Triatlonul este un sport provocator și consumator de timp, cu trei discipline diferite pentru a vă pregăti frecvent, vă veți antrena de două ori pe zi.

Prin urmare, este important să vă alimentați antrenamentul de triatlon prin prepararea alimentelor potrivite, la momentele potrivite, pentru a vă asigura că vă recuperați suficient între sesiuni și pentru a obține o greutate corporală sănătoasă și o cantitate potrivită de calorii zilnice.

Având atât de mult timp ocupat cu antrenamentele, dieta și nutriția triatleta trebuie să fie simple și eficiente, astfel încât să fiți gata pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament și să puteți performa la maxim în ziua cursei.

De ce nutrienți aveți nevoie într-o dietă triatletă?

Am vorbit cu atleta olimpică, Emma Davis, care a reprezentat Irlanda la Jocurile Olimpice de vară din 2008, ea a concurat pe larg în triatlon în toată lumea. Nu mai este un atlet profesionist Davis își concentrează atenția asupra alergării maratonului.

pentru

„Când conduceam, mi se spunea frecvent că trebuie să fiu mai ușor. Modelul meu zilnic de masă era să iau un mic dejun bun, micul dejun, iar cina era de obicei o salată. În retrospectivă, nu cred că am consumat suficiente calorii. ”

„Acum sunt mai în vârstă și mai înțelept, mă concentrez pe consumul de alimente mai variate, o dietă mixtă care include cantități sănătoase de proteine, dar și unele grăsimi și carbohidrați.

Eu mănânc carne organică și carne roșie doar o dată pe săptămână, în mod normal am pește de trei ori pe săptămână și pui ocazional. Sunt intolerant la gluten, dar mănânc regulat orez și cartofi. Nu trebuie evitate carbohidrații, mai ales dacă vă antrenați din greu."

Carbohidrați:

Carbohidrații sunt combustibilul pe care corpul tău preferă să-l folosească.

Corpul dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, gata de utilizare în timpul exercițiilor fizice, dar aceste depozite trebuie întreținute, mai ales dacă vă antrenați și faceți curse grele. Dacă vă simțiți lipsit de energie în timpul cursei sau al antrenamentului, ați devenit mai susceptibil la răceli și boli sau vă luptați să vă recuperați după antrenament, s-ar putea să nu mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă echilibra cheltuielile de energie.

Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie între 5-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală; se schimbă ușor în funcție de intensitatea antrenamentului și de locul în care vă aflați în programul de antrenament.

Scopul dvs. de a obține carbohidrați din surse naturale bogate în fibre, vitamine și minerale care sunt benefice pentru corpul dumneavoastră. Fructele, cerealele integrale, fasolea și legumele au un spectru nutrițional mai bun decât pastele albe procesate, orezul sau bazându-se pe alimentele convenabile produse în serie.

Proteină:

Sportivii de anduranță tind să-și concentreze o mare parte din dietă pe carbohidrați, deoarece este combustibil pentru exerciții fizice, dar aportul de proteine ​​nu trebuie neglijat.

Proteinele oferă un grup de aminoacizi esențiali pentru repararea mușchilor și, ca exercițiu obișnuit, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​decât populația normală.

1,4 grame - 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală sunt necesare sportivilor de anduranță

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat mai mult de patru ore pe zi, vă aflați la capătul superior al acestei scale. Consumul de multe proteine ​​nu vă oferă mușchi mari cu excepția cazului în care faceți, de asemenea, o ridicare foarte specifică a greutăților grele, așa că nu vă faceți griji că consumul de mai multe proteine ​​vă va face să „faceți masă”, aveți nevoie de ea pentru a repara mușchii pe care lucrați din greu, adesea de câteva ori pe zi.

