Deși dietele stricte și antrenamentele obișnuite ar putea ține greutatea sub control, dar toți ne dorim corpul perfect, cu abdomen cizelat și picioare tonifiate, pe care nu reușim să le realizăm, oricât ne-am chinui în sala de sport. Ei bine, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea greutății și menținerea acesteia sub control, dar este adevărat că necesită antrenamente speciale pentru a viza și tonifica zonele cu probleme, cum ar fi burta, coapsele și șoldurile. Dar secretul picioarelor abs și al tonurilor grozave nu stă în echipamente și mașini scumpe; se poate realiza chiar și acasă cu ajutorul Pilates.

exerciții

Da, prietene, m-ai auzit bine. Pilates este un sistem avansat de fitness fizic dezvoltat de renumitul fizic-culturist Joseph Pilates la începutul secolului al XX-lea și de atunci a câștigat o popularitate extremă în mai multe țări occidentale precum Statele Unite, Marea Britanie etc. Dezvoltarea forței de bază este scopul de bază al Pilates. Ajută la creșterea flexibilității și a forței musculare și îmbunătățește echilibrul general al corpului.

Exerciții simple pe bază de Pilates pentru a tăia burta și tonifica mușchii șoldului și picioarelor:

Ce este minunat la Pilates este că este foarte adaptabil și ușor de utilizat. Poate fi modificat în funcție de capacitatea individului care îl practică, iar nivelul de dificultate poate fi reglat de la începător la avansat, deoarece corpul se obișnuiește treptat cu el.

Ridicare inferioară a piciorului dublu:

Intindeți-vă cu fața în sus pe saltea și puneți palmele sub cap cu coatele larg deschise. Întindeți picioarele și ridicați-le în sus, menținându-le unite la călcâi și inspirați. Expirați în timp ce vă trageți trunchiul de pe podea și vă strângeți burtica, simțiți tensiunea din mușchii spatelui și din abdomen în acest moment. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți încet trunchiul în saltea. Repetați acest exercițiu de 10 ori la întindere.

Criss Cross:

Intinde-te drept pe saltea. Așezați palmele sub cap, cu umerii depărtați. Îndoiți genunchii și trageți-l până la strălucire. Acum ridicați capul și umerii în sus de pe saltea până la baza omoplaților în timp ce expirați. Acum inspirați și expirați în timp ce vă întindeți piciorul stâng afară și răsuciți trunchiul spre dreapta ca și cum ați atinge genunchiul drept cu cotul stâng. Acum inspirați în timp ce vă îndreptați corpul și schimbați picioarele, expirați pe măsură ce întindeți piciorul drept și răsuciți trunchiul spre stânga ca și cum ați atinge genunchiul stâng cu cotul drept. Repetați setul de 10 ori și măriți-l treptat.

Lovitură la picioare:

Întins pe partea stângă, ridicați trunchiul până la talie și susțineți-l cu brațul și cotul stâng și îndreptați capul spre tavan. Lăsați brațul drept să se sprijine pe podeaua din fața corpului. Acum, ridicați piciorul drept până la lungimea șoldului cu degetul îndreptat înainte, expirați și dați piciorul drept în față cât puteți confortabil, numărați până la două și readuceți-l în poziția inițială. Repetați acest lucru de 10 ori pe o parte și apoi schimbați laturile și repetați-o de încă 10 ori cu celălalt picior.

Cercul picioarelor:

Așezați-vă plat pe covor cu palmele lângă partea orientată spre podea. Ridicați piciorul stâng drept cu picioarele îndreptate spre tavan. Acum faceți cercuri mici în sensul acelor de ceasornic, cu piciorul stâng rotind piciorul de pe șolduri. Inspirați când începeți să faceți cercul și expirați în timp ce terminați. Încercați să vă mențineți poziția cât mai stabilă posibil în timp ce faceți acest lucru prin strângerea abdomenului. Faceți 5 cercuri în sensul acelor de ceasornic, urmate de 5 cercuri în sens antiorar. Repetați același lucru cu piciorul drept.

Degetarea degetelor de la picioare:

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți la 90 0, picioarele inferioare și picioarele paralele cu podeaua. Lăsați-vă mâinile lângă corp cu palmele îndreptate în jos. Inspirați și coborâți piciorul stâng spre podea fără a-l atinge, țineți-l timp de 5 secunde. Expirați și readuceți încet piciorul în poziția anterioară. Repetați cu piciorul drept. Repetați întregul set de 10 ori.

Placă pentru brațul delfinului:

Așezați-vă cu fața în jos pe covor și urcați-vă pe coate, ridicați-vă corpul susținând coatele și picioarele și luați poziția unei scânduri drepte cu mușchii abdominali trase. Rețineți că porțiunea mijlocie a corpului nu trebuie să se lase, iar șoldurile să nu se ridice prea sus, corpul să fie în linie dreaptă. Țineți această postură timp de 5 respirații și reveniți la poziția anterioară. Repetați acest exercițiu de 4-5 ori. În plus, ajută și la tonifierea brațelor, la reducerea grăsimii brațelor și la creșterea forței.

Side Bend:

Așezați-vă pe covor cu șoldul stâng sprijinit pe podea și stânga îndoită de genunchi și odihnindu-vă în față. Așezați mâna stângă pe podea aliniată cu umărul. Așezați piciorul drept plat pe podea în fața piciorului stâng, astfel încât genunchiul drept să fie îndreptat în sus. Sprijiniți-vă brațul drept drept pe genunchiul drept. Acum strângeți mușchii abdominali și ridicați corpul de pe podea cu sprijinul mâinii stângi. Acum, îndreptați brațul drept și piciorul drept astfel încât să formeze o linie dreaptă chiar de la vârful degetelor mâinii drepte până la degetele de la picioare. Țineți postura timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte. Repetați întregul set de 3-4 ori.

Vâsla cu brațul din spate:

Așezați-vă pe podea, cu trunchiul în poziție verticală, cu genunchii îndoiți și cu picioarele sprijinite de lățimea șoldului, pe podea. Întindeți brațele în față cu palmele orientate în sus. Strângeți mușchii abdominali și coborâți încet trunchiul la un unghi de 45 0 în timp ce închideți palmele în pumni și trageți brațele spre corp. Rămâneți în poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția anterioară. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Aceste exerciții Pilates simple și ușor de făcut pot aduce toată diferența pe care ai vrut să o vezi în corpul tău în tot acest timp. Includeți Pilates în rutina zilnică de antrenament nu numai pentru că este o metodă excelentă de tonifiere, ci pentru că ajută la consolidarea forței de bază și ajută la relaxarea și reducerea stresului.

Devi Gajendran este postuniversitar în nutriție (Universitatea din Madras, Tamil Nadu) și are o mulțime de experiență în fitness și nutriție. Ea este consilierul șef și colaborator cu normă întreagă la Fit Indian și are ultimul cuvânt de spus în toate segmentele din paradigma Fit Indian, cum ar fi frumusețea, fitnessul, căile de atac casnice, bolile, sfaturile de dietă, pierderea în greutate, creșterea în greutate etc. . O mâncătoare ea însăși, crede în citatul lui Hipocrate, „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Pasionată de fitness, ea crede că combinația dintre dietă și exerciții fizice poate face minuni. Când nu își împărtășește cunoștințele valoroase despre mâncare și fitness, îi place să petreacă timp de calitate cu membrii familiei sale, să facă o coacere sănătoasă și să asculte muzică plină de suflet.