atunci când

A este pentru antioxidanți

Antioxidanții apar în mod natural în alimentele pe bază de plante și sunt abundente în fructe și legume viu colorate (și verde închis), ciocolată (flavanoli), ceaiuri și chiar vin roșu (resveratrol). Aportul zilnic este esențial pentru a proteja celulele din corpul dumneavoastră împotriva „radicalilor liberi” sau „stresului oxidativ”. Pur și simplu, aceasta este dauna făcută celulelor dvs. de fiecare dată când respirați, mâncați sau faceți exerciții. Putem adăuga sau reduce această încărcătură de stres oxidativ prin stilul nostru de viață și alegerile alimentare și prin creșterea aportului nostru de antioxidanți. În mod uimitor, având în vedere echilibrul adecvat al nutrienților, organismul își produce și proprii antioxidanți!


B este pentru Brassica

Brassica este familia legumelor, inclusiv varza de Bruxelles, varză, conopidă, broccoli, varză și kohl rabi. Acestea conțin compuși sulfuroși și alți compuși chimici care au efecte benefice pentru a vă susține ficatul în activitatea sa constantă de detoxifiere a hormonilor și a deșeurilor metabolice. Consumul regulat poate ajuta la ameliorarea tensiunii pre-menstruale și cercetările recente au arătat că brassica poate proteja și împotriva cancerului și a bolilor de inimă - asigurați-vă că aveți cel puțin 2 porții pe zi!

C este pentru vitamina C.

Este singura vitamină despre care am auzit cu toții, dar ce mâncăm pentru a ne crește aportul? Papaya, ardeii, varza de Bruxelles, căpșunile, ananasul, fructele kiwi, portocalele, cartofii și conopida au toate cele mai mari cantități! Aportul zilnic este esențial, Vitamina C este un puternic antioxidant, susține producția de colagen (combate ridurile!) Susține răspunsul imun al organismului, ajută la avortul de fier, ajută la producerea de neurotransmițători precum serotonina (. nu-l putem transforma în corpul nostru, trebuie să-l luăm prin alimente ... dar când gătești, aburul nu fierbe, deoarece este o vitamină solubilă în apă!


D este pentru vitamina D.

Este în știri în fiecare iarnă, dar ce face pentru noi? Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Are un rol în sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu din fluxul sanguin, susține răspunsul imun al organismului, susține funcția cardiovasculară și poate juca un rol în reducerea diabetului de tip 2. Corpurile noastre îl pot genera din lumina soarelui (razele UVB - atunci când nu purtăm protecție solară!) Și pot crește nivelurile din alimente precum pește gras, lapte de vacă, ouă și ciuperci shitake. Îl depozităm în corp, așa că se recomandă prudență la suplimentarea pe termen lung cu doze mari.

E este pentru acizii grași esențiali

Omega 3 (acid linolenic, EPA și DHA) și omega 6 (acid linoleic) sunt acizi grași ESENȚIALI, deoarece nu îi putem produce în organism, trebuie să vină prin alimente sau suplimente. Cercetările examinează în prezent rolul lor în reducerea impactului inflamației, diabetului de tip 2, bolilor coronariene, bolilor cardiovasculare, depresiei și altor tulburări de sănătate mintală. Creșteți dieta prin ouă și pește gras, cum ar fi, somon, macrou, hamsie, sardine și heringi ... amintiți-vă ca „S.M.A.S.H”. Sau creșteți prin ulei de alge dacă este vegan sau vegetarian.

F este pentru Fiber

Creșterea zilnică a aportului de fibre solubile din surse precum orezul basmati brun, quinoa, ovăz, semințe de in și miez măcinate, psyllium, fasole, leguminoase, legume și fructe întregi, cu pielea, are multe proprietăți de îmbunătățire a sănătății. Acestea includ încetinirea ușoară a digestiei, astfel încât să puteți absorbi nutrienții din alimente și să susțineți nivelul zahărului din sânge (s-a dovedit, de asemenea, că ajută la scăderea în greutate) Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, nuci și semințe, pâine integrală, cartofi cu coaja și suport mișcarea prin sistemul digestiv, creșterea volumului scaunelor - excelent dacă sunteți constipat. Avem nevoie de o combinație a ambelor pentru un intestin fericit sănătos!