Încercați să mâncați o gustare mică de carbohidrați și proteine ​​imediat după o sesiune de antrenament pentru a începe recuperarea și a include proteine ​​la fiecare masă principală. Proteinele vă ajută să vă simțiți mai plini, deci este utilă și atunci când încercați să slăbiți. Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui sau peștele, sunt surse excelente de proteine, la fel ca ouăle, unele produse lactate și fasolea.

Grăsimea nu este ceva de temut; este esențial pentru o sănătate bună.

Acizii grași esențiali fac multe lucruri cheie în organism, inclusiv crearea și menținerea pereților celulari. Vitaminele cheie solubile în grăsimi pot fi absorbite de corp numai dacă există o grăsime în dieta ta. Tăierea grăsimii este complet o rețetă pentru sănătatea și performanțele insuficiente.

În loc să evitați toate grăsimile, căutați-le pe cele sănătoase. Grăsimile din surse naturale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, pește gras, nuci și semințe, sunt fantastice pentru a adăuga la dieta ta, deoarece adaugă aromă și textură mâncării și te lasă să te simți mai plin pentru mai mult timp.

Grăsimea este, de asemenea, o sursă excelentă de energie în evenimentele de rezistență pe distanțe ultra-lungi.

O dietă variată este foarte importantă, „dacă dieta dvs. este prea repetitivă și restrictivă, puteți dezvolta intoleranțe la anumite alimente”, explică Davis. „Aveam aceleași mese aproape în fiecare zi (terci la micul dejun, supă și biscuiți la prânz și salată la cină) când concuram, dar acum am o dietă mult mai variată și mă simt mai bine pentru asta.

Planificarea unei mese și alegerea ingredientelor proaspete pot fi foarte satisfăcătoare și plăcute. Gândiți-vă la ce să includeți, nu la ce să evitați. Mesele trebuie să fie dense în nutrienți, mai degrabă decât în ​​calorii, pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă recupera și a vă întări între sesiunile de antrenament. ”

Înțelegerea stocării glicogenului

Corpul tău stochează energie ca glicogen în ficat și mușchi, dar are suficient doar 90 de minute. Antrenarea regulată în fiecare zi, sau chiar de două ori pe zi, vă epuizează rezervele de glicogen. S-a demonstrat că antrenamentul regulat cu glicogen scăzut vă reduce sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibil la boli, astfel încât magazinele trebuie să se completeze pe tot parcursul zilei dacă vă antrenați greu.

Înainte de a începe orice sesiune sau cursă dificilă, este important ca depozitele dvs. de glicogen să fie pline, dacă doriți să obțineți cele mai bune performanțe.

Încărcarea carbului înainte de eveniment

Încărcarea carbohidraților nu înseamnă să înghesuiți cât mai multe paste cu o zi înainte de cursă - acest lucru poate duce la balonare, umflături și crampe stomacale.

Ideea supraîncărcării pe carbohidrați este acum mult depășită. În schimb, în ​​perioada anterioară unei curse, asigurați-vă că înlocuiți pe deplin toți carbohidrații pe care îi utilizați în timpul sesiunilor finale de conicitate și pentru viața de zi cu zi.

Acest lucru poate însemna să mănânci puțin mai mulți carbohidrați decât ai face în mod normal, mai ales dacă ești obișnuit să scapi puțin ca încercând să reduci grăsimea corporală.

Davis explică: „În timpul sezonului de curse dieta mea a fost destul de restrictivă, în special cu carbohidrați, dar de la prânz, cu o zi înainte de ziua cursei, m-aș asigura că mănânc mai mulți carbohidrați decât de obicei, astfel încât să am suficient glicogen stocat pentru cursă”.

Ce să mănânci cu o zi înainte de cursă

Scopul pre-evenimentului este să vă asigurați că depozitele dvs. de glicogen sunt cât mai pline, așa că mâncați puțin și adesea pe tot parcursul zilei și concentrați-vă pe alimente naturale sănătoase și proaspete, cum ar fi fructe, legume, cereale și cereale integrale.

