Coapsele interioare ferme și tonifiate sunt visul oricărei femei! Coapsa interioară este o problemă comună pentru mulți dintre noi. Adesea, preocupările par să varieze de la un capăt la altul al spectrului. Unele femei se plâng că zona interioară a coapsei este flască, în timp ce altele își doresc ca coapsele să nu se frece împreună. Aud aceste plângeri deseori de la noii membri care se angajează într-o nouă rutină de fitness și de la cei care au slăbit, dar doresc să sculpteze ultimele vestigii ale corpului inferior odată mai mare. Chiar și femeile care sunt exercițioane experimentate nu sunt sigure de modul adecvat de a viza această zonă greu de tonifiat. Fii sigur - se poate face! Înarmat cu cunoștințele și abilitățile potrivite, puteți obține coapse interioare ferme și tonifiate! Deși genetica determină structura de bază a corpului inferior, putem obține rezultate uimitoare cu ceea ce ne-a fost înzestrat în mod natural.

tonificați

Grupul adductor de șold este denumirea tehnică a mușchilor implicați în aducerea piciorului spre interior, către linia mediană a corpului. Acest grup include mai mulți mușchi. De un interes specific sunt aductorul magnus, brevis, longus, gracilis și pectineus. Acești mușchi sunt responsabili pentru deplasarea piciorului spre centrul sau axa corpului tău. Aductorii de șold trebuie antrenați cu o varietate de exerciții, de 1 sau 2 ori pe săptămână, pentru a obține rezultatele dorite. Amintiți-vă, mușchii dvs. se vindecă în „zilele libere”! Nu antrenati o zona intens in fiecare zi. Riscați rănirea și vă va împiedica rezultatele. Dacă sunteți răniți, lucrați o altă parte a corpului. În plus, lucrul prea intens al mușchilor coapsei, înainte de a fi pregătiți, poate duce la oboseală musculară și chiar la extragerea inghinală! Începeți cu o greutate mai mică sau rezistență și construiți-vă intensitatea pe măsură ce vă simțiți gata. Iată câteva exerciții pentru tonifierea și întărirea zonei interioare a coapsei. Acestea sunt câteva dintre preferatele mele personale - pentru că funcționează!

1. Plié. Îmi place acest exercițiu, deoarece nu necesită echipament și este o mișcare multi-articulară. Funcționează toți mușchii mai mari și mai mari din partea inferioară a corpului. Unul primește o mulțime de arsuri suplimentare de calorii și arderea ulterioară a grăsimilor lucrând împreună acești mușchi. Plié țintește coapsele interioare (abductori), fesiere, cvadriceps (partea din față a coapsei), hamstrings (partea din spate a coapsei), și chiar gambele și miezul!

3. Adaosuri de cablu. Stați lângă o mașină de cablu cu o curea în jurul unei glezne, piciorul cel mai apropiat de mașină. Țineți mâna pe mașină pentru sprijin și țineți spatele drept. Rămâneți ușor cu greutatea, mai ales la început - nu doriți să vă strângeți genunchii sau spatele! Îndoiți ușor celălalt picior și strângeți mușchii fesieri (fese) de pe acea parte (acesta este piciorul dvs. de susținere sau în picioare.) Mutați celălalt picior, cel cu cureaua de cablu în jurul său, peste partea din față a corpului și spre linia de mijloc. Dacă îți poți încrucișa celălalt picior cu câțiva centimetri, grozav! Îndreptați degetul de la picioare și țineți-l în această poziție timp de 1 sau 2 numărătoare. Expirați și vă contractați abdomenele (strângându-le) pe măsură ce aducți sau vă mișcați piciorul în lateral. Faceți fața laterală a mașinii de cablu, astfel încât să puteți obține o gamă mai mare de mișcare cu piciorul interior. Repetați de 12-25 de ori, odihnindu-vă între seturi și repetați pentru 1 până la 3 seturi; poți face 4 seturi pe măsură ce devii mai puternic. Apoi întoarceți, schimbați părțile și repetați toate seturile de pe celălalt picior.

Întindeți întotdeauna coapsele interioare pentru a preveni rănirea atunci când finalizați antrenamentul. Pentru a face acest lucru, stați într-o poziție plié și îndoiți piciorul într-o parte. Nu vă lăsați genunchiul să vă treacă degetele de la picioare! Țineți timp de 30 de secunde și schimbați părțile. Dacă vă aplecați, asigurați-vă că vă sprijiniți spatele cu mâinile pe coapse sau cu o suprafață, cum ar fi o bancă.

Clasele noastre Total Body vizează zona interioară a coapsei și sunt modalități excelente de a tonifica peste tot! Aceste cursuri pot fi făcute 1 sau 2 zile pe săptămână, iar instructorii noștri certificați de clasă oferă sfaturi excelente despre tehnici de formă și respirație. Dacă nu sunteți sigur în legătură cu formularul în orice moment, întrebați unul dintre antrenorii noștri personali certificați. Amintiți-vă, suntem aici pentru a vă ajuta! Sper să vă placă aceste exerciții - și, prin urmare, coapsele voastre ferme și tonifiate!

Sfat pentru antrenor de Sandra Ferrerio, antrenor, antrenor și instructor de clasă LiveRite pentru slăbit, certificat la Lucille Roberts din Yonkers. Citiți biografia completă aici.