În ultimul timp, vitamina D pare a fi Paris Hilton din lumea nutriției. Este întotdeauna în știri și nu știi cu adevărat de ce. Așadar, în loc să mă întreb, m-am gândit că voi investiga roiul de cercetări și știri din jurul vitaminei D.

De ce este atât de importantă vitamina D?

Aproape fiecare țesut și celulă din corpul nostru are un receptor de vitamina D. Fără suficientă vitamină D activată în organism, calciul alimentar nu poate fi absorbit. Calciul este esențial pentru semnalizarea între celulele creierului, dezvoltarea oaselor și formarea dinților. Să fim sinceri, nimănui nu îi place rahitismul.

Studiile arată, de asemenea, că nivelurile scăzute de vitamina D din organism sunt asociate cu:

  • Pierderea crescută a forței și a masei musculare pe măsură ce îmbătrânim
  • Risc crescut de cancer
  • Niveluri mai mici de imunitate
  • Tensiune arterială mai mare
  • Dezvoltarea tulburărilor neurologice
  • Dezvoltarea diabetului

Bine, așa că petrecem mai mult timp la soare sau punem câteva suplimente. Nu asa de repede.

În ciuda importanței vitaminei D, se estimează că de la 30% la 80% din S.U.A. populația este deficitară în vitamina D. Probabil este mai rău în rândul persoanelor cu pielea mai închisă la culoare care trăiesc în zonele nordice, deoarece pigmentarea pielii protejează mai eficient lumina soarelui relativ limitată.

efecte adverse

Nivelurile de vitamina D pot fi, de asemenea, afectate de vârstă și nivelurile de grăsime corporală. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a produce vitamina D este redusă cu 75%. Mai mult, vitamina D se poate bloca în grăsimea corporală, ducând la o reducere cu 55% a nivelului sanguin pentru cei care sunt supra-grăsimi.

Economisiți până la 30% la cel mai înalt program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într-o practică de antrenor înfloritoare.

Ce ar trebui să știți despre vitamina D

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care există sub diferite forme. Forma animală este vitamina D3 (colecalciferol), iar forma plantelor este vitamina D2 (ergocalciferol). Vitamina D2 și D3 nu sunt active din punct de vedere biologic; ele trebuie modificate în corp pentru a avea vreun efect.

Forma activă a vitaminei D este într-adevăr un hormon și este cunoscută sub numele de 1,25-dihidroxivitamină D3 [1,25 (OH) 2D3] sau calcitriol. (Simțiți-vă liber să utilizați acest lucru ca inițiator al conversației data viitoare când luați o întâlnire fierbinte.) Atât vitamina D2, cât și D3 au fost sintetizate comercial și ambele forme par a fi eficiente în menținerea nivelului sanguin de vitamina D în organism.

Soarele

Vitamina D nu este o vitamină „adevărată”, întrucât nu avem nevoie de alimente pentru a o atinge. Lumina naturală a soarelui permite corpului nostru să creeze vitamina D și chiar distruge cantități excesive. Cum se întâmplă asta?

Pasul 1: convertim colesterolul în 7-dehidrocolesterol, care este un precursor al vitaminei D3.

Pasul 2: Când suntem expuși la radiații UVB, 7-dehidrocolesterolul din piele este transformat în vitamina D3.

Pasul 3: Vitamina D3 trebuie apoi hidroxilată în ficat și rinichi pentru a deveni activă. În acest moment, își poate exercita efectul endocrin.

Crezi că consumi vitamina D prin geamurile biroului/mașinii? Gresit. Sticla blochează practic toate UVB, împiedicând producerea vitaminei D.

Și protecția solară este similară. Aplicarea de protecție solară cu un SPF de 15 va reduce cantitatea de vitamina D produsă în organism cu aproximativ 99%. Ura pentru prevenirea carcinomului bazocelular. Dar deranjează producția de vitamina D.

Vitamina D activată are un timp de înjumătățire plasmatică de 2-3 săptămâni, iar producția sa în piele este limitată la 10.000-20.000 UI în fiecare zi. Petrecerea a 20 de minute cu bicicleta în aer liber, la soarele de vară, produce de 100 de ori mai multă vitamină D decât spun agențiile guvernamentale de care aveți nevoie. Și odată ce nivelurile serice ajung la 150 nmol/L, orice exces este inactivat. Mulțumesc Mamei Natura.

Producția de vitamina D prin soare se poate schimba pe tot parcursul anului, în funcție de locul în care locuiți. Dacă locuiți la nord de Atlanta, GA, veți produce zero vitamina D din lumina soarelui între noiembrie și martie. Dacă locuiți sub Atlanta, GA, veți fi bine. Este posibil să se construiască unele rezerve de vitamina D, dar aceste rezerve nu vor dura mai mult de câteva săptămâni.

Obțineți-vă unul dintre acești băieți răi - un contor portabil de vitamina D.!

Vitamina D este extrem de rară în alimente. Se găsește în pește, ulei de ficat de cod, ciuperci, ficat și ouă - dar de obicei nu în cantități substanțiale (cu excepția uleiului de ficat de cod).