Asigurați-vă că mâncați un amestec de proteine ​​și grăsimi, precum și carbohidrați la mesele principale, cu gustări pe bază de carbohidrați între ele. Dacă călătoriți la evenimentul dvs. cu o zi înainte, asigurați-vă că împachetați alimente pentru a le lua cu dvs. - nu este momentul să suferiți de foame!

Barele energizante pentru alimente naturale, cum ar fi Veloforte, sunt la îndemână pentru a fi ambalate în geanta de călătorie, au o mulțime de carbohidrați din fructe uscate gustoase și delicioase, așa că vă vor asigura că primiți, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale, precum și să vă aprovizionați cu energie.


Dimineața cursei - Cum să te pregătești

Micul dejun din ziua cursei este adesea complicat; începuturile timpurii, nervii și mediile necunoscute pot face ravagii în rutina, mintea și stomacul. Dacă călătoriți departe de casă, încercați să luați cu voi un mic dejun familiar și plăcut, doar în cazul în care alimentele preferate nu sunt disponibile.

Peste noapte, creierul și corpul în repaus folosesc depozitul de glicogen pentru a continua să bifeze. O gustare târzie noaptea înainte de a dormi, cum ar fi un castron cu cereale și lapte, vă poate ajuta să vă alimentați corpul pe tot parcursul nopții și să oferiți o piscină de aminoacizi pentru orice reparație musculară.

Dimineața, dacă nu vă simțiți capabil să mâncați, atunci un smoothie cu suc de fructe îngrămădit cu banane și ovăz îmbibat vă va completa rezervele de glicogen fără a supăra o burtă neliniștită - puteți mânca chiar și asta din mers, dacă aveți un început devreme.

Pentru sportivii profesioniști, găsirea micului dejun potrivit în diferite părți ale lumii este o provocare

„Am alergat peste tot în lume și în unele țări poate fi dificil să găsești un mic dejun cu care ești obișnuit. De exemplu, când conduceam în Coreea de Sud și Japonia, am constatat adesea că micul dejun la hotel ar fi în primul rând pește și orez! Pentru a combate acest lucru, aș lua cu mine covrigi sau terci pe care aș putea să-i fac în camera mea. Aș mânca terci cu albuș de ou pentru proteine ​​și miere, gem sau stafide. ”

Ce să mănânci în timpul evenimentului

Cu trei discipline diferite de cucerit, fiecare are nevoie de o strategie de alimentare diferită.

Davis a avut o strategie bine practicată pentru evenimentele sale olimpice la distanță, pe care a repetat-o ​​la antrenament, „este important să te antrenezi în felul în care vei merge la cursă. Dacă te antrenezi doar pe apă, atunci consumă o mulțime de carbohidrați (fie într-o băutură energizantă, fie într-un gel sportiv) în cursă stomacul tău cel mai probabil se va chinui să facă față și te vei simți rău.”

Davis s-a lipit de formula testată: „Pe bicicletă aș purta două sticle de băuturi, una cu apă și una cu carbohidrați. De obicei mi-aș aduce propria pulbere de carbohidrați pentru a prepara băuturi energizante cu mine. Ocazional, pulberea ar fi confiscată la aeroport și, în acest caz, o Cola plat ar face dacă nu aș putea obține altceva.

Aș mânca la aproximativ 15 km pe bicicletă și din nou cu câțiva kilometri înainte de a alerga. În timpul alergării aș consuma doar apă. În esență, ar trebui să luați niște carbohidrați la fiecare 20-30 de minute. ”

Ce să mănânci în timpul înotului

Cu depozitele de energie completate și gata de acțiune, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentarea cu combustibil în înot. Ai nevoie doar de o sticlă de băutură energizantă doar cu electroliți sau carbohidrați ușor pentru a înota imediat.

Ce să mănânc pe bicicletă

Piciorul bicicletei este locul în care începe cu adevărat planul tău nutrițional.