G este pentru Gut

Este pentru importanța florei și faunei din GUT - Microbiomul tău. Microbiomul este un ecosistem foarte benefic de bacterii din corpul nostru, majoritatea colonizând sistemul nostru digestiv. Nu putem trăi fără ele, ele sintetizează vitamine, reglează sistemul nostru imunitar, asigură prima linie de apărare împotriva agenților patogeni, ne susțin echilibrul PH acid/alcalin și susțin producția de neurotransmițători precum serotonina. Stresul, deshidratarea, cofeina și alimentele procesate slăbesc acest ecosistem plin de viață, în timp ce fructele întregi, legumele, grăsimile sănătoase, carnea hrănită cu iarbă și peștele gras îi susțin funcțiile vitale și replicarea.

H este pentru vitamina H.

Vitamina H (Biotina sau Vitamina B7) este o vitamină solubilă în apă puțin cunoscută, care joacă un rol vital în menținerea și îmbunătățirea stării părului, pielii, unghiilor și, de asemenea, susținerea nivelului de zahăr din sânge prin metabolismul glucozei. Este cunoscută sub numele de vitamina H după cuvintele germane HARR și HAUT, adică piele și păr! Nu îl putem sintetiza în corpul nostru, deci este esențial un aport zilnic mic. Sursele alimentare includ migdale, cartofi dulci, ovăz, ouă de roșii, nuci și somon.

Eu sunt pentru Iod

Iodul este un mineral urme care este cel mai bine cunoscut pentru rolul său vital în producția de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, este important, de asemenea, în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii să susțineți dezvoltarea creierului. Aportul regulat de alimente bogate în iod se mândrește cu beneficiile pentru sănătate ale unei energii crescute, rezistență, imunitate crescută și detoxifiere îmbunătățită. Sursele alimentare sunt un loc bun pentru a începe, alimentele bogate în iod includ, sushi și alte alge marine, afine, cod la cuptor, iaurt simplu, ouă, prune uscate, căpșuni și sardine.

J este pentru Juicing

Odată cu tendința actuală atât de amestecare, cât și de suc, care este cea mai potrivită pentru dvs.? Sucul oferă o băutură bogată în vitamine concentrate, minerale și bogate în antioxidanți pentru a hrăni, dar poate zahăr rapid în organism și poate dezechilibra nivelul zahărului din sânge mai târziu din cauza lipsei de fibre. Amestecul face o băutură mai mare și mai voluminoasă (de obicei, cu mai puține ingrediente și, prin urmare, mai puțini nutrienți) Se pot adăuga cu ușurință fibre mai solubile, cum ar fi semințe, chia și in, etc.

K este vitamina K

Vitamina K este o vitamină liposolubilă care activează proteina care ne coagulează sângele atunci când este necesar. De asemenea, are un rol vital în îmbunătățirea densității osoase și în susținerea sănătății inimii și a gurii. Corpurile noastre pot sintetiza vitamina K dacă flora noastră intestinală este în echilibru. De asemenea, putem stimula K1 și K2 prin dietă, alegând legume precum varza, soia, varza de Bruxelles, varză, broccoli și prune uscate pentru a stimula K1 și produsele lactate (și fermentarea propriei noastre flore intestinale) pentru a stimula K2.

L este pentru ficat

Funcția optimă a ficatului este esențială pentru sănătatea digestivă, a sistemului nervos, hormonal și a pielii. Rolul său este de a stoca substanțele nutritive, de a produce hormoni detoxifica substanțele reziduale și de a ajuta la reglarea zahărului din sânge. Grăsimile procesate sau „fierte”, aportul ridicat de fructoză, alcool sau zaharuri creează o sarcină suplimentară asupra ficatului. Pentru a-i susține funcțiile zilnice, alegeți ceaiuri din plante precum urzica sau fenicul și mâncați cel puțin 2 porții zilnic de legume crucifere. Aveți 2 zile pe săptămână fără alcool, zahăr și fructe. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat și mențineți nivelul de zahăr din sânge echilibrat și nivelul de stres scăzut pe tot parcursul zilei, astfel încât ficatul să nu fie chemat prea des să elibereze zaharurile stocate în sânge pentru energie.

