Vedeți alimentele pe care acest dietetician le păstrează în rezervă pentru mesele ușoare, care sunt super hrănitoare, fără a rupe banca.

cămară

Bine ați venit la Thrifty. O rubrică săptămânală în care asistentul editor de nutriție și dietetician înregistrat, Jessica Ball, păstrează realitatea despre cum să faceți cumpărături la un buget, să faceți mese sănătoase pentru unul sau doi și să faceți alegeri prietenoase cu pământul, fără a vă revizui întreaga viață.

Unele lucruri merită să fie întotdeauna la îndemână pentru o zi ploioasă. Chiar și atunci când bucătăria mea începe să pară slabă, există câteva alimente în cămară care îmi ușurează viața. Aceste alimente merg aproape cu totul, îmi permit să arunc mese rapide împreună în timpul săptămânilor aglomerate și sunt super hrănitoare fără a sparge banca. Pentru mai multe informații despre pregătirea meselor, consultați Planul de masă și sfaturile pentru un buget studențesc.

Top 10 alimente pentru cămară

Pentru a fi clar, această listă nu include totul în cămara mea. Sunt câteva lucruri pe care le-am omis, dar cu siguranță cred că merită să le aprovizionezi dacă ai spațiu suplimentar și vrei să mergi dincolo de dincolo. Condimentele și ierburile sunt destul de necesare pentru a-ți aroma mâncarea (presupun că ai câteva la îndemână). Deși pot fi scumpe în față, durează un an dacă sunt depozitate corespunzător și vă pot permite să fiți creativi cu bucatele dvs.

De asemenea, deși nu este chiar o mâncare, am întotdeauna ceva vin la îndemână, pentru băut și ocazional să gătesc și cu el. Urmez un model de mâncare în stil mediteranean și sunt pe deplin convins că este bine pentru mine (fizic și mental). Fără alte întrebări, iată capsele mele de cămară demne de o insulă deșertică:

1. Cereale întregi

Da, acesta este mai mult de un aliment. Dar această categorie poate arăta mult diferit în funcție de preferințele dvs. sau de restricțiile alimentare. Eu personal păstrez întotdeauna ovăz, quinoa și orez brun în borcane și umpleți-le în coșurile în vrac la cooperativa mea locală. Acest lucru mă ajută să economisesc pe bani și plastic în comparație cu cumpărarea lor preambalată. Dacă sunt depozitate într-un recipient etanș, cerealele uscate pot rezista pe raft sau în dulap până la șase luni. Ca să nu mai vorbim, ele sunt elementele de bază pentru un mic dejun sănătos cu fulgi de ovăz, un prânz cu castron de cereale sau o cină amestecată și multe altele.

2. Leguminoase

Iubesc leguminoasele și ar trebui și tu! Acestea variază ca formă, dimensiuni și arome și sunt unele dintre cele mai nutritive alimente de acolo. De fapt, pot fi chiar cheia longevității. Am o gamă de fasole în cămară, de la linte la naut până la fasole neagră, pentru o proteină delicioasă ieftină într-un vârf. Conserve de fasole se pretează bine pentru tacos, boluri și salate. Doar asigurați-vă că le clătiți bine - reduce cantitatea de sodiu. Lintea uscată, una dintre alimentele mele preferate, este un plus excelent pentru supele și curry-urile copioase, dar face și o salată rece gustoasă dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai ușor.

3. Nuci, semințe și unturi de nuci

Untul de arahide este una dintre cele mai subevaluate capse culinare, după părerea mea. Sigur, face făină de ovăz delicioasă și produse de patiserie și adaugă grăsimi și proteine ​​sănătoase la o gustare de fructe sau pâine. Dar untul de arahide este, de asemenea, un schimbător de jocuri atunci când este utilizat în feluri de mâncare sărate, cum ar fi cartofii prăjiți cu sos de arahide, sosuri de salată și curry. Dincolo de unturile de nuci, nucile întregi și semințele adaugă o mâncare sănătoasă (și unele proteine ​​pe bază de plante) la feluri de mâncare precum supele și salatele pentru a le face mai interesante și mai pline.

4. Uleiuri și oțete

În aceste zile, produc uleiuri din aproape orice. Dar economisiți-vă banii la cel mai modern lucru și respectați aceste elemente de bază - portofelul dvs. vă va mulțumi. Uleiul de măsline este o sursă aromată de grăsimi nesaturate și este una dintre pietrele de temelie ale dietei mediteraneene. Asigurați-vă că cumpărați ulei de măsline într-un recipient colorat și depozitați-l într-un loc întunecat, deoarece lumina poate oxida nutrienții și o poate rânci în timp. Uleiul de măsline are, de asemenea, un punct de fum relativ scăzut, ceea ce înseamnă că este excelent pentru gătit, cu excepția cazului în care prăjiți sau prăjiți peste 400 de grade. Pentru prăjirea, fierberea și prăjirea la căldură ridicată, îmi place să păstrez canola sau ulei vegetal mai puțin costisitor, care este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă.

