Ca și în cazul tuturor elementelor de antrenament, nevoile dietetice trebuie adaptate pentru a se potrivi fiecărui jucător. Fiecare jucător va avea gusturi diferite și variate în alimentele pe care le place sau nu.
Introducere
Din acest motiv, este dificil de sugerat că, ca echipă, toți jucătorii ar trebui să mănânce același „meniu” în ceea ce privește conținutul alimentar.
Scopul acestei scurte secțiuni despre dietă este de a oferi îndrumări care, dacă sunt respectate, vor asigura că dieta jucătorului este echilibrată, sănătoasă din punct de vedere nutrițional și sănătoasă și va oferi suficientă energie pentru cerințele sale de antrenament.
Videoclipuri cu sfaturi nutriționale
Departamentul de nutriție IRFU a dezvoltat o serie de videoclipuri destinate diferitelor grupuri.
Dieta de antrenament
Dieta de antrenament este deosebit de importantă, deoarece jucătorii nu vor putea face față rigorilor antrenamentului fără o dietă bine echilibrată. O dietă „echilibrată” este una care conține o varietate de alimente din „Cinci grupuri de alimente”.
- Cereale și produse din cereale, de ex. Pâine (cereale integrale), cereale pentru micul dejun (fulgi de ovăz etc.), orez și paste
- Fructe și legume
- Lapte și produse lactate, de exemplu lapte integral, lapte degresat, iaurt, brânză
- Carne și alternative, de exemplu carne (slabă), pește, păsări de curte, nuci, leguminoase (fasole etc.) și ouă
- Grăsimi și uleiuri, de ex. Unt, margarină, uleiuri de gătit, sosuri pentru smântână și salată.
Prin selectarea alimentelor din fiecare dintre cele cinci grupuri de alimente și consumarea unei cantități suficiente de cerințe de energie ale jucătorului pentru creștere, muncă și instruire vor fi acoperite. Punctul cheie este echilibrul. Cerințele dietetice vor varia foarte mult de la un jucător la altul. Acest lucru se datorează în principal vârstei, dimensiunii și compoziției corpului și altor activități fizice întreprinse în afara antrenamentului. Frecvența, intensitatea și durata antrenamentului vor afecta, de asemenea, nevoile dietetice.
Nutrienți
Carbohidrații (adică zaharurile și amidonul) sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru fotbalul de rugby. Carbohidrații sunt depozitați în organism (ca substanță numită glicogen) și sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru activitate repetată și prelungită desfășurată la o intensitate ridicată. Pentru a se asigura că depozitele de glicogen sunt pline și completate după efort, dieta tânărului jucător trebuie să fie bogată în carbohidrați. Ca un ghid, aproximativ 60% din totalul caloriilor consumate ar trebui să provină din carbohidrați. Exemple de alimente bogate în carbohidrați sunt: zahărul, gemul, sucurile de fructe. Cu toate acestea, rețineți că aceste forme de carbohidrați au o valoare nutrițională scăzută și ar trebui consumate numai imediat după antrenament și în cantități relativ mici. În toate celelalte momente se recomandă carbohidrați complecși precum fructe, legume, orez și cereale.
Proteinele din dietă sunt necesare pentru creșterea și repararea celulelor noi și deteriorate, de exemplu țesutul muscular. Jucătorii care se antrenează la toate vârstele ar putea avea nevoie să își mărească proteinele din dietă, cu toate acestea, acest lucru se poate face consumând mai multe alimente pentru a satisface cerințele de energie pentru antrenament. În acest mod, jucătorul își va crește în mod natural aportul de proteine.
Alimentele bogate în proteine includ: carne slabă, pește, lapte, brânză, soia ...
Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate.
Grăsimile sunt un combustibil mai concentrat decât carbohidrații și se depozitează mai ușor. Cu toate acestea, grăsimea necesită mai mult oxigen pentru a-și elibera valoarea energetică decât carbohidrații și, prin urmare, este mai ineficientă decât carbohidrații. Grăsimea nu este combustibilul utilizat pentru activități repetitive de intensitate ridicată tipice rugby-ului. Orice exces de grăsime peste un nivel optim va servi doar la scăderea potențialului de performanță. Tinerii irlandezi sunt de obicei mai grași decât omologii lor din emisfera sudică și europeană. Acest lucru poate fi atribuit a doi factori cheie, unul, activități limitate sau modele de exercițiu și doi, excesul de consum caloric.
În mod ideal, aportul de grăsimi ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din aportul total de calorii. Ca un ghid, jucătorii ar trebui să reducă cantitatea de alimente prăjite, produse de patiserie, unt în exces și margarină pe care le consumă, adică grăsimi „vizibile”.
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru o bună sănătate și performanță fizică. Cu toate acestea, dacă dieta jucătorului este bine echilibrată, nu ar trebui să fie nevoie de suplimente de vitamine și minerale.