M este pentru magneziu

Relaxarea în baie este o modalitate excelentă de a crește nivelul de magneziu - adăugați 2 căderi de cană fie de săruri Epsom, fie de fulgi de clorură de magneziu. Aceasta este o modalitate excelentă de absorbție transdermică a acestui mineral critic. În mod uimitor, corpul va lua exact ceea ce are nevoie în sânge, pentru a vă furniza celulele cu magneziu pentru a efectua peste 300 de reacții chimice în organism.!

N este pentru ronțăit

Ronțăie nuci și semințe. Pentru a ridica oboseala și „poftele” pentru ceva dulce între orele 15:00 am ales un amestec de nuci și semințe organice (cu câteva cireșe uscate sau afine dacă este nevoie pentru dulceață!) Aceasta este o gustare bogată în proteine ​​și fără zahăr care va susține echilibrul nivelului zahărului din sânge în acest moment, eliberând energie ușor, oferind minerale vitale. Păstrați-le într-un recipient sigilat și păstrați-le la frigider atunci când nu ciugulați pentru a păstra conținutul benefic de ulei esențial.

O este pentru Organic

Produsele organice costă puțin mai mult, sunt considerate mai dense din punct de vedere nutrițional și mai bune pentru noi ... dar este adevărat? Pur și simplu - DA - marcarea organică din Marea Britanie înseamnă că există mult mai puține substanțe chimice care au fost pulverizate pe alimente, solul fiind adesea mai dens de nutrienți, fiind astfel absorbit în produsele cultivate din acesta. Cumpărarea de produse organice sprijină, de asemenea, lanțul alimentar pentru a permite creșterea acestui mod de cultivare, lucrând împreună cu pesticidele naturale, nu cu substanțe chimice care apoi adaugă o povară toxică suplimentară ficatului și sănătății noastre generale.

P este pentru fitonutrienți

Fitonutrienții sunt compuși chimici care se găsesc în fructe și legume care sunt prezenți pentru a proteja de fapt alimentele în sine de daunele aduse mediului, precum dăunătorii, toxinele, poluarea și radiațiile. De asemenea, contribuie la plante, gust, culoare și miros. Deci, atunci când mâncăm aceste alimente bogate în antioxidanți, obținem aceleași beneficii din ele! Alimentele bogate în fitonutrienți includ: legume, fructe, fasole și băuturi pe bază de plante profund colorate, ceaiul verde și cel alb fiind cele mai cunoscute.

Q este pentru Quercetin

Quercetina este un compus chimic (polifenol) antioxidant găsit în alimente vegetale, cum ar fi fructele și legumele profund colorate, ceapa roșie crudă, mere și chiar vinul roșu. Quercetina este un anti-histaminic și antiinflamator natural. Acesta joacă un rol în reglarea răspunsului sistemului imunitar la factorii de stres din exterior, susținând alergiile de tot felul, unul dintre acestea fiind polenii - deci este unul excelent pentru a suplimenta alături de vitamina C în timpul sezonului de febră a fânului.

R este pentru odihnă

Cât de des ne găsim mâncând pe drum, când suntem stresați, stăm la biroul nostru sau în mașină? Pentru ca sistemul digestiv să producă suficient acid clorhidric, enzime digestive și alte sucuri lubrifiante, trebuie să ne odihnim. Când suntem stresați fizic, emoțional sau mental, corpul nostru se mută într-un răspuns de „frică, fugă, luptă” (adrenalină și cortizol dominant) în care sângele este deviat către mușchii noștri mari pentru a face față potențialei amenințări care apar unul - doar stresul cronic) și departe de sistemul nostru digestiv, compromitându-i funcția și ducând la balonare, IBS, arsuri la stomac etc.

S este pentru Smoothies

Cu toții am auzit despre beneficiile smoothie-urilor și acum sunt disponibile în fiecare supermarket și cafenea. Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, o sursă rapidă de zahăr din fructe și o creștere consecventă a nivelului nostru de zahăr din sânge, adăugând vârfuri și jgheaburi de zahăr din sânge pe parcursul zilei. Adăugarea a cel puțin 2 legume la fiecare porție de fructe și o lingură de pudră de proteine ​​vegane asigură un smoothie echilibrat nutrițional, care vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.

