Publicat pe 31 august 2020

Recenzat în iulie 2020

tren

Când vine vorba de mușchi: folosește-l, pierde-l sau construiește-l! Mușchiul joacă un rol crucial în sănătatea umană; ne permite să stăm, să mergem, să ne echilibrăm, să ne ridicăm și să respirăm. Construirea și menținerea mușchilor este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece mușchii puternici ajută la reducerea durerilor de spate, previn căderile și multe altele. Nutriționiștii dietetici înregistrați, antrenorii personali și medicii sunt de acord că masa musculară este importantă pentru arderea optimă a caloriilor, oasele dense și creșterea energiei.

Antrenamentul consecvent al rezistenței la toate vârstele joacă un rol important atât în ​​prevenirea sarcopeniei, cât și a osteoporozei. Sarcopenia este o pierdere musculară lentă care apare odată cu îmbătrânirea. O persoană care nu este activă din punct de vedere fizic poate pierde aproximativ 3 până la 8 la sută din mușchiul slab al corpului pe deceniu după vârsta de 30 de ani. . Antrenamentul de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână și consumul unei cantități adecvate de surse de proteine ​​de înaltă calitate pot ajuta la încetinirea sau inversarea parțială a efectelor sarcopeniei naturale, treptate.

Antrenamentul de rezistență poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o afecțiune caracterizată prin oase slabe, poroase, care devin apoi predispuse la fracturi. Similar sarcopeniei, osteoporoza are un debut treptat, o nutriție inadecvată și lipsa activității fizice fiind unii dintre factorii de risc. Consumul adecvat de calciu și vitamina D, asociat cu o activitate fizică suficientă, în special antrenamente de rezistență și exerciții de susținere a greutății, pot ajuta la prevenirea osteoporozei, la reducerea severității bolii sau la oprirea progresiei acesteia.

Deși antrenamentul de rezistență întărește și menține principalele grupe musculare, acesta nu echivalează întotdeauna cu umflarea. Antrenamentul de rezistență nu trebuie să aibă loc la sala de sport; de fapt, este ușor de făcut oriunde. Pentru cele mai bune rezultate, Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă antrenamentele de forță de două până la trei ori pe săptămână, până la punctul în care ar fi dificil să mai faci o altă competiție. În timp ce unii oameni pot prefera utilaje de greutate, greutățile libere sunt adesea o metodă preferată și pot fi utilizate oriunde. Atunci când utilizați utilaje de greutate, greutăți libere sau benzi de rezistență, selectarea greutății adecvate este crucială pentru îmbunătățirea rezistenței și prevenirea rănirii. Stabiliți o țintă de opt până la 12 repetări și lucrați treptat la două până la trei seturi.

Dacă preferați exerciții care nu necesită greutăți, exercițiile care utilizează propria greutate corporală sunt, de asemenea, o opțiune bună. Pushup-urile, genuflexiunile, scândurile, șoldurile și scufundările sunt doar câteva dintre numeroasele opțiuni de antrenament de rezistență fără echipament. De asemenea, yoga poate construi mușchi folosind greutatea corporală, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și reducând stresul.

Incorporarea antrenamentului de rezistență într-o rutină regulată de exerciții este crucială pentru menținerea sănătății mușchilor și oaselor, în timp ce creșterea masei musculare poate spori energia și metabolismul.

Sarene Alsharif, MPH, este educatoare și scriitoare independente în nutriție în Rockford, Illinois.