Când te uiți la oglindă, care este primul lucru pe care îl observi? Cel mai adesea, primul lucru pe care îl observi este că fața ta pare lipsită de imperfecțiuni, părul tău arată bine, nu este una din acele zile de păr rău și astfel te suge în burtă pentru a face să pară cât mai plat posibil. Ei bine, s-ar putea să nu ai succesul pe care ți-ai dori-l, dar apoi oftezi și continui să iei lumea cu entuziasm și vigoare. Dar cât de des te uiți la spate și verifici dacă arată bine? Chiar dacă nu sunteți foarte preocupat de grăsimea din spate, spatele dvs. este remarcat de toată lumea, iar un spate neted și fără grăsime este într-adevăr pașaportul dvs. pentru complimentele din abundență și, de asemenea, un pas către o formă perfectă de fitness. Deci, pentru o schimbare, lăsați-ne pe spate să vorbească. Așadar, să încercăm să răspundem la întrebarea cum să reducem grăsimea din spate.

scăpa

Spatele tău în focus

Dacă aveți o zonă cu probleme și ați identificat-o ca pe spatele dvs., trebuie să aflați de ce nu puteți obține o spate tonifiată la modelele pe care le vedeți zâmbind pe magazinele de modă sau pe cele de pe pistă atâta chutzpah.

Pare să faci totul, nu? Mâncați bine și faceți mișcare, totuși acel spate încăpățânat nu pare să se îndepărteze și să se uite de sub haine. Care ar putea fi un obstacol în calea obținerii umerilor perfecti și a unui spate? Consultați următoarea listă și aflați ce vă împiedică să arătați un tonifiat și rupt înapoi.

  • Atrofia musculaturii spatelui- Ce este atrofia mușchilor spatelui? Înseamnă că atât tonusul muscular, cât și forța se pierd, rezultând un spate flasc. Îndepărtarea din jurul spatelui și al părților laterale contribuie foarte mult la apariția „vârfului brioșelor”.

Cea mai bună parte este că puteți scăpa de grăsimea din spate cu puțin efort. Faceți antrenament de rezistență? Dacă nu, atunci este timpul să începeți. De asemenea, să mănânci corect este un alt lucru pe care trebuie să-l faci, nu există o cale de a scăpa de o alimentație bună. Deci, antrenează-te din greu și mănâncă bine, te va ajuta să scapi de excesul de grăsime .

  • Arde grăsime corporală- Prea multă grăsime corporală poate sta pe spate și poate face ca purtarea hainelor slabe să devină o problemă. Ai brațele, picioarele și talia perfecte, dar spatele flasc. Nu este o priveliște foarte frumoasă?

Amplificați cardio, o rutină cardio intensă poate arde tone de calorii. Alegerea rutinei cardio funcționează pentru dvs. este una dificilă, majoritatea dintre noi pierdem interesul și renunțăm la jumătatea drumului. Așa că alegeți ceva care vă va menține concentrarea și interesul asupra punctului.

  • Consumul de alimente nesănătoase- Succesul la ispită este destul de ușor. Ceea ce nu este ușor este să suferi consecințele acesteia. S-ar putea să fii gătit, dar acordarea de libertate durerilor tale de foame tot timpul îți anulează toată munca bună. Data viitoare când îți verifici spatele în oglindă și faci o grimasă cu privire la faptul că jiggling-ul tău încă se distrează vesel, știi pe cine să dai vina.

Poți da vina pe acea mare cadă de cartofi prăjiți pe care ai avut-o în restaurant sau pe acea felie de mamut de tort de ciocolată gooey la care nu ai putut rezista la petrecere. Așadar, mănâncă puțin mai puțin decât poți și exercită-te puțin mai mult decât poți, și urmărește-te devenind slab și răutăcios! Sfaturi de top: nu vă sabotați eforturile la sală mâncând nesănătos.

