Abs-urile tale sunt făcute în sala de gimnastică și dezvăluite în bucătărie. Un bun program de antrenament dezvoltă mușchii din secțiunea medie și dieta potrivită ajută la alungarea balonării, astfel încât să vă puteți vedea abdomenul. Iată cele 10 alimente pentru burtă plată pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. pentru a arăta mai bine (și pentru a vă simți mai bine) la mijlocul secțiunii):

plate

Iaurt grecesc cu culturi vii și active

Căutați iaurt grecesc cu „culturi vii (aka bacterii bune)” sau sigiliul „Culturi vii și active”. Culturile sunt bacterii bune care ocupă proprietăți imobiliare valoroase în intestin, ajutându-vă corpul să digere mâncarea și să scadă gazele și balonarea. Cantitatea de bacterii sănătoase, comparativ cu cele dăunătoare, influențează greutatea corporală și cantitatea de greutate pe care o puteți pierde în timp ce urmați o dietă cu calorii mai scăzute. În plus, un studiu publicat în International Journal of Obesity a descoperit că persoanele care își iau calciu din iaurt, spre deosebire de alte alimente, pot pierde mai mult în greutate în burta lor. Chiar și mai multe dovezi care să susțină consumul de iaurt provin dintr-un studiu care a arătat persoanele care au consumat cinci porții de lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, au pierdut zilnic mai multă greutate și grăsime abdominală decât cei care au consumat doar trei porții în fiecare zi. O revizuire mai recentă a cercetării a constatat că un aport mai mare de lactate a fost asociat cu un risc mai mic de obezitate în secțiunea medie și iaurtul pare să ajute la menținerea greutății sub control.

2 nuci

Deși nucile au un conținut relativ ridicat de calorii pentru o cantitate mică de alimente, oamenii nu se îngrașă atunci când adaugă nuci în dieta lor anterioară fără nuci. Un studiu efectuat pe peste 13.000 de adulți a dezvăluit consumatorii de nuci, cei care au mâncat cel puțin o uncie de nuci sau arahide (tehnic o leguminoasă) pe zi aveau talie mai mică decât adulții care nu consumau nuci. În plus, nucile și arahidele conțin o cantitate considerabilă de grăsimi monoinsaturate. Persoanele care tin dieta care consuma mai multe alimente care contin grasimi mononesaturate pot pierde mai multe grasimi abdominale decat cele care consuma acelasi numar de calorii pe zi cu mai putine grasimi mononesaturate.

3 Sparanghel

Atunci când au examinat tiparele dietetice, greutatea și circumferința taliei la aproape optzeci de mii de oameni pe o perioadă de 10 ani, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai multe legume în fiecare zi au avut atât un IMC mai mic, cât și o talie mai mică, comparativ cu adulții care au consumat puține legume. Sparanghelul conține fibre prebiotice, un tip de fibră care este hrana pentru bacteriile bune din intestin. În plus, sparanghelul este un diuretic natural ușor, ceea ce îl face mâncarea perfectă înainte de a ajunge la plajă sau de a purta o ținută mai potrivită.

4 avocado

Avocado conține o cantitate bună de grăsimi monoinsaturate, ca să nu mai vorbim de nouăsprezece vitamine și minerale. Dar, grăsimea lor mononesaturată este biletul pentru o talie mai mică. Într-un studiu, oamenii de știință au oferit adulților obezi cu diabet zaharat tip 2, bogate în grăsimi saturate, grăsimi monoinsaturate sau carbohidrați. Cei care urmează o dietă bogată în carbohidrați au ajuns să se redistribuie grăsimi în stomac, în timp ce dieta bogată în grăsimi mononesaturate a împiedicat redistribuirea grăsimilor în zona burticii. În plus, o privire asupra datelor privind aportul alimentar de la aproape 18.000 de adulți a constatat că greutatea corporală, IMC și dimensiunea taliei au fost semnificativ mai mici la consumatorii de avocado față de cei care nu au inclus avocado în dieta lor.

5 floricele

Popcornul este un bob integral și când îl aruncați singur pe plită (sau într-o pungă de hârtie maro la cuptorul cu microunde, adăugați doar boabe de floricele de modă veche într-o pungă de hârtie maro și pliați partea de sus) și acoperiți-l cu puțin unt de pulverizare sau condimente pentru aromă, veți termina cu o gustare care durează mult timp pentru a mânca și vă umple cu relativ puține calorii. În plus, mai multe studii arată că oamenii care mănâncă aproximativ trei porții de cereale integrale pe zi au o greutate mai mică și au o talie mai mică comparativ cu cei care nu.

