pentru

O întrebare pe care mi se adresează frecvent este „Care este secretul unei diete sănătoase?” Răspunsul nu este atât de misterios. Trebuie doar să țineți cont de câteva linii directoare de bază, începând cu:

1. Folosiți plăci mai mici.
Indiferent dacă sunteți deja tăiat sau încercați să pierdeți în greutate, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru talie și sănătatea dvs. este să vă reduceți vasele. Cercetătorul în nutriție al Universității Cornell, Brian Wansink, a constatat că trecerea de la o placă de 12 inci la una de zece inci îi face pe oameni să mănânce cu 22 la sută mai puține calorii. Dacă ți-ai micșora doar farfuria, ai elimina mai mult de 5.000 de calorii pe lună din dieta ta. Este chiar atât de simplu.

2. Faceți jumătate din fiecare masă fructe sau legume.
SUA. Departamentul Agriculturii recomandă cinci până la nouă porții de produse pe zi, dar dacă urmați regula mea, nu va trebui să contați. La micul dejun, umpleți vasul până la jumătate cu cereale, apoi completați-l cu fructe de pădure sau banane feliate. La prânz, mâncați un sandviș mai mic sau jumătate și adăugați două bucăți de fructe. La cină, asigurați-vă că farfuria dvs. este de cel puțin 50% salată, broccoli, sparanghel, conopidă sau orice legume pe care le alegeți. Acest lucru vă asigură că obțineți suficienți nutrienți și reduce automat cantitatea de grăsimi și calorii pe care le consumați (cu condiția să nu vă înnebuniți cu pansamente și toppinguri grase).

3. Nu mânca pe fugă.
Prima problemă cu apucarea și înghițirea este că de obicei înseamnă fast-food. Și chiar și un mic dejun fast-food mic (burger mic, cartofi prăjiți, sifon dietetic) oferă aproximativ 800 de calorii - mai mult decât ar dori femeia obișnuită să ia la cină. Când mâncăm din mers, creierul nostru are tendința de a înregistra mâncarea ca gustare - indiferent de câte calorii consumăm - ceea ce ne determină să mâncăm în exces la următoarea noastră masă.

4. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine.
Majoritatea celor mai sănătoase alimente au un singur ingredient: Gândiți-vă la broccoli, spanac, afine etc. Listele mai lungi înseamnă, în general, mai mult zahăr, mai multă sare, mai multe arome artificiale. Lucruri mai nesănătoase.

5. Mâncarea nutritivă nu trebuie să fie costisitoare.
Unii colegi și cu mine am finalizat recent un studiu în Independence, Missouri, comparând prețurile între o listă diversă de produse alimentare sănătoase și o listă de produse mai puțin hrănitoare. (Aceasta a făcut parte dintr-un program pe care l-am dezvoltat - vezi NutritionDetectives.com - pentru a ajuta copiii să facă alegeri mai sănătoase cu privire la ce să mănânce.) Cu rare excepții, am constatat că alegerile inteligente nu costă mai mult. De fapt, a existat o mică economie potențială asociată cu selecțiile sănătoase. Și asta fără a lua în considerare opțiuni atât de economice precum înlocuirea ocazională cu fasole sau linte pentru carne sau prepararea unui sandviș acasă, mai degrabă decât cheltuirea banilor la un restaurant.

6. Luați încă zece minute pe zi pentru a pregăti mese sănătoase.
Alocând câteva minute planificării unei alimentații mai hrănitoare, investiți în propria sănătate și a familiei. Și când spun putini, Adică: Studiile de la UCLA sugerează că o cină sănătoasă, gătită acasă, durează cu aproximativ zece minute mai mult pentru a pregăti, în medie, decât servirea alimentelor procesate sau gata preparate. Dacă faceți suficient pentru resturi, veți economisi timp pe termen lung. Și nu uitați: obezitatea, diabetul și bolile de inimă duc la vizite la medic și la spital - care necesită mult timp.

7. Reîntrenează-ți palatul.
După cum poate atesta orice mâncător de 5 ani sau gustos, familiaritatea este un factor puternic al preferințelor alimentare. Dar papilele gustative sunt maleabil și poate fi învățat să aprecieze aromele noi și mai subtile. Când schimbați mâncare procesată, bogată în grăsimi, ambalată în sodiu și îndulcită în exces pentru o mâncare mai sănătoasă, poate dura una până la două săptămâni înainte ca papilele gustative să se acomodeze. Nu vă așteptați să iubiți noi arome imediat (și cu siguranță nu vă așteptați ca copiii dvs. să o iubească). Continuă să servești noile feluri de mâncare și în curând nici tu, nici palatul tău nu-ți vei aminti despre ce a fost toată agitația.

8. Nu mai mânca înainte să te simți sătul.
Reduceți ritmul meselor. Fii atent la ceea ce mănânci. Și sunați-l când sunteți aproape 80 la sută plin. După o pauză, veți găsi probabil că „în mare parte plin” este suficient de plin. Studiile indică faptul că, pur și simplu, mâncând într-un ritm liniștit, puteți scădea până la 20 de kilograme pe an.

9. Așezați-vă la cină cu întreaga familie.
Fie că ești doar tu și soțul tău sau o familie de 12, cereți tuturor să trateze ora mesei ca fiind sfântă. Copiii care mănâncă cu părinții sunt mai puțin susceptibili de a consuma junk, mai puțin probabil să mănânce în exces și mai puțin probabil să fie supraponderali. Părinții care mănâncă împreună cu copiii lor raportează o satisfacție mai mare cu viața de familie.

Și familiile care mănâncă împreună sunt mult mai puțin susceptibile de a fi afectate de tulburări de alimentație, consum de droguri, fumat și abuz de alcool, potrivit mai multor studii efectuate de Universitatea din Minnesota și Centrul Național de Dependență și Abuz de Substanțe de la Universitatea Columbia. Acesta este un beneficiu remarcabil pentru ceva la fel de simplu ca a sta împreună pentru o masă de familie.

10. Chiar ești ceea ce mănânci.
Vrei o piele strălucitoare? Luați în considerare faptul că pielea dvs. depinde de fluxul sanguin pentru nutrienți și oxigen - ceea ce, la rândul său, necesită vase de sânge sănătoase și un aport constant de celule roșii din sânge generate de măduva osoasă.

Cel mai bun mod de a vă menține corpul fredonând este să mâncați o dietă bine rotunjită, hrănitoare. Doriți să muriți pentru păr în stil salon? Apoi, aveți nevoie de foliculi de păr sănătoși pentru a construi părul în primul rând - și, la rândul lor, depinde de a avea o inimă sănătoasă pentru a pompa substanțele nutritive către acești foliculi și plămâni sănătoși pentru a le oferi oxigen.

În ceea ce privește o acuitate mentală mai bună - ei bine, îți vine ideea: creierul tău depinde de vitalitatea inimii, plămânilor, ficatului, rinichilor (numiți organul) pentru a fi în formă de vârf. Cel mai bun mod de a-ți scoate la iveală cele mai bune atribute este de a-ți încuraja sănătatea generală prin consumul inteligent - o dietă care favorizează produsele, cerealele, leguminoasele și sursele slabe de proteine, precum peștele și soia.


David L. Katz, MD, este directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin și președinte al Fundației nonprofit Turn the Tide.