Ingredientele nutritive și aromate ridică smoothie-ul postrun la înălțimi mai sănătoase.

lumea

După o alergare lungă sau grea, ultimul lucru pe care ai putea să-l simți ca să faci este să mănânci o masă mare, mai ales dacă antrenamentul tău te-a lăsat agitat. Dar trebuie să realimentați, de preferință în 30 de minute, pentru a vă putea recupera. Asta nu înseamnă că trebuie să gătești o omletă grea sau un castron mare cu fulgi de ovăz. Un smoothie rapid și gustos va iniția recuperarea. „Smoothies sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a satisface nevoile de nutrienți”, spune nutriționistul sportiv Cassie Dimmick, R.D., „mai ales atunci când este necesar să consumi rapid un amestec de carbohidrați și proteine ​​pentru repararea mușchilor.”

Dar, alergător, ferește-te: opțiunile de bare smoothie pot depăși 900 de calorii, iar mărcile îmbuteliate sunt adesea sărace în nutrienți. Amestecându-vă propriile ingrediente și alegerea cu câtă gheață doriți, puteți face smoothie-uri aromate cu carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Și la mai puțin de 300 de calorii fiecare, aceste smoothie sunt ușor pe stomac în mai multe moduri.

RĂCIȘOR CU CALORIE MINIMĂ
1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
1 cană de spanac proaspăt
1 kiwi, feliat
1/2 banana (de preferat congelată), tăiată felii
BINE PENTRU TINE Corpul tău nu are nevoie de o grămadă de substanțe nutritive pentru a-și reveni după o alergare ușoară. De aceea, acest smoothie folosește lapte de migdale - are aproape jumătate din caloriile din laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Spanacul, care are doar șapte calorii pe cană, este una dintre cele mai bogate surse vegetale de fier, un mineral care ajută la transportul oxigenului către mușchi. Kiwi-urile sunt bogate în vitamina C, ceea ce crește absorbția fierului, spune Dimmick. Banana înghețată, cremoasă, răcește smoothie-ul și compensează verdele ușor amar. Acest smoothie conține 128 de calorii, 28 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g proteine ​​și 2 g grăsimi.

CRUNCHY COFFEE FIX
4 uncii de cafea răcită
4 uncii de lapte fără grăsimi
1 banana (de preferat congelata), feliata
2 linguri de migdale întregi
2 lingurite pudra naturala de cacao
BINE PENTRU TINE Nu numai că cafeaua are un gust excelent în smoothie-uri, dar poate și să vă accelereze recuperarea. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată a constatat că a avea cofeină și carbohidrați în același timp, vă ajută corpul să refacă depozitele de glicogen muscular mai repede decât să aveți carbohidrați în monoterapie. Pudra naturală de cacao - neprelucrată olandez sau alcalinizată - oferă antioxidanți antiinflamatori (și aromă de ciocolată) pentru doar câteva calorii. Bananele sunt bogate în potasiu, un electrolit care ajută la menținerea echilibrului fluidelor. Migdalele nu numai că adaugă textură crocantă, dar conțin și grăsimi sănătoase pentru inimă, care vă ajută să vă mențineți plin. Acest smoothie conține 252 de calorii, 35 g carbohidrați, 6 g fibre, 10 g proteine ​​și 11 g grăsimi.

SURPRIZA SAVORY
6 uncii suc de morcovi
1/4 avocado
1 lingura suc proaspat de lamaie
2 uncii de apă
1 lingură ghimbir proaspăt ras
Un vârf de piper Cayenne
BINE PENTRU TINE Sucul de morcovi din acest smoothie sărat este bogat în vitamina A, care ajută la reglarea sistemului imunitar, spune Ilana Katz, R.D., nutriționist sportiv din Atlanta, care a dezvoltat rețeta. Ghimbirul proaspăt adaugă o aromă dulce și piperată care, potrivit unui studiu din 2010 publicat în Jurnalul de durere, poate reduce durerea musculară post-exercițiu. Avocado adaugă o textură mătăsoasă și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Studiile arată că capsaicina din ardeiul de cayenne stimulează pe scurt metabolismul, ajutându-vă să ardeți câteva calorii în plus. Acest smoothie conține 161 de calorii, 23 g carbohidrați, 5 g fibre, 3 g proteine ​​și 8 g grăsimi.