  • Bând-ți caloriile- Da, este posibil să nu vă controlați caloriile; dar sigur nu vă deranjează să vă îndepărtați. Un vin după cină, o băutură cu gaze la filme sau o bere pentru a vă răcori cu prietenii, toate se adună și se îngrămădesc pe locurile unde nu ar trebui să se îngrămădească. Cu șapte calorii pe gram, vinul poate fi sănătos în anumite privințe, dar amintiți-vă că trebuie să vă controlați porțiile chiar și atunci când vine vorba de băuturi, de fapt mai mult pentru că nu acordăm nicio atenție caloriilor lichide, care intră insidios și adaugă pe kilograme!
  • Fără reducerea spotului- Spatele dvs. este format din patru mușchi principali, mușchii superiori sunt romboizii și trapezul, mijlocul este cunoscut sub numele de lattissimus dorsi, iar cel inferior este erectorul spinal. Deoarece reducerea petelor nu este posibilă chiar și cu exercițiile de grăsime din spate, este esențial să vă concentrați asupra mușchilor care vă înconjoară și pe spate, astfel încât să fiți proporțional.
  • Ești prea stresat- Stresul provoacă ravagii și, de asemenea, te îngrașă. Hormonii de stres încetinesc capacitatea organismului de a arde grăsimi. Luați una sau două pauze într-o săptămână pentru a reduce stresul și a arde grăsimile.

Exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate

Dacă nu sunteți nemulțumit de spate, concentrați-vă pe întărirea acelei zone și vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe spate. Întărirea mușchilor de pe spate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția, iar dacă postura este corectă și nu vă liniștiți, spatele dvs. apare tonifiat și tăiat. Așadar, permiteți-ne să explorăm câteva antrenamente pentru grăsime.

  • Tracțiuni la bară - Sunt o modalitate excelentă de a vă construi forța superioară a corpului. Pull-urile sunt opțiuni excelente pentru a vă sculpta spatele atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre exterior. Când vă trageți în sus cu mâinile îndreptate în acest fel, vă oferiți bicepsului și latului un antrenament excelent. A te trage cu palmele în afară este considerat cel mai dificil mod de a-ți ridica greutatea corporală. Începeți cu brațele aproape complet extinse.

Trageți greutatea corpului în sus până când bărbia este ușor deasupra barei. Poate că va trebui să vă strângeți, dar continuați să trageți până când nu vă ridicați cu spatele și bicepsul.

Pentru a vă menține greutatea corporală centrată, vă puteți încrucișa picioarele sub voi în timp ce vă ridicați.

Coborâți-vă până când brațele sunt aproape complet extinse. Coborâți-vă într-un mod controlat pentru a lucra mai tare mușchii și pregătiți-vă pentru următoarea atracție.

Faceți un alt pull-up. Odată ce brațele sunt aproape întinse, începeți să trageți din nou în sus. Repetați pentru cât de multe repetări puteți. Dacă este posibil, până la 3 seturi de 10 repetări. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru a reduce grăsimile din spate.

  • Flotări- Această mișcare de bază funcționează practic cu pieptul, dar se poate dovedi a fi un exercițiu excelent și pentru spatele tău. Treceți într-o poziție standard de împingere cu mâinile pe sol mai late decât lățimea umerilor. Coborârea spatelui spre pământ lucrează și mușchii spatelui. Așadar, coborâți-vă încet și simțiți arsura făcând mișcarea descendentă. Țineți partea de jos timp de 3 secunde și împingeți-vă în sus, contractând pieptul.

  • T-Raises - Luați o pereche de gantere de 2 până la 3 kilograme și stați cu picioarele la distanță de șold. Faceți o ușoară îndoire în genunchi în timp ce deplasați șoldurile înapoi și trunchiul inferior până când este paralel cu podeaua. Aduceți greutăți împreună și întoarceți palmele cu fața în față. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi coborâți spatele în jos. Asigurați-vă că păstrați nucleul și fesierele cuplate tot timpul. Până la 15 repetări.
  • Rânduri de gantere cu un singur braț - Luați o ganteră de 15 până la 25 de kilograme într-o mână. Stați cu picioarele lățime de șold, îndoiți genunchii și deplasați șoldurile înapoi, coborând porțiunea superioară a corpului până aproape paralel cu solul. Așezați mâna dreaptă pe un perete din fața dvs. pentru echilibru.