Oțetul este un aliment acid, iar acidul luminează aroma felurilor de mâncare. Adăugarea de oțet la sosurile de salată sau tocanele adaugă un strat cu totul nou de aromă și vă poate duce la gătit la nivelul următor. Păstrez oțet balsamic și oțet de vin alb pe care îl folosesc în primul rând pentru sosuri de salată și tocănițe în stil mediteranean. De asemenea, am întotdeauna oțet de vin de orez la îndemână pentru marinate, cartofi prăjiți și boluri de tăiței.

5. Conserve de pește

Cumpar-o: De la 3,49 dolari, pe Amazon.com

Am învățat recent să iubesc conservele de pește (în special sub formă de salată de ton dilly și hamsii). Nu este o veste că peștele este unul dintre cele mai sănătoase, dar, din păcate, cele mai prețioase alimente din jur. Conserve de pește este o modalitate de a bate sistemul. Încercați pești blândi, cum ar fi somonul sau tonul, pentru a vă înmuia degetele de la picioare și a vă ramifica în sardine, hamsii și multe altele după ce vă convertiți. Se pot savura reci în (sau pe) o salată sau fierbinți ca Easy Salmon Cakes. Nu numai că alimentele precum sardinele sunt cu adevărat hrănitoare și cu adevărat scăzute în lanțul alimentar, dar există și mai multe mărci accesibile și dedicate practicilor de pescuit durabile. Preferatul meu personal este Wild Planet.

6. Roșii tăiate în cuburi

Nu mă înțelege greșit, iubesc roșiile proaspete mai mult decât majoritatea. Cu toate acestea, mai ales aici, în Vermont, sezonul de creștere este foarte scurt. În celelalte perioade ale anului, profit de cât de accesibile și versatile sunt conservele de roșii. Ai ouă? Cu roșii, puteți face shakshuka delicioase, care este unul dintre go-tos-urile mele săptămânale. Paste? Roșiile în cuburi sunt utile aici și pentru un sos rapid. Păstrarea unora la îndemână este o modalitate ușoară de a crește aroma mesei și de a crește cantitatea de legume pe care o primești într-o zi.

7. Ceapă și usturoi

Când ceapa și usturoiul se gătesc, întreaga casă miroase uimitor. Aceste capse aromatice stau la baza multor tipuri diferite de bucătărie. De la mâncăruri indiene precum curry la paste italiene și tagine marocane, usturoiul și ceapa ar putea fi marii unificatori din lumea culinară și merită un loc în cămara ta. Ca să nu mai vorbim, pe lângă faptul că sunt delicioase, alii precum ceapa și usturoiul sunt foarte sănătoși și ar putea reduce riscul de cancer mamar la jumătate.

8. Cartofi

Aceste legume cu amidon sunt unele dintre cele mai reconfortante alimente pentru mine. Folosesc atât cartofi albi, cât și dulci, deoarece ambii au profiluri aromatice unice și beneficii nutriționale care îi fac să merite un loc în tiparul meu alimentar. Cartofii au o reputație proastă în societatea carb-fobică în care trăim, dar atât cartofii albi, cât și cei dulci au o mulțime de beneficii pentru sănătate și sunt legume de bază bune de ținut la îndemână. Când toate celelalte nu reușesc, un cartof copt cu brânză, salsa sau un ou prăjit (sau toate cele trei) este o masă ușoară și ieftină pentru când nu aveți cu adevărat nimic în frigider.

9. Sare Kosher

Vă voi lăsa să introduceți un mic secret pentru a vă ajuta să reduceți cantitatea de sare adăugată și să vă îmbunătățiți gustul mâncării: folosiți sare kosher. Deși nu pare evident, în comparație cu sarea iodată sau sarea de mare, sarea kosher are cristale mai mari. Acest lucru îl ajută să se răspândească mai uniform în toată mâncarea (și, sincer, mai ușor de ridicat și presărat în lucruri). Utilizați sare kosher pe carne și în timp ce gătiți pentru a extrage excesul de umiditate, pentru a fragezi și a păstra aroma. Un lucru pe care mi-aș dori să-l știu înainte de a găti mai mult: nu fiți fobici de sare atunci când gătiți de la zero. Mulți dintre noi primim prea multă sare într-o zi obișnuită, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială. Cu toate acestea, reducerea alimentelor procesate poate contribui la reducerea excesului de sodiu, astfel încât nu trebuie să vă simțiți zgârcit în bucătărie.

