciții musculare dăunătoare și performanța cuplului maxim și forța totală. Laptele are, de asemenea, un conținut ridicat de electroliți pentru a ajuta la retenția de lichide și alte beneficii după exerciții.
"În general, dovezile arată din ce în ce mai mult că laptele este o băutură sportivă naturală eficientă și, ca atare, există un mare potențial pentru dezvoltarea rolului produselor lactate în strategiile nutriționale pentru sportivi și sportivi", a adăugat Nutrition Bulletin. „Mai mult, laptele oferă beneficii nutritive și sănătoase pozitive copiilor și adolescenților activi în ceea ce privește aportul de calciu și sănătatea oaselor și ar putea înlocui consumul de băuturi îndulcite cu zahăr în jurul exercițiilor fizice, cum ar fi băuturile energizante și sportive.
Suplimente pentru sportivi
Este adevărat că unele suplimente - cofeină, băuturi sportive/geluri și creatină - pot fi eficiente pentru sportivi împreună cu un plan de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor pentru sportivi ar trebui monitorizată cu atenție de către un nutriționist sau dietetician cu experiență în sport.
În multe cazuri, suplimentele nu sunt necesare, iar COI a spus că ar trebui descurajată utilizarea lor pentru tinerii sportivi. Mulți sportivi pot primi valoarea nutrițională de care au nevoie dintr-un plan alimentar bine ales. Sportivii de la diferite niveluri ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de realitatea eficacității suplimentelor și de pericolele implicate.
„Dintre numeroasele ajutoare ergogene dietetice disponibile sportivilor, un număr foarte mic poate spori performanța anumitor sportivi atunci când este utilizat în conformitate cu dovezile actuale sub îndrumarea unui profesionist bine informat”, potrivit CIO. „Sportivii care intenționează să utilizeze suplimente și alimente sportive ar trebui să ia în considerare eficacitatea lor, costul acestora, riscul pentru sănătate și performanță și potențialul pentru un test de dopaj pozitiv.”
NCAA a adăugat că 15% până la 25% din suplimentele fără prescripție medicală conțineau un ingredient interzis care nu figurează pe eticheta produsului. Există un risc și mai mare pentru produsele comercializate către performanțe sportive care pot submina eligibilitatea sportivă în sporturile colegiale și sănătatea sportivilor.
Abordarea nutriției sportive ca antrenor
Ajutarea sportivilor cu care lucrați rămâne în urmă la antrenamente. Sunteți într-o poziție excelentă de a oferi informații despre elementele de bază ale nutriției sportive, care pot ajuta sportivii - chiar și copiii, adolescenții și sportivii obișnuiți - să obțină acel spor suplimentar pentru performanța și starea generală de sănătate.
Concentrați-vă pe elementele de bază. Încurajați sportivii să obțină suficientă energie pentru nevoile lor și să se concentreze asupra obiceiurilor alimentare sănătoase. De la hidratarea și recuperarea corespunzătoare până la evitarea suplimentelor în majoritatea situațiilor, puteți fi acolo pentru a oferi îndrumări într-o zonă ușor de trecut cu vederea. Asigurați-vă întotdeauna că sportivii au nevoie de sfaturi specifice de la un nutriționist sau dietetician cu experiență.
Vă puteți spori eficiența ca antrenor actual sau potențial, învățând mai multe despre nutriția sportivă. Începeți prin a obține diploma de știință a exercițiilor online de la Universitatea Concordia, St. Paul. Programul complet online vă va pregăti pentru poziții în coaching, centre de fitness și wellness, educație pentru sănătate și wellness, pregătire personală și științe de reabilitare.
Ca program flexibil, 100% online, veți avea ocazia să vă continuați angajamentele de muncă și de viață în timp ce vă urmați diploma. La Concordia Saint Paul, veți avea capacitatea de a explora subiecte interesante în știința exercițiilor, cum ar fi biomecanica, psihologia sportului și creșterea umană, pentru a numi doar câteva.
După absolvire, veți fi pregătiți pentru succes într-o varietate de căi potențiale de carieră. Dintre absolvenții noștri, 95% primesc oferte de angajare în anul după absolvire, iar acei absolvenți ajung să câștige statistic cu 44% mai mult decât media națională, potrivit SUA Departamentul de Educatie.
Aveți puterea de a vă alătura unui domeniu dinamic și în evoluție activă. Începeți cu CSP.