Trageți greutatea în sus către piept îndoind cotul stâng drept în sus spre tavan. Asigurați-vă că țineți omoplații în jos și împreună și că miezul este cuplat tot timpul. Până la 10 repetări pe fiecare parte.

  • Scândură cu ridicări laterale ale brațului- Intră într-o scândură cu braț drept cu mâinile dedesubt și în linie cu umerii, picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldului. Ținând șoldurile cât mai liniștit posibil, ridicați un braț până la înălțimea umerilor. Reveniți la centru și apoi ridicați celălalt braț la înălțimea umărului. Desenați buricul în sus și în interior și mențineți-vă corpul centrat. Până la 10 repetări pe fiecare parte.

  • Ridicări ridicate în spate: Stai cu picioarele lărgite la șold. Balamați la șolduri și înclinați-vă înainte, astfel încât șoldurile să meargă în spatele călcâielor și spatele să fie plat. Țineți greutățile sub piept și priviți podeaua, la aproximativ 5 metri în fața voastră. Menținerea brațelor drepte (fără blocarea coatelor) și ridicarea ganterelor. Evitați să vă puneți munca în spate. Aduceți omoplații împreună, apoi eliberați greutățile sub piept cu control.
  • Dumbbell ridică din umeri: Luați un set de gantere și țineți-le de lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați umerii cât mai sus (ridică din umeri) și coborâți. Încercați să nu vă rotiți deloc umerii.

  • Hip Twister Plank: În poziție de scândură, răsuciți-l în talie pentru a vă lăsa șoldul drept la pământ și răsuciți-l din nou pentru a-l aduce înapoi. Repetați cu șoldul stâng.
  • Coarda de sărituri: Nu numai că îți acționează umerii, dar vizează întreaga grăsime corporală. Pentru a obține un aspect decupat și tonifiat, trebuie să includeți coarda de sărit pentru o pierdere eficientă de grăsime.

  • Trageți și împingeți - Stați cu picioarele la lățimea umerilor, luați o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână, cu brațele în jos de părți, cu palmele orientate înainte. Ridicați brațele înainte și până la înălțimea umerilor, astfel încât spatele brațelor superioare să fie paralele cu podeaua. Pauză, apoi, printr-o mișcare lină, ridică-ți brațele deasupra capului și atinge capetele greutăților împreună. Întoarceți încet brațele la înălțimea umerilor, faceți o pauză, apoi coborâți în poziția inițială. Până la 3 seturi de 6-8 repetări. puteți apuca sticle ponderate dacă doriți. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea scăpând de grăsimea inferioară a spatelui.
  • Zbura inversă încrucișată- Acest exercițiu lovește umerii și partea superioară a spatelui. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o greutate de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte până la un unghi de 45 de grade. Încrucișați-vă brațele la încheieturile mâinilor din fața genunchilor, apoi ridicați brațele până la înălțimea umerilor, cu greutățile în lateral. Coborâți încet brațele în poziția de plecare, traversând greutățile în direcția opusă. Până la 3 seturi de 10-12 repetări.

Yoga propune să scape de grăsime

Dacă nu sunteți un fan al antrenamentului de rezistență, încercați aceste posturi de yoga pentru a alunga în mod eficient grăsimile. Amintiți-vă că aceste ipostaze trebuie făcute cu sârguință și răbdare pentru a obține rezultate. Acestea sunt exerciții excelente pentru a pierde grăsimea laterală și cea din spate.

1. Răsucire laterală

Acesta este un exercițiu eficient care vizează glutele, partea superioară a spatelui și quads.

