Faceți un antrenament uimitor încorporând aceste mișcări unice de antrenament de forță - folosesc doar o ganteră. Unele dintre aceste exerciții funcționează simultan pe ambele părți ale corpului, în timp ce altele vizează o parte pe rând, ceea ce poate dezvălui ce părți ale corpului sunt cele mai slabe. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați corpul mai eficient și să preveniți rănirea. Mișcările unilaterale necesită, de asemenea, să vă concentrați asupra echilibrului, care declanșează automat mușchii din nucleul dvs. și alți mușchi stabilizatori. Aceste mișcări nu sunt destinate unui singur antrenament; ar trebui să amestecați două sau trei în rutarea regulată de antrenament de forță.

pentru

Goblet Squat

  • Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor cu degetele îndreptate ușor. Dacă utilizați o halteră, țineți-o la nivelul pieptului cu ambele mâini. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și coatele vă ating genunchii.
  • Cu greutatea concentrată în tocuri, împingeți-vă în poziția inițială pentru a finaliza o coadă.

Extensii pentru triceps

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Țineți o ganteră (alegeți greutatea mai mare) cu ambele mâini, îndoind coatele în spatele capului.
  • Îndreptați-vă brațele pentru a ridica gantera în aer, apoi îndoiți încet brațele pentru a coborî. Aceasta contează ca o singură rep.

Twist rusesc așezat

  • Așezați-vă cu tocurile la aproximativ doi metri de fund, ținând o halteră la piept. Ținându-ți spatele drept, înclină întregul trunchi pe spate cu câțiva centimetri. Ar trebui să vă simțiți abdomenul lucrând pentru a vă menține în poziție verticală.
  • Fără a rotunji coloana vertebrală, rotiți cutia toracică la stânga, apoi reveniți la centru pentru a răsuci la dreapta. Aceasta completează o singură rep.
  • Efectuați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Squat ponderat

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, ținând o ganteră în ambele mâini.
  • Așezați-vă la ghemuit, păstrând greutatea în tocuri și pieptul ridicat. Partea inferioară a ganterei trebuie să atingă ușor podeaua.
  • Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare pentru a finaliza o repetare.

Woodchop de înaltă până la mică

  • Cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, răsuciți-vă în sus spre dreapta, aducând gantera deasupra capului.
  • Expirați și tăiați greutatea în diagonală pe corp, terminând răsucite spre stânga cu gantera în afara coapsei stângi. Pivotați pe piciorul drept, după cum este necesar.
  • Mișcarea este puțin percutantă, deci concentrați-vă pe rotația inițiată în trunchi.
  • Controlați greutatea înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
  • Completați același număr de repetări pe fiecare parte.
  • Amintiți-vă că vă deplasați cu forță, dar și control. Nu vă lăsați în elanul de a întoarce greutatea.

Acoperire aeriană cu piciorul inferior

  • Așezați-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan, ținând o greutate cu ambele mâini. Cu talpa piciorului stâng pe saltea, aduceți degetele de la picioare spre tavan.
  • Expirați și coborâți brațele și piciorul spre podea, păstrând partea inferioară a spatelui atingând salteaua.
  • Inspirați și reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
  • Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.

Scândură laterală cu muscă inversă

  • Începeți cu o scândură laterală pe partea stângă, ținându-vă greutatea în mâna dreaptă cu brațul drept paralel cu podeaua.
  • Expirați și trageți abdomenele spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza trunchiul, în timp ce ridicați brațul drept spre tavan. Nu vă lăsați mâna să călătorească după umăr. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
  • Completați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
  • Dacă vă simțiți instabil în această poziție, împărțiți-vă picioarele, aducând piciorul drept înainte pentru a vă stabili.

Balansoar cu halteră

  • Stai cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ținându-ți greutatea în ambele mâini. Intră într-o ghemuit, aducând gantera între picioare și menținând coloana vertebrală dreaptă. Ține-ți pieptul deschis cu omoplii alunecând pe spate.
  • Expirați, trăgând abs în timp ce vă îndreptați cu forța genunchii și vă aduceți bazinul peste picioare, strângându-vă glutele în timp ce stați în picioare. Brațele tale se vor legăna în mod natural până la înălțimea pieptului; gândește-te la ele ca la un pendul care călărește impulsul picioarelor tale îndreptate.
  • Inspirați și lăsați greutatea să cadă între picioare, revenind la ghemuit. Aceasta completează o singură rep.

Scândură Cu Rând

  • Începeți în poziție de scândură, ținând o greutate în mâna dreaptă.
  • Mențineți trunchiul stabil în timp ce vă trageți cotul spre tavan, strângând omoplatul drept spre coloana vertebrală.
  • Coborâți greutatea până la podea cu controlul pentru a finaliza o repetare.
  • Faceți aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Ghemuit profund cu acoperire aeriană

  • Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și degetele îndreptate ușor spre exterior, ținând o ganteră mai grea cu ambele mâini.
  • Așezați-vă înapoi în genuflexiune, îndoiți genunchii la 90 de grade, păstrând în același timp coatele drepte și ridicați greutatea deasupra capului.
  • Coborâți brațele în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a sta; aceasta completează o singură rep.