T este pentru Timp

E timpul să-ți schimbi obiceiurile alimentare ... Adesea, o bună intenție de a-ți îmbunătăți dieta se termină prin a cădea din nou în vechile tipare și a obiceiurilor alimentare „proaste”. Cercetările sugerează că este nevoie de cel puțin 12 săptămâni pentru a schimba complet un model de alimentație, așa că vizează 12 săptămâni de schimbare dedicată pentru a modifica modelul într-un mod de viață pe termen lung care să te avantajeze!

U este pentru Under

Sub fructele coapte ... În cazul unei banane, acest lucru poate fi benefic, deoarece bananele ușor verzi conțin niveluri mai ridicate de „amidon rezistent” și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și să vă susțineți nivelul de zahăr din sânge. Pentru fructe de pădure, struguri și roșii, cu atât sunt mai bune, cu cât se mândresc cu niveluri mai ridicate de antioxidanți (antocianine și licopen în roșii) în etapele finale de maturare.

V este pentru legume

Câți sunt suficienți? Simplu spus, acum se recomandă 9 porții zilnice plus pentru a merge spre o sănătate optimă. O porțiune este de fapt mai mare decât crezi. O porție este de aproximativ 80g sau dacă nu aveți un set de cântare pentru a vă pune mâinile împreună, iar porțiunea de legume ar trebui să umple spațiul!

W este pentru apă

Filtrate, îmbuteliate (atenție la xenoestrogeni) purificate sau direct de la robinet, corpurile noastre au nevoie de cel puțin 1,5 litri zilnic pentru a rula toate funcțiile corporale. Pentru a-ți ajuta cu adevărat corpul să se hidrateze, de ce nu adăugați o răsucire de sare roz Himalaya și o felie de lămâie, var sau castraveți, acest lucru vă ajută echilibrul electrolitic al corpului. Apa este cel mai bine luată în cantități mici pe tot parcursul zilei, verificați întotdeauna dacă vă este foame, este într-adevăr un semnal de sete pe care îl degajă corpul dvs. - mai întâi să faceți un pahar cu apă!

X este pentru xenoestrogeni

Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care imită efectele estrogenului în corpul dumneavoastră. Acestea sunt adăugate pe scară largă la multe produse pe care le folosim zilnic, cum ar fi alimentele învelite în materiale plastice, vopsele de păr și produse de curățat de uz casnic. Expunerea constantă adaugă încărcăturii toxice a corpului, ducând potențial la boli cronice și dezechilibre hormonale prin blocarea sau legarea receptorilor pe care ar trebui să îi folosească proprii hormoni! Evitați-le acolo unde puteți, folosind produse de curățare naturale, îngrijirea pielii și evitând alimentele ambalate procesate.

Y este pentru drojdie

Drojdie, benefică sau alergenă? Pentru fabricanții de bere vegani și vegetarieni sau „pulberea de drojdie nutrițională” poate fi o sursă vitală de vitamine B și crom. De asemenea, susține microbiomul, ajutând la prevenirea diareei și ca întărire digestivă după antibiotice. Cu toate acestea, o cantitate tot mai mare de oameni sunt intoleranți la drojdie și constată că aceasta duce la balonare, flatulență și simptome ale IBS atunci când excesul de drojdie este consumat în dietă. Drojdia de brutar se găsește frecvent în pâine și sosuri, drojdia de bere în vin, bere și lager.

Z este pentru zinc

Vital pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, zincul este, de asemenea, un mineral important pentru a produce proteine ​​și materialul nostru genetic, ajută digestia și susține echilibrul hormonal. Simptomele stării scăzute de zinc includ senzația de descreștere, susceptibilitatea la infecții, vindecarea slabă a rănilor și concentrația slabă. Sursele alimentare includ: semințe de dovleac, fructe de mare, pește, miel, carne de vită hrănită cu iarbă, naut, pui și curcan.

A-Z a nutriției. Câteva sfaturi distractive pentru a te face să gândești și să te ajute să înveți.