Dacă doriți să vă tonificați brațele, astfel încât să puteți merge fără mâneci cu încredere, atunci exercițiile noastre de brațe și antrenamentul pentru partea superioară a corpului ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Iată tot ce trebuie să știți pentru a tonifica aceste brațe.

partea superioară

echipa realbuzz

Dacă doriți să vă tonificați brațele, astfel încât să puteți merge fără mâneci cu încredere, atunci exercițiile noastre de brațe și antrenamentul pentru partea superioară a corpului ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Iată tot ce trebuie să știți pentru a tonifica aceste brațe.

Dacă ești o femeie care dorește să-ți tonifieze brațele, atunci un antrenament cu greutăți sau exerciții superioare ar putea fi pentru tine. Țintirea bicepsului, a tricepsului și a umerilor nu numai că vă va oferi brațele tonifiate pe care le doriți, ci va dezvolta forța superioară a corpului, care va ușura sarcinile zilnice.

Acest antrenament vă va întări, modela și întări brațele, trebuie doar să aveți în vedere că pentru a dezvolta mușchi, trebuie să-l supraîncărcați cu o greutate mai mare decât este obișnuit.

Nu vă faceți griji că veți ajunge să arătați ca Popeye; femeile posedă, în general, aproximativ 40-60 la sută din forța superioară a corpului și o zecime din testosteron, hormonul care construiește mușchii bărbaților, astfel încât bicepsii bombați nu sunt pe ordinea de zi. De asemenea, merită să ne amintim că până și cei mai eleganți, cei mai mulți mușchi sculptați vor rămâne nevăzute dacă nivelurile de grăsime corporală sunt mai mari decât ar trebui. Combinați antrenamentul de rezistență cu exerciții cardiovasculare și un plan alimentar sensibil și veți avea în curând brațele tonifiate pe care le-ați dorit.

Câtă tonificare a brațelor și cât de des să o faci?

Încercați să faceți antrenamentul corpului de trei până la patru ori pe săptămână și folosiți zilele alternative până la 30-60 de minute de exerciții aerobice (a se vedea „Tacticile brațelor puternice” mai târziu în acest articol) pentru câteva idei. Asigurați-vă că vă luați o zi liberă pe săptămână. Începeți cu două seturi, folosind greutăți ușoare (o greutate cu care puteți face până la 16 repetări) pentru a stăpâni tehnica corectă.

În săptămâna a doua a exercițiilor de tonifiere a brațelor, creșteți greutatea, astfel încât să puteți face doar 12 repetări, efectuând din nou două seturi din fiecare exercițiu. Pe măsură ce progresați, măriți la trei seturi și utilizați o greutate cu care puteți face doar opt până la zece repetări. De îndată ce vă simțiți confortabil cu greutatea, repetițiile și seturile pe care le efectuați, este timpul să ridicați ante-ul. Nu vă așezați într-o zonă de confort. Cu toate acestea, amintiți-vă întotdeauna să vă odihniți un minut între seturi. În cele din urmă, efectuați exercițiile în ordinea arătată, astfel încât să obțineți efortul maxim de la fiecare grupă musculară.

Antrenamentul exercițiului brațului

Lucrări: Piept, umeri, triceps și abdominale.

Găsiți un suport robust între talie și înălțimea genunchiului (cu cât este mai jos, cu atât mai greu). Intră în poziția de împingere - formează o linie dreaptă de la cap până la picioare, cu brațele drepte și lățimea umerilor depărtate sau puțin mai late, abdominalele contractate și capul în linie cu coloana vertebrală. Coborâți corpul spre suport prin îndoirea brațelor. Când brațele ating un unghi drept, oprește-te și îndreaptă-te pentru a repeta.

Pentru a progresa în acest exercițiu de tonifiere a brațelor, apropiați-vă mâinile de nivelul podelei sau faceți flotări în podea.

Lucrări: Latissimus dorsi, romboizi, trapez, biceps și spatele umerilor.

Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă cu mâna dreaptă și genunchiul pe suport, spate paralel cu podeaua (gâtul în linie) și o greutate în mâna stângă, cu brațul atârnat drept în jos. Îndoiți brațul stâng pentru a aduce greutatea în fața umărului - nu răsuciți corpul în jurul său și nu mișcați altceva decât brațul de lucru. Repetați de cealaltă parte când ați terminat toate repetările.

Lucrări: Piept, umeri și triceps.

Așezați-vă pe partea din față a unui scaun robust, cu fundul chiar lângă margine, cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele pe podea și cu degetele orientate în față. Aduceți omoplații în jos și trageți-i împreună, păstrându-i așa pe tot parcursul mișcării. Acum îndoiți încet brațele pentru a coborî corpul, ținând fundul aproape de marginea scaunului, până când brațele ating un unghi drept. Îndreptați și repetați.

Pentru a progresa în acest exercițiu de tonifiere a brațelor, luați picioarele direct în față.

Lucrări: Deltoizi, piept, triceps și partea superioară a spatelui.

Așezați-vă pe o bancă verticală sau pe un scaun cu spatele drept și cu o greutate în fiecare mână, odihnindu-vă în partea din față a umerilor, cu palmele orientate unul către celălalt. Extindeți brațele peste cap; permițându-le să se rotească astfel încât atunci când brațele sunt drepte, palmele să fie orientate spre față. Gândiți-vă că brațele ajung în sus, dar omoplații ajung în jos. Ar trebui să vă puteți vedea brațele în vederea periferică pe măsură ce acestea sunt ridicate - nu luați brațele în spatele liniei capului.

Lucrări: Biceps, în special capul lung pentru o formă mai lungă, mai puțin voluminoasă.

Așezați-vă sau stați în picioare cu o greutate în fiecare mână, cu brațele relaxate în jos, cu palmele orientate spre spate. Fie simultan, fie alternativ, îndoiți coatele și rotiți brațele, pentru a aduce greutatea în fața umărului, cu palma orientată spre față. Pauză, coborâți și repetați.

Lucrări: Triceps, umărul posterior și partea superioară a spatelui.

Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă, cu genunchiul drept și mâna sprijinită pe ea, spatele paralel cu podeaua și o greutate în mâna stângă. Începeți cu brațul superior paralel cu corpul, cotul în unghi drept. Ținând brațul nemișcat, îndreptați-l, ducând gantera pe lângă coapsă. Acum aduce brațul până jos (perpendicular pe podea); apoi extindeți-l din nou, de data aceasta menținându-l drept (încercând să luați brațul ușor dincolo de linia corpului). Îndoiți cotul înapoi în poziția de pornire și repetați combo-ul. Schimbați laturile.

Tonificați-vă brațele: tactici puternice

Tactica 1: cursuri de boxercise sau cardio kickboxing sunt un antrenament cardio excelent, cu o mulțime de muncă în partea superioară a corpului.

Tactic 2: Mașina de vâslit arde 90 de calorii în zece minute, folosește toți mușchii corpului și îmbunătățește postura.

Tactic 3: nordic walking, în care utilizați stâlpi flexibili speciali pentru a vă propulsa, arde cu până la 46% mai multe calorii decât mersul normal și întărește spatele, pieptul, umerii și brațele. De fapt, atingerea obiectivului dvs. de 10.000 de pași pe zi este ca și cum ați face 10.000 de extensii triceps!

Tactic 4: Înot este un exercițiu excelent pe tot parcursul, dar cursa spate și crawl-ul frontal sunt ambele curse de „tracțiune față”, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a muncii este realizată de partea superioară a corpului. Treizeci de minute de crawl din față arde 320 de calorii.