În perioadele de sarcină, când femeile se luptă cu schimbări ale dispoziției la diferite niveluri, oboseală și boală, crampe dureroase la picioare și probleme de respirație; exercițiile de yoga, tehnicile și posturile ușurează toate aceste condiții, asigurând o perioadă de ușurare nouă luni, urmată de o muncă mai ușoară și o livrare lină.
Fosta actriță Miss Univers și Bollywood, Lara Dutta, care a devenit recent mama unei fetițe, și-a lansat DVD-ul prenatal de yoga intitulat „Vindecă-te cu Lara” sub expertiza yoga prenatală Tonia Clarke. Inițiativa ei este doar un alt exemplu de afirmare a semnificației yoga sarcinii care se dezvoltă ca o tendință importantă de fitness în rândul viitoarelor mame.
Femeile obișnuite ar necesita modificări minore ale rutinei de yoga în timpul lunilor de sarcină, când corpul suferă modificări hormonale. Scopul yoga de sarcină este de a ajuta mama să aducă nenăscutul pe lume cu probleme minime și fără complicații de sănătate. Pozițiile și exercițiile practicate în cele trei trimestre ale sarcinii diferă în funcție de fiecare fază. Nu este vorba doar de yoga; este vorba de a o face sub supraveghere expertă și mediu favorabil.
O femeie însărcinată trebuie să ia în considerare istoricul sănătății sale înainte de a începe cu exercițiile. Pentru cei care fac yoga pentru prima dată și care nu au urmat un regim altfel, nu trebuie să se grăbească în același lucru fără consimțământul medical prealabil. Primele trei luni sunt cele mai importante și șansele de avort spontan sunt mari; prin urmare, precauția maximă este primordială în acest timp.
Având în vedere toate clauzele și sfaturile de sănătate, să trecem acum la „asanele” cele mai recomandate pentru viitoarele mame. Posturile de yoga menționate mai jos se concentrează pe întărirea mușchilor pelvieni care ajută la îmbunătățirea spațiului uterin pentru o creștere sănătoasă a fătului. Profesorul de yoga și nutriționistul Abhilasha Kale consideră că „beneficiile asanelor sunt multe. Făcând exerciții regulate, se eliberează o mulțime de hormoni fericiți numiți „endorfine” care mențin o mamă energică și pozitivă fără schimbările de dispoziție descurajatoare și neregulate care vin în cale. ”
Iată o listă cu exercițiile de top pe care Abhilasha le sugerează femeilor să le încerce în timpul lunilor de sarcină. De asemenea, ea ne îndrumă să le facem corect:
Poziție răsucită
-Stai drept cu picioarele întinse în față (paralel).
-Inspirați și ridicați brațele la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos.
-Expirând, răsuciți-vă corpul din talie spre capul și mâinile în mișcare dreapta simultan pe aceeași parte. Rotiți brațele înapoi cât mai mult posibil. Nu îndoiți genunchii.
-Inspirați și reveniți la poziția originală menținându-vă mâinile la nivelul umerilor și paralele între ele.
-Repetați de cealaltă parte.
Beneficiu-Coloana vertebrală, picioarele, brațele, gâtul sunt exercitate împreună cu un masaj ușor la organele abdominale.
Utkatasana (Pose de scaun)
- Întărește mușchii coapsei și pelvianii
-Stați în picioare cu picioarele la 12 centimetri distanță. Păstrați-vă picioarele paralele între ele.
-Inspirați timp de 2 secunde și ridicați-vă călcâiele și brațele la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos simultan.
-Expirați încet; stai în poziție ghemuit, pe degetele de la picioare. Dacă nu vă simțiți confortabil în picioare, stați în mod normal, ținând picioarele plane pe sol.
-Ținându-ți mâinile în aceeași poziție, inspirând, ridică-te încet și stai pe picioare.
-Expirați, cu mâinile în jos și cu tocurile simultan.
Konasana (Angle pose)
- Flexibilitatea taliei și a grăsimii rămâne sub control în regiunea taliei
-Stați în picioare cu picioarele la 24 de centimetri distanță. Puteți face acest asana cu sprijinul peretelui.
-Ridicați mâna dreaptă sus păstrând cotul drept. Faceți o întindere frumoasă în sus și, în timp ce inspirați, îndoiți-vă lateral spre stânga. Expirați și reveniți și puneți mâna jos.
-Repetați același lucru cu cealaltă parte.
