Când am început ghemuitul în fiecare zi pentru programul de sănătate și reabilitare (găsit aici), am fost și sperant și sceptic. Aș putea face frecvent singurul exercițiu la care eram îngrozitor să fiu biletul pentru sănătatea șoldului, sănătatea genunchiului și câștiguri mai bune?

total

Se pare că răspunsul a fost da.

Această mișcare uimitoare, primară, nu este necesară doar pentru a face caca atunci când nu ai toaletă, ci și pentru a-ți maximiza funcționalitatea ca ființă umană.

Când am postat articolul meu, a fost menit să fie o încălzire. Dar această „încălzire” durează ceva timp. Oamenii se întrebau: "Ce naiba voi face în ziua piciorului? Fac deja peste 50 de seturi de genuflexiuni pe săptămână?"

Întrebare simplă, dar nu am oferit un plan. Pana acum.

Program Squat Every Day

DA! Acesta este un program avansat pentru cei care doresc câștiguri.

Pentru a progresa, obiectivul dvs. este să ridicați mai multe și/sau să completați mai multe repetări în fiecare săptămână. Un exemplu al modului în care ați putea progresa cu repetări mai mici ar putea fi:

  • Săptămâna 1 = 225 X 4, 3, 3
  • Săptămâna 2 = 225 X 5; 235 X 3, 3
  • Săptămâna 3 = 235 X 4, 4, 3
  • Săptămâna 4 = 235 X 5; 245 X 4, 3
Un exemplu al modului în care ați putea progresa cu antrenament de înaltă reputație ar fi:
  • Săptămâna 1 = 100 X 12; 105 X 10, 8
  • Săptămâna 2 = 105 X 12; 110 X 11, 10
  • Săptămâna 3 = 110 X 12; 115 X 12; 120 X 8
  • Săptămâna 4 = 120 X 10, 9, 8
Creșteri consistente, treptate ale greutății ridicate și repetările finalizate duc la progres pe termen lung și câștiguri de masă slabă.

Ziua 1: Picioare

  • Program Squat Everyday
  • Straight Leg Deadlift - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Bucle de picioare - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Standing Calf Raise - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set

Ziua 2: Piept

  • Program Squat Everyday
  • Barbell Bench Press - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Machine Chest Press - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Dumbbell Fly - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set

Ziua 3: Arme

  • Program Squat Everyday
  • Triceps Press Down - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Skullcrushers - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Barbell Curl - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Cable Rope Curl - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set

Ziua 4: Deadlifts

  • Program Squat Everyday
  • Deadlifts - 8 seturi de 3-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Creșterea vițelului așezat - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set

Ziua 5: Umeri

  • Program Squat Everyday
  • Presă pentru umăr în picioare - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Creșteri laterale - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Sperietoare - 4 seturi de 12-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set

Ziua 6: Înapoi

  • Program Squat Everyday
  • Lat Pulldowns - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • Un rând cu gantere cu braț - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
  • T-Bar sau Barbell Rows - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
Ziua 7: Off
Ziua 8: Repetați

Nu este suficient!

Ca și în cazul oricărui program de formare, îl puteți folosi ca plan și îl puteți înlocui sau adăuga. Dacă nu-ți place presa cu bile cu bile, faceți gantere în schimb! Dacă vreți să ridicați din umeri (le-am lăsat întrucât greutățile mortale sunt foarte intensive în capcane), adăugați-le în ziua umerilor, a spatelui sau a mortului.

Deși îmi place acest lucru așa cum este scris, fă-l al tău și fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Oferiți acestui program o șansă timp de 6 săptămâni și anunțați-ne mai jos în secțiunea de comentarii cum sunt câștigurile dvs.