Un atribut fundamental al fitnessului a fost întotdeauna căutarea neobosită a noilor idei atunci când vine vorba de programare. Indiferent dacă este de natură evolutivă sau incrementală; tendință sau mod, parcă prosperăm provocând statu quo-ul în căutarea noastră pentru mai bine, mai mare, mai puternic sau mai rapid. În afara tehnologiei purtabile, poate cea mai mare tendință de fitness din ultimii ani a fost popularitatea în creștere a antrenamentelor de tip interval mai scurte, mai eficiente în timp, efectuate la intensități sau rate de lucru mai mari (de exemplu, Tabata, HIIT). Deși acest format de antrenament nu este nicidecum nou, datând de la începutul până la mijlocul anilor 1990 în condițiile sportive, recentul său introducere în publicul larg a intensificat semnificația acestei modalități de exerciții.

bună

Ce ar fi putut începe cu obsesia noastră pentru pierderea în greutate; activitatea de urmărire și calorii; și lipsa noastră de timp disponibil pentru exerciții; acum a schimbat întreaga noastră abordare filosofică a programării exercițiilor și acordă o atenție sporită metabolismului, căilor de energie și utilizării combustibilului. În plus, acest lucru a suscitat și interesul pentru o varietate de practici netradiționale, cum ar fi cardio-ul de post și cetonele. Din păcate, complexitatea acestor sisteme biologice a generat și multe dezinformări și neînțelegeri cu privire la aceste subiecte. Și, ca practicanți de fitness, suntem respectați la un standard de a furniza educație și programare bazată pe dovezi publicului și, prin urmare, trebuie să înțelegem utilizarea combustibilului și rolurile respective în cadrul căilor energetice. Intenția acestui articol este de a prezenta esențialele cheie ale căilor noastre energetice și de a discuta despre practica populară a cardio-ului post.

Căile energetice:

Energia care alimentează activitatea biologică este produsă aerob în prezența oxigenului sau anaerob în absența oxigenului (1). Așa cum se ilustrează în Figura 1-1, calea aerobă produce cantități mari de energie, deși este mai lentă și poate utiliza toți cei trei macronutrienți ca sursă de combustibil. În schimb, căile anaerobe, care cuprind atât sistemul energetic fosfagen (imediat), cât și calea glicolitică rapidă produc energie rapid, dar în cantități limitate și pot utiliza glucoza doar ca sursă de combustibil (2). Cu toate acestea, având în vedere domeniul de aplicare al acestui articol, vom analiza doar calea aerobă, deoarece reflectă cea mai mare sursă de calorii noastre într-o zi și implică toți cei trei macronutrienți consumați în dieta noastră.

Figura 1-1: Prezentare generală a căilor bioenergetice

Respirația aerobă: respirația mitocondrială

Respirația aerobă are loc în mitocondrii, organitele situate în interiorul celulelor care produc energie. Cu toate acestea, toți cei trei combustibili sunt supuși unor preparate primare pentru a le pregăti pentru intrarea în mitocondrii. Căile pentru toți cei trei macronutrienți sunt ilustrate în Figura 1-2, dar înainte de a discuta despre fiecare, să definim mai întâi combustibilii:

Figura 1-2: Moara metabolică - utilizarea combustibilului în căile energetice

La primele impresii, moara metabolică pare complicată și confuză, dar vom folosi o analogie cu care suntem mai familiarizați pentru a ajuta la înțelegerea complexității sale. Să începem prin a ne uita la ciclul Krebs - este punctul în care converg toți cei 3 macronutrienți în mitocondrii. Gândiți-vă la ciclul Krebs ca la un bar sau club de noapte, o locație în care toată lumea vrea să se întâlnească.

  • Gândiți-vă la TG-uri care reprezintă doamne singure care vin la barul de biciclete Krebs din partea TG a orașului. Sosesc îmbrăcați pentru a dansa și socializa ca acetil-CoA (compusul care intră în ciclul Krebs) - consideră pregătirea lor pentru seară ca beta-oxidare. Acest lucru este ilustrat de numărul 3 din Figura 1-2. Din păcate, bara de biciclete Krebs are o politică numai pentru cupluri, prin urmare toate femeile singure au nevoie de un partener pentru a intra. În mod obișnuit, ei se bazează pe întâlnirea cu bărbați singuri care converg, de asemenea, pe bara de ciclism Krebs dintr-o altă parte a orașului (adică, carbohidrați). Ceea ce înseamnă în esență acest lucru este că, pentru ca grăsimile să fie complet metabolizate, trebuie să fie prezenți carbohidrați.
  • Acum ia în considerare soarta glucidelor. După cum sa menționat anterior, glicoliza produce piruvat, care este unic prin faptul că poate produce fie doamne singure (acetil-CoA), fie bărbați singuri (oxaloacetat). Acest lucru este ilustrat de numărul 2 din Figura 1-2. Referindu-ne la analogia barului nostru, având în vedere modul în care partea TG a orașului oferă o mulțime de doamne singure, partea cu carbohidrați din oraș oferă în general bărbaților singuri (adică oxaloacetat). În mod colectiv, doamnele singure din partea TG a orașului se alătură bărbaților singuri din partea carbohidraților din oraș și intră în bara de cicluri Curbs.

De-a lungul existenței noastre, oamenii au trebuit să suporte perioade de foamete, în care alimentele erau rare sau absente. În cazul în care depozitele noastre disponibile de carbohidrați devin epuizate sau rare (gândiți-vă astăzi la dietele cu restricție de carbohidrați), limităm disponibilitatea bărbaților singuri care sosesc din partea de carbohidrați a orașului. Acest lucru forțează o stare de supraviețuire metabolică în care corpul este forțat să se adapteze pentru a supraviețui și a nu pieri.