Aportul de lichide trebuie menținut întotdeauna în timpul exercițiilor fizice intense și trebuie consumat înainte, în timpul și după activitate. Apa este necesară pentru buna funcționare a corpului. Ajută la menținerea temperaturii corpului, ceea ce este deosebit de important în lunile de vară. Căldura este produsă ca un produs secundar al muncii. Această căldură trebuie disipată pentru a menține corpul la temperatura preferată. Sudoarea este produsă pentru a ajuta la răcirea corpului. Fluidul pierdut prin transpirație trebuie înlocuit continuu pentru a permite continuarea acestui proces de răcire.
În plus, a fi bine hidratat este esențial pentru a beneficia de formarea. Frecvent, jucătorii irlandezi abordează antrenamentele și jocurile într-o stare semi-deshidratată. Asigurarea faptului că toți jucătorii sunt bine hidratați pentru antrenament și că jocurile vor avea un impact pozitiv asupra performanței lor.
Este o idee bună să monitorizați greutatea corporală a tuturor jucătorilor înainte și după antrenament sau joc. O reducere de 1 kilogram a greutății corporale este aproximativ echivalentă cu o pierdere de 1,5 litri de lichid. Nu este neobișnuit ca jucătorii să piardă până la 3 până la 4 kilograme în timpul jocului și o pierdere de 1 până la 2 kilograme din antrenament este obișnuită. Folosiți aceste modificări ale greutății corporale ca ghid pentru cât de mult lichid ar trebui să consume un jucător după antrenament și jocuri. Acest lucru este deosebit de important atunci când se antrenează și se joacă în zile consecutive - jucătorii se pot deshidrata rapid cronic atunci când li se cere să se antreneze și să concureze frecvent și acest lucru va avea un impact negativ asupra capacității lor de a efectua și de a recupera.
Hiperhidratare
Aceasta este strategia pentru a încărca mai multă apă în corp, astfel încât să fii asigurat împotriva deshidratării, în special în timpul unui joc. Este important să vă obișnuiți cu această strategie în timpul antrenamentului.
Nu uitați, nu încercați nicio strategie neobișnuită pentru prima dată în ziua meciului. Toate strategiile ar trebui să fie bine repetate și practicate cu mult înainte de începerea sezonului de joc.
Setea nu este întotdeauna un bun ghid al necesităților de lichide, de aceea este recomandabil să beți mai mult decât în mod normal. Un indicator bun pentru necesitățile zilnice de lichid este de 35-45 ml per kilogram de greutate corporală. Pentru o medie de 70 kg jucător tânăr, aceasta înseamnă să beți între 2,5 și 3,2 litri de apă în fiecare zi. Cea mai simplă și mai practică băutură este apa. Cu toate acestea, apa nu oferă cea mai rapidă formă de înlocuire a apei din corp. O băutură diluată cu carbohidrați și electroliți va furniza apă mai repede corpului, de exemplu, băuturi sportive special formulate. Cu toate acestea, băuturile sportive trebuie consumate numai în timpul și imediat după antrenament sau un joc. Nu trebuie consumate regulat pe tot parcursul zilei. Consumul excesiv de băuturi sportive poate avea efecte adverse pe termen lung asupra dinților și poate contribui, de asemenea, la depozitarea excesivă a grăsimilor. Nu faceți greșeala de a crede că, deoarece temperatura și umiditatea ambientală sunt relativ scăzute în timpul iernii, nevoia de a consuma apă înainte, în timpul sau după antrenament este redusă.!
Mănâncă pentru a câștiga în greutate
Mulți jucători vor descoperi că o creștere a greutății corporale își va îmbunătăți efectiv capacitatea de a juca jocul, presupunând că orice creștere a greutății corporale nu se datorează creșterii grăsimii.
Pentru a crește masa corporală slabă (adică mușchii), jucătorii trebuie să întreprindă mai întâi un program de antrenament cu greutate crescută (de preferință, construirea mușchilor sau exerciții de hipertrofie) susținut de o creștere a aportului alimentar.
Următoarele sunt câteva linii directoare simple pentru a mânca, care vor ajuta la creșterea masei corporale slabe:
Mănâncă pentru a slăbi
Următoarele sunt câteva linii directoare simple care vă vor ajuta să reduceți greutatea grăsimii:
- Stabiliți o țintă realistă pe o perioadă scurtă, adică o pierdere de 0,5 kg în fiecare săptămână timp de 5 săptămâni
- Mănâncă patru porții de fructe, legume, pâine integrală și cereale în fiecare zi, astfel vei asigura un aport bun de fibre și vitamine
- Mănâncă carne slabă (adică carne care conține cât mai puțină grăsime posibil) și atunci când mănânci pui îndepărtează pielea
- Omiteți prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții, produsele de cofetărie, înghețata și înghețata și toate băuturile gazoase, inclusiv băuturile sportive
Bea lapte scăzut în grăsimi sau, de preferință, lapte degresat sau folosiți-l cu cereale etc. - Omiteți alcoolul
- Folosiți cu ușurință unt, margarină și uleiuri
- Consumați toate mesele în mod regulat și evitați să mâncați după ultima masă de seară
- Nu mâncați niciodată produse de cofetărie în timp ce vă uitați la televizor sau când vă relaxați - mâncați în schimb fructe și beți apă
- Nu gustați - când flămânzi mâncați fructe și beți apă
Stabiliți obiectivul de a pierde 0,5-1,0 kg pe săptămână și nu mai mult. Asigurați-vă că întreprindeți zilnic un program de exerciții fizice sporite. Mersul pe jos este excelent pentru arderea grăsimilor și ar trebui făcut zilnic pe lângă antrenamentele oficiale. · Nu luați niciodată o dietă drastică de reducere a greutății - adică. Dieta Nutron, deoarece va reduce țesutul muscular valoros
Odată ce jucătorul și-a atins pierderea în greutate țintă, își poate menține obiceiurile îmbunătățite de alimentație și exerciții. În caz contrar, este posibil ca greutatea să fie readusă la loc.