6 Salată de mazăre rece

Mazărea este natural bogată în amidon rezistent, un tip de fibră care nu este complet descompus sau absorbit în timpul digestiei. Gătitul și răcirea mazării pentru a face o salată de mazăre vor crește semnificativ cantitatea de amidon rezistent pe care îl conțin. Studiile pe rozătoare arată că amidonul rezistent ajută la reducerea grăsimilor din stomac și la creșterea hormonilor care spun creierului că este timpul să nu mai mâncăm.

7 ouă

Alegeți ouă peste cereale dimineața și veți îmblânzi durerile de foame ore întregi după micul dejun, scăzând probabilitatea de a mânca în exces mai târziu în cursul zilei. Faceți o masă care conține cel puțin 25 - 30 de grame totale de proteine ​​(proteina se află în albușul oului, deci acest lucru echivalează cu 4 - 5 albușuri, deși puteți alege orice combinație de ouă întregi și albușuri, atâta timp cât consumați la cel puțin 4 -5 din albi), astfel încât să puteți profita de beneficiile care îmbunătățesc sațietatea ouălor. Bonus adăugat: urmarea unei diete bogate în proteine ​​pentru o perioadă scurtă de timp poate duce la reduceri semnificative ale grăsimii din burtă.

8 Ceai verde

Combinația de cafeină și antioxidanți din ceaiul verde poate duce la reduceri mici până la moderate ale grăsimii corporale și dimensiunii taliei. Cu toate acestea, trebuie să consumați destul de mult din el, astfel încât să fiți creativi și să gătiți cu ceai verde preparându-l și folosindu-l pentru a găti orez (este deosebit de bun cu orezul cu iasomie), faceți tocănițe, supe sau ciorbe. Puteți, de asemenea, să braconați ceai verde din fructe sau să folosiți frunze de ceai verde uscat ca parte a frecației pentru carne, tofu sau pește.

9 orz

Orzul este un bob de cereale cu gust și consistență de nucă, care este o încrucișare între paste și orez. Într-un studiu dublu-orb (atât bărbații, cât și cercetătorii nu știau ce mâncare primeau), bărbaților japonezi li s-a dat orez sau un amestec de orez cu orz perlat. Grupul care a primit amestecul de orz perlat și orez a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime viscerală, de genul care vă acoperă organele ca o pătură groasă de iarnă și crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. În comparație cu grupul cu orez, grupul care a mâncat orz perlat și-a redus dimensiunea taliei.

10 Afine

Afinele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, care nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți plini, ci și să vă mențineți talia sub control. În plus, acestea sunt o sursă naturală de fibre prebiotice - genul pe care îl mănâncă bacteriile bune din intestin.

O burtă plată este unul dintre cele mai recunoscute semne ale unui corp potrivit. Îndepărtați grăsimea abdominală cu cardio de înaltă intensitate și construiți mușchiul subiacent prin schimbarea regulată a programului de antrenament. De asemenea, încorporați cursuri de 30 de minute la rutină. Cel puțin un studiu a constatat că puteți observa reducerea dacă exercitați același grup muscular timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat. Rețineți abs sunt făcute în sala de gimnastică, dar dezvăluite în bucătărie. Adăugați primele 10 alimente plate pentru burtă la dieta dvs. în timp ce reduceți alcoolii din zahăr (sorbitolul, maltitolul și manitolul sunt cele mai grave pentru a provoca gaze și balonare), băuturile gaze și guma de mestecat (toate acestea pot crește balonarea cel puțin temporar) și s-ar putea să te îndrăgostești de blugi skinny.

Referințe
Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB. Dietele bogate în proteine ​​scad grăsimea totală și abdominală și îmbunătățesc profilul de risc al BCV la bărbații și femeile supraponderale și obezi cu triacilglicerol crescut. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2009; 19 (8): 548-54.

O’Neil CE1, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Consumul de nuci este asociat cu scăderea factorilor de risc pentru sănătate pentru bolile cardiovasculare și sindromul metabolic în S.U.A. adulți: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr 2011; 30 (6): 502-10.