DEJUNARE PENTRU A merge
1 cană de lapte fără grăsimi
1/2 cană de afine congelate
1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
1/4 cană de ovăz de modă veche nefiert
1 lingură semințe de in măcinate
BINE PENTRU TINE Iaurtul grecesc și laptele oferă o mulțime de proteine ​​pentru a vă repara mușchii după alergări lungi. În plus, un nou studiu din Medicină și Științe în Sport și Exerciții a constatat că consumul de lapte fără grăsime după antrenament vă poate ajuta să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Ovăzul este bogat în fibre și se digeră încet, oferind energie de lungă durată, spune Dimmick. Afinele au o cantitate foarte mare de antioxidanți și ajută la neutralizarea radicalilor liberi cauzați de exerciții. Semințele de in macinate oferă o doză de acizi grași omega-3 care pot reduce colesterolul. Acest smoothie conține 290 de calorii, 41 g carbohidrați, 6 g fibre, 22 g proteine ​​și 5 g grăsimi.

PLĂCĂTĂ DE DOVLECE DE ARȚĂ
1/2 cană de lapte de soia simplu
1/3 cană de dovleac conservat
1/3 cană de tofu de mătase
1 lingura unt natural de arahide
1 linguriță sirop de arțar real
1/4 linguriță scorțișoară
BINE PENTRU TINE Dovleacul este bogat în fibre și beta-caroten, un antioxidant care protejează sănătatea ochilor. Tofuul mătăsos conferă o consistență groasă și (împreună cu laptele de soia) oferă o sursă neprotejată de proteine ​​- făcându-le alegeri ideale pentru alergătorii cu intoleranță la lactoză. Studiile arată că consumul regulat de nuci și unturi de nuci (inclusiv PB) vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2. Siropul de arțar adaugă dulceață împreună cu compuși care au proprietăți anticancer, în timp ce scorțișoara „ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge”, spune Katz, „prevenind fluctuațiile nivelurilor de energie”. Acest smoothie are 212 calorii, 17 g carbohidrați, 5 g fibre, 11 g proteine ​​și 12 g grăsimi.

Ghid de mixologie
Arta de a face un smoothie perfect pentru unul

1. VĂRUAȚI LICHIDUL Utilizați patru până la opt uncii de lichid, cum ar fi apă (spumantă sau liniștită) sau lapte. Dacă utilizați suc de fructe (care are un conținut ridicat de zahăr), limitați la șase uncii sau mai puțin.

2. ADĂUGAȚI FRUCTE ȘI LEGUME Încercați 1/2 până la o ceașcă de produse, cum ar fi fructe de pădure, mango, kale sau roșii. Produsele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete și răcesc piureurile cu mai puțină gheață.

3. ARUNCAȚI GRASE ȘI PROTEINE Limitați la o singură porție de grăsimi sănătoase pentru a ține sub control caloriile. Încercați o lingură de unt de nuci sau semințe. Utilizați o porție de proteine, cum ar fi 1/2 cană de soia.

4. ADĂUGAȚI CONDOZE ȘI ÎNDULCITORI Mierea, nectarul de agave și alte zaharuri au puțini nutrienți, așa că nu folosiți mai mult de o linguriță. Adăugați 1/4 linguriță de condimente măcinate, cum ar fi nucșoară sau ghimbir.

5. TOP CU GHEȚĂ Mai multă gheață (1 ceașcă) vă va oferi o consistență groasă, asemănătoare cu un milkshake, în timp ce mai puțină gheață (1/4 până la 1/2 ceașcă) va produce un smoothie mai subțire. Folosiți mai puțină gheață sau deloc dacă folosiți produse congelate.

O CUPĂ DE SPANAC are mai mult de 100 la sută din nevoia dvs. zilnică de VITAMINA K ȘI JUMATATEA NEVOIEI DE VITAMINA A.

MÂNCAȚI MAI BUN: Câteva picături de extract de vanilie, portocală, mentă sau migdale vor spori aroma smoothie-ului tău fără a adăuga calorii.

ÎN AMESTEC: Kiwi, spanac și morcovi adaugă fibre și vitamine la smoothie-uri.