oncologie
Cunoscute în mod obișnuit sub denumirea de fibre dietetice, carbohidrații complexi și lignanii alcătuiesc un grup de compuși care nu pot fi digerați în intestinul subțire al oamenilor. Deși corpurile noastre nu au enzimele necesare pentru descompunerea fibrelor dietetice, fibrele transmit în continuare beneficii pentru sănătate trecând prin tractul gastro-intestinal superior nedigerate. Aportul mediu de fibre pentru adulții din SUA este mai mic de jumătate din nivelul recomandat. Multe studii au legat dietele bogate în fibre de un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, obezitate, tensiune arterială crescută și anumite boli gastrointestinale, cum ar fi diverticulita, constipația, hemoroizii și GERD (1). Majoritatea dietelor bogate în fibre au, de asemenea, un conținut ridicat de fructe și legume care nu amidon, care, potrivit cercetărilor Institutului American de Cancer, pot proteja împotriva cancerelor de gură, faringe, laringe, esofag, stomac, colon și rect (2).

Deși există multe modalități de clasificare a fibrelor, una dintre cele mai populare modalități se bazează pe modul în care reacționează cu apa. Fibrele solubile formează un gel vâscos și sunt fermentate de bacterii din colon. S-a descoperit că ajută la scăderea colesterolului LDL și încetinesc golirea stomacului, ajutând la menținerea greutății. Sursele alimentare de fibre solubile includ fulgi de ovăz, fasole, linte, orz, semințe de in și anumite fructe și legume, cum ar fi varza de Bruxelles, cartofi dulci, portocale, caise, mere decojite, afine și pere decojite. Datorită proprietăților sale de formare a gelului, fibrele solubile pot fi, de asemenea, utilizate pentru a ajuta la încetinirea episoadelor de diaree, precum și pentru a face scaunul moale, ajutând la constipație. Fibrele solubile ar trebui incluse pentru a ajuta atât la diaree, cât și la constipație (3).

Fibrele insolubile sau non-vâscoase nu se dizolvă în apă, măresc viteza alimentelor prin stomac și intestine și adaugă volum în scaun. Exemple de surse alimentare de fibre insolubile includ grâu integral, orez brun, bulgar, cuscus, leguminoase, semințe, legume cu frunze verzi închise, stafide, ceapă și broccoli (4). Piei de cartof și piei de mere sunt alte două surse de fibre insolubile. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației. Fibrele insolubile trebuie evitate dacă aveți diaree, deoarece aceasta poate provoca diaree suplimentară.

Fibrele pot fi clasificate și ca fibre intacte sau izolate. Această clasificare a fost creată de Institutul de Medicină în 2002 pentru a face distincția între fibrele găsite în alimente (intacte) și fibrele adăugate în alimente (izolate). Unele exemple de fibre izolate includ dextrine nedigerabile, inulină, amidon rezistent și polidextroză. Multe dintre aceste fibre pot fi găsite în cereale sau gustări foarte procesate. Studii recente au arătat că fibra adăugată poate să nu fie benefică pentru protecția împotriva bolilor cronice datorită „efectului sinergic al fibrei și altor compuși biologic activi care se găsesc în alimentele integrale” (5). Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul „cantităților adecvate de fibre dietetice dintr-o varietate de alimente vegetale” (6).

Ghidul dietetic pentru americani din 2010 recomandă americanilor să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. Acest lucru echivalează cu aproximativ 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame de fibre pe zi pentru bărbați. Încercați să adăugați mai multe legume, fructe întregi, alimente din cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în dieta dvs. pentru a obține o dietă bogată în fibre. Se recomandă ca leguminoasele (fasole uscată și mazăre) să fie consumate de 3-5 ori pe săptămână, deoarece sunt o sursă semnificativă de fibre.

Produsele din cereale integrale pot fi identificate uitându-se la lista de ingrediente. Dacă primul ingredient este identificat ca un cereale integrale, acest produs în sine ar fi considerat un cereale integrale. Dacă eticheta ambalajului face publicitate „făcută cu cereale integrale” sau o „sursă bună” sau „excelentă de cereale integrale”, aceasta nu înseamnă neapărat că este un produs din cereale integrale, deoarece nu există definiții stabilite pentru aceste fraze. Exemple de felul în care cerealele integrale ar putea fi listate în lista ingredientelor sunt următoarele: orez brun, hrișcă, bulgur, mei, fulgi de ovăz, floricele, quinoa, orz integral, porumb integral, ovăz integral/fulgi de ovăz, secară integrală, grâu integral, ovăz laminat și/sau orez sălbatic (7,8,9).

De asemenea, puteți obține fibre din suplimente de fibre precum Metamucil, Citrucel și Benefiber; cu toate acestea, acestea ar fi considerate fibre izolate și s-ar putea să nu ofere atât de multe beneficii de protecție precum fibrele din alimente. Citrucel și Benefiber sunt produse din fibre 100% solubile. Metamucil este un amestec de fibre solubile și insolubile. Unii pacienți aleg să utilizeze produse din fibre solubile pentru a ajuta la controlul diareei. Dacă alegeți să utilizați un supliment de fibre, cel mai bine este să îl separați de medicamente cu o oră înainte sau cu două ore după utilizarea fibrei. Absorbția medicamentelor poate fi afectată de suplimentele de fibre (10).

O hidratare adecvată este importantă pentru ca fibrele să funcționeze corect. Asigurați-vă că atingeți cel puțin 64 de uncii pe zi de apă pentru a preveni crampele abdominale, balonarea, constipația și gazele. De asemenea, este recomandat să încorporezi încet fibre suplimentare în dieta pentru a preveni suferința GI. Încercați să adăugați o porție suplimentară de alimente bogate în fibre în fiecare zi până când ajungeți la aportul recomandat de 25-38 grame de fibre.

Data viitoare căutați o gustare sănătoasă, luați fructe, legume, cereale integrale și/sau leguminoase pentru a vă ajuta să creșteți aportul de fibre! Încercați un fel principal de mâncare fără carne și folosiți fasole uscată și linte delicioase! Încercați fulgi de ovăz sau cereale din tărâțe la micul dejun, adăugând afine sau căpșuni proaspete! Lucrați pentru cinci până la nouă porții de fructe și legume astăzi!