  • Stai cu picioarele împreună. Inspiră pentru a îndoi genunchii și a coborî șoldurile în timp ce ridici brațele deasupra capului, intrând în poziția acerbă. Expirați pentru a vă traversa cotul drept până la genunchiul stâng exterior. Apăsați palmele împreună și împingeți în mod activ cotul inferior pe coapsă pentru a vă ridica și roti pieptul în sus, crescând răsucirea. Trageți ușor șoldul drept înapoi, asigurându-vă că ambele genunchi sunt paralele.
  • Rămâneți așezat timp de cinci respirații într-o răsucire laterală, apoi inspirați în timp ce vă apăsați în picioare și ridicați trunchiul, ridicându-vă înapoi în poziție. Expirați pentru a vă trece cotul stâng peste genunchiul exterior drept, ținând încă cinci respirații pe această parte.

2. Războinic modificat

Acest exercițiu lucrează spatele și umerii cu un efect deosebit. Practicați acest lucru cel puțin trei zile pe săptămână. Acesta este un exercițiu extraordinar de grăsime pentru spate pentru femei.

  • Stai în partea din față a covorului, cu ambele picioare împreună. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și dați piciorul drept în spatele dvs., echilibrându-vă cu trunchiul paralel cu podeaua. Extindeți brațele drept în fața dvs. sau faceți brațele Eagle, așa cum se arată în fotografie.
  • Trageți buricul spre coloana vertebrală și țineți poza timp de cinci respirații.

3. Half Moon

Această poziție funcționează pe spate și pe laturile porțiunii superioare a corpului.

  • Începeți cu câinele orientat în jos. Puneți piciorul drept înainte între mâini și ridicați-vă la poziția de războinic. Apoi, deschideți șoldurile, brațele și pieptul într-o poziție războinică modificată.
  • Așezați mâna stângă pe șoldul stâng și întindeți brațul drept drept afară, creând lungime prin partea dreaptă a corpului. Mutați greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în sus. Plantați palma dreaptă pe pământ sub umăr. Îndoiți-vă genunchiul drept sau folosiți un bloc dacă șoldul este strâns.
  • Încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal între mâna dreaptă și picior. Uită-te în jos la pământ și încearcă să-ți aduci brațul stâng drept în sus. Când sunteți gata, ridicați privirea spre mâna stângă.
  • Țineți cinci respirații și apoi repetați această poziție în partea stângă.

4. Scândură de delfin

Această poziție funcționează pe mușchii abdominale, brațele și mai ales umerii.

  • Din poziția câinelui în jos, coborâți pe antebrațe și îndepărtați-vă picioarele. Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă, cu umerii direct deasupra coatelor.
  • Țineți poziția plăcii delfinului timp de cinci respirații și simțiți arsura pe umeri.

Singurul lucru pe care trebuie să-l avem întotdeauna în minte este că nu putem reduce la fața locului, trebuie să reducem procentul total de grăsime din corpul nostru și, prin urmare, aceste exerciții trebuie să fie completate cu exerciții adecvate de nutriție și cardio. Dacă doriți să arătați acea formă de V, trebuie să vă concentrați pe antrenamentul cu greutăți și exercițiile potrivite pentru a scăpa de grăsimea din spate și pentru a vă sculpta spatele de la flab la fabulos!

Top 15 exerciții pentru arderea grăsimilor - Sculptați un spate puternic - PDF

Devi Gajendran este postuniversitar în nutriție (Universitatea din Madras, Tamil Nadu) și are o mulțime de experiență în fitness și nutriție. Ea este consilierul șef și colaborator cu normă întreagă la Fit Indian și are ultimul cuvânt de spus în toate segmentele din paradigma Fit Indian, cum ar fi frumusețea, fitnessul, căile de atac casnice, bolile, sfaturile de dietă, pierderea în greutate, creșterea în greutate etc. . O mâncătoare ea însăși, crede în citatul lui Hipocrate, „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Pasionată de fitness, ea crede că combinația dintre dietă și exerciții fizice poate face minuni. Când nu își împărtășește cunoștințele valoroase despre mâncare și fitness, îi place să petreacă timp de calitate cu membrii familiei sale, să facă o coacere sănătoasă și să asculte muzică plină de suflet.