Kahn HS, Tatham LM, Rodriguez C și colab. Comportamente stabile asociate cu modificarea de 10 ani a adulților în indicele de masă corporală și probabilitatea de a câștiga la nivelul taliei. Am J Public Health 1997; 87: 747-54.

Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, Cheng J, Duncan AE și colab. Microbiota intestinală de la gemeni discordanți pentru obezitate modulează metabolismul la șoareci. Știința 2013; 341: 6150.

Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V și colab. Un microbiom intestinal asociat obezității cu capacitate crescută de recoltare a energiei. Natura 2006; 444: 1027-1031.

Vidrine K, Ye J, Martin RJ, McCutcheon KL și colab. Amidonul rezistent din porumb cu conținut ridicat de amiloză (HAM-RS2) și butiratul alimentar reduc grăsimea abdominală printr-un mecanism aparent diferit. Obezitate (Silver Spring) 2014; 22 (2): 344-8.

Bisanz JE, Reid G. Descoperirea modului în care funcționează iaurtul probiotic. Sci Transl Med 2011; 3: 106.

Dhurandhar NV, Geurts L, Atkinson RL și colab. Valorificarea proprietăților benefice ale microbilor adipogeni pentru îmbunătățirea sănătății umane. Obesity Reviews 2013; 19: 721-735.

Delzenne NM, Neyrinck AM, Bäckhed F, Cani PD. Țintirea microbiotei intestinale în obezitate: efectele prebioticelor și probioticelor. Nat Rev Endocrinol 2011; 7 (11): 639-46.

Furet JP, Kong LC, Tap J și colab. Adaptarea diferențială a microbiotei intestinale umane la pierderea în greutate indusă de chirurgia bariatrică: legături cu markerii de inflamație metabolici și de grad scăzut. Diabet 2010; 59: 3049-3057.

Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Ecologie microbiană: microbi intestinali umani asociați cu obezitatea. Natura 2006; 444: 1022-1023.

Santacruz A, Marcos A, Warnberg J și colab. Interacțiunea dintre pierderea în greutate și compoziția microbiotei intestinale la adolescenții supraponderali. Obezitate 2009; 17: 1906-1915.

Harland JI, Garton LE. Aportul de cereale integrale ca marker al greutății corporale sănătoase și al adipozității. Public Health Nutr 2008; 11 (6): 554-63.

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studii privind efectul ciclurilor multiple de încălzire/răcire asupra formării rezistente a amidonului în cereale, leguminoase și tuberculi. Int J Food Sci Nutr 2009; 60 Suppl 4: 258-72.

Keenan MJ, Zhou J, McCutcheon KL și colab. Efectele amidonului rezistent, o fibră fermentabilă nedigerabilă, asupra reducerii grăsimii corporale. Obezitate (Silver Spring) 2006; 14 (9): 1523-34.

Nagao T, Komine Y, Soga S și colab. Ingerarea unui ceai bogat în catehine duce la o reducere a grăsimii corporale și a LDL modificat de malondialdehidă la bărbați. Am J Clin Nutr 2005; 81 (1): 122-9.

Paniagua JA, Gallego de la Sacristana A, Romero I și colab. Dieta bogată în grăsimi mononesaturate împiedică distribuția centrală a grăsimii corporale și scade expresia adiponectinei postprandiale indusă de o dietă bogată în carbohidrați la subiecții rezistenți la insulină. Diabetes Care 2007; 30 (7): 1717-23.

Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei și aportul de nutrienți și cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic la adulții din SUA: rezultate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) 2001-2008. Nutr J 2013; 12: 1.

Shimizu C, Kihara M, Aoe S și colab. Efectul orzului beta-glucanic ridicat asupra concentrațiilor serice de colesterol și a suprafeței de grăsime viscerală la bărbații japonezi - un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Plant Foods Hum Nutr 2008; 63 (1): 21-5.

Du H, van der A DL, Boshuizen HC și colab. Fibrele alimentare și modificările ulterioare ale greutății corporale și ale circumferinței taliei la bărbații și femeile europene. Am J Clin Nutr 2010; 91 (2): 329-36.

Peters EM, Anderson R, Nieman DC, și colab. Suplimentarea cu vitamina C atenuează creșterea cortizolului circulant, a adrenalinei și a polipeptidelor antiinflamatorii după alergarea ultramaratonului. Int J Sports Med 2001; 22 (7): 537-43.