10. Făină

Făina este unul dintre acele lucruri de care nu îți dai seama că ai nevoie până nu ajungi la jumătatea rețetei și nu o ai. În afară de produsele coapte, făina poate fi adăugată la legume și carne atunci când faceți o tocană pentru a ajuta la îngroșarea sosului. Dacă aveți timp și doriți să faceți față provocării, pastele și aluatul pentru pizza pot fi făcute de la zero mult mai ieftin decât omologii cumpărați în magazin. Profitați de coșurile în vrac pentru a reduce deșeurile. Optează pentru făina integrală de grâu pentru a obține un stimul de fibre și nutrienți acolo unde are sens. De asemenea, păstrez făină universală pentru a se amesteca cu grâu integral la coacere și pentru prepararea pastelor proaspete. Dacă aveți restricții dietetice, cele mai multe magazine alimentare au de asemenea o mulțime de făini alternative.

Bonus: obiecte pentru congelator

Chiar dacă aceste articole nu sunt stabile la raft, ele sunt întotdeauna în bucătăria mea, din cauza cât de versatile sunt. Marea majoritate a timpului optez pentru fructe de padure congelate peste proaspăt. Sunt semnificativ mai ieftine și se păstrează la congelator până la un an, comparativ cu aproximativ o săptămână în frigider. Recent, am început și eu să-mi îngheț pâine. Pentru o persoană, este dificil să treci printr-o pâine întreagă înainte ca aceasta să se ducă prost, mai ales dacă cumperi pâine proaspătă sau îți faci propria ta. Înghețarea își păstrează prospețimea mult mai mult timp și tot ce trebuie să faceți este să-l prăjiți puțin în plus pentru felia perfectă. În cele din urmă, cel mai bun hack pentru congelator este să păstrez o pungă de galoane de resturi de legume congelat pentru fabricare stoc de legume de casă. Acest lucru mă ajută să reduc deșeurile alimentare, îmi economisesc bani pe bulionul cumpărat în magazin și îmi face mesele foarte aromate. De obicei, fac un lot mare de stoc o dată la câteva săptămâni și îngheț ceea ce nu voi folosi imediat.

Bonus: articole pentru frigider

Există câteva alimente pe care le încerc mereu și le am și în frigiderul meu, deoarece le folosesc aproape în fiecare zi. În primul rând, îmi place întotdeauna să am ouă în mână. Pentru micul dejun și nu numai, sunt super hrănitori și sunt cele mai bune proteine ​​din magazinul alimentar. De asemenea, îmi place să am produse lactate pline de grăsimi în jur, ca lapte, brânză și iaurt grecesc. De la cafeaua mea de dimineață până la un înlocuitor pentru smântână pe o supă, îmi place cremositatea și aroma. Unt este un alt element mereu în frigiderul meu. Da, unele lucruri trebuie doar gătite cu unt, cum ar fi ouăle. Nu folosesc unt în fiecare zi, dar este un produs esențial de păstrat pentru rețetele care au nevoie de el. În cele din urmă, cumpăr întotdeauna câteva lămâi și tei ori de câte ori sunt în magazin alimentar. Similar cu oțetul, acidul din sucul de citrice înviorează orice masă și poate tăia lucrurile pe care le fac accidental prea picante (ceea ce se întâmplă mai mult decât îmi place să recunosc). Păstrarea citricelor în frigider îl ajută să dureze mai mult.

Linia de fund

Acestea nu sunt singurele alimente din bucătăria mea sau singurele alimente pe care le cumpăr și cu siguranță nu sunt singurele alimente pe care ar trebui să le consumați. Frigiderul meu este, de obicei, aprovizionat cu o varietate de fructe, legume, tofu, carne, diverse brânzeturi și îl numiți. Dar există capse care sunt (în mod ideal) întotdeauna în jur. Multe, cum ar fi ouăle, orezul și usturoiul pentru a numi câteva, sunt elementele constitutive ale multor mese și gustări sănătoase. Dincolo de primele zece alimente de cămară pe care le păstrez, am de obicei câteva capse în congelator și frigider pentru a-mi fluidiza săptămâna. Deși lista mea de alimente preferate ar putea să nu fie aceeași cu a ta, simplifică planificarea și cumpărăturile alimentare dacă îți păstrezi bucătăria cu elemente de bază sănătoase și prietenoase cu bugetul, care nu merg prost.