Sculptați un fizic mai puternic și mai subțire adăugând mișcări de răsucire și aruncare în rutina dvs.

moves

Oricât de bune sunt mișcările de antrenament de forță pentru corpul tău, acestea au un dezavantaj: tind să-ți lucreze mușchii într-un singur plan de mișcare - în sus și în jos sau înainte și înapoi (gândiți-vă la buclele și buzele biceps). Dar modul în care te miști în fiecare zi nu este atât de simplu. De aceea mișcările de rotație sunt atât de valoroase. „Exercițiile de răsucire sau aruncare antrenează mai mulți mușchi, îți îmbunătățesc echilibrul și îți construiesc forță funcțională în lumea reală”, spune Tony Gentilcore, antrenor de forță la Cressey Performance din Hudson, Massachusetts. „În plus, rotația vine de la miez, astfel încât veți câștiga putere și veți sculpta abdominale plate în timp ce vă aflați la el.” Acesta este un bonus destul de minunat. Finalizați aceste mișcări ca un circuit, mergând de la una la alta fără a lua o pauză. Apoi odihniți-vă 60 de secunde. Faceți circuitul de patru ori.

1. Medicină-minge inversă Lunge și Shot Put

Stați la 10 metri de un perete, ținând o minge medicamentoasă la piept. Puneți piciorul drept înapoi și coborâți într-o lovitură, rotind trunchiul și aducând mingea la umărul drept. Aruncă mingea pe perete, apoi împinge-te înapoi pentru a începe, prinzând mingea la recuperare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cinci, apoi schimbați partea.

2. Barbell Twist

Așezați o bară pe podea în colțul unei camere și țineți un capăt cu ambele mâini la nivelul ochilor, cu picioarele la lățimea șoldului. Rotiți șoldurile, trunchiul și picioarele spre dreapta și îndoiți genunchii pentru a coborâ bara, fără a îndoi brațele. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cinci pe fiecare parte.

3. Rândul cablului de rotație

Reglați stația de cablu la cea mai mică setare și stați în dreapta acesteia (sau utilizați o bandă de rezistență), mânerul în mâna dreaptă, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului. Pivotați spre stânga, îndoiți ambii genunchi și extindeți brațul drept spre scripete. Trageți mânerul spre șoldul drept în timp ce vă rotiți în poziție în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10, apoi comutați laturile.

4. Side-to-side Medicine-ball Slam

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți mingea deasupra capului. Rotiți spre stânga și săriți mingea de pe sol, pivotând picioarele și îndoind ușor genunchii. Prinde mingea și inversează rapid mișcarea pentru a readuce mingea la cap, apoi repetă imediat la dreapta. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 pe fiecare parte.

5. Scoop și aruncare pentru bile medicinale

Ține mingea la talie și stai astfel încât partea stângă să fie cea mai apropiată de un perete aflat la cinci metri distanță. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept în timp ce scoateți mingea înapoi la șoldul drept, apoi deplasați-vă rapid greutatea pe piciorul stâng și aruncați exploziv mingea în jos la perete. Prinde recuperarea. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10, apoi comutați laturile.