Soiurile de pește crescute conțin foarte puțină vitamina D în comparație cu soiurile sălbatice. Singurul motiv pentru care primim chiar vitamina D din alimente precum laptele și cerealele este că aceste alimente sunt îmbogățite cu ea - nu apare în mod natural.

Laptele matern conține cantități mici, cu aproximativ 25 UI pe litru.

Astfel, obținerea suficientă vitamina D din alimente întregi este practic imposibilă; este cu adevărat vitamina soarelui.

Studiile de fortificare la adulți arată că consumul de 100 - 1000 UI de vitamina D în fiecare zi are ca rezultat creșterea concentrațiilor sanguine cu 15 până la 40 nmol/L. Alte date cu suplimente indică faptul că pentru fiecare 100 UI de vitamina D pe care o ingerăm, ne creștem nivelul sanguin cu 2,5 nmol/L.

Care ar trebui să fie nivelul meu din sânge?

Acum, în timp ce vitamina D este amuzantă de vorbit, ceea ce contează cu adevărat este concentrația noastră circulantă de 25-hidroxivitamină D [25 (OH) D]. Ne permite să știm cât de multă vitamină D a fost produsă în corpul nostru din soare, alimente și suplimente. Timpul său de înjumătățire este de 15 zile. 1,25 (OH) 2D nu este un bun indicator al stării vitaminei D, deoarece are un timp de înjumătățire scurt de doar 15 ore, iar nivelurile din sânge sunt reglementate strâns de hormoni și minerale. 1,25 (OH) 2D începe să scadă doar atunci când este prezent un deficit sever de vitamina D.

Cele mai avantajoase concentrații serice de 25 (OH) D par să înceapă la 60 nmol/L, nivelurile optime fiind cuprinse între 75 și 100 nmol/L. Majoritatea oamenilor nu vor putea atinge aceste niveluri cu un aport între 200 și 600 UI de vitamina D.

Ce aport este optim?

Un aport mai mare sau egal cu aproximativ 1000 UI poate fi necesar pentru majoritatea populației. Pentru femeile aflate în postmenopauză și bărbații mai în vârstă, concentrațiile de 25 (OH) D mai mici de 30 până la 80 nmol/L sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății.

Pentru sugarii din latitudinile nordice, studiile sugerează că 200 UI de vitamina D2 pe zi s-ar putea să nu fie suficiente pentru a preveni deficiența de vitamina D. O meta-analiză la adulți a sugerat că un aport crescut de vitamina D3 de 100 UI pe zi a fost asociat cu o creștere a concentrației circulante de 25 (OH) D de 1 până la 2 nmol/L. Un studiu recent asupra femeilor din Maine a constatat că 800 UI de vitamina D pe zi erau suficiente pentru a atinge și a menține un nivel sanguin adecvat în timpul iernii (pentru majoritatea femeilor).

Ce niveluri de aporturi de vitamina D sunt asociate cu efecte adverse?

Majoritatea studiilor nu raportează efecte adverse cu suplimentarea cu vitamina D. Un studiu a arătat un risc crescut de calculi renali cu aporturi suplimentare de 400 UI vitamina D3 (împreună cu 1000 mg calciu) în fiecare zi la femeile cu vârsta cuprinsă între 50 și 79 de ani.

Manualul Merck notează:

Administrarea de doze zilnice foarte mari de vitamina D - de exemplu, de 50 sau mai multe ori doza zilnică recomandată (ADR) - peste câteva luni poate provoca toxicitate și un nivel ridicat de calciu în sânge (hipercalcemie).

Simptomele timpurii sunt pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături, urmate de sete excesivă, slăbiciune, nervozitate și hipertensiune arterială. Deoarece nivelul de calciu este ridicat, calciul poate fi depus pe tot corpul, în special în rinichi, vase de sânge, plămâni și inimă. Rinichii pot fi deteriorați permanent și funcționează defectuos, rezultând insuficiență renală.

Unele studii sugerează că aporturile de până la 10.000 UI pe zi nu au fost asociate cu efecte adverse. Dacă luați mai mult de 10.000 UI pe zi de vitamina D pe cale orală timp de mai mult de 6 luni, sunteți cu siguranță expus riscului de a vă intoxica cu vitamina D. Și amintiți-vă, nu putem deveni vitamina D intoxicați de lumina soarelui excesivă.

Rezumat și recomandări

Deficitul de vitamina D este o boală de neglijare. Depinde de noi să intrăm la soare și/sau să folosim un supliment după cum este necesar. Și datele par să indice spre atingerea unor niveluri „optime”, nu doar a unor niveluri „normale”.

Clasificări ale nivelului sanguin pentru 25 (OH) D:

  • Intoxicația cu vitamina D:>/= 375 nmol/L (150 ng/mL)
  • Interval preferat: 75-100 nmol/L (30-40 ng/mL)
  • Domeniu suficient: 50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)
  • Deficiență ușoară: 25-50 nmol/L (10-20 ng/mL)
  • Deficiență moderată: 12,5-25 nmol/L (5-10 ng/mL)
  • Deficiență severă: intră astăzi pe lista gratuită de pre-vânzare.

Economisiți până la 30% la certificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.