A mânca pe bicicletă este din punct de vedere tehnic mai ușor decât în ​​alte discipline, iar corpul tău este mai capabil să absoarbă și să proceseze mâncarea pe care o introduci.

În funcție de durata evenimentului, indiferent dacă este un sprint, 70,3 sau Ironman complet, ai putea avea nevoie să transporti o cantitate semnificativă de mâncare. Scopul de a lua la bord 60-90g de carbohidrați pe oră asigurându-vă că obțineți un amestec de glucoză și fructoză. Veloforte Bites conține echilibrul perfect de glucoză și fructoză și unul la fiecare 20 de minute va funcționa perfect în timp ce vă aflați pe bicicletă.

Spre deosebire de multe bare de producție în masă foarte procesate, acestea sunt umede și moi, făcându-le mai ușor de mâncat și de digerat. Sunt, de asemenea, delicioase (după ce au câștigat Premiile Great Taste) și un pic de motivație pentru a vă purta prin această lungă secțiune dură a cursei și pentru a vă pregăti pentru a alerga înainte.

Amintiți-vă să rămâneți la curent cu hidratarea obișnuită, sau dacă sunteți fierbinte un electrolit ușor sau o soluție slabă de carbohidrați. Aveți nevoie de 500 ml până la 1000 ml de lichid pe oră de exercițiu, în funcție de temperatură și intensitatea exercițiului.

Ce să mănânci în timpul alergării

Mâncarea pe fugă este mai grea decât pe bicicletă, dar acesta este momentul cursei când se instalează oboseala și epuizarea energiei.

Alegeți alimente din care puteți mânca cantități mici la un moment dat și care să fie umede, nu lipicioase, pentru a le mesteca mai ușor. Fructele uscate, cum ar fi caisele sau stafidele, reprezintă o alternativă naturală excelentă la dulciuri sau geluri sintetice, la fel ca Veloforte Bites. Nectarele Veloforte - noua noastră gamă de geluri de energie naturală realizate cu fructe reale și cei mai buni electroliți ai naturii - funcționează și ca o alternativă răcoritoare.

Nu uitați să respectați ceea ce știți, mai ales în această etapă târzie, când corpul dvs. începe să simtă tensiunea. A lua un gel sau o băutură necunoscută dintr-o stație de alimentare vă poate face să vă simțiți mai rău, nu mai bine. Rămâneți cu apă și cu alimentele pe care ați ales să le purtați cu voi.

Sfaturi finale

Mesajul cheie de la Davis este să vă exersați nutriția la fel de mult ca și orice alte domenii de fitness și curse.

„Trebuie să exersezi în antrenament, căutând în permanență să găsești unghiul în care te poți face mai bun. Chiar dacă greșești ușor greșit poate distruge complet o fugă. ” Planificarea este totul, să ai o strategie și să te ții de ea; „Nu vrei să ajungi într-un punct în care să te simți slab, tremurat sau flămând, odată ce s-a întâmplat, s-a terminat. Este foarte greu să revii pe drumul cel bun. ”

Chiar și sportivii de mare succes încă mai greșesc uneori

„Am făcut câteva curse în Mexic, unde era foarte cald, 40 de grade și foarte umed. Îmi amintesc că am devenit foarte deshidratat în timpul unei curse și am ajuns să mă prăbușesc cu bicicleta. Oficialii nu m-au lăsat să mă întorc pe bicicletă și să mă alătur cursei pentru că îmi tăiasem bărbia și se revărsa cu sânge.

Eram atât de furios încât am plecat într-un tavan. Un oficial m-a urmărit pe drum cu un motoret pentru a mă întoarce și a mă duce la spital!

În curse rămâneți la curent cu lucrurile și respectați planul dvs. de nutriție - mâncați sau beți înainte de a simți că aveți nevoie de el. ”

Cumpără acum
(Toate produsele noastre sunt disponibile în pachete de 3 sau cutii de până la 24)