Există șapte factori de luat în considerare - calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, grăsimi saturate, fibre și sare. Utilizați ghidul de mai jos - pe baza unui alergător de 70 kg care aleargă trei ore pe săptămână (dacă cântăriți mai mult sau utilizați mai multe calorii, veți avea nevoie de mai mult decât aceste cifre, dacă cântăriți mai puțin sau cheltuiți mai puține calorii, veți avea nevoie de mai puțin) - Verificați eticheta sandwich-ului dvs. Când îl consumați ca masă, sandwich-ul dvs. ar trebui să vă ofere un sfert din necesitățile dvs. calorice și nutriționale. Ca gustare, sandwich-ul dvs. ar trebui să vă ofere o șesime din nevoile dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de două sandvișuri (pentru o masă principală) pentru a vă constitui cota nutrițională.
Îmbunătățiri la domiciliu
Nu este întotdeauna posibil să găsești ceea ce îți dorești în magazine, atât din punct de vedere gustativ, cât și din punct de vedere nutrițional, și chiar dacă îți găsești măcelul ideal într-un pachet de celofan, este puțin probabil să fie o masă la un bun raport calitate-preț. Deci, preia controlul și garantează sandvișul viselor tale în confortul propriei bucătării.
Plăcintă cu ton și năut
Într-un castron mic, amestecați oțetul, muștarul, mierea și piperul negru împreună cu tonul și nautul. Împingeți năsturelul și roșiile. Încălziți pitta sub un grătar fierbinte sau în prăjitor de pâine. Puneți umplutura în pitta divizată și tăiați-o în jumătate pentru a servi.
Statistici vitale 433kcal, 62g carbohidrați, 34g proteine, 7g grăsimi (din care 1,2g saturați), 8,8g fibre, 1,1g sare.
Banana Hot Dog
Împărțiți ruloul orizontal și întindeți subțire cu untul de arahide. Așezați întreaga banană înăuntru. Mănâncă rece sau încălzit într-un cuptor preîncălzit timp de câteva minute.
Statistici vitale 418kcal, 65g carbohidrați, 14g proteine, 13g grăsimi (din care 3,3g saturați), 5,7g fibre, 1,1g sare.
Băi integrale de legume prăjite și mozzarella
Încălziți cuptorul la 200 ° C. Așezați roșiile și ardeii într-o formă de copt și stropiți cu ulei de măsline. Prajiti la cuptor pentru 20 de minute. Tăiați ardeii prăjiți în fâșii și combinați cu frunzele de busuioc. Împărțiți golurile și umpleți-le cu legumele prăjite și mozzarella feliate. Se încălzește la cuptor câteva minute înainte de servire.
Statistici vitale 483kcal, 66g carbohidrați, 17g proteine, 19g grăsimi (din care 4,8g saturați), 8,1g fibre, 1,5g sare.
Înveliți de somon și spanac
Se aruncă somonul și se amestecă cu sucul de lămâie, piperul negru și maioneza. Așezați amestecul de somon, spanacul și castravetele de-a lungul centrului foliei. Îndoiți și rulați folia pentru a asigura umplutura.
Statistici vitale 442kcal, 68g carbohidrați, 20g proteine, 12g grăsimi (din care 1,7g saturați), 3,7g fibre, 1,25g sare.
Sandwich de pui satay
Se amestecă caisele tocate cu untul de arahide, chutney-ul de mango și sucul de lămâie. Tăiați puiul în felii. Întindeți două felii de pâine cu amestecul de caise-arahide, apoi așezați jumătate din feliile de pui pe fiecare felie, adăugați maioneza și racheta. Completați cu celelalte două felii de pâine. Tăiați fiecare rundă în două.
Statistici vitale 686kcal, 96g carbohidrați, 40g proteine, 18g grăsimi (din care 3,5g saturați), 9,7g fibre, 1,5g sare.
| Umple golurile | |
| Swap | Pentru |
| Mayo | Cremă mayoasă sau salată cu conținut scăzut de calorii amestecată cu iaurt simplu (economisiți 8g grăsimi pe lingură) |
| Gem | Piure de banane pentru extra fibre, vitamina B6 și potasiu |
| Brânză | Hummus sau falafel pentru fibre și fier în plus |
| Salată verde | Rachetă, năsturel sau salată de miel pentru fier suplimentar, acid folic și vitaminele A și C. |
| Bacon și șuncă | Pui, curcan sau somon (pentru o umplutură mai mică de sare) |
Campioni cumpărați în magazin
Cheltuim 3,2 miliarde de lire sterline pe an pentru sandvișuri cumpărate de la magazin - dar sunt surprinzător de puțini cei care se apropie de prescripția noastră pentru sandvișul perfect pentru alergători. Am trasat principalele puncte de vânzare pentru a le găsi pe cele care se potrivesc cel mai bine cu criteriile noastre nutriționale.
- Gustări sub 50 de calorii - Insider
- Gustările după sporturile din tinerețe adaugă mai multe calorii decât arde copiii în timp ce se joacă, spune studiul județului Kiowa
- Gustări cu o mulțime de carbohidrați Alimentație sănătoasă SF Gate
- Gustări, popcorn, pop-corn, popcorn alb Informații nutriționale și calorii
- Trident Seafoods® The Ultimate Fish Stick ™ 15 oz Trident Seafoods