Paryankasana (Poza Hamului cu un picior)
- Întărește mușchii abdominali, pelvieni și ai coapsei
-Culcă-te pe spate. Îndreptați-vă picioarele. Țineți genunchii împreună.
-Acum, pliați piciorul drept în genunchi în partea posterioară. Respirați normal. Țineți poziția atât timp cât vă simțiți confortabil și repetați același lucru pe cealaltă parte. Îndreptați-vă piciorul.
-Repetați cu piciorul stâng.
Hast Panangustasana (mâna extinsă la poza de remorcare mare)
- Întărește mușchii pelvieni și ai coapsei
-Culcă-te pe spate. Îndreptați-vă picioarele. Ține-ți corpul într-o singură linie.
-Mâinile în poziție T, cu palmele orientate în jos.
-Glisați piciorul drept spre partea dreaptă. Nu încercați foarte mult. Țineți degetele de la picioare cu mâna dreaptă, dacă este posibil.
-Alunecând piciorul reveniți la poziția inițială.
-Repetați același lucru pe partea stângă.
Bhadrasana (fluture poza)
- Întărește coapsele interioare și regiunea pelviană
-Așezați-vă pe covor cu picioarele complet întinse.
-Păstrând picioarele în contact cu salteaua, formați „Namaste” cu picioarele. -Stați drept, fără să vă aplecați înainte. Puneți mâinile pe genunchi sau coapse. Țineți postura până când vă simțiți confortabil.
-Îndreptați picioarele și repetați din nou.
Parvatasana (Mountain pose)
- Îmbunătățește postura corpului, ameliorează durerile de spate
-Așezați-vă pe covor în sukhasna, padmasana sau ardhapadmasana.
-Stați drept și, în timp ce inspirați, ridicați brațul și uniți-vă palmele în poziția „Namaste”. Ține-ți coatele drepte. Mâinile sunt aproape de urechi. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția normală.
-Repetați de 2-3 ori
Yastikasana (Stick pose)
- Corectează postura, corpul se întinde, ameliorează tensiunea corpului
- Culcă-te pe spate. Îndreptați-vă picioarele. Ține-ți corpul într-o singură linie. Genunchii și picioarele sunt împreună. Picioarele îndreptate în sus. Mâinile se sprijină pe laturi.
-Inspirați și ridicați mâinile; așezați-le pe podea și întindeți-vă în sus. Împingeți degetele simultan.
-Expirați, ridicați mâinile și reveniți în poziție normală.
-Repetați de 3-4 ori cu între pauze.
Câteva memento-uri importante/măsuri de siguranță:
- Mamele cu afecțiuni de astm pot încerca asanele menționate mai sus, dar nu ar trebui să rețină sau să suspende respirația în timpul practicii pranayamelor/asanelor.
- Pe baza trimestrelor de sarcină există anumite exerciții care nu pot fi efectuate pe tot parcursul sarcinii. De exemplu, Konasana (poziția unghiulară) nu trebuie continuată după șapte luni de sarcină. Odată ce mama se simte incomodă făcând o asana, este recomandabil să vă opriți imediat fără a mai strânge mușchii.
- Evitați asanele îndoite înainte (îndoiri puternice în spate, cum ar fi poza cu barca), ipostaze inversate și exerciții care ar putea exercita presiune pe abdomen. Asanele care necesită culcare pe greutatea stomacului ar trebui să fie strict evitate.
- Exercițiile care implică echilibrul trebuie făcute cu cea mai mare atenție.
- Vă rugăm să evitați să vă grăbiți în regimul de exerciții de slăbire imediat după livrare. Yoga postnatală (după șase săptămâni după naștere) și exercițiile ar trebui practicate numai atunci când corpul mamei este complet pregătit și relaxat.
- Exercițiile simple de întindere încurajează circulația, ajută la retenția de lichide și ameliorează stresul
- Dacă mamele simt dureri sau greață făcând oricare dintre exerciții, atunci ar trebui să se oprească imediat și să consulte un medic.
- Cele mai bune exerciții de yoga pentru femeile gravide - NDTV Food
- Yoga pentru burtă Cele mai bune sfaturi despre yoga pentru burtă pentru femeile însărcinate și mămicile noi
- Pierderea în greutate prin yoga Cum să slăbești cu înțelepciunea, respirația și posturile Arta de a trăi
- Yoga tibetană îți vindecă corpul și mintea - Times of India
- Pantaloni de yoga cu sudoare fierbinte cu ridicata pentru femei Pierdere în greutateTOPBWH