Gustări înainte de antrenament
Asigurați-vă că toți jucătorii consumă o dietă regulată în ziua antrenamentului. Jucătorul ar trebui să se asigure că are o gustare sau o masă pe bază de carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament. Mesele ușoare și gustările includ:
- Supă groasă de legume cu rulou de pâine
- Cartofi sacou cu brânză de vaci, ton, fasole la cuptor, porumb dulce sau chilli con carne · Sandvișuri făcute cu pâine groasă umplute cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pui, salată, miere/gem sau banană
- Prajiti cu spaghete in conserve in sos de rosii sau fasole
- Pâine Pitta cu ton și boabe dulci, salată, carne
- Biscuiți sau brioșe sau tort de fructe
Budinci de lapte - Cereale pentru micul dejun cu fructe
- Iaurturi cu fructe
Pe tot parcursul zilei, jucătorul ar trebui să consume 200 ml de apă la intervale regulate (intervale de 15-20 minute), dacă este posibil.
Gustări înainte de joc
În ziua jocului, când începutul este după-amiaza devreme, cântăriți jucătorul înainte de micul dejun. Dacă este mai mic decât greutatea corporală normală, asigurați-vă că atinge greutatea corporală normală mâncând și bând în timpul micului dejun.
Cu cel puțin 2-3 ore înainte de joc, jucătorul va beneficia de o gustare ușoară cu carbohidrați. Această masă ar trebui să conțină carbohidrați ușor de digerat. O gustare tipică de dinaintea jocului este similară cu cea a unei mese sau gustări de pre-antrenament. Vedeți lista gustărilor pe bază de carbohidrați de mai sus. O gustare tipică înainte de joc ar putea include 2 felii de pâine cu salată mixtă (salată, roșii, cartofi sau orez) și un biscuit cu suc de fructe. Asigurați-vă întotdeauna că jucătorul se simte confortabil cu gustarea dinaintea jocului.
Ca măsură de precauție în depășirea efectelor diuretice ale nervozității (un eveniment destul de normal înainte de joc) și pentru o hidratare completă, asigurați-vă că jucătorul sorbe apă în orele dinaintea jocului. Jucătorii ar trebui să fie cântăriți înainte de joc. Acest lucru poate fi ușor stabilit ca o practică de zi de meci, completând această greutate de intrare și ieșire înainte și după fiecare sesiune de antrenament.
Consumul de alcool
Alcoolul are o asociere îndelungată cu sportul, consumul său fiind considerat o componentă vitală a spiritului de echipă și a camaraderiei. A fost, de asemenea, sinonim cu mitul de a fi o sursă bună de carbohidrați, un nerv mai constant și o substanță care este pur și simplu transpirată din corp.
Alcoolul poate fi o parte plăcută a vieții sociale, consumul fiind menținut la un nivel sensibil. Consumul excesiv de alcool poate afecta negativ sănătatea pe termen lung, efectele secundare fiind afectarea ficatului și neurologice. Consumul de alcool poate prezenta, de asemenea, efecte negative atât asupra performanțelor sportive, cât și asupra recuperării.
Alcoolul poate afecta echilibrul, coordonarea mâinii-ochi și timpul de reacție. De asemenea, poate reduce puterea, viteza, puterea, rezistența musculară și cardiovasculară, cu posibilitatea de a afecta reglarea temperaturii corpului în timpul exercițiilor prelungite.
Alcoolul acționează ca un diuretic, având un efect negativ în ceea ce privește hidratarea. De asemenea, reduce capacitatea mușchilor de a umple depozitele de glicogen. Atât deshidratarea, cât și depozitele inadecvate de combustibil limitează performanța și au un impact negativ asupra recuperării.
Alcoolul prelungește, de asemenea, timpul de recuperare și reabilitare a deteriorării țesuturilor moi și a vânătăilor. Are efect vasodilatator, crescând sângerarea și umflarea țesutului deteriorat. Chiar și un singur episod de băut intens va interfera cu recuperarea și adaptarea după efort. Utilizarea abuzivă repetată pe termen lung a alcoolului va duce la deteriorarea performanței sportive.