Genunchi inalti

  • Țineți o ganteră la înălțimea pieptului și alergați în poziție în timp ce ridicați genunchii la nivelul taliei. Angrenează-ți abdomenul pe măsură ce genunchiul se ridică, alergând în poziție.

Îndoire laterală în picioare

  • Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, ținând o ganteră deasupra capului. Strângeți-vă capul cu brațele superioare pentru a vă arunca miezul și a vă proteja gâtul.
  • Îndoiți-vă lateral spre dreapta, strângându-vă talia pe partea dreaptă, dar concentrați-vă mai mult pe energia trunchiului care se întinde în sus, mai degrabă decât să se prăbușească în lateral. Păstrați-vă gâtul cât mai neutru posibil, privind înainte, nu în jos.
  • Trageți coastele stângi în jos pentru a reveni în poziție verticală, pentru a finaliza o repetare. Aceasta se concentrează pe oblicele stângi.
  • Completați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Mașină de tuns iarba

  • Ținând o ganteră în mâna stângă cu mâna dreaptă pe șold, ghemuit, aducând greutatea spre podea.
  • Expirați, trageți abdomenele la coloana vertebrală în timp ce vă îndreptați picioarele și trageți cotul în spatele vostru, aducând greutatea în piept. Torsul tău se va răsuci spre stânga.
  • Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în timp ce reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
  • Completați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Sumo Squat Side Bends

  • Începeți într-o poziție largă cu degetele de la picioare arătate; țineți o ganteră chiar deasupra capului cu coatele late în lateral.
  • Îndoiți genunchii peste degetele de la picioare, intrând într-o ghemuit cu coapsele aproape paralele cu podeaua.
  • Păstrați-vă scăzut în ghemuitul de sumo în timp ce alternați îndoirea laterală spre stânga și spre dreapta.

Rând rotit

  • Începeți într-o ghemuire superficială, ținând greutatea în mâna dreaptă.
  • Trageți cotul înapoi, strângând omoplatul drept spre coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți spre dreapta. Aceasta contează ca o singură rep.
  • Efectuați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Overhead Circle

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu genunchii moi. Țineți gantera deasupra capului cu ambele mâini.
  • Ținându-ți abdomenele trase la coloana vertebrală, înconjoară greutatea în jurul capului, începând spre stânga. Coastele se pot mișca ușor, dar pelvisul ar trebui să rămână nemișcat.
  • Completați aceeași cantitate de cercuri pe fiecare parte.

Side Lunge to Curtsy Squat

  • Ținând o ganteră de 10 kilograme la piept, pășește piciorul stâng larg spre stânga intrând într-o lovitură laterală, îndoind genunchiul stâng. Păstrați pieptul ridicat și greutatea în călcâiul stâng.
  • Împingeți-vă cu piciorul stâng și traversați piciorul stâng în spatele dreptului, intrând într-o curbă, îndoind ambii genunchi. Aceasta completează o singură rep.
  • Ieșiți la stânga, întorcându-vă la stânga laterală pentru a finaliza o repetare.
  • Completați același număr de repetări pe fiecare parte.

Tăietor de lemn mic

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând o ganteră de 10 kilograme.
  • Ghemuiți-vă și răsuciți-vă spre dreapta, aducând greutatea în exteriorul genunchiului drept.
  • Expirați și răsuciți-vă spre stânga în timp ce ridicați brațele deasupra capului, pivotând pe piciorul drept. Aceasta completează o singură rep.
  • Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.

Atingere cu un singur picior

  • Ținând o ganteră de 10 kilograme în mâna dreaptă, stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat.
  • Ținând spatele plat, îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri pentru a atinge ușor gantera la sol. Păstrați genunchiul drept îndoit și piciorul drept aproape de corp.
  • Împingeți-vă prin călcâiul stâng și reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o coadă; încercați să vă țineți piciorul drept de pe sol în timp ce completați toate repetările.
  • Completați aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.

Presă pentru piept cu un singur braț

Lucrul cu un braț pe rând face ca nucleul să funcționeze mai mult pentru a vă stabiliza trunchiul în timp ce vă lucrați pieptul.

  • Întinde-te pe spate cu tocurile la aproximativ un picior distanță de fund. Țineți o ganteră în mâna stângă și aduceți ambele mâini în tavan.
  • Îndoiți cotul stâng, coborând brațul până la podea. Expirați și îndreptați-vă cotul, apăsând greutatea înapoi în tavan pentru a finaliza o